9 богати на йод храни

Обновена: 27.02.2024|
9 богати на йод храни.

Консумацията на богати на йод храни осигурява така есенциалния за изпълнението на важни функции в тялото ни основен минерал. Щитовидната жлеза се нуждае от него, за да произвежда хормони, които са с ключови функции за организма ни.

Препоръчителният дневен прием на йод е около 150 мкг на ден за повечето възрастни. За бременни или кърмещи жени изискванията са по-високи.

Всъщност голяма част от населението на европейските страни е изложена на риск от дефицит на йод, особено хората, които живеят в райони, които имат малко количество от този микроелемент в почвата.

Дефицитът на йод може да доведе до подуване на щитовидната жлеза, известно като гуша. Или до хипотиреоидизъм, което да причини умора, мускулна слабост и наддаване на теглото.

 

В следващите редове ще разгледаме кои богати на йод храни с ниско съдържание на въглехидрати могат да помогнат за предотвратяване на дефицит на този важен минерал.

 

Богати на йод храни с ниско съдържание на въглехидрати

  1. Морски водорасли

Морските водорасли са добър източник на антиоксиданти, витамини и минерали. Освен това са с ниско съдържание на калории.

Те са едни от най-добрите естествени източници на йод. Количеството на минерала в тях обаче може да варира значително в зависимост от вида на морските водорасли, региона, в който са расли, и тяхното приготвяне.

Три популярни разновидности водорасли, богати на йод, са комбу, уакаме и нори:

  • Комбу келп

Комбу келп е вид кафяво водорасло, което се продава изсушено или като фин прах. Често се използва за приготвяне на японската супа „даши“.

Водораслите комбу съдържат много големи количества йод в сравнение с другите видове водорасли. В един лист (1 грам) може да има до 2984 мкг йод. Това осигурява почти 2000% от препоръчителния дневен прием на минерала.

Прекомерната консумация на йод се понася добре от повечето хора, но може да доведе до дисфункция на щитовидната жлеза за тези, които са по-податливи.

  • Уакаме

Уакаме са друг вид кафяви водорасли, които имат леко сладък вкус. Обикновено се използват за приготвяне на супа „мисо“.

Количеството йод в уакаме водораслите зависи от това къде се отглеждат. Азиатските са по-богати на йод в сравнение с тези отгледани в Австрия и Нова Зеландия.

Средното количество йод в уакаме е 66 мкг в 1 грам водорасло или 44% от дневния препоръчителен прием.

  • Нори

 

Богати на йод храни - нори.

 

Нори е вид червено водорасло. За разлика от кафявите водорасли, то има много по-ниско съдържание на йод. В 1 грам от него има между 16 и 43 мкг йод или около 11-29% от дневната потребност. Използва се обикновено за приготвяне на суши.

  1. Богати на йод храни: Риба треска

Треската е бяла риба с деликатна текстура и мек вкус. С относително ниско съдържание на мазнини и калории е, но предлага голямо разнообразие от минерали и хранителни вещества, включително йод.

Според исландската база данни за хранително съдържание, рибите с ниско съдържание на мазнини имат най-високи количества йод.

Например, 85 г треска съдържа приблизително 63-99 мкг или 42-66% от дневното препоръчително количество йод.

Количеството йод в треската може леко да варира в зависимост от това дали рибата е отглеждана във ферми или е диво уловена. Зависи и от региона, където е била уловена.

  1. Млечни продукти

Млечните продукти са основни източници на йод. Количеството на този минерал в млякото и млечните продукти се различава значително в зависимост от съдържанието му в храната за добитъка и използването на съдържащи йод дезинфектанти по време на доенето.

Една чаша мляко може да осигури около 59-112% от препоръчителното дневно количество йод. Освен че е вкусно, то е и едно от най-полезните и богати на йод храни.

Киселото мляко също е добър източник на минерала. Една чаша обикновено кисело мляко осигурява приблизително половината от дневната препоръчителна доза.

Съдържанието на йод в сиренето варира в зависимост от вида му, а изварата се нарежда сред един от най-добрите му източници. В една чаша има 65 мкг, докато 30 г сирене чедър осигурява около 12 мкг йод.

  1. Йодирана сол

 

Богати на йод храни, сол.

 

Добавянето на йод в готварската сол се прави, за да помогне за намаляването на появата на гуша или подуването на щитовидната жлеза.

В ¼ чаена лъжичка йодирана сол има приблизително 71 мкг йод, което е 47% от дневния препоръчителен прием. Солта обаче съдържа и натрий.

Приемът на йод през последните няколко десетилетия в България е намалял. Това вероятно се дължи на ограничаването на приема на натрий за предотвратяване или лечение на високо кръвно налягане.

Въпреки това солта изглежда повишава кръвното налягане само при чувствителни към нея хора.

