Витамин D и витамин К2: защо е важно да приемаме заедно?
Витамин К2 работи синергично с калций, магнезий и витамин D, като осигурява редица важни ползи за здравето. Синергичното му действие с витамин D е изключително важно за нашето тяло, макар често хората да не знаят за това.
Именно взаимодействието между двете хранителни вещества ще обсъдим в настоящата статия. Ще видим и кои са хранителните източници, откъдето да си ги набавим, както и до какво води дефицитът им.
Витамин К2 има функцията да активира важни протеини, отговарящи за насочването на минерала към костите и зъбите. Когато той е в недостиг, тези протеини не могат да изпълнят своята функция и това води до гореспоменатото „погрешно натрупване“.
От друга страна пък, витамин D има ролята да повишава абсорбацията на калций. Ако той не е насочен правилно, калцият се насочва към меките тъкани. Това води до отлагането му по стените на кръвоносните съдове и до образуване на камъни в бъбреците. Именно поради тази причина витамин К2 е изключително подходящ при лечението на остеопороза, сърдечно-съдови заболявания и бъбречни камъни.
Как да комбинираме витамин D и витамин K2?
Дозата от витамин D и витамин К2 и колко дълго трябва да се приема всеки от тях в тази доза зависи от фактори като текущите ни нива и на двата, здравословни състояния, които може да имаме и начина ни на хранене.
Препоръчителната дневна доза витамин D, определена от Националния институт по здравеопазване (NIH) и Съвета по храните и храненето, варира в зависимост от възрастта.
- 0-12 месеца: 10 микрограма (mcg) или 400 международни единици (IU)
- 1-70 години: 15 mcg или 600 IU
- 71+ години: 20 mcg или 800 IU
Ежедневните препоръки, определени от NIH и Съвета по храните и храненето за витамин К, се основават на всички видове витамин К, а не конкретно на витамин К2. Препоръчителният дневен прием на витамин К е:
- От раждане до 6 месеца: 2 микрограма
- 7-12 месеца: 2,5 мкг
- 1-3 години: 30 мкг
- 4-8 години: 55 mcg
- 9-13 години: 60 мкг
- 14-17 години: 75 мкг
- 19+ години: 120 mcg за мъже и 90 mcg за жени
Количеството витамин К2 в добавката зависи от продукта. Например, препоръчителната доза за витамин К2 подтип MK-7 обикновено е 50-120 микрограма на ден, но може да варира от 5-600 микрограма. Дозите на MK-7 от 180-360 микрограма на ден са показали ползи за здравето на сърцето.
Препоръчва се консултацията с лекар за препоръчителната доза и тип добавки с витамин D и витамин K2, които са най-подходящи за нас.
Действие на витамин D в организма
За важността от дневен прием на витамин D сме говорили неведнъж. Трябва да се има предвид, че той се синтезира при излагане на слънце и се среща в ограничен брой храни.
Спомага за:
- Клетъчния растеж
- Имунната система
- Избавянето от депресии
- Здравето на костите
- Доброто състояние на косата, кожата и ноктите
Една от основните му функции е да абсорбира калция.
Дефицит на витамин D – до какво води?
Дефицитът на витамин D води до загуба на костна плътност, което може да допринесе за остеопороза и костни фрактури. Тежкият дефицит причинява рахит при децата. Това заболяване води до омекване и огъване на костите, но, за щастие, в наши дни е все по-рядко. Не е било така в миналото, когато хората не са знаели колко важни са били адекватните нива на витамин D.
В по-късна възраст дефицитът му често остава неразкрит и за него се разбира едва след направено кръвно изследване. При възрастни сериозният недостиг на витамин D води до остеомалация, причиняваща слаби кости, болки и мускулна слабост.
Дефицит на витамин D се свързва и с няколко медицински състояния. Те включват:
- диабет
- високо кръвно налягане
- рак и автоимунни състояния като множествена склероза
Недостатъчните нива на витамин Д могат да повлияят негативно на здравето и да повишат риска от сериозни заболявания.
Как се приема витамин D?
