Топ 15 храни, богати на ензими за здраво храносмилане

Храните, богати на естествени храносмилателни ензими, като амилаза, липаза, протеаза и други, помагат за разграждането на храната и по-доброто храносмилане.

Органите ни разграждат приетите храна и течности на протеини, въглехидрати, мазнини и витамини. След това ензимите ги раздробяват на още по-малки молекули, които да бъдат по-лесно абсорбирани от организма.

Какви видове ензими подпомагат храносмилането?

Съществуват три основни вида хранителни ензими, които играят ключова роля в раздробяването на хранителните елементи и подпомагат храносмилането. Ето кои са те:

Амилази

Те играят ключова роля в обработката на сложните въглехидрати, като разграждат нишестето до по-прости захари. Синтезират се предимно в панкреаса и слюнчените жлезни. Слюнчената амилза спомага за разграждането на нишестето (скорбялата) още в устата – при процеса на дъвчене. Панкреатичната алфа-амилаза продължава разграждането на полизахаридите. Амилаза може да се съдържа още в кръвта и урината.

Повишени нива на амилази могат да индикират проблеми с панкреаса и слюнчените жлези.

Протеази

Протеазите разгражда протеините (белтъчините) чрез прекъсване на пептидните връзки. Този процес се нарича протеолиза. Затова протеазите са известни още като протеолитични ензими или протеинази.

Основно биват три вида:

• Пепсин – един от основните хранисмилателни ензими. Пепсинът разгражда протеините на по-малки пептиди. Произвежда се в стомаха.
• Пептидази – те са протеин-смилащи ензими, които завършват разграждането на късите пептидни вериги до аминокиселини.
• Трипсин и химотрипсин – разграждат протеините и продължават разграждането на пептидите в тънкото черво. Произвеждат се от панкреаса.

Протеазите са с основна роля в различни биологични процеси и се срещат във всички области на живота.

Липази

Те играят важна роля в храносмилането и метаболизма на мазнините в организма като разграждат мазнините (липидите) на по-малки молекули като мастни киселини и глицерол. Произвеждат се основно в панкреаса (задстомашната жлеза). Някои видове се произвеждат още от черния дроб и слюнчените жлези. Недостигът на липази може да доведе до стеаторея (неспособност да се усвоят мазнините от храната), увеличаване на теглото и недостиг на витамини.

Съществуват и още няколко други вида хранителни ензими, които разграждат специфични захари като малтаза (разгражда малтозата), лактаза (разгражда лактозата), захараза (разгражда захарозата) и целулаза (разгражда целулозата).

 

Най-добрите плодове с естествени ензими

 

 

Можем да си набавим ензими от различни източници – храни, богати на ензими. Сред тях са плодовете. Ето шестте най-добри плода, които спомагат за добрия баланс на ензимите:

• Ананас – съдържа бромелаин. Това е ензим, който помага за разграждането на протеините и е известен с противовъзпалителните си свойства. Анансът е богат на витамини А, Ц, Б1, Б2, Б5, Б6, на калий, калций, желязо, фосфор, цинк и магнезий. Съдържа още фолиева киселина и бета-каротин.
• Папая – папаинът в папаята също помага за разграждането на протеините. Спомага по-добрата работа на нашия храносмилателен тракт. Папаята е източник на витамини А и Ц, на калий и фибри.
• Манго – амилазата в мангото помага за разграждането на въглехидратите. Мангото е богат на антиоксиданти плод. Съдържа още витамини А, Ц и Е, селен, цинк, калий, калций, мед, фибри и каротеноиди.
• Банан – друг източник на амилаза. Колкото по-узрял е бананът, количеството амилаза в него се увеличава. Бананите са богати на полезни хранителни вещества като калий, витамин Б6, витамин Ц и фибри.
• Киви – съдържа разнообразни ензими, включително такива, които помагат за разграждането на протеините и въглехидратите. Кивито е богато на витамини Ц, К и Е, на фолиева киселина, омега-3 мастни киселини и антиоксиданти. Съдържа калий, мед, манган и магнезий.
• Авокадо – липазата в авокадото помага за разграждането на мазнини. Авокадото съдържа множество полезни мазнини и е богато на различни витамини, на много минерали: магнезий, манган, мед, желязо, цинк, фосфор, и фолиева киселина.

