Моркови – ползи и вреди

Морковите са основен продукт със специално кулинарно значение за хората от векове.

В днешната статия ще ви разкажем повече за ползите, употребата и потенциалните странични ефекти от прекомерната му консумация.

Какво представляват морковите?

Морковите се класифицират като кореноплодни и се предлагат в различни цветове като лилаво, червено, бяло, черно и жълто. Едно от най-големите им предимства е, че се откриват през цялата година.

Размерът и цветът на морковите може да варира в зависимост от тяхното отглеждане. Обикновено са сладки, но понякога могат да имат и землист или по-горчив вкус.

Тези зеленчуци придават естествен цвят и вкус на всяко ястие и са универсални, могат да се използват за супи, яхнии, гарнитури и салати.

Но всеки цвят морков предлага нещо различно:

• Лилавият сорт има полиацетилени, които също имат противовъзпалителни свойства.
• Ще намерите най-много лутеин в жълтия сорт.
• Оранжевите имат много алфа- и бета-каротин.
• Черните са богати на фенолни съединения.
• Червените имат големи количества ликопен.

Произход

Хората хапват моркови повече от 5000 години. Зеленчукът произхожда от Близкия изток и Афганистан и първоначално съществуват само лилав и жълт сорт. Познатият ни оранжев морков е произведен по-късно, през 1600 г.

Хранителни стойности

Морковите са богати на витамини А и К, калий, бета-каротин и антиоксиданти. Те съдържат още въглехидрати, фибри, нишесте и прости захари.

Какви ползи имат за здравето?

Вероятно сте чували, че морковите са полезни за очите. Това е истина, но ползите от тях не спират дотук.

Ето някои други полезни предимства, плюс лесни, здравословни начини да се насладите на кореноплодния зеленчук.

Полезни са за зрението

Само един голям морков може да осигури 100% от дневната препоръчителна доза за витамин А. Дефицитът на витамин А може да доведе до състояние, наречено ксерофталмия, което може да увреди нормалното зрение и да доведе до нощна слепота.

Витамин А в кореноплодното идва от два каротеноида – алфа-каротин и бета-каротин. Но това не са единствените хранителни вещества в зеленчуците, които са важни за зрението. Антиоксидантите лутеин и зеаксантин също подобряват здравето на очите. Тези две естествени съединения защитават ретината и лещата.

Балансират кръвната захар

Въпреки че е известно, че морковите са с по-високо съдържание на захар в сравнение с други зеленчуци, те имат антидиабетни свойства.

Хората, които имат по-ниски нива на каротеноиди, имат по-високи нива на кръвна захар и по-високи нива на инсулин на гладно. Това предполага, че каротеноидите могат да помогнат при управлението на диабета.

Доказано е, и че разтворимите фибри в зеленчуците помагат за регулиране на кръвната захар и нивата на инсулин след хранене. Суровите или леко сварени моркови също са с нисък гликемичен индекс, което им помага да осигурят стабилни енергийни нива.

Помагат за управление на теглото

В допълнение към фибрите, които морковите осигуряват, те са пълни с вода – един морков всъщност е 88% вода. Тази комбинация повишава ситостта. В сравнение с други зеленчуци, тези също се свързват с по-нисък индекс на телесна маса и по-ниски нива на затлъстяване.

Нещо повече, морковите са с ниско съдържание на калории. Една чаша нарязани съдържа само 52 калории.

Това също помага за регулиране на теглото, в случай, че замените вредния чипс например с тях.

Могат да намалят риска от рак

Антиоксидантите, открити в морковите, са свързани с намален риск от няколко вида рак, включително рак на белия дроб, колоректален рак, рак на простата и левкемия. Установено е, че бета-каротинът е свързан с ниска степен на ракови заболявания.

Те съдържат и друг каротеноид, наречен ликопен. Ликопенът има потенциала да се бори с рака и може също да бъде свързан със здравето на кръвоносните съдове и превенцията на заболявания на сърдечно-съдовата система.

Помагат за регулиране на кръвното налягане

Калият в морковите играе ключова роля в регулирането на кръвното налягане. Този минерал балансира нивата на натрий и помага за изхвърлянето на излишния натрий и течности от тялото, което премахва натиска от сърцето.

Това също ги прави добър избор за диетата, ако искате да се отървете от корема след консумация на твърде много солена храна.