Той може да бъде набавен по различни начини. Те са:
- Често излагане на слънчева светлина
- Редовна консумация на определени хранителни източници
- Хранителни добавки
Приемът на витамин D чрез храна обикновено е доста нисък, тъй като е лимитиран броят на храните, които го съдържат. Излагането на слънце често бива възпрепятствано през студените сезони, метеорологичните условия и личните характеристики на хората, например цвят на кожата.
Най-лесно и сигурно витамин Д се набавя чрез хранителни добавки, но е важно да се следват указанията от производителя за дневната доза.
Кои храни са най-богати на витамин D?
Има няколко храни, които естествено съдържат витамин D и могат да допринесат за набавяне на дневна доза от веществото. Такива са:
- Мазни риби като сьомга, риба тон и скумрия
- Телешки черен дроб
- Сирене
- Гъби
- Яйчни жълтъци
Можем също да получим витамин D от обогатени храни. Например:
- Мляко
- Зърнени закуски
- Портокалов сок
- Соеви продукти
Въпреки това поддържането му в норми е изключително трудно само с храна, затова се препоръчват добавки с витамин D, особено през студените месеци, когато слънчевите дни са ограничени. На хора с доказан дефицит също се препоръчва прием на хранителна добавка.
Действие на витамин K2 в човешкото тяло
Витамин К е мастноразтворим витамин, който играе важна роля в защитата на сърцето и укрепването на костите. Той оптимизира нивата на инсулин и подпомага съсирването на кръвта, което го прави подходяща добавка за хората, страдащи от диабет.
Витамин K2 е най-добрата форма на витамин K – неговите адекватни нива в организма са важни за профилактиката на сърдечни заболявания, остеопороза, диабет и други сериозни заболявания.
Благодарение на свойствата си, този витамин спомага за предотвратяване на втвърдяването на артериите, което е често срещан фактор при коронарна болест на сърцето и сърдечна недостатъчност. Проучванията показват, че витамин К2 може да предпази артериите и други тъкани на тялото от калция, където може да причини увреждане. И именно в това той е нужен на витамин D.
Последните проучвания показват, че комбинацията между витамин D и витамин К2, а не К1, предотвратява калцификацията на коронарните артерии, като по този начин предотвратява сърдечносъдови заболявания.
Недостиг на витамин K2 – до какво води?
Проучвания показват, че немалък процент от възрастното население на световно ниво е с недостиг на витамин K2. Изложени на риск към дефицит на този витамин са и хората, често употребяващи антибиотици, определени медикаменти или страдащи от проблеми, свързани с храносмилането.
Дефицитът се изявява в лесно натъртване при контузия, чупене на кост, проблеми със зъбите или сърдечно-съдови заболявания. За здравето на костите е от изключително голямо значение следенето на количеството на K2 в организма, тъй като по последни данни, за здравето на костите, витамин К2 е по-важен и от калция.
Определено K2 не е витамин, който може да бъде подценен. Ако искаме да поддържаме зъбите, костите, сърцето и здравето на мозъка си, е нужно да съблюдаваме за неговите количества в организма ни.
Симптоми на дефицит на витамин K
Основният симптом на недостиг на витамин К е кървенето. Кръвоизливи са възможни в кожата, причинявайки синини, както и от носа, от рана, в стомаха или в червата. Понякога стомашното кървене причинява повръщане на кръв. Такава може да се забележи също и в урината или изпражненията, които е възможно да бъдат оцветени в катранено черно.
При новородени може да възникне животозастрашаващо кървене в или около мозъка, а повече може да прочетете в нашия материал по темата. Наличието на чернодробно заболяване също увеличава риска от кървене, тъй като факторите на кръвосъсирването се произвеждат в черния дроб.
Дефицитът на витамин К води до отслабване на костите, затова е от изключително значение да си го набавяме в адекватни количества.
Кои храни са най-богати на витамин K?
За разлика от D, витамин K се намира естествено в доста храни. Можете да си набавим препоръчителните количества витамин K, като консумираме различни източници, включително:
- Зеленолистни зеленчуци – спанак, зеле, броколи и маруля
- Растителни масла
- Някои плодове, например боровинки и смокини
- Месо
- Сирене
- Яйца
- Соя
Предлагат се и хранителни добавки с витамин K2, които гарантират адекватното попълване на необходимите дневни количества от това ценно вещество.
