Омега-3 за зрението – влияе ли и как на здравето на очите

Омега-3 са есенциални мастни киселини, защото се нуждаем от тях, но човешкото тяло не може да ги произвежда. Трябва да си ги набавяме чрез храни и добавки. От „добри мазнини“ като омега-3 се нуждаят и очите ни. Именно за ползите от омега-3 за зрението ще говорим в днешната статия.

Омега-3 мастните киселини съществуват в три форми: ALA, DHA и EPA. Проучванията показват, че очите ни се повлияват благоприятно най-много от диета с високо съдържание на EPA и DHA. Доказано е, че могат да предпазят от няколко здравословни проблема, свързани със зрението. Ще ги разгледаме подробно в следващите редове.

Прием на омега-3 за превенция на макулна дегенерация

Според проучванията хората, които хапват мазна риба – чудесен източник на DHA и EPA, поне веднъж седмично, намаляват риска от развитие на макулна дегенерация наполовина.

Макулната дегенерация е състояние, което причинява постепенна загуба на зрението в центъра на зрителното поле. Това означава, че пациентът не може да вижда фини детайли, независимо дали гледа нещо отблизо или отдалече. Периферното зрение не е засегнато.

Омега-3 мастните киселини намаляват риска от сухи очи

В проучване на повече от 32 000 жени на възраст между 45 и 84 години, тези с високото съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини в диетата си (15:1) имат значително по-висок риск от развитие на синдром на сухите очи, в сравнение с жените с ниско съотношение (4:1 или по-малко).

Омега-3 мастните киселини могат да помогнат и за лечение на сухота в очите. Редовният прием на добавка води до намаляване на симптомите и до по-малък риск от възпаление, свързано със сухите очи.

Можете да си помогнете и като хапвате риба два пъти седмично.

Омега-3 за зрението: Предотвратяване на глаукома

Открити са и доказателства, че консумацията на омега-3 може да намали риска и от развитие на глаукома. При изследване на 4000 души на възраст над 40 години, при тези с по-нисък прием на EPA и DHA рискът от глаукома е повишен.

Глаукомата възниква, когато зрителният нерв се повреди от повишено налягане в окото (вътреочно налягане).

Приемът на добавки с омега-3 може да помогне за намаляване на вътреочното налягане, което предполага, че са ефективни и за предотвратяване и/или лечение на глаукома.

Влиянието на омега-3 при диабетна ретинопатия

Ниските нива на EPA и DHA също са свързани със състояние, наречено диабетна ретинопатия. Това е очно заболяване, засягащо хора с диабет. Колкото по-дълго страдате от диабет, толкова по-голям е рискът от развитие на диабетна ретинопатия.

Състоянието се наблюдава, когато високите нива на кръвната захар причиняват увреждане на кръвоносните съдове в ретината. Тези кръвоносни съдове могат да се подуят и да се спукат.

Или пък да се запушат, спирайки притока на кръв. Всички тези промени могат да повредят зрението.

Хората с диабет, които редовно приемат 500 мг омега-3 (това са около две порции риба седмично) са с 46% по-малко склонни да развият диабетна ретинопатия от тези, които не приемат.

Предполага се, че намаленият риск се дължи на по-ниските нива на възпаление.

Как влияе приемът на омега-3 за зрението при бебетата?

DHA и други омега-3 мастни киселини присъстват в кърмата, а също се добавят и към някои видове адаптирано мляко.

Според проучванията, недоносени бебета, които са били хранени с формула, допълнена с DHA, показват значително по-добра зрителна острота на 2 и 4 месечна възраст, в сравнение с бебета, които са хранени с адаптирано мляко без добавка на омега-3.

Достатъчните количества DHA и други омега-3 мастни киселини в диетата на бременни жени също са важни за нормалното развитие на зрението на бебето.

Обикновено се препоръчва добавката да се включи в четвъртия месец на бременността.

Как да увеличите приема на омега-3 за зрението?

И омега-3, и омега-6 мастните киселини играят роля за нашето здраве, но е важно да поддържаме баланса и на двете. Повечето експерти смятат, че съотношението на омега-6 към омега-3 мастни киселини трябва да бъде 4 към 1 или по-ниско.

За съжаление, диетата на повечето хора често съдържа 10 до 30 пъти повече омега-6 от омега-3 мастни киселини.

Този дисбаланс допринася за по-висок риск от сериозни здравословни проблеми, като сърдечни заболявания, рак, астма, артрит и депресия.

Една от най-добрите стъпки, които можете да предприемете, за да се предпазите, е да хапвате повече храни, богати на омега-3 и по-малко храни с високо съдържание на омега-6.

Храните с високо съдържание на омега-3 включват:

• Студеноводна риба
• Смлени ленени семена
• Ленено масло
• Орехи
• Чиа семена*
• Соя*
• Тофу*
• Рапично масло

*Обозначените със звезда не са позволени при кето диета.

Имайте предвид, че макар да има няколко големи вегетариански източника на омега-3, тялото не може да преработи техните ALA мастни киселини толкова лесно, колкото EPA и DHA, открити в рибата.

Един вид риба може да има много по-високо съдържание на омега-3 от друг вид. За да увеличите максимално тези мастни киселини и да се насладите на ползите от омега-3 за зрението, консумирайте следните риби:

За да намалите приема на омега-6, избягвайте пържени и силно преработени храни. Много масла за готвене, включително слънчогледово и царевично олио, са с високо съдържание на омега-6 мастни киселини.

Високите температури за готвене също създават вредни транс-мастни киселини, по-известни като транс-мазнини. Те също се отразяват неблагоприятно на зрението.

Колко ефективен е приемът на добавки с омега-3 за зрението?

Ако не сте любители на рибата, друг начин да се уверите, че вашата диета съдържа достатъчно омега-3, е чрез добавки от рибено масло. Те се предлагат под формата на капсули и течни, а много видове се отличават с „нерибен“ или дори ментов вкус.

Рибата предлага и всякакви естествено срещащи се витамини и минерали, като витамин D, калций, желязо, цинк, магнезий и др.

Ако обмисляте да включите омега-3 за зрението към диетата си, консултирайте се със специалист, тъй като предозирането може да увеличи риска от кървене, в допълнение към други потенциални ефекти.

Бъдете здрави!