8 хранителни добавки за понижаване на кортизола

Както знаете, кортизолът е известен като „хормон на стреса“. Той ни е необходим в спешни случаи, но хроничният стрес може да предизвика високи нива на кортизол през целия ден, а това е проблем. Излишъкът на кортизол води до по-голям риск от тревожност, депресия и когнитивни нарушения.

Днес ще разгледаме няколко хранителни добавки за понижаване на кортизола, които имат своето доказано действие и ще ви помогнат за живот с по-малко стрес.

Каква е функцията на кортизола в организма?

Кортизолът се произвежда в надбъбречната жлеза – това е чифтен орган, разположен в горната част на бъбреците. Той е нещо като „вградена алармена система“ в организма. Като основен хормон на стреса, кортизолът контролира настроението, мотивацията и страха.

Всяка една от човешките клетки съдържа рецептори за кортизол, така че хормонът може да има много различни роли като:

• Подпомагане на тялото да използва въглехидрати, мазнини и протеини.
• Успокояване на възпалението.
• Регулиране на кръвната захар.
• Контролиране на цикъла сън-будуване.
• Осигуряване на енергия за справяне със стреса.

Производството на кортизол се управлява от хипофизата. Това е жлезата с размер на грахово зърно, която се намира в основата на мозъка. Тя е известна като „главната жлеза“ поради огромния ефект, който оказва върху цялото тяло.

Когато се събуждате, тренирате или имате стресово преживяване, хипофизната жлеза реагира, като изпраща сигнал до надбъбречните и жлези, така че те да знаят какво количество кортизол да произведат.

Симптоми при завишени нива на кортизол

Има няколко симптома, по които да разпознаете високите нива на кортизол в организма си, те включват:

• Увеличаване на теглото около средната част и горната част на гърба
• Закръгляне на лицето
• Акне
• Лесно образуване на синини
• По-бавно заздравяване на рани
• Силна умора
• Раздразнителност
• Високо кръвно налягане
• Главоболие

За щастие са известни много билкови лекарства, които могат да облекчат тези симптоми или с други думи хранителни добавки за понижаване на кортизола.

Хранителни добавки за понижаване на кортизола

Следващите примери имат както дълга история на употреба при стрес, така и научни доказателства в подкрепа на това, че намаляват кортизола в човешкото тяло.

1. Адаптогени

Те се използват от векове в традиционната китайска и аюрведа медицина. Адаптогените повишават способността на тялото да се справя както с физически, така и с психически стрес и тяхната употреба, особено в дългосрочен план, води до повишена издръжливост.

Адаптогените не са нито стимулиращи, нито успокояващи, но привеждат тялото в състояние на баланс, известно като хомеостаза. Те работят, като „усещат“ нуждите на организма и насочват баланса в правилната посока. Например един и същ адаптоген може да ви помогне да спите по-добре, като ви отпусне вечер, или да ви зареди с енергия, ако го приемете сутрин.

Ашваганда

Ашваганда или индийски женшен е традиционна аюрведа билка, използвана главно за лечение на тревожност, която принадлежи към групата на адаптогените.

Ашваганда се отличава с това, че е по-ефективна от много други хранителни добавки за понижаване на кортизола. Тя доказано намалява нивата на хормона при хора, подложени на хроничен стрес, с до 30%.

Златен корен

Златният корен е друга адаптогенна билка, използвана в традиционната китайска медицина за повишаване на жизнеността и издръжливостта. Междувременно намалява кортизола и повишава устойчивостта на стрес, но няма успокояващо действие.

Тази билка е добър избор, ако сте едновременно стресирани и уморени. Златният корен също може значително да намали симптомите на депресия. Той действа не само чрез намаляване на кортизола, но и чрез увеличаване на допамина, серотонина и норепинефрина – мозъчни химикали, които оказват значително влияние върху настроението.

Гинко билоба

Това е една от най-популярните добавки за мозъка. Въпреки, че скорошни проучвания установиха, че репутацията му за най-доброто средство за подобряване на паметта е малко пресилена.

За сметка на това, гинко билоба доказано намалява кръвното налягане и симптомите на стрес, като понижава нивата на кортизол. Така че си струва да я опитате, макар и да не подобри когнитивните ви умения.

 Мукуна

В едно проучване прахът от семена на Mucuna pruriens намалява психологическия стрес и нивата на кортизол при 60 инфертилни мъже след 3 месеца. Изследователите вярват, че това растение може да помогне за по-доброто управление на стреса, но това е ограничено до безплодието при мъжете и може да е свързано с ефектите му за повишаване на фертилността.

2. Хранителни добавки за понижаване на кортизола: Рибено масло

Рибеното масло е най-добрият допълнителен източник на омега-3 есенциални мастни киселини. Добавките с рибено масло имат положителен ефект върху мозъчните функции, свързани с настроението, паметта, познанието и общото психическо благополучие.

Един от начините, по които рибеното масло работи, е именно чрез притъпяване на реакцията на стрес и ефективно намаляване на нивата на кортизол. Това го прави полезен лек за хора с проблеми като депресия, гранично личностно разстройство и шизофрения.

3. Витамин С

Хората с високи нива на витамин С не показват очакваните психически и физически признаци на стрес, когато са подложени на сериозни предизвикателства. Нещо повече, те се възстановяват от стресови ситуации по-бързо от хората с ниски нива на витамин С в кръвта.

Изследователите смятат, че витамин С трябва да се счита за съществена част от управлението на стреса.

4. Хранителни добавки за понижаване на кортизола: Фосфатидилсерин

Фосфатидилсеринът е мазнина, която естествено се среща във високи концентрации в мозъка и нервната система. Тя намалява ефектите както от физическия, така и от психическия стрес, като поддържа нивата на кортизола по-ниски.

