Кето треска – 6 начина да я избегнете

Адаптирането към кетогенната диета може да бъде наистина трудно за някои хора. Умора, стомашни болки и замаяност са често срещани симптоми, които начинаещите в режима изпитват. Но можем да ви успокоим, че всичко това е временно и се дължи на преминаването на тялото в кетоза. Тези симптоми са известни като кето грип или кето треска.

Нямате място за притеснение, защото това не са симптоми на вирусно заболяване, а просто е естествена реакцията на тялото към ограничаване на въглехидратите. За щастие, не всички изпитват на гърба си тези неприятни признаци, а ако не сте сред късметлиите, можете да избегнете кето треската само с няколко лесни стъпки, за които ще ви разкажем днес.

Защо не всеки изпитва симптоми на кето треска?

Основна роля в това кето треската да се отразява на всеки различно е метаболизмът. С други думи колко добре можете да се адаптирате към използването на различни източници на гориво (т.е. въглехидрати, мазнини, протеини икетони).

Има много фактори, които определят метаболитната гъвкавост, но най-важните са генетиката и начина на живот. От генетична гледна точка някои хора имат например недостатъчно производство на специфични ензими, които затрудняват адаптирането им към кетогенната диета.

Начинът на живот също е основен фактор. Ако сте свикнали на диета с високо съдържание на рафинирана захар и преработени храни, е по-вероятно да изпитате тежки симптоми на кето треска. От друга страна, ако диетата ви е с относително ниско съдържание на преработени захари, може да се сблъскате само с леки симптоми или изобщо да не ги изпитате.

Подобна тенденция се появява и при тренировките. Хората, които тренират редовно, ще бъдат метаболитно по-гъвкави от тези, които водят заседнал живот.

На какво се дължи кето грипът?

За да можете да избегнете или облекчите симптомите на кето треска, трябва да знаете защо се появява тя. Независимо дали сте метаболитно гъвкави или не, има три промени, които със сигурност ще настъпят в тялото ви, когато ограничите въглехидратите.

Тези са и основните виновници, които причиняват общи симптоми на кето треска.

Големи количества вода и натрий се изхвърлят от тялото

При ограничаване на въглехидратите, от диетата се премахва този макронутриент, който предизвиква най-голямо освобождаване на инсулин. Той  помага на захарта да се транспортира в клетките за гориво, но има съществено влияние и върху бъбреците.

Инсулинът помага на бъбреците да задържат натрий и вода. Веднага щом нивата на инсулин паднат, натрият се освобождава от тялото, като заедно с него поема вода. Това може да доведе до загуба на до 3 л водно тегло през първите 5 дни на кето диета.

Гликогенът (формата за съхранение на захар в тялото) и нивата на течности също са тясно свързани. Всеки грам гликоген се съхранява с около 3 г вода. По този начин, когато разграждаме гликогена, ще се освободи и малко вода.

Заедно загубата на гликоген и ниските нива на инсулин могат да ни накарат да отделим толкова много вода и натрий, че да изпитаме някои от най-честите симптоми на кето треска, като замаяност, гадене, спазми,главоболие и стомашно-чревни проблеми.

Нивата на Т3 хормона на щитовидната жлеза намаляват

Приемът на въглехидрати и функцията на щитовидната жлеза са тясно свързани. Доказано е че хранителните въглехидрати са важен регулаторен фактор за производството на Т3 хормона при човека.

Пълното ограничаване на въглехидрати води до 47% намаление на Т3. Това е важно да, защото Т3 е най-мощният хормон на щитовидната жлеза. Той е 5 пъти по-биологично активен от Т4 (хормонът на щитовидната жлеза, който обикновено се произвежда в по-големи количества).

Има определени прагове на диетични въглехидрати, които могат да причинят промени в функцията на щитовидната жлеза и хормоните й. Резултатите от различни проучвания обаче показват, че това варира от човек на човек.

За да разберете как работят нещата при вас, трябва да вземете предвид как се чувствате, докато ядете различни количества въглехидрати. Ако се чувствате уморени, депресирани и неконцентрирани, тогава може да имате някакъв хормонален дисбаланс, който в последствие да причини и някои симптоми на кето треска.

За щастие този проблем може лесно да бъде решен в много случаи и ще разберете как, след като и разкажем за третата потенциална причина за кето грип.

Нивата на кортизола се повишават

Кето диетата предизвиква реакция, подобна на глад в тялото. За да повиши нивата на енергия при ограничаване на въглехидратите, тялото предизвиква освобождаването на хормони на стреса като кортизол. Това означава, че този режим може да увеличи нивата на стрес и негативните ефекти, които идват с него.

Може би тренирате, за да се освобождавате от стреса? За съжаление дали залагате на редовни упражнения или не, диета с малко въглехидрати най-вероятно ще повиши нивата на кортизола. Ще разберете дали имате по-високи нива на кортизол от преди, ако се чувствате раздразнителни и качеството на съня ви се влоши.

След като организмът ви се адаптира към кето, нивата на кортизол вероятно ще намалеят, защото ще използвате повече кетони и мазнини за гориво вместо захар. За съжаление, този процес може да отнеме няколко седмици, в зависимост от вашия метаболизъм, начин на живот и диета.

6 начина да избегнете кето треската

Най-лесният начин да се справите с кето треската е да вземете електролитна добавка, но можете да намалите симптомите си и у дома с няколко техники, които ще ви споделим точно сега.