Тези плодове са изключително вкусен начин да си набавим достатъчно количество полезни ензими

 

Зеленчуци, богати на храносмилателни ензими

 

 

Други здравословни източници на ензими, които можем да добавим към хранителния си режим, са зеленчуците. Има няколко зеленчука, които съдържат естествени ензими и помагат при проблеми с храносмилането. Ще се спрем на топ 4 най-добри зеленчука, които биха могли да помогнат при недостиг на ензими:

• Броколи – съдържа глюкозинолати и ензима мирозиназа, който играе ключова роля при разграждането на глюкозинолатите, в резултат на което се произвеждат съединения с потенциални ползи за здравето като изотиоцианати.
• Кейл (къдраво зеле) – също съдържа мирозиназа, която помага за разграждането на глюкозинолатите.
• Спанак – съдържа протеаза и амилаза, които спомагат за разграждането на протеини и въглехидрати. Спанакът съдържа витамини А, Ц и К, фолиева киселина и минерали: желязо, калций, магнезий, калий, фосфор и селен.
• Моркови – съдържат ензим, наречен бета-каротин оксигеназа 1 (BCO1). Той игра ключова роля в превръщането на бета-каротина във витамин А. Това прави морковите полезни за цялостното ни здраве, включително за сърдечно-съдовата система, като могат да помогнат за намаляване на лошия холестерол и да предпазват от атеросклероза. Освен това, морковите съдържат други ензими като пероксидази (PODs) и каталаза, които понякога могат да причинят влошаване на качеството, особено по време на обработка.

Сурови, под формата на салата или сготвени, тези четири зеленчука осигуряват здравословно количество ензими, които могат да ни помогнат при проблеми с храносмилането. Някои зеленчуци помагат и във ферментирало състояние.

 

Ферментирали храни с високо съдържание на ензими

 

 

Ферментацията увеличава съдържанието на ензими в хранитe, което ги превръща в още по-полезни храни за чревно здраве и баланса на ензимите в организма. Съществуват различни видове пробиотични храни, които можем да си приготвяме и вкъщи:

• Кисело зеле и другите туршии са едни от храните с високо съдържание на ензими. Благодарение на ферментационния процес, киселото зеле е богато на амилаза и целулаза. Амилазата помага за разграждането на въглехидратите, а целулазата разгражда целулозата. Киселото зеле съдържа и пробиотици, които са полезни за доброто храносмилане и един здрав организъм.
• Кимчи е друг вариант на кисело зеле. Известно още като като корейска туршия, кимчито съдържа протеази, липази и амилази, които разграждат съответно протеини, мазнини и въглехидрати.
• Киселото мляко и кефирът също попадат в тази категория. И двата млечни продукта са богати на лактаза, която помага за разграждането на лактозата и я прави по-лесно разградима за организма. Освен това, киселото мляко е богато на калций, витамини от група Б и протеини.

Ферментиралите зеленчуци са добър източник на ензими за добро храносмилане. Недостатъкът им е, че се консумират основно през зимата, докато киселото мляко и кефирът нямат сезон и са храни, богати на ензими, които могат да се консумират целогодишно.

Лактозна непоносимост

Това е състояние, при което тънките черва не произвеждат достатъчно от ензима лактаза, който спомага за разграждането на естествената захар в млякото, наречена лактоза. За някои това е незначителна хранителна непоносимост, но немалка част изпитват остри симптоми при консумация на лактоза. Заради намаленото количество лактаза в организма лактозата в млечните продукти, които консумираме, отиват директно в дебелото черво, вместо да бъдат абсорбирани от тялото. Там се комбинира с различни бактерии и предизвиква храносмилателни разстройства.

