Как плодовете влияят на тялото ни?

Знаем ли как плодовете влияят на тялото ни, въпреки че на всички ни е известно, че са много здравословни?

Те са пълноценна храна, натурален продукт, богат на полезни хранителни вещества. Някои ги наричат „бърза храна от природата“, защото са много лесни за носене и консумиране навсякъде.

Плодовете имат сравнително високо съдържание на захар за разлика от много други пълноценни храни. Поради тази причина може да се чудите как плодовете влияят на тялото ни и дали те са наистина здравословни. На този въпрос днес ще дадем отговор, затова продължете да четете.

Как плодовете влияят на тялото – вредна ли е фруктозата?

Много доказателства сочат, че прекомерният прием на добавена захар вреди на тялото ни. За такива захари се смятат трапезната захар (захарозата) и царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза. И двата вида подсладители съдържат глюкоза и фруктоза в състава си.

Отрицателните метаболитни ефекти на фруктозата, когато се приема в големи количества, е причина, за която се смята, че добавената захар в прекомерни количества е вредна.

Въпреки че добавените захари са вредни, това не се отнася за плодовете, които също съдържат фруктоза.

Фруктозата има вредно въздействие върху организма ни, когато се приема в големи количества. Трудно е да се набави в големи дози само от консумацията на плодове.

Как плодовете влияят на тялото ни?

Консумацията на плодовете цели е почти невъзможно да причини здравословни проблеми.

Плодовете съдържат в състава си вода и фибри, а за усвояването им е нужно на тялото ни значително време. Това означава, че по-бавно ще достигне фруктозата до черния дроб.

Освен това плодовете са много засищащи. Повечето хора ще се почувстват сити, след като изядат една голяма ябълка, която съдържа 23 грама захар, 13 от които идват от фруктозата.

Сравнете това с бутилка газирана напитка от 500 мл, която съдържа приблизително 52 грама захар, 30 от които са фруктоза и няма никаква хранителна стойност.

Една ябълка ще ни накара да се почувстваме сити и ще намали вероятността да консумираме повече храна. Обратно, бутилка сода има забележително слаба ситост и не може да компенсира приетата от нея захар чрез консумация на по-малко храна.

Когато фруктозата достигне до черния дроб бързо и в големи количества, както е в случая, когато пием сода, тя може да има неблагоприятни последици за здравето с течение на времето.

Въпреки това, когато достигне черния дроб бавно и в малки количества, както е в случая, когато ядем ябълка, тялото ни е добре адаптирано да метаболизира лесно фруктозата.

Докато консумирането на големи количества добавена захар е вредно за повечето хора, същото не се отнася за плодовете.

Ползи за здравето от плодовете

Многобройни проучвания показват, че хората, които ядат повече плодове, имат по-нисък риск от различни заболявания.

Как плодовете влияят на тялото ни, когато се консумират ежедневно? Всяка дневна консумирана порция плодове намалява риска от заболявания със 7%.

Високият прием на плодове и зеленчуци е свързан с 46% по-нисък риск от диабет при жени. Освен това помагат в превенцията от инфаркт и инсулт – две водещи причини за смърт в западните страни.

Консумацията на боровинки има най-силен протективен ефект от развитие на диабет тип 2.

Увеличената консумация на плодове може да понижи кръвното налягане, да намали оксидативния стрес и да подобри гликемичния контрол при диабетици.

Плодовете са богати на полезни вещества

Плодовете са нещо повече от сладко удоволствие. В тях има много хранителни вещества, които са важни за здравето.

Съдържат фибри, витамини и минерали, както и множество антиоксиданти и други растителни съединения.

Фибрите, особено разтворимите влакнини, имат много предимства. Те помагат за намаляване на нивата на холестерола, забавят усвояването на въглехидратите и повишават ситостта. Освен това помагат в борбата с излишните килограми.

Нещо повече, плодовете са богати на няколко витамина и минерала, които много хора не получават достатъчно с диетата си. Това са витамин C, калий и фолиева киселина.

Разбира се, плодовете са цяла хранителна група. В природата се срещат хиляди различни ядливи видове и хранителният им състав може да варира значително.

Ако искате да увеличите ефекта на плодовете върху здравето си, съсредоточете се върху видовете, които са богати на хранителни вещества.

Консумирайте ги с обелката им – тя обикновено е богата на антиоксиданти и фибри. Това е причината плодовете с обелката да се смятат за по-здравословни.

