Сьомгата е един от най-хранителните видове риба. Богата на основни полезни вещества, тя е прекрасна за здравето, косата и кожата.

Страхотният вкус и отличните здравословни ползи я правят една от най-обичаните риби в света и няма съмнение, че трябва да бъде част от всяка диета.

Тази суперхрана има най-богатия асортимент от антиоксидантни елементи и именно за тях ще си поговорим днес.

 

Хранителни факти за сьомгата

Сьомгата осигурява на организма голямо разнообразие от ценни вещества, включително полезните омега-3 мастни киселини и здравословните полиненаситени и мононенаситени мазнини).

omega3 400
vitd3 600

В 85 г сурова, дива атлантическа сьомга се съдържат:

  • Калории: 121
  • Мазнини: 5,4 г
  • Натрий: 37,4 мг
  • Въглехидрати: 0 г
  • Фибри: 0 г
  • Протеин: 17 г

Именно липсата на захари прави тази риба толкова диетична и подходяща за спазване на нисковъглехидратни режими, като например кето диета. В допълнение към това нейните мазнини и наличието на протеин я превръщат в засищаща и питателна храна, от която всеки организъм се нуждае.

В следващите редове ще разгледаме как точно консумирането на сьомга благоприятства човешкото тяло.

 

Омега-3 мастни киселини в сьомгата борят възпалението

Сьомгата е един от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини. Порция от 100 грама съдържа 2,3 грама мастни киселини. За разлика от повечето други мазнини, омега-3 се считат за изключително важни и трябва да си ги набавяме чрез диетата или добавки, тъй като тялото не може да ги създаде само.

Препоръчителният дневен прием е от минимум 250-500 мг комбинирани омега-3 мастни киселини. Те имат няколко ползи за здравето, като намаляване на възпалението, понижаване на кръвното налягане, подобряване на функцията на клетките, които изграждат артериите и други.

Колко риба трябва да похапвате? Консумацията на поне две порции сьомга седмично ще помогне за задоволяване на нуждите от омега-3, за да се възползвате максимално от антиоксидантните им свойства.

 

Витамини от група B за цялостен здравословен баланс

храни метаболитни бустери

Сьомгата е богата на цялата палитра от витамини от група B. Те играят основна роля за поддържане на здравословен баланс на всички телесни функции. Витамините от група В работят съвместно, за да превърнат консумираната храна в енергия, да създадат и поправят ДНК и да намалят възпалението.

Сред всички ценни хранителни вещества сьомгата е най-богата на В3 (ниацин) и В6 (пиридоксин). Витамин В3 помага за понижаване на нивата на холестерола, докато витамин В6 подобрява здравето на мозъка.

Сьомгата също има добро количество B12 (кобаламин), което е жизненоважно за функционирането на мозъка и нервната система, хормоналния баланс и някои метаболитни функции.

Ето и колко процента от дневния прием на витамините ще си осигурите, ако консумирате порция от 100 грама сьомга:

  • B1 (тиамин) – 18%
  • B2 (рибофлавин) – 29%
  • B3 (ниацин) – 50%
  • B5 (пантотенова киселина) – 19%
  • В6 (пиридоксин) – 47%
  • B7 (биотин) – 13%
  • B9 (фолиева киселина) – 7%
  • B12 (кобаламин) – 51%

Oще за антиоксидантните свойства на витамините от група B и ползите им за здравето на кожата, можете да прочетете в нашата статия.

 

Селен за здрави кости и щитовидна жлеза

Селенът е минерал, който се съдържа в почвата и в някои храни. Смята се за микроелемент, което означава, че тялото се нуждае само от малки количества от него. Независимо от това, получаването на достатъчно селен чрез диетата си остава важно.

Селенът помага за защита на здравето на костите, намалява антителата на щитовидната жлеза при хора с автоимунно заболяване. Порция сьомга осигурява 59–67% от дневния прием на селен.

Доказано е, че консумирането на сьомга и други морски дарове с високо съдържание на селен подобрява нивата му в кръвта при хора, чиито диети са с ниско съдържание на този минерал.

 

Калий в сьомгата помага при високо кръвно

Сьомгата е богата и на калий. Особено дивата сьомга, която осигурява 18% от дневния прием на калий. Всъщност сьомгата съдържа повече калий от еквивалентното количество банан, което осигурява само 10%, а и не е режимен плод.

Калият помага за контролиране на кръвното налягане. Един от начините, по които калият понижава кръвното налягане е чрез предотвратяване на излишното задържане на вода. Освен това може да намали риска от инсулт.

 

Астаксантин – мощен антиоксидант за по-добро здраве

Astaxanthin Salmon Flamingo

Може би един от най-важните антиоксиданти. Розовият цвят на сьомгата идва от наличието на астаксантин, член на семейството на каротеноидите. За разлика от антиоксидантите, астаксантинът не се превръща в ретиноид в човешкото тяло.

