Банани – какви ползи има редовната им консумация?

Когато чуете думата „банан“, най-вероятно я свързвате с вкусен десерт, но знаете ли, че в много страни листата им могат да се използват за опаковане и увиване на различни храни, за да се запази вкусът им?

Или пък, че банановите кори съдържат растителни химикали под формата на антиоксиданти, които отдавна се използват в традиционната медицина като антисептично и противовъзпалително средство за подпомагане на заздравяването на рани?

В следващите редове ще разгледаме какви суперсили още има така обичания плод.

Какво представляват бананите?

Плодовете се отглеждат в тропиците и въпреки че се консумират най-широко в тези региони, те се ценят по целия свят заради вкуса, хранителната стойност и целогодишната им достъпност.

Научното наименование на банана е Musa, от семейството на цъфтящите тропически растения Musaceae.

Нека хвърлим поглед върху най-популярните видове:

• Cavendish – един от най-разпространените сортове, който се продава в Европа и САЩ, срещан и като „десертен банан“. Той е леко сладък, когато е узрял. За най-добър вкус изчакайте, докато бананът стане златистожълт с няколко кафяви петна. При продължително зреене цялата кора става кафяво-черна, а пулпата започва да ферментира и омеква още повече, като губи сладостта си. Избирайте банани със зелена или ясно жълта кора без натъртвания.
• Lady Finger – по-тънки и малко по-къси от сорта Cavendish, те са по-сладки и се консумират сурови или като десерт.
• Plantain (зелен банан) – по-голям, с повече скорбяла и по-малко сладост. Често се използва за готвене. Когато е зелен, плодът е неузрял, с неутрален вкус и твърда вътрешност.
• Червен банан – този сорт е по-къс и по-едър от сорта Cavendish, с тъмночервеникаво-лилав оттенък. Зрелият червен банан е кремообразен и често по-сладък от по-разпространения си събрат.

Произход

Смята се, че бананите са култивирани за първи път в Югоизточна Азия, а консумацията им се споменава в ранни гръцки, латински и арабски текстове. Александър Велики вижда плода по време на експедиция в Индия. Малко след откриването на Америка бананите са пренесени от Канарските острови в Новия свят.

Култивирането им се разраства, докато те се превръщат в основна храна в много региони, а през XIX век започват да се появяват на пазарите в Съединените щати. Въпреки че сортът Cavendish у може би най-разпространеният, Plantain представлява около 85% от отглежданите банани в света.

Хранителни стойности

Зрелият плод съдържа до 22% въглехидрати и е богат на фибри, калий, манган и витамини В6 и С.

Хранителните стойности на банан (средноголям, около 100 грама) са приблизитeлно следните:

• Калории: 89
• Вода: 75%
• Протеин: 1,1 грама
• Въглехидрати: 22,8 г
• Захар: 12,2 г
• Влакна: 2,6 г
• Мазнини: 0,3 г

Въглехидрати

Бананите са богат източник на въглехидрати, които се срещат главно под формата на нишесте в неузрелите банани и на захари в зрелите. Съставът на въглехидратите в плода се променя драстично по време на зреенето. Основният компонент на неузрелите продове е нишестето. Зелените съдържат до 80%  от него.

По време на зреенето то се превръща в захари и в края на краищата е по-малко от 1%, когато бананът е напълно узрял. Най-често срещаните видове захари в зрелите плодове са захароза, фруктоза и глюкоза. В узрелите общото съдържание на захари може да достигне повече от 16%.

Фибри

Голяма част от нишестето в неузрелите банани е устойчиво и преминава през червата неразградено. Те са добър източник и на други видове фибри, като пектин – част от който е водоразтворим.

Когато бананите зреят, делът на водоразтворимия пектин се увеличава, което е една от основните причини плодовете да стават меки с напредване на времето.

Както пектинът, така и устойчивото нишесте смекчават повишаването на кръвната захар след хранене.

Витамини и минерали

Бананите са добър източник на редица витамини и минерали, особено на калий, витамин В6 и витамин С. Диетата с високо съдържание на калий може да намали риска от повишаване на кръвното налягане и да благоприятства здравето на сърцето.

Допамин

Въпреки че е важен невротрансмитер в мозъка, този, който се съдържа в бананите, не преминава кръвно-мозъчната бариера, за да повлияе на настроението. По-скоро той действа като антиоксидант.

Катехин

В бананите се съдържат няколко антиоксидантни флавоноида, най-вече катехини. Те са свързани с различни ползи за здравето, включително намален риск от сърдечни заболявания.

Какви ползи има за здравето?

Освен много вкусни, бананите носят и редица ползи за здравето.