Този фосфолипид действа по няколко начина. На първо място подобрява баланса на фосфолипидите, които образуват клетъчните мембрани. Това е от значение за цялото тяло, но особено за мозъка и централната нервна система. Това балансиране на фосфолипидите прави невроните по-чувствителни към невротрансмитерите, които са активни в локалната среда. Последствието е, че „синаптичната прецизност“ се увеличава (контактът между мембраните на две клетки, от които едната е неврон).

Много хора съобщават за подобрена памет в резултат на това. Те също така се чувстват по-остри и образуват по-ясни изречения.

Като вторичен ефект от тази подобрена синаптична прецизност може да се види в хипокампуса и хипоталамуса. И двете зони работят в синхрон, за да регулират кортизола. Когато тези части на мозъка почувстват, че няма достатъчно кортизол, достигащ до тях, хипоталмусът освобождава хормон, наречен CRH, който в крайна сметка стимулира надбъбречните жлези да изпомпват повече кортизол.

Тази система работи добре, докато хипокампусът и хипоталамусът не загубят своята чувствителност към кортизола. Когато това се случи, те се нуждаят от значително по-високо ниво, за да работят пълноценно, и е възможно претоварване на надбъбречните жлези. Крайният резултат е хронично повишени нива на кортизол.

Въвеждането на фосфотидилсерин повишава чувствителността на тези мозъчни неврони, което означава, че тези специфични области на мозъка се задоволяват с много по-малко кортизол. Крайният резултат: хипоталамусът вече не стимулира надбъбречните жлези по същия начин и нивата на кортизол спадат. Като такъв, фосфатидилсеринът не е „блокер на кортизола“, той просто подобрява факторите, които иначе биха го повишили.

Многобройни проучвания измерват ефектите на фосфатидилсерин върху стреса, изпитван от атлети като бегачи, колоездачи и дори олимпийци. Те доказват, че добавката намалява кортизола, повишава физическата издръжливост, намалява мускулната болка, както и времето за възстановяване.

5. DHEA (дехидроепиандростерон)

DHEA и кортизолът са най-разпространените хормони, отделяни от надбъбречните жлези, като и двата играят роля в активирането на стреса. Заедно двата хормона позволяват физиологичните промени, свързани със стреса, и медиират краткосрочни и дългосрочни реакции.

Въпреки това, докато кортизолът е хормонът, който причинява високо кръвно налягане, учестено дишане и други физиологични реакции, функцията на DHEA е да балансира и предотврати тези симптоми.

По същество DHEA се противопоставя или компенсира ефектите на кортизола.

Изследванията върху стреса показват, че разбирането на съотношението DHEA-кортизол може да бъде ключът към това как реагираме на стреса. Проучванията показват, че по-високото съотношение на DHEA спрямо кортизол може да го намали.

Освен това по-високите нива на кортизол от нивата на DHEA могат да доведат до сериозно депресивно разстройство. Не е изключена и връзката между съотношението кортизол-DHEA, и метаболитния синдром, който се отнася до поредица от състояния, които увеличават риска от сърдечно-съдови проблеми и други здравословни състояния.

6. Хранителни добавки за понижаване на кортизола: Магнезий

Магнезият е доказано действащ минерал против тревожност, но изследванията за понижаването нивата на кортизола са оскъдни. Различни проучвания заключават, че магнезият намалява кортизола след тренировка, но няма ефект върху нивата му при хора, които водят по-заседнал начин на живот.

Има и изследвания, които показват, че магнезият модулира освобождаването на кортизол, като го регулира нагоре и надолу, ако е необходимо.

7. Куркумин

Както сме ви разказвали неведнъж, куркуминът е основното биоактивно съединение в подправката куркума. Тази добавка също е полезна при тревожност, депресия и невродегенеративни заболявания.

Междувременно куркуминът помага за нормализиране нивата на кортизола, функцията на надбъбречната жлеза и нивата на BDNF (невротрофичен фактор), но засега доказано само при животни.

8. Мелатонин

Мелатонинът е известен като „хормон на съня“. Произвежда се от епифизната жлеза, разположена в центъра на мозъка. Въпреки че е неактивна през деня за повечето хора, тя активно започва да произвежда мелатонин през нощта, когато е тъмно. Оттам мелатонинът постепенно се освобождава в кръвния поток, съответно нивата на кортизол спадат. Безброй проучвания показват, че мелатонинът има много ползи за пълноценен сън.

По време на нормален сън нивата на мелатонин в кръвта остават високи. С настъпване на дневната светлина епифизната жлеза става неактивна и нивата на мелатонин в кръвта намаляват до степен, че едва се откриват.

За съжаление нередовният режим на сън при повечето хора и стоенето до късно на изкуствена светлина могат да объркат този ритъм, което да доведе до по-високи нива на стрес.

Коя добавка увеличава нивата на кортизола?

Повечето хора търсят хранителни добавки за понижаване на кортизола, но всъщност съществува една, която има обратния ефект. Така че ако целта е увеличаване нивата на кортизола (понякога и това се налага), съществува решение.

Хората с болестта на Адисон, известна още като надбъбречна недостатъчност, се възползват от добавки с корен от женско биле, които съдържат глициретинова киселина – съединение, което повишава кортизола.

Коренът от женско биле е многофункционална билка, използвана както в традиционната китайска, така и в аюрведичната медицина, най-често при храносмилателни разстройства.

И така, вече се уверихте, че разнообразната група от хранителни добавки за понижаване на кортизола включва традиционни билки, мазнини, съединения и някои основни хранителни вещества. Какво ще работи за понижаване на стреса при вас, зависи от индивидуалното състояние на организма и трябва да опитате, за да разберете.

Бъдете здрави!