Не свалям килограми на кето режим – защо? 8 грешки, които допускаме

Ако се питаме „Защо не свалям килограми на кето режим“ – за това си има обясними причини. Веднъж осъзнати, нещата ще се променят, мазнините ще започнат да се топят, а ние ще се качваме все по-уверено на кантара.

 

 

Не е постигната фаза на кетоза

 

 

Тъй като съдържа толкова малко въглехидрати, кетогенната диета принуждава тялото да изгаря телесни мазнини вместо глюкоза за гориво, като го поставя в метаболитно състояние, наречено кетоза.

Кетозата обаче може да бъде трудна за постигане, особено когато започваме за първи път.

Много хора смятат, че са в кетоза, след като са следвали кето диета в продължение на няколко седмици. Това, което често се случва обаче е, че те не изчисляват правилно приема на хранителните групи.

За да достигнем до кетоза, трябва да следим внимателно консумацията на макронутриенти – колко протеини, мазнини и въглехидрати приемаме дневно.

Консумацията на твърде много протеини или твърде много въглехидрати възпрепятства кетозата и отменя всички ползи за здравето от кетото.

Като правило, стандартното разпределение на кетогенните макронутриенти е 75% мазнини, 20% протеини и 5% въглехидрати. В режим на сваляне това означава приблизително до 20 г въглехидрати дневно.

 

Как да разберем дали сме в кетоза?

Когато сме в кетоза, черният дроб произвежда кетони, за да доставя енергия на мозъка и тялото. Един от начините да определим дали сме в кетоза е да измерим наличието на кетони в организма.

Това става най-лесно с тест ленти, които са достъпни и лесни за употреба в домашни условия. Друг начин да разберем дали сме в кетоза са някои признаци, обединени под името „кето грип“. Присъщ за тях е например дъхът с ацетонова или плодова миризма, известен още като „кето дъх“, мускулни крампи и глад (те са временни).

Можем да помогнем за стартиране на кетозата, като добавим MCT масло към нашата диета. То е от полза за по-бързото навлизане в нея, увеличава кетонните тела в организма, ускорява топенето на мазнините, дава постоянна енергия и повишава мозъчната сила. Това е особено полезно, когато се приспособяваме към кетото.

Екзогенните кетони също могат да ни сътрудничат в това начинание, да облекчат прехода и да ни вкарат по-бързо и лесно в кетоза. Малиновите кетони пък са идеалният съюзник за редуциране на апетита и ускоряване на метаболизма.

 

Преяждане с режимна храна

 

 

Ако искате да поддържате здравословно тегло чрез кето диета, все пак трябва да внимавате за приема на калории.

Има много фактори, които могат да повлияят на това как тялото превръща храната в енергия и съхранява мазнини. Тези фактори варират от нивата на стрес и активност до вида на консумираната храна.

Ако сме в кетоза, но не отслабваме, може да се окаже, че ядем повече, отколкото тялото може да изгори. Мазнините имат 2 пъти повече калории на грам, отколкото протеините или въглехидратите.

Мит е, че всеки може да яде еднакво количество и да не бъде засегнат по различен начин. Като се вземат предвид всички фактори, човек с тегло 90 кг и такъв с тегло 60 кг не трябва да ядат еднакво количество.

Не забравяйте, че позволени кето храни, като например ядки, често увличат и поглъщаме големи количества от тях, а те са доста висококалорични.

 

Не приемаме достатъчно режимна храна

 

Съществува и обратният проблем, в който може да се крие разковничето към въпроса „Защо не свалям килограми на кето режим?“.

Ако сме намалили калориите прекомерно, тялото ни смята, че е в режим на глад. Ето защо супер нискокалоричните диети спират да работят в един момент.

Скоростта на метаболизма се забавя, за да защити органите и нормалните телесни функции.

Така че, макар да си мислим, че правим големи крачки към целите си за отслабване, като ядем значително по-малко, е възможно фиаско.

Човешкото тяло се нуждае от точното количество висококачествена храна в правилните пропорции, за да поддържа здравословно тегло. И, противно на общоприетото схващане, качеството на калориите е по-важно от количеството.

Трябва да се съсредоточим върху постигането на нашите цели за макронутриенти: високо съдържание на мазнини, умерено количество протеини и ниско съдържание на въглехидрати.

Удобно е да използваме хранителен калкулатор, за да преценим от колко калории се нуждае тялото ни. Както и да хапваме висококачествени кето мазнини като MCT масло, авокадо, мазни риби и др.

 

Защо не свалям килограми на кето режим? Консумират се твърде много въглехидрати

 

 

Някои инструменти, например онлайн кето калкулатори, са в голяма помощ за проследяване на въглехидратите. Както вече споменахме, в режим на сваляне се консумират не повече от 20 г нетни въглехидрати дневно.

Много често, особено в началото, на човек му е трудно да прецени колко точно да яде. Това е така, защото въглехидратите са скрити в много неочаквани (но подходящи за кето) храни като кръстоцветни зеленчуци, зелен фасул, млечни продукти и ядки:

• Залагаме първо на зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати като листни зеленчуци, краставици, аспержи, авокадо и тиквички.
• Макар и позволени, трябва да внимаваме с горските плодове.
• Важно е да следим съдържанието на въглехидрати в преработените храни.
• Трябва да внимаваме с подсладителите и да използваме такива, които не предизвикват скокове на кръвната захар или инсулина, като например еритритол или стевия.

