Витамин D и витамин К2: защо е важно да приемаме заедно?

Витамин К2 работи синергично с калций, магнезий и витамин D, като осигурява редица важни ползи за здравето. Синергичното му действие с витамин D  е изключително важно за нашето тяло, макар често хората да не знаят за това.

Именно взаимодействието между двете хранителни вещества ще обсъдим в настоящата статия. Ще видим и кои са хранителните източници, откъдето да си ги набавим, както и до какво води дефицитът им.

Витамин К2 има функцията да активира важни протеини, отговарящи за насочването на минерала към костите и зъбите. Когато той е в недостиг, тези протеини не могат да изпълнят своята функция и това води до гореспоменатото „погрешно натрупване“.

От друга страна пък, витамин D има ролята да повишава абсорбацията на калций. Ако той не е насочен правилно, калцият се насочва към меките тъкани. Това води до отлагането му по стените на кръвоносните съдове и до образуване на камъни в бъбреците. Именно поради тази причина витамин К2 е изключително подходящ при лечението на остеопороза, сърдечно-съдови заболявания и бъбречни камъни.

Как да комбинираме витамин D и витамин K2?

Дозата от витамин D и витамин К2 и колко дълго трябва да се приема всеки от тях в тази доза зависи от фактори като текущите ни нива и на двата, здравословни състояния, които може да имаме и начина ни на хранене.

Препоръчителната дневна доза витамин D, определена от Националния институт по здравеопазване (NIH) и Съвета по храните и храненето, варира в зависимост от възрастта.

• 0-12 месеца: 10 микрограма (mcg) или 400 международни единици (IU)
• 1-70 години: 15 mcg или 600 IU
• 71+ години: 20 mcg или 800 IU

 

Ежедневните препоръки, определени от NIH и Съвета по храните и храненето за витамин К, се основават на всички видове витамин К, а не конкретно на витамин К2. Препоръчителният дневен прием на витамин К е:

• От раждане до 6 месеца: 2 микрограма
• 7-12 месеца: 2,5 мкг
• 1-3 години: 30 мкг
• 4-8 години: 55 mcg
• 9-13 години: 60 мкг
• 14-17 години: 75 мкг
• 19+ години: 120 mcg за мъже и 90 mcg за жени

 

Количеството витамин К2 в добавката зависи от продукта. Например, препоръчителната доза за витамин К2 подтип MK-7 обикновено е 50-120 микрограма на ден, но може да варира от 5-600 микрограма. Дозите на MK-7 от 180-360 микрограма на ден са показали ползи за здравето на сърцето.

Препоръчва се консултацията с лекар за препоръчителната доза и тип добавки с витамин D и витамин K2, които са най-подходящи за нас.

 

Действие на витамин D в организма

За важността от дневен прием на витамин D сме говорили неведнъж. Трябва да се има предвид, че той се синтезира при излагане на слънце и се среща в ограничен брой храни.

Спомага за:

• Клетъчния растеж
• Имунната система
• Избавянето от депресии
• Здравето на костите
• Доброто състояние на косата, кожата и ноктите

Една от основните му функции е да абсорбира калция.

 

Дефицит на витамин D – до какво води?

 

 

Дефицитът на витамин D води до загуба на костна плътност, което може да допринесе за остеопороза и костни фрактури. Тежкият дефицит причинява рахит при децата. Това заболяване води до омекване и огъване на костите, но, за щастие, в наши дни е все по-рядко. Не е било така в миналото, когато хората не са знаели колко важни са били адекватните нива на витамин D.

В по-късна възраст дефицитът му често остава неразкрит и за него се разбира едва след направено кръвно изследване. При възрастни сериозният недостиг на витамин D води до остеомалация, причиняваща слаби кости, болки и мускулна слабост.

Дефицит на витамин D се свързва и с няколко медицински състояния. Те включват:

• диабет
• високо кръвно налягане
• рак и автоимунни състояния като множествена склероза

Недостатъчните нива на витамин Д могат да повлияят негативно на здравето и да повишат риска от сериозни заболявания.

 

Как се приема витамин D?

Той може да бъде набавен по различни начини. Те са:

• Често излагане на слънчева светлина
• Редовна консумация на определени хранителни източници
• Хранителни добавки

Приемът на витамин D чрез храна обикновено е доста нисък, тъй като е лимитиран броят на храните, които го съдържат. Излагането на слънце често бива възпрепятствано през студените сезони, метеорологичните условия и личните характеристики на хората, например цвят на кожата.

Най-лесно и сигурно витамин Д се набавя чрез хранителни добавки, но е важно да се следват указанията от производителя за дневната доза.

 

Кои храни са най-богати на витамин D?

