Кето адаптация – всичко, което трябва да знаем

Ако сте запознати с кетогенната диета, вероятно сте чували и за периода на кето адаптация. Именно за нея ще си поговорим днес и за това какво точно представлява тя.

Ще си припомним набързо и механизмите, чрез които този нисковъглехидратен режим е толкова успешен за сваляне на килограми и подобряване на здравето при хиляди хора по света.

Кето диета – накратко за нейната същност

Преди да разясним какво се има предвид под термина „кето адаптация“, първо ще си припомним какво точно представлява диетата.

Кетогенната (или „кето“) диета е хранителен план, който е предназначен да минимизира сериозно въглехидратите, любимият източник на гориво на тялото, и драстично да увеличи мазнините.

Основната идея е, че когато въглехидратните нива спадат, тялото е принудено да изгаря натрупаните тлъстини като основен източник на енергия, което обикновено води до сериозна загуба на тегло.

Диетата до голяма степен представлява обратното на храненето на повечето съвременни хора. Докато сега повечето приемат ежедневно приблизително 50% въглехидрати, 15% протеини и 35% мазнини, при кето режима ситуацията е съвсем различна.

Типичната кето диета редуцира въглехидратния прием едва до 5%, огромната част (70 до 75%) идва от здравословни мазнини , а останалите 20-25% се полагат на протеините.

Какво представлява т.нар. кето адаптация?

Кето адаптация е процесът, през който тялото преминава по време на режима, докато превключва от използване предимно на глюкоза за енергия към употреба най-вече на мазнини.

Всъщност самият термин „кето“ се отнася до кетоните. Това са водоразтворими молекули, които черният дроб произвежда при метаболизирането на мазнините, особено когато приемът на въглехидрати е нисък.

Кетоните могат да се използват за енергия от повечето тъкани в тялото, включително мозъка, който не може да използва непреработени мазнини като гориво.

Ако глюкозата е нормалният енергиен източник за тялото, може би се чудите какво се случва, когато внезапно няма достатъчно от нея?

Изчислено е, че средностатистически мъж, който има около 15% телесни мазнини, притежава около 80 000 калории складирана енергия в мастните депа.

След като запасите от гликоген (форма на захар, чрез която тялото складира глюкозните резерви) се изчерпят, вашият мозък и други органи започват процеса на кето адаптация, тоест, използването на мазнини вместо глюкоза като основно гориво.

Има 3 вида кетонни тела, които се произвеждат от организма, когато влезете в кетоза:

• ацетоацетон
• бета-хидроксибутират
• ацетон

Но достигането на кетоза – състоянието, в което по-голямата част от горивото за човешкото тяло се осигурява от мазнините, обикновено не е приятно изживяване.

Екстремното ограничаване на въглехидратите често е придружено от неблагоприятни странични ефекти.

Кето адаптация и кето грип – същност и симптоми

Обикновено известен като „кето грип„, този преход може да причини период на силна умора, слабост, замаяност, „мозъчна мъгла“, главоболие, раздразнителност, мускулни крампи и гадене.

Продължителността на времето, необходимо за кето адаптация към новото хранене, обикновено варира при повечето хора. Въпреки това, процесът започва след първите няколко дни.

След това, около седмица до 10 дни, много хора, спазващи нисковъглехидратен режим, изведнъж започват да усещат положителните ефекти от тази кето адаптация. Те съобщават за подобрена умствена концентрация, фокус и повече физическа енергия.

До края на втората седмица (понякога до три) организмът обикновено е свършил по-голямата част от работата си по прехода към използването на мазнини за енергия. Тогава гладът и желанието за нездравословни захарни храни намаляват и издръжливостта и жизнеността се увеличават.

След това тялото продължава да прави по-фини промени. Например, постепенно става все по-пестеливо на протеини, така че хората често ядат по-малко белтъчни продукти и като цяло се задоволяват с по-малко количество храна.

Друга промяна, която спортистите често забелязват, е по-малко натрупване на млечна киселина в мускулите им след дълги тренировъчни сесии, изразяващо се в по-малко умора и болезненост.

Един невероятен признак за кето адаптация е, че ще започнете да спите по-добре и ще се събуждате по-отпочинали. Проучванията показват, че дълбоката фаза на съня, наречена фаза 4, се удължава с този режим.