 

Налични са непоносимости или алергии

Ако си задаваме въпроса „Защо не свалям килограми на кето режим, а следвам правилата“, е възможно да имаме хранителна алергия.

Най-често срещаните такива са към мляко, яйца, ядки, риба и ракообразни, както и към забранената в кетото пшеница. Въпреки че алергиите са сериозни и дори животозастрашаващи, хранителните непоносимости също могат да ни измъчват.

Те са причина за дисбаланс в червата и допринасят за възпаление, което може да повлияе на числото, което виждаме на кантара. Ако се чувстваме подути след консумация на млечни продукти или ни е лошо след прием на глутен, тялото се опитва да ни каже нещо.

Ако имаме подобни съмнения, е важно да говорим с нашия лекар. Медицински специалист ще ни направи кръвен тест и ще препоръча следващи стъпки.

Такава е например елиминираща диета, при която отстраняваме всички съмнителни храни и след това бавно ги въвеждаме отново, за да видим как ще реагираме на тях.

 

Всъщност губите мазнини, без да осъзнавате

 

 

Загубата на тегло не е линеен процес. Ще има дни, в които кантарът ще се покачва, и други, когато ще пада надолу. Това не означава, че диетата не работи като цяло.

Доста хора губят немалко килограми през първата седмица на нисковъглехидратен режим, но това е предимно вода. Свалянето на килограми се забавя значително след тази начална фаза.

Освен това загубата на тегло не е същото като загубата на мазнини.

Възможно е, особено ако току-що сме започнали да тренираме, да качваме мускулна маса едновременно с топенето на тлъстинки.

Можем да опитаме измервания, различни от кантар, например сантиметър, за да измерим талията си. Понякога той може да ни покаже, че сме се „свили“, макар в килограмите да няма промяна.

При възможност е добре да следим всеки месец и процента на телесните мазнини, който също е много вероятно да се променя.

 

Недостатъчно сън

Сънят е изключително важен за цялостното здраве, затова зад въпроса „Защо не свалям килограми на кето режим?“ разковничето може да се крие именно там. Проучванията показват, че липсата на сън е свързана с наддаване на тегло и затлъстяване.

Недоспиването може да ни накара да се почувстваме по-гладни, а също и по-уморени и по-малко мотивирани да спортуваме или да ядем здравословна храна.

Нарушенията на съня са доста често срещани, но и лечими. Ето и няколко полезни съвета за подобряване на съня:

• Избягвайне на кофеина след 14:00 ч.
• Сън в пълна тъмнина
• Избягване на алкохола и физическите упражнения няколко часа преди сън
• Практикуване на нещо релаксиращо преди лягане, за да ни помогне да заспим, като например четене
• Лягане по едно и също време всяка вечер

 

Консумация на твърде много млечни продукти

 

 

Млечните продукти са храна с ниско съдържание на въглехидрати, която може да причини проблеми на някои хора.

Те често са с високо съдържание на протеини. Протеинът, подобно на въглехидратите, може да повиши нивата на инсулин, а това насърчава тялото да съхранява енергия.

Аминокиселинният състав на млечния протеин го прави рисков за повишаване на инсулина.

Дори ако понасяме добре млечните продукти, честата им консумация е възможно да повлияе негативно на метаболизма. Това може да ни попречи да извлечем пълните ползи от кето диета.

Можем да хапваме кисело мляко, сметана и сирена, но да сме внимателни с количествата.

 

Накратко за кето диетата

 

 

Вероятно няма човек, който да не е чувал за този толкова нашумял хранителен режим. Той е помогнал на хиляди хора по света да се справят с излишните килограми.

Освен по-красива фигура, той подобрява редица здравни показатели и понижава опасността от хронични заболявания.

В неговата основа стои употребата на здравословни мазнини от типа на зехтин, краве масло, свинска мас, по-тлъсти видове риба, както и по-мазни плодове, например маслини и авокадо. Ежедневният прием на мазнини в кето диетата се равнява на около 70-75% от погълнатите калории.

Следващият важен компонент от нея са протеините – месо, яйца, сирене, които заемат около 20-25% от режима. Те са изключително важни за правилното функциониране на организма, за ситостта и за строежа на мускулната маса.

Ограничени до 5% от дневния хранителен прием са въглехидратите. Именно повишената им консумация в световен мащаб е довела до същинска пандемия от затлъстяване.

Защо да внимаваме с въглехидратите?

Все повече е спаднала възрастта на хора, диагностицирани с тежки болести като диабет, един от ключовите фактори за който е именно излишното тегло.

При кетогенната диета са позволени въглехидрати от зеленчуци, сирена, ядки, горски плодове, а се изключват тестото, захарта, бобовите растения, ориза и скорбялните зеленчуци като картофите.

Именно в силно ограничения въглехидратен прием се крие ключът към успешното отслабване при кето режима. Много хора обаче не го спазват правилно, което забавя загубата на тегло и именно тези грешки разгледахме в статията.

 

Заключение

Ако сте си задавали въпроса: „Защо не свалям килограми на кето режим„, се надяваме да сме ви помогнали с някои често допускани грешки.

Ще се радваме да ви бъдем полезни и във фейсбук, откъдето да черпите идеи за вкусни и режимни рецепти, както и от нашата авторска кулинарна поредица „Кето фантазии“.

 

Често задавани въпроси