За здраво сърцето и нормално кръвно налягане

Един средноголям плод осигурява около 320-400 мг калий, което покрива около 10% от дневните ви нужди от калий. Минералът помага на тялото ни да поддържа здраво сърце и оптимално кръвно налягане.

Освен това плодовете са с ниско съдържание на натрий. Тази комбинация помага за контролиране на високото кръвно налягане.

За добро храносмилане и преодоляване на стомашно-чревни проблеми

Особено току-що узрелите банани – те имат в състава си нишесте, което не се разгражда в тънките черва и може да премине в дебелото черво. Помагат ни да контролираме по-добре теглото си, тъй като оставаме сити за по-дълго време.

За повече енергия

Бананите съдържат три вида естествени захари – захароза, фруктоза и глюкоза, които са източник на енергия без мазнини и холестерол. В този смисъл вкусният плод е идеален, особено за деца и спортисти – за закуска или като междинно хранене.

Добър източник на витамин С

Може да не свързваме плода с витамин С, но един средно голям банан ще ни осигури около 10% от дневните ни нужди.

Както знаем, витамин С носи следните ползи за организма:

• Предпазва клетките и тъканите
• Помага за по-доброто усвояване на желязо
• Поддържа здравето на мозъка

За красива кожа

Един средноголям банан осигурява приблизително 13% от дневните ни нужди от манган. Той, от своя страна, помага на тялото ни да произвежда колаген и предпазва кожата и другите клетки от увреждане от свободните радикали.

За по-бързо възстановяване след тренировка

Проучванията показват, че този плод помага да се възстановим след тежки тренировки.

За по-добър сън и приповдигнато настроение

Бананите съдържат триптофан – аминокиселина, която помага за подобряване на настроението и намаляване на симптомите на депресия. Наред с него, проучванията показват връзка между консумацията на магнезий и подобряването на настроението, познавателните способности и качеството на съня.

Източник на пребиотици

Това са въглехидрати, които не се усвояват, но са източник на храна за по-популярните пробиотици. Или иначе казано, добрите бактерии, които се намират в червата ни. Съществуват доказателства, че пробиотиците могат да помогнат и при диария, която хората получават след прием на някои антибиотици.

Вредна ли е редовната консумация?

Когато се консумират в умерени количества, продовете нямат сериозни неблагоприятни ефекти.

Все пак, внимавайте с количеството, което хапвате, ако страдате от:

• Диабет или преддиабетно състояние – най-вече внимавайте с узрелите плодове, защото те са по-богати на захари.
• Хипертония – избягвайте ги в този случай, защото те спомагат за сгъстяването на кръвта.
• Синдром на раздразненото черво – бананите могат да доведат до образуване на газове и подуване.
• Храносмилателни проблеми – вкусният плод не бива да се яде на гладно.
• Разширени вени или сърдечно-съдови заболявания – увеличава плътността на кръвта.
• Затлъстяване – възможно е част от сложните въглехидрати да се превърнат в такива с висок гликемичен индекс и това да доведе до повишаване на кръвната захар и забавяне на метаболизма.
• Сърдечносъдови заболявания.
• Проблеми с бъбреците или лекари са ви предписали бета-блокери.

В кои диети можем да го добавим?

Ключов компонент на отслабването е разбирането, че нито една храна не е в състояние да ни накара да напълнеем или да отслабнем. Балансът между това, което ядем през деня, както и активността ни, ще окажат най-голямо влияние върху загубата на тегло, особено в дългосрочен план.

Съдържанието на фибри в бананите може да насърчи загубата на тегло чрез увеличаване на чувството за ситост и намаляване на апетита. Въпреки това високото съдържание на въглехидрати в тях ги прави неподходящи за нисковъглехидратни диети.

Зелените, неузрели банани съдържат устойчиво нишесте, което е свързано с намаляване на теглото и нивата на кръвната захар. Съдържанието на захар в тях и ефектът им на повишаване на кръвната захар се увеличават с узряването им.

Заключение

Умерената консумация на банани може да допринесе много за здравето на организма ни. Те са богати на фибри и имат ниско съдържание на калории.

Въпреки това, не забравяйте, че съдържат много въглехидрати и захар. Чудесно е да ги включим в хранителния си режим, но трябва да ги консумираме умерено. До два на ден е най-добрият начин, а ако човек се опитва да отслабне, е по-добре да хапва по един дневно.

Повечето банани имат нисък до среден гликемичен индекс и не би трябвало да предизвикват големи скокове в нивата на кръвната захар в сравнение с други храни с високо съдържание на въглехидрати. Ако се опитвате да отслабнете, няма абсолютно нищо лошо да ядете плода като част от балансирана диета, богата на пълноценни храни.