Пийте повече вода

Хидратацията е от съществено значение, особено когато ограничавате въглехидратите. Ако не пиете достатъчно вода, докато сте на кето диета, можете бързо да се дехидратирате и да изпитате нежеланите ефекти.

Всичко, което е необходимо, е загуба на вода от 2% от телесното ви тегло, за да се влоши физическата производителност и загуба на вода от 2,8%, което води до нарушаване на  когнитивните функции. Това количество вода може лесно да се загуби през първите 5 дни от кето диета, причинявайки симптоми на кето треска.

Най-добрият начин да избегнете това е като пиете повече вода (за по-добри резултати добавете и щипка нерафинирана сол към нея). Придържайте се към препоръчителния прием на вода за своята възраст, пол и начин на живот.

Въпреки това може би ще се наложи да пиете дори повече, за да си набавите водата, която ще загубите през първите пет дни от кетогенната диета.

Важно е да се претегляте всеки ден, за да видите колко тегло сте загубили. Трябва да правите това само през първите пет дни от режима, защото по-голямата част от загубеното тегло през това време ще бъде резултат от загуба на вода.

Заложете на добавки с натрий, калий и магнезий

Натрият и калият ще намалеят с бързи темпове поради намаляването на инсулина при кетогенна диета. Това може да причини умора, замаяност, главоболие, запек и спазми.

За да сте сигурни, че получавате достатъчно калий, включете авокадо и листни зеленчуци като спанак в ежедневната си диета, докато се адаптирате към кето. Добавете и малко нерафинирана сол към храната и водата си, за да попълните и нивата на натрий.

Магнезият е друг важен минерал, който може да направи прехода към кетоза много по-лесен. Въпреки че няма да загубите много магнезий, докато ограничавате въглехидратите, той е от съществено значение, за да ви помогне да предотвратите и лекувате спазми, да подобрите качеството на съня и да увеличите чувствителността си към инсулин.

За да получите прилична доза магнезий, включете тиквени семки, бадеми и спанак към диетата си. Въпреки това, за да сте сигурни, че получавате достатъчно магнезий и калий всеки ден, най-добре е да приемате добавка.

Включете MCT масло в диетата си

За да помогнете на тялото си да се адаптира към кето, дайте му повече мазнини. Те доставят на чернодробните клетки ацетил-КоА – ензим, който те могат да използват за производството на кетони. Най-добре е да направите това чрез консумацията на MCT масло.

MCT маслото е направено от средноверижни триглицериди, които са вид наситени мазнини, които отиват направо в черния дроб след храносмилане (точно като въглехидратите). В черния дроб те могат да бъдат превърнати в кетони и изпратени до клетките в тялото ви, които се нуждаят от тях.

Просто казано, MCT маслото може да ви помогне да се адаптирате към кето по-бързо и ефективно от всеки друг вид мазнини. То също има потенциала да ви помогне да избегнете или облекчите напълно кето треската, особено ако го комбинирате с правилния тип упражнения.

Заложете на лека разходка сутрин

Ето едно полезно предложение, от което можете да се възползвате, дори да не сте на кето диета. Когато се събудите, напълнете бутилка с вода и щипка сол, и отидете на дълга разходка. Вървете с темпо, при което можете лесно да говорите, без да се задъхвате, опитайте се да ходите около час.

Докато ходите, трябва да се чувствате все по-добре и по-добре, и все по-будни. Това е форма на упражнение с ниска интензивност, което ще помогне за увеличаване на изгарянето на мазнините и старта на кетозата, така че да не страдате от кето треска.

Ако разходката ви кара да се чувствате по-зле, тогава може да сте дехидратирани, с ниско съдържание на основни минерали или да не ядете достатъчно.

Съсредоточете се върху рехидратирането, приема на достатъчно калий, натрий и магнезий и приема на повече мазнини.

Медитирайте

Когато за първи път започнете кето, може да сте по-стресирани и раздразнителни от обикновено. Това, както разбрахме, може да се дължи на факта, че нивата на кортизол са по-високи от нормалното. За да намалите нивата на стреса, може да е полезно да практикувате медитация.

В продължение на 15 минути всеки ден просто седнете на тихо място и поемайте дълги, бавни и дълбоки вдишвания. Ако имате мисъл или желание да направите нещо, преместете фокуса си обратно върху дъха си. Това е медитация в най-простата й форма.

Винаги можете да използвате и едно от многото приложения за медитация, които да ви помогнат да развиете навика и да навлезете по-дълбоко в темата, ако имате желание.

Нека качественият сън ви бъде приоритет

Друг начин за намаляване на нивата на стрес е чрез достатъчно сън. Качественият сън е особено важен за спазващите кетогенна диета. Без него нивата на кортизола ще се повишат, което ще влоши кето треската и ще направи адаптацията по-трудна.

Стремете се да спите поне 7-9 часа всяка нощ и ако сте изтощени в средата на деня, вземете бърза 30-минутна дрямка или медитирайте. Също така е важно да избягвате консумацията на каквато и да е форма на кофеин следобед, тъй като това ще затрудни заспиването в разумно време.

Можете също да опитате да вземете магнезий. Всъщност е доказано, че добавянето на магнезий увеличава времето за сън и нивата на мелатонина при възрастни хора с безсъние. Опитайте и всякакви други съвети за по-добър сън.

Да обобщим: За да избегнете кето треската пийте вода, увеличете приема на натрий, калий и магнезий, хапвайте MCТ масло, разхождайте се и медитирайте всеки ден и спете достатъчно. Ако направите тези шест неща, тогава ще намалите симптомите на кето грип или ще ги избегнете напълно.

Бъдете здрави!