И ако се чудите все още как плодовете влияят на тялото ви, сигурни сме – вече сте напълно убедени, че някои видове от тях са напълно полезни за вашето здраве.

Затова добавете в менюто си различни плодове, за да си набавите повече полезни хранителни вещества.

Как плодовете влияят на тялото ни в борбата с излишните килограми?

Често се забравя, че плодовете са невероятно засищаща храна. Това се дължи на тяхното съдържание на фибри и вода, както неведнъж споменахме.

Индексът на ситост е мярка за това колко различните храни допринасят за усещането за ситост.

Плодовете, като ябълките и портокалите, са сред тестваните храни с най-висок резултат. Дори са по-засищащи от говеждото и яйцата.

Заменете други храни, особено нездравословните видове, с плодове, които да ви помогнат да отслабнете в дългосрочен план.

Кога да избягваме плодовете?

Въпреки че плодовете са здравословни, има някои причини, поради които някои хора може да се наложи да ги избягват.

Един от начините как влияят плодовете на тялото ни се отнася до нетолерантността ни към тях. Например, яденето на плодове може да причини храносмилателни симптоми при хора с непоносимост към FODMAP.

Другата причина е, ако сте на нисковъглехидратна или кетогенна диета. Основната цел на тези диети е да се намали приемът на въглехидрати достатъчно, за да може тялото да започне да използва предимно кетонните тела за гориво вместо глюкозата. Т.е. да навлезе във фаза на кетоза.

За да се случи това, е необходимо да ограничите въглехидратите до под 50 грама на ден, а понякога дори до 20-30 грама.

Като се има предвид, че само едно парче плод може да съдържа повече от 20 грама въглехидрати, очевидно е, че плодовете не са подходящи за такава диета.

Неоспоримо е как плодовете влияят на тялото ни, особено когато сме на кето диета. Затова, ако сте на нисковъглехидратен режим на хранене, избягвайте сладките видове.

Единствените позволени плодове са беритата, тъй като те са с ниско съдържание на въглехидрати.

Дори само едно парче плод на ден може лесно да ви извади от кетоза.

Как плодовете влияят на тялото ни, когато са под различна форма?

Избягвайте да пиете плодов сок или да ядете сушени плодове, а вместо това консумирайте плодовете цели.

Много от плодовите сокове дори не съдържат плодове. Те се състоят от вода, смесена с концентрат и много добавена захар. Но дори и да си приготвите домашно изстискан 100% истински плодов сок, поддържайте приема умерен.

За хората, които са на кето диета или друг вид нисковъглехидратен-високомазнинен режим е позволена консумация само на бери плодове, и то цели.

В плодовия сок има много захар, приблизително колкото една подсладена със захар напитка.

Плодовите сокове не съдържат фибри, които да забавят усвояването на въглехидратите. Това прави много лесно приемането на голямо количество захар за кратък период от време.

По същия начин сушените плодове са с много високо съдържание на захар и е лесно да се ядат големи количества от тях.

Смутитата са някъде по средата. По-добре е да се консумира цял плода или да се приема под формата на смути, вместо да се изпие голямо количество сок.

Безопасни ли са плодовете за хора с диабет?

Сигурно се чудите как плодовете влияят на тялото ни, когато страдаме от диабет. За щастие повечето диетични препоръки за хора с диабет насърчават консумация на много плодове и зеленчуци.

Настоящите насоки за хранене препоръчват хората с диабет да консумират 2-4 порции плодове на ден. Все пак някои хора ограничават количеството, което ядат, защото се притесняват за съдържанието на захар.

Въпреки това, проучвания показват, че когато плода се консумира цял, захарта в него има много малък ефект върху нивата на кръвната захар.

Нещо повече, плодовете са с високо съдържание на фибри, което всъщност забавя храносмилането и усвояването на захарта, подобрявайки цялостния контрол на кръвната захар.

Фибрите в плодовете могат да намалят инсулиновата резистентност и да помогнат за предпазване от диабет тип 2.

Плодовете също съдържат полифеноли, за които е доказано, че подобряват контрола на кръвната захар.

Освен това яденето на повече плодове и зеленчуци е свързано с по-ниски нива на оксидативен стрес и възпаление при хора с диабет.

Като се има предвид това, не всички плодове са еднакви. Някои от тях повишават кръвната захар повече от други, а диабетиците се насърчават да следят нивата на кръвната си захар след хранене, за да разберат кои храни трябва да ограничат.