Поддържат имунитета

Има два витамина в морковите, които са полезни за имунната система: витамин С и витамин А. Витамин С в морковите помага да поддържате имунната си система здрава.

Витамин А играе важна роля при формирането и защитата на лигавиците, които действат като бариери за предпазване на тялото от микробите.

Как да включите повече моркови в диетата си?

Знаейки за всичките им полезни ефекти, вероятно сте развълнувани да извлечете всички страхотни ползи за здравето от тези кореноплодни зеленчуци.

Но по какъв начин да ги хапвате: сурови или варени? Има ползи от консумацията на моркови както сурови, така и варени. Суровите имат по-нисък гликемичен индекс и повече витамин С. Готвенето разгражда дебелите клетъчни стени на зеленчука, което прави антиоксидантите по-лесни за усвояване.

Ето и няколко идеи за добавяне на повече моркови (и цвят) към вашата диета:

• Добавете ги сурови, настъргани или нарязани, към овесени ядки и салати.
• Използвайте цели или нарязани сурови моркови, за да загребвате разядка, маслинова паста, хумус и тахан.
• Задушете ги на пара или ги добавете към любимото си месо, супа, зеленчуково чили или яхния.
• Те също са невероятни печени на фурна, намазани с малко пресен зехтин, сол и черен пипер.
• Морковите могат дори да бъдат включени в десерти, включително торта, разбира се, както и пай, дори сладолед.
• Фреш – сокът от моркови е по-беден на протеини и фибри, но пък съдържа изключително малко калории.

Вредна ли е редовната консумация?

Няколко странични ефекти на морковите могат да ви накарат да се замислите преди да ги консумирате в големи количества. Както разбрахте, този хрупкав зеленчук има богат хранителен профил.

За съжаление, той може да доведе не само до ползи за здравето, но и до неприятни ефекти.

Може да причини хипервитаминоза А

Нива на витамин А до 10 000 IU се считат за безопасни. Всичко извън това може да бъде токсично. Половин чаша моркови съдържа 459 мкг бета-каротин, което е около 1500 IU витамин А. Ако прекалите с консумацията им, можете да си навредите.

Токсичността от витамин А се нарича още хипервитаминоза А. Симптомите могат да включват загуба на апетит, гадене, повръщане, диария, загуба на коса, умора и кървене от носа.

Токсичността възниква, защото витамин А е мастноразтворим. Всеки излишък от витамин А, който не се изисква от тялото, се съхранява в черния дроб или мастната тъкан. Това може да доведе до натрупване на витамин А с течение на времето и евентуална токсичност.

Хроничната токсичност може да засегне множество органи, да попречи на образуването на кости. Дългосрочната токсичност от витамин А може също да повлияе на бъбречната функция.

Алергични реакции

Въпреки че морковът сам по себе си рядко е отговорен за алергиите, той може да предизвика реакции, когато се консумира с други храни. Алергията към тези кореноплодни може да засегне над 25% от хората с хранителни алергии. Това е свързано със специфични протеини в тях. Хората с алергия към цветен прашец са най-склонни да бъдат алергични към моркови.

Симптомите на алергия към кореноплодното включват сърбеж, копривна треска, кожен обрив или подуване на устните и дразнене на очите и носа. В редки случаи приемът може също да доведе до анафилаксия.

Може да причини метеоризъм

Морковите могат да причинят метеоризъм. За някои хора те могат да бъдат трудни за смилане, което да стане причина за болка или стомашни спазми. Състоянието може да се влоши, ако се консумират твърде много моркови, което да доведе до метеоризъм (или газове в стомаха).

Може да причини оцветяване на кожата

Хапването на твърде много моркови може да причини безвредно състояние, наречено каротинемия. Това се дължи на твърде много бета-каротин в кръвта, което причинява оранжево оцветяване на кожата или урината, или и на двете.

Каротинемията е много малко вероятна, освен ако не сте на ограничена диета, при която се изисква да ядете много моркови за дълго време.

Един среден морков съдържа около 4 мг бета-каротин. Консумирането на повече от 20 мг бета-каротин всеки ден в продължение на няколко седмици може да причини оцветяване на кожата.

Заключение

Това е всичко, което трябва да знаете, за да консумирате моркови безопасно и с удоволствие. Включвайте го често, но с мярка в менюто си и ще се възползвате от широкия спектър ползи – от подобрено зрение и здраве на сърцето до поддържане на имунитета и храносмилателна подкрепа.