Сьомгата е един от най-хранителните видове риба. Богата на омега-3 мастни киселини, витамини от група B и други основни полезни вещества, сьомгата е прекрасна за здравето, косата и кожата. Страхотният вкус и отличните здравословни ползи я правят една от най-обичаните риби в света и няма съмнение, че трябва да бъде част от всяка диета. Тази суперхрана има най-богатия асортимент от антиоксидантни елементи и именно за тях ще ви разкажем днес. Преди това можете да си припомните каква е ролята им в организма тук.

Омега-3 мастни киселини

Сьомгата е един от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини. Порция от 100 грама съдържа 2,3 грама мастни киселини. За разлика от повечето други мазнини, омега-3 се считат за изключително важни и трябва да си ги набавяме чрез диетата или добавки, тъй като тялото не може да ги създаде само. Препоръчителният дневен прием е от минимум 250-500 мг. комбинирани омега-3 мастни киселини. Те имат няколко ползи за здравето, като намаляване на възпалението, понижаване на кръвното налягане, подобряване на функцията на клетките, които изграждат артериите и др. Колко риба трябва да похапвате? Консумацията на поне две порции сьомга седмично ще помогне за задоволяване на вашите нужди от омега-3, за да се възползвате максимално от антиоксидантните им свойства. Още за омега-3 мастните киселини можете да прочете и тук.

Витамини от група B

храни метаболитни бустери

Сьомгата е богата на цялата палитра от витамини от група B. Те играят основна роля за поддържане на здравословен баланс на всички телесни функции. Витамините от група В работят съвместно, за да превърнат консумираната храна в енергия, да създадат и поправят ДНК и да намалят възпалението. Сред всички витамини от група В сьомгата е най-богата на витамин В3 (ниацин) и витамин В6 В6 (пиридоксин). Витамин В3 помага за понижаване на нивата на холестерола, докато витамин В6 подобрява здравето на мозъка. Сьомгата също има добро количество B12 ((кобаламин)), което е жизненоважно за функционирането на мозъка и нервната система, хормоналния баланс и някои метаболитни функции. Ето и колко процента от дневния прием на витамините ще си осигурите, ако консумирате порция от 100 грама сьомга:

  • B1 (тиамин) – 18%
  • B2 (рибофлавин) – 29%
  • B3 (ниацин) – 50%
  • B5 (пантотенова киселина) – 19%
  • В6 (пиридоксин) – 47%
  • B7 (биотин) – 13%
  • B9 (фолиева киселина) – 7%
  • B12 (кобаламин) – 51%

Oще за антиоксидантните свойства на витамините от група B и ползите им за здравето на кожата, можете да прочетете тук.

Селен

Селенът е минерал, който се съдържа в почвата и в някои храни. Смята се за микроелемент, което означава, че тялото се нуждае само от малки количества от него. Независимо от това, получаването на достатъчно селен чрез диетата си остава важно. Селенът помага за защита на здравето на костите, намалява антителата на щитовидната жлеза при хора с автоимунно заболяване. Порция сьомга осигурява 59–67% от дневния прием на селен. Доказано е, че консумирането на сьомга и други морски дарове с високо съдържание на селен подобрява нивата му в кръвта при хора, чиито диети са с ниско съдържание на този минерал.

Калий

Сьомгата е богата и на калий. Особено дивата сьомга, която осигурява 18% от дневния прием на калий. Всъщност сьомгата съдържа повече калий от еквивалентното количество банан, което осигурява само 10%, а и не е режимен плод. Калият помага за контролиране на кръвното налягане. Един от начините, по които калият понижава кръвното налягане е чрез предотвратяване на излишното задържане на вода. Освен това може да намали риска от инсулт.

Астаксантин

Може би един от най-важните антиоксиданти. Розовият цвят на сьомгата идва от наличието на астаксантин, член на семейството на каротеноидите. За разлика от антиоксиданти, астаксантинът не се превръща в ретиноид в човешкото тяло. Той е антиоксидант по природа и е добър за предотвратяване на сърдечно-съдови, имунни, възпалителни и невродегенеративни заболявания. 3,6 мг астаксантин дневно са достатъчни за намаляване на окисляването на лошия холестерол, което потенциално би могло да намали риска от сърдечни заболявания. Той работи заедно с омега-3 мастните киселини на сьомгата, за да предпази мозъка и нервната система от възпаления. Астаксантинът помага и за предотвратяване на увреждането на кожата, за да може тя да изглежда по-млада и свежа.Сьомгата съдържа между 0,4–3,8 мг астаксантин на 100 грама порция. Продуктът може да разгледате под статията.

Как да се насладите на здравословните ползи на сьомгата?

Сьомгата е безспорно деликатес. Тя има уникален, деликатен вкус и определено се отличава от другите видове риба. Освен това е изключително универсална и може да бъде приготвена по всякакъв начин – на пара, задушена, пушена, печена на скара, на фурна или панирана. За любителите може да се сервира и сурова в суши и сашими.

Консервираната сьомга също е бърз и евтин вариант, който осигурява същите впечатляващи ползи за здравето като прясната риба. Всъщност почти цялата консервирана сьомга е дива и нейният хранителен профил е отличен.

Ето няколко здравословни предложения от нас, които ще ви помогнат бързо и лесно да включите сьомгата в менюто си и да си набавите необходимите антиоксиданти:

Печена сьомга с Гхи и нудели от краставица

Киш с препечена сьомга и аспержи

Лятна крем супа от сьомга и тиквички

Автор: Кристина Тонева