Той е антиоксидант по природа и е добър за предотвратяване на сърдечно-съдови, имунни, възпалителни и невродегенеративни заболявания.

Доза от 3,6 мг астаксантин дневно са достатъчни за намаляване на окисляването на лошия холестерол, което потенциално би могло да намали риска от сърдечни заболявания. Той работи заедно с омега-3 мастните киселини на сьомгата, за да предпази мозъка и нервната система от възпаления.

Астаксантинът помага и за предотвратяване на увреждането на кожата, за да може тя да изглежда по-млада и свежа. Сьомгата съдържа между 0,4–3,8 мг астаксантин на 100 грама порция.

 

Каква е разликата между сьомга котлет и филе?

Филе от сьомга се нарязва успоредно на двете страни на гръбнака и не включва по-големите кости. Това го прави предпочитано от хората, които искат да се справят с приготвянето му по-бързо.

Сьомга котлет се разрязва напречно (перпендикулярно на гръбнака), като се прорязва костта. Наподобявайки по този начин рибна пържола, сьомга котлет обикновено върви с кожата и е много ароматен, вкусен и хрупкав при печене или пържене.

Обикновено за приготвяне на сьомга котлет се използва по-едра риба (4-5 кг).

 

По какви начини можем да сготвим сьомгата?

 

Сьомга на фурна. Морски рецепти.

 

Сьомгата е безспорно деликатес, а от всяка страна имат свои предпочитания за приготвянето й.

Тя има уникален, деликатен вкус и определено се отличава от другите видове риба. Освен това е изключително универсална и може да бъде консумирана по всякакъв начин.

Най-разпространени според начин на приготвяне са:

  • печена сьомга на скара
  • котлети от сьомга на пара
  • задушена
  • пушена
  • сьомга на фурна
  • панирана сьомга на тиган

За любителите може да се сервира и сурова в суши и сашими.

Консервираната сьомга също е бърз и евтин вариант, който осигурява същите впечатляващи ползи за здравето като прясната риба. Всъщност почти цялата консервирана сьомга е дива и нейният хранителен профил е отличен.

 

Няколко рецепти със сьомга

Ето няколко здравословни предложения от нас, които ще ви помогнат бързо и лесно да включите сьомгата в менюто си и да си набавите необходимите антиоксиданти:

Котлетите от сьомга или филетата могат да станат още по-крехки и с подходящата марината, например такава от зехтин, лимонова кора, магданоз, мащерка и черен пипер. Можете да импровизирате и с други подправки по ваш вкус.

За целта просто ги смесете в купа, натрийте хубаво и от двете страни и оставете да престоят в хладилник за най-малко 30 минути или до 6 часа.

 

Кога трябва и кога не трябва да се яде сьомга?

Омега-3 мастни киселини, храни.

За повечето хора не представлява никаква опасност да се консумира сьомга всеки ден. Добре е обаче човек да се увери, че рибата или рибният продукт са произведени отговорно, а замърсителите са ниски.

Бременните жени обаче трябва да се придържат към препоръчителните 200-350 г риба на седмица.

Има някои опасения за здравето, свързани с консумацията на сьомга и замърсителите като диоксини и метилживак, които обикновено се срещат в тези риби. Диоксините са вредни странични продукти, породени от отпадъците или естествено произведени от пожари и вулкани. Метилживакът е отровно съединение и се образува, когато бактериите взаимодействат с живака в околната среда.

И двете съединения се срещат естествено в рибата, включително сьомгата.

Проучванията обаче продължават да показват, че ползите за здравето, свързани с консумацията на сьомга и други видове по-мазна риба, превишават малките потенциални рискове от замърсители.

Изследване, публикувано през януари 2020 г. в списанието BMC Public Health, извършва оценка на ползите и рисковете за въздействието върху здравето на балтийската херинга и сьомгата и замърсителите на околната среда в 4 държави.

Резултатите показват, че полезните ефекти на тези мазни риби и тяхното съдържание на омега-3 и витамин D върху здравето на сърцето, смъртността и риска от депресия и рак превишават риска от тези два замърсителя за общото население.

 

Защо да включим редовно сьомга в менюто си?

Сьомгата осигурява на организма голямо разнообразие от ценни вещества, включително полезните омега-3 мастни киселини и здравословните полиненаситени и мононенаситени мазнини). Към тях включваме и богатство от различни витамини и протеини.

Какви ползи за организма има?

Омега-3 борят възпалението в организма, отговорно за редица заболявания. Витамините и минералите са от полза за сърцето, костите и цялостното здраве. Астаксантинът е добър за предотвратяване на сърдечно-съдови, имунни, възпалителни и невродегенеративни болести.

Колко често да консумираме сьомга?

Препоръчва се консумация от 2 порции седмично. Добре е бременните да се придържат към тези количества.