Според изследователите това може да се дължи на влиянието на кето върху аденозина в мозъка, насърчаващ този по-дълбок сън.

Имайте предвид обаче, че е възможно да отнеме до 12 седмици, за да настъпят всички тези промени в периода на кето адаптация.

Как да помогнем на тялото си в началото на кето диета?

Има редица начини, по които можете да преодолеете препятствието на първата седмица на рязко ограничените въглехидратите. Невинаги е лесно да се справите с фазата на кето адаптация, но има начини да я направите по-поносима.

• Яжте много мазнини и фибри. Колкото по-сити се чувствате, толкова по-малка е вероятността да ви липсват любимите храни, богати на захар и въглехидрати. Храните, включващи ленено семе, например, са с високо съдържание както на фибри, така и на здравословни омега-3 мастни киселини. Имайте предвид, че при Хашимото лененото семе не е препоръчително.
• Увеличете приема на сол и вода. Много от отрицателните странични ефекти са причинени от загуба на течности и електролити като натрий (въглехидратите се задържат във вода, така че вероятно ще уринирате много повече, след като ги изключите). За да попълните тези липси, пийте задължително повече вода, а също включете в менюто си още режимни течности, като например бульон няколко пъти дневно в продължение на няколко дни.
• Не прекалявайте с физическата активност. Докато се адаптирате към новия източник на гориво, интензивните тренировки могат допълнително да стресират тялото ви, така че се придържайте към леки форми на упражнения, като например ходене и стречинг за няколко седмици.

Някои хора залагат на приема на екзогенни кетони, облекчаващи симптоматиката на кето грипа и улесняващи достигането и задържането в това метаболитно състояние.

Други очаквани промени през периода на кето адаптация

Изследванията досега показват, че режимите с ниско съдържание на въглехидрати могат да намалят симптомите на редица заболявания.

Сред тях са:

• метаболитен синдром
• диабет тип 2
• синдром на поликистозни яйчници (СПКЯ)

Кето диетите се използват успешно и за лечение на някои състояния, причиняващи гърчове. Проучванията показват, че те могат да помогнат и при други неврологични заболявания, като например болестта на Паркинсон, въпреки че са необходими повече клинични доказателства.

Колкото повече учените разглеждат кето диетата, толкова повече положителни ползи изглежда откриват.

Например, хората, следващи този тип хранене, успяват да се справят с инсулинова резистентност, метаболитен синдром и тушират опасността от сърдечни заболявания.

Новопроведени изследвания показват също, че използването на кетони за енергия може да намали оксидативния стрес и възпалението в тялото. Има данни, че то има силата дори да участва в отключването на някои гени, които могат да бъдат полезни за здравето.

Не забравяйте да уведомите лекаря си, ако започнете кето диета, тъй като вашият липиден панел може значително да се промени.

Как да се справим успешно с диетата и да преминем през кето адаптация?

Различните хора се нуждаят от различни количества въглехидрати, за да останат в кетоза. Атлетите и редовно трениращите често могат да поемат повече от 50 грама въглехидрати и пак да останат в кетоза.

Обикновено за режим на сваляне се препоръчват до 20 г въглехидрати дневно до постигане на желаните килограми, а при режим на задържане – до 50 г.

Известно е, че други влияния, като например хормонални колебания и стрес, извеждат хората от състояние на кетоза, затова е важно да бъдете възможно най-спокойни и концентрирани в мисията си.

Всъщност хранителната кетоза може да се следи и в домашни условия с помощта на специален глюкомер и тест ленти.

Употреба на калкулатор за въглехидрати също е от голяма помощ при изчисляване на съдържанието им в различните продукти.

В нашата статия 5 най-често срещани грешки при кето диета можете да видите кои са най-често разпространените пречки при започване и провеждане на режима.

Ако се нуждаете от идеи за режимни рецепти, можете да разгледате много предложения в секцията „Кето рецепти“ в блога ни.

Присъединете се и към здравословната ни и споделена кухня във фейсбук, където ще можете да обменяте кулинарен опит с други хора и заедно да се подкрепяте по пътя към мечтаната фигура.