 

 

Има няколко храни, които естествено съдържат витамин D и могат да допринесат за набавяне на дневна доза от веществото. Такива са:

• Мазни риби като сьомга, риба тон и скумрия
• Телешки черен дроб
• Сирене
• Гъби
• Яйчни жълтъци

Можем също да получим витамин D от обогатени храни. Например:

• Мляко
• Зърнени закуски
• Портокалов сок
• Соеви продукти

Въпреки това поддържането му в норми е изключително трудно само с храна, затова се препоръчват добавки с витамин D, особено през студените месеци, когато слънчевите дни са ограничени. На хора с доказан дефицит също се препоръчва прием на хранителна добавка.

 

Действие на витамин K2 в човешкото тяло

 

Витамин К е мастноразтворим витамин, който играе важна роля в защитата на сърцето и укрепването на костите. Той оптимизира нивата на инсулин и подпомага съсирването на кръвта, което го прави подходяща добавка за хората, страдащи от диабет.

Витамин K2 е най-добрата форма на витамин K – неговите адекватни нива в организма са важни за профилактиката на сърдечни заболявания, остеопороза, диабет и други сериозни заболявания.

Благодарение на свойствата си, този витамин спомага за предотвратяване на втвърдяването на артериите, което е често срещан фактор при коронарна болест на сърцето и сърдечна недостатъчност. Проучванията показват, че витамин К2 може да предпази артериите и други тъкани на тялото от калция, където може да причини увреждане. И именно в това той е нужен на витамин D.

Последните проучвания показват, че комбинацията между витамин D и витамин К2, а не К1, предотвратява калцификацията на коронарните артерии, като по този начин предотвратява сърдечносъдови заболявания.

 

Недостиг на витамин K2 – до какво води?

 

 

Проучвания показват, че немалък процент от възрастното население на световно ниво е с недостиг на витамин K2. Изложени на риск към дефицит на този витамин са и хората, често употребяващи антибиотици, определени медикаменти или страдащи от проблеми, свързани с храносмилането.

Дефицитът се изявява в лесно натъртване при контузия, чупене на кост, проблеми със зъбите или сърдечно-съдови заболявания. За здравето на костите е от изключително голямо значение следенето на количеството на K2 в организма, тъй като по последни данни, за здравето на костите, витамин К2 е по-важен и от калция.

Определено K2 не е витамин, който може да бъде подценен. Ако искаме да поддържаме зъбите, костите, сърцето и здравето на мозъка си, е нужно да съблюдаваме за неговите количества в организма ни.

Симптоми на дефицит на витамин K

Основният симптом на недостиг на витамин К е кървенето. Кръвоизливи са възможни в кожата, причинявайки синини, както и от носа, от рана, в стомаха или в червата. Понякога стомашното кървене причинява повръщане на кръв. Такава може да се забележи също и в урината или изпражненията, които е възможно да бъдат оцветени в катранено черно.

При новородени може да възникне животозастрашаващо кървене в или около мозъка, а повече може да прочетете в нашия материал по темата. Наличието на чернодробно заболяване също увеличава риска от кървене, тъй като факторите на кръвосъсирването се произвеждат в черния дроб.

Дефицитът на витамин К води до отслабване на костите, затова е от изключително значение да си го набавяме в адекватни количества.

 

Кои храни са най-богати на витамин K?

За разлика от D, витамин K се намира естествено в доста храни. Можете да си набавим препоръчителните количества витамин K, като консумираме различни източници, включително:

• Зеленолистни зеленчуци – спанак, зеле, броколи и маруля
• Растителни масла
• Някои плодове, например боровинки и смокини
• Месо
• Сирене
• Яйца
• Соя

Предлагат се и хранителни добавки с витамин K2, които гарантират адекватното попълване на необходимите дневни количества от това ценно вещество.

 

От какво количество витамин D и витамин K и се нуждаем?

 

 

Количеството витамин D, от което се нуждаем всеки ден, зависи от доста фактори, един от които е възрастта. Препоръчителните количества в международни единици (IU) са:

• Новородени до 12 месеца: 400 IU
• Деца 1-13 години: 600 IU
• Тийнейджъри 14-18 години: 600 IU
• Възрастни 19-70 години: 600 IU
• Възрастни над 71 години: 800 IU
• Бременни и кърмачки: 600 IU

Все повече здравни експерти обаче са категорични, че тези количества не са достатъчни и препоръчват много по-високи – между 2 000 и 10 000 IU, а в по-тежки случаи – и до 20 000 IU.

С особена сила това се отнася за хората с висок риск от дефицит на витамин D (например тези с тъмен цвят на кожата или хората от региони с ограничено слънцегреене).

Що се отнася до витамин К, е трудно да се установи таван за дневен прием, тъй като няма достатъчно доказателства какви могат да бъдат ефектите от приема на високи дози всеки ден. Все пак е прието, че възрастните се нуждаят от приблизително 1 микрограм на ден витамин К за всеки килограм телесно тегло. Например, човек, който тежи 85 кг, се нуждае от 85 микрограма на ден витамин К.

Количеството обаче може да се увеличи при хора с установен дефицит, страдащи от определени здравословни състояния и приемащи някои медикаменти.