Фруктоза – какво не знаем за плодовата захар

Фруктоза е естествената захар, която се съдържа в плодовете, плодовите сокове, някои зеленчуци и меда. Заедно с глюкозата, тя е сред основните компоненти на добре познатата ни трапезна захар (захароза).

Какво представлява фруктозата?

Тя е проста захар (монозахарид), която се съдържа в много храни и е една от трите най-често срещани форми на захар – другите две са глюкоза и галактоза. Ще я откриете в меда, повечето плодове и някои кореноплодни зеленчуци, като цвекло, сладки картофи, пащърнак и лук.

Преди масовото производство на рафинирана захар хората рядко са консумирали фруктоза в големи количества. Макар че се съдържа в някои сладки плодове и зеленчуци, там тя е в сравнително малки количества.

Фруктозата обаче трябва да се превърне в глюкоза от черния дроб, преди да може да се използва от организма. Тя се съдържа и в различни подсладители, като царевичен сироп и сироп от агаве. Ако в списъка с основните съставки на даден продукт е посочена добавена захар, най-вероятно той съдържа много фруктоза.

Някои хора не усвояват цялата плодова захар, която консумират. Това състояние е известно като малабсорбция на фруктоза, което се характеризира с прекомерно образуване на газове, коремни болки и други прояви на храносмилателен дискомфорт.

Фруктозата и лактозата (млечната захар) действат като FODMAP въглехидрати изключително и само при някои хора. Консумацията на храни и напитки, които ги съдържат, може да причини храносмилателни проблеми като синдром на раздразненото черво.

За разлика от глюкозата, плодовата захар предизвиква слабо покачване на нивата на кръвната захар. Затова някои здравни специалисти препоръчват плодовата захар като „безопасен“ подсладител за хора с диабет тип 2.  Други обаче се притесняват, че прекомерният й прием в дългосрочен план може да допринесе за няколко метаболитни нарушения.

През какви процеси преминава фруктозата в организма?

Сигурно сте чували, че фруктозата се превръща в мазнини в черния дроб? Нека хвърлим малко повече яснота по въпроса.

Черният дроб наистина е основният орган, който я обработва, и почти цялата плодова захар, която консумираме, преминава през него.

Ето какво се случва в тялото ни, когато приемаме плодова захар:

• Приблизително 45% от нея веднага се „изгаря“ като гориво и се превръща в АТФ (аденозинтрифосфат) и въглероден диоксид.
• Около 30% от нея се превръща в глюкоза и след това се метаболизира.
• Около 25% се превръща в лактат и се изнася от черния дроб.
• По-малко от 1% се превръща в мазнини, глицерол или гликоген.

В черния дроб фруктозата се използва предимно за гориво или се превръща в глюкоза, лактат и гликоген.

Защо се смята за опасна?

Глюкозата и фруктозата се усвояват по много различен начин от организма.

Докато всяка клетка в тялото може да използва глюкоза, черният дроб е единственият орган, който може да метаболизира плодовата захар в значителни количества.

Когато хората се хранят с висококалорична диета със завишено съдържание на фруктоза, черният дроб се претоварва и започва да я превръща в мазнини.

Много учени смятат, че прекомерната консумация на плодовата захар може да е основен двигател на много от най-сериозните съвременни заболявания. Сред тях са затлъстяването, диабет тип 2, сърдечни заболявания и дори рак.

Необходими са обаче повече доказателства и изследвания, които да потвърдят това становище.

Рискове

Много проучвания показват, че високият прием на фруктоза може да допринесе за хронични заболявания при хората. Макар че прекомерно количество от плодовата захар несъмнено е вредно, въздействието й върху здравето е противоречиво. 

Консумирането на много фруктоза под формата на добавени захари може да:

• Влоши състава на липидите в кръвта – тя има потенциала да повиши нивата на VLDL холестерола (вид холестерол с много по-ниска плътност от LDL, също считан за „лош“) което да доведе до натрупване на мазнини около органите и до сърдечно-съдови заболявания.
• Повиши нивата на пикочната киселина в кръвта, което води до подагра, атеросклеротични увреждания и високо кръвно налягане.
• Причини отлагане на мазнини в черния дроб, което да доведе до неалкохолна мастна чернодробна болест.
• Предизвика инсулинова резистентност, която да доведе до затлъстяване и диабет тип 2.

Прекомерната й консумация повишава риска от лептинова резистентност, което нарушава регулацията на телесните мазнини и допринася за затлъстяването.

Имайте предвид, че към момента не всичко това е доказано по безспорен начин в контролирани проучвания.

Естествена и добавена фруктоза

Важно е да осъзнаете, че фруктозата от добавените захари е вредна, а тази от натуралните плодове – не. Повечето плодове са с ниска калорийна стойност и богати на фибри. Трудно е да се преяде с тях и ще са необходими големи количества, за да достигнете вредни нива на плодова захар.

Плодовете съдържат значително по-малки количества фруктоза в сравнение с много храни с добавени захари.

Противопоказания

Когато храносмилателната система не усвоява правилно фруктозата, тя може да причини болки в корема, диария и газове. Хората, които имат непоносимост към плодова захар, трябва да ограничат храни като сокове, ябълки, грозде, диня, аспержи, грах, тиквички и др.

Някои храни с по-ниско съдържание на фруктоза – като банани, боровинки, ягоди, моркови, авокадо, зелен фасул и маруля, могат да се понасят в ограничени количества по време на хранене.

Вредните ефекти на плодовата захар се отнасят за диетите, доставящи празни калории и добавени захари.

Видове захар в храните

Захарта в храните и напитките се среща под различни форми. Молекулите на захарта се класифицират като:

• монозахариди – единични захарни молекули като глюкоза, фруктоза и галактоза
• дизахариди – по-сложни структури като захароза, лактоза и малтоза

Захарозата, фруктозата и глюкозата са естествени захари, които се съдържат в плодовете.

Кога е вредна?

Фруктозата е вредна само в прекомерни количества, което се постига трудно с консумацията на плодове. Много по-лесно е да се прекали със захар от храни и напитки, които съдържат „добавени захари“.

Те включват същите тези захари (фруктоза, глюкоза, захароза), които са извадени от естествения им източник и добавени в процеса на производство в по-високи концентрации.

Това включва захарта, която се добавя към храните и напитките от хранителните компании, готвачите или потребителите. Що се отнася до другите източници на захари, избирайте храни, в чийто списък на съставките няма захар или са с естествени подсладители, и пийте вода вместо сладки напитки, когато сте жадни.

Заключение

Различни експерти редовно ни убеждават, че трябва да ядем по-малко захар. Но също така ни казват, че трябва да ядем повече плодове. Къде се крие решението на това противоречие?

Всички видове захар ни дават едно и също количество калории, независимо дали са от плодове или безалкохолни напитки. Но рисковете за здравето от консумацията на захар са свързани с консумацията на твърде много „добавени захари“ в храната, а не от консумацията на такива, които естествено се съдържат в плодовете или млякото.