  1. Скариди

Скаридите са нискокалорични, богати на протеини морски дарове, които са и много добър източник на йод. Освен това те осигуряват ключови хранителни вещества, като витамин B12, селен и фосфор.

Скаридите и другите морски дарове са добри източници на йод, защото абсорбират част от него, който естествено присъства в морската вода.

В 85 г скариди се съдържат около 35 мкг йод или 23% от дневния препоръчителен прием.

  1. Риба тон

Рибата тон също е нискокалорична храна с високо съдържание на протеини и богата на йод. Освен това е добър източник на калий, желязо и витамини от група B. В нея има също омега-3 мастни киселини, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания.

Рибите с по-високо съдържание на мазнини предлагат по-малки количества йод. Тъй като рибата тон е по-тлъста, количеството йод в нея е по-ниско от по-постните видове риба, като например треската.

Рибата тон е добър източник на йод – в 85 г има 17 мкг от минерала или около 11% от препоръчителния дневен прием.

  1. Богати на йод храни: Яйца

Богати на йод храни - яйца.

Яйцата също са добър източник на йод. Едно яйце осигурява чист източник на протеини, полезни мазнини, разнообразие от витамини и минерали и по-малко от 100 калории. По-голямата част от тези полезни хранителни вещества, включително йод, се намират в жълтъка.

Яйчните жълтъци са добър източник на йод, тъй като често се добавя към храната за пилета. И все пак, тъй като съдържанието на йод в храната за пилета може да варира, количеството, открито в яйцата, също е различно.

Едно голямо яйце съдържа средно около 24 мкг йод или 16% от дневната препоръчително доза.

 

Богати на йод храни, които не са подходящи за спазване на кето диета

Поради високото съдържание на въглехидрати в следните два източника на йод, тези два хранителни продукта не са подходящи за спазване на кето режим.

  1. Сушени сини сливи

Сушените сини сливи са добър източник на йод за веганите и вегетарианците. Пет сушени плода осигуряват 13 мкг йод или около 9% от препоръчителния дневен прием.

Сините сливи са известни с това, че помагат за облекчаване на запека. Това се дължи на високото им съдържание на фибри и сорбитол (вид захарен алкохол). Тези сушени плодове са с високо съдържание на много витамини и хранителни вещества, включително витамин К, витамин А, калий и желязо.

Благодарение на този си състав те могат да помогнат за подобряване на здравето на сърцето, да понижат риска от рак на дебелото черво и дори да помогнат за регулиране на теглото чрез намаляване на апетита.

  1. Боб лима

Боб лима обикновено се свързва с популярното американско ястие сукоташ, при което се комбинира с царевица.

Боб лима е добър източник на фибри, магнезий и фолиева киселина, което го прави здравословен избор за здраво сърце. Подходящ е за консумиране от вегани и вегетарианци.

Поради различното съдържание на йод в почвата, водата за напояване и торовете, количеството му в плодовете и зеленчуците може да варира. Въпреки това в една чаша сварен боб лима има около 16 мкг йод или 10% от дневната потребност от минерала.

 

Богати на йод храни – заключение

Въпреки че има малко богати на йод храни, минералът е важен и трябва да се набавя ежедневно в препоръчителните количества.

Храните с най-високо съдържание на йод са морските водорасли, млечните продукти, рибата тон, скаридите и яйцата. Освен това много често готварската сол, която се предлага в магазините, е йодирана, което осигурява лесен начин да добавите йод към храната си.

Много хора по света са изложени на риск от развитие на дефицит, ако не консумират ежедневно някои от гореизброените източници на йод или не приемат минерала под формата на хранителна добавка.

Изброените в тази статия богати на йод храни са не само едни от най-добрите източници на минерала, но също така някои от тях са и много питателни и лесни за добавяне към кето менюто.

Категории: Витамини и минерали|Публикувана: 20.01.2022|

Източници

Няма източници

Сподели тази статия, избери платформа!

Блог

Рецепти

5319a9e191d6ad3ddb6086abb3e85757?s=96&d=mm&r=g

Ваня Боянова е дипломиран технолог по „Храни, хранене и диететика“. Участвала е в множество проекти за здравословно хранене в България и чужбина. Организатор и лектор е на събития със здравна насоченост. Автор е на стотици публикации в сферата на храненето.

Свързани публикации

Един Коментар

  1. Олга Камберова 07.02.2024 at 20:48 - Отговор

    Келп консумирам цял месец.Яйца, сирене,извара, кисело мляко цял живот имам недостиг на йод.Започнах да пия вече по една капка етанолов разтвор на йод.След един месец, ще видя резултата и ще пиша дали е подействало.

Оставете коментар

Обновена: 27 февруари 2024 в 17:22 | Публикувана: 20 януари 2022 в 09:28 | Категория: Витамини и минерали