От какво количество витамин D и витамин K и се нуждаем?
Количеството витамин D, от което се нуждаем всеки ден, зависи от доста фактори, един от които е възрастта. Препоръчителните количества в международни единици (IU) са:
- Новородени до 12 месеца: 400 IU
- Деца 1-13 години: 600 IU
- Тийнейджъри 14-18 години: 600 IU
- Възрастни 19-70 години: 600 IU
- Възрастни над 71 години: 800 IU
- Бременни и кърмачки: 600 IU
Все повече здравни експерти обаче са категорични, че тези количества не са достатъчни и препоръчват много по-високи – между 2 000 и 10 000 IU, а в по-тежки случаи – и до 20 000 IU.
С особена сила това се отнася за хората с висок риск от дефицит на витамин D (например тези с тъмен цвят на кожата или хората от региони с ограничено слънцегреене).
Що се отнася до витамин К, е трудно да се установи таван за дневен прием, тъй като няма достатъчно доказателства какви могат да бъдат ефектите от приема на високи дози всеки ден. Все пак е прието, че възрастните се нуждаят от приблизително 1 микрограм на ден витамин К за всеки килограм телесно тегло. Например, човек, който тежи 85 кг, се нуждае от 85 микрограма на ден витамин К.
Количеството обаче може да се увеличи при хора с установен дефицит, страдащи от определени здравословни състояния и приемащи някои медикаменти.
Какво е витамин Д и защо е важен?
Наричан още и „слънчев витамин“, той се синтезира в кожата при излагането й на слънце. Среща се в ограничен брой храни и затова недостигът му сред хората е доста чест. Той е от огромно значение за здравината на костите, имунитета и др.
Каква е ролята на витамин К2 в организма?
К2 е най-добрата и полезна форма на мастноразтворимия витамин К, който играе важна роля в защитата на сърцето и укрепването на костите. Той оптимизира нивата на инсулин и подпомага съсирването на кръвта, което го прави подходяща добавка за хората, страдащи от диабет.
Как да си набавим витамин Д и витамин К2?
Витамин Д се среща в мазни риби, гъби, сирена и някои обогатени храни. К2 се среща в доста повече храни, например зеленолистни, растителни масла, месо и т.н. Тъй като дефицит на витамин Д е много чест, се препоръчва прием на хранителни добавки.
Защо е нужно да приемаме витамин Д с К2?
Витамин К2 има функцията да активира важни протеини, отговарящи за насочването на калция към костите и зъбите. Но когато той е в недостиг, тези протеини не могат да изпълнят своята функция и това води до „погрешно натрупване“. Витамин D има ролята да повишава абсорбацията на калций. Ако той не е насочен правилно, калцият се насочва към меките тъкани, което води до отлагането му по стените на кръвоносните съдове и до образуване на камъни в бъбреците.
Източници
- J van Ballegooijen A et al. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review, 2017 Sep 12
- Kuang X et al. The combination effect of vitamin K and vitamin D on human bone quality: a meta-analysis of randomized controlled trials, 2020 Apr 30
- Hill K, PharmD, MPH. Can You Take Vitamin D and Vitamin K2 Together?, Published on December 8, 2024, Medically reviewed by Femi Aremu, PharmD
Свързани публикации
Разглеждаме как да си набавим витамин Д и да избегнем дефицити, съответно – различни здравословни проблеми.
Здравето на всички е много важно, но с особено голяма сила това се отнася за най-малките, затова днес
Специалистите до момента не са се сблъсквали с негативни ефекти от предозиране с витамин К2. Дори няма определена горна граница за прием на витамина на дневна база, определена от Световната Здравна Организация.
3 Коментара
И аз се интересувам от продукта благодаря
Моля, публикувайте отново Статията -„…
Витамин К2, като МК7 да приемаме заедно с витамин D…“ Бог да ви благославя!
Благодаря предварително за информацията!
Кардиолог ме информира, че имам натрупване на кристали на калций в сърцето и в сънната артерия. Моля, напишете ми как да се изведе от сърцето и кръвоносните съдове? Много хора ще ви бъдат признателни! Бог да ви направлява и благославя за благородната ви работа!
Благодаря за информацията,която е много полезна!