Има три вида лактозна непоносимост:

• Първична – най-често срещата лактозна непоносимост. Лактозната непоносимост е генетична, което означава, че с нея се раждаме. Този ген е най-често срещан при хора от африкански, азиатски и латиноамерикански произход. Нивата на лактаза спадат драстично още в детството, след което организмът ни не може да обработва достатъчно добре млечни продукти.
• Вторична – в този случай тънките черва произвеждат по-малко лактаза в резултат на заболяване, наранявания или след операция. Може да е симптом за болест на Крон или цьолиакия (известна още като глутенова болест).
• Вродена или наследствена – среща се изключително рядко. При този вариант тялото ни не произвежда лактаза още от раждането. За да се случи това трябва да този ген да е наследен и от майката, и от бащата.

Нежеланите ефекти от лактозната непоносимост включват подуване, газове и диария.

 

Как да включим храните с ензими в ежедневното меню?

 

 

При симптоми на дефицит може да посегнем към храните, които са богати на ензими. Вече изброихме няколко плодове и зеленчуци, които лесно може да включим в хранителния си режим, за да си набавим достатъчно количество ензими от естествени източници.

Недостигът на ензими може да доведе до неприятни за организма последствия, включително и проблеми с панкреаса.

Здравословно хранене е един от начините да си набавим достатъчно полезни хранителни вещества, с които да възпрепятстваме и възпалителни процеси в организма.

Освен приемането на различни плодове и зеленчуци, можем да добавим ензими и чрез прием на мед и Джинджифил.

• Мед – съдържа разнообразни ензими, като инвераза, амилаза, глюкозооксидаза и каталаза, които участват в преобразуването на нектарните захари (захароза, глюкоза и фруктоза). Медът участва и в производството на водороден пероксид, който има антибактериални действия.
• Джиндифил – протеазният ензим, който се съдържа в джинджифила, наречен още и зингибаин, подпомага храносмилането като разгражда протеините и потенциално увеличава общото производство на храносмилателни ензими в организма. Смята се, джинджифилът че може да помогне при гадене и да подобри работата на стомаха.

При по-сериозен дискомфорт или в случаи, при които натуралните източници на ензими не помагат, е добре да се консултираме с лекар, който може да изпише здравословни добавки, богати на ензими, според състоянието ни.

Ензимните добавки съществуват под различни форми – хапчета, прахчета и течности. Възрастта и теглото са сред различните фактори, влиящи на ензимите, и точно какви добавки са подходящи за нас. Трябва да имаме предвид и че хранителните добавки с ензими не се регулират както лекарствата с рецепта, заради което вторите са много по-ефекасни.

 

Какво да избягваме при проблеми с храносмилането?

 

 

Не са малко храните, които трябва се избягват при проблеми с храносмилането. Разбира се, препоръките за всеки са индивидуални, според това колко сериозно е неразположението ни.

Ето няколко храни, които да избягваме в тези случаи:

• Мазни и пържени храни – трудни са за храносмилане и могат да забавят процесите по разграждането на храната. Това може да доведе до подуване, образуване на газове и дискомфорт.
• Полуфабрикати – преработените храни често имат високо съдържание на лоши мазнини, захар и сол, което може да доведе до дразнение в стомаха.
• Лютиви храни – лютото не е препоръчително, тъй като може да предизвика киселини, и е противопоказно за хора, склонни към киселинен рефлукс.
• Алкохол – алкохолът дразни стомашно-чревния тракт и може да влоши симптомите на раздразнение.
• Кофеин – може да повиши стомашната киселина и да образува киселини, които да дразнят стомаха.
• Цитрусови плодове – те са висококиселинни, заради което не са подходящи при проблеми със стомаха.
• Изкуствени подсладители – могат да доведат до крампи, допълнително подуване и диария.
• Газирани напитки – високото съдържание на захар може да доведе до проблеми със стомаха и червата. Освен това, газираните напитки могат да причинят подуване и до образуване на газове.

Междувременно храни, които не са богати на ензими, но биха могли да успокоят стомаха при проблеми с храносмилането, са препечен хляб във всичките му видове, включително кракери, солети и т.н., ориз (готвен без мазнина), както леки меса, като пилешко, пуешко и риба.

Важно е да приемаме и достатъчно количество течности, най-добре вода. Добрата хидратация е изключително важна за безпроблемната работа на храносмилателната система.

 

Често задавани въпроси