Напълняване при кето режим – причини и решения

В някои случаи е възможно да се появи нежелано напълняване при кето режим въпреки славата му на лесен метод за отслабване.  

Защо отслабваме при спазването на кето диета? 

При достигането на кетоза тялото разгражда мазнините и ги използва като енергийно гориво. В първите дни от кето диетата се забелязва значителна загуба на килограми – най-вероятно това е засилено изхвърляне на вода, което е типично за режима.  

Ако спазваме стриктно кето диетата, след няколко дни тялото навлиза в кетоза и започваме да изгаряме мазнини.  

Как се получава напълняване при кето режим? 

Качването на килограми се дължи най-вече на приема на повече калории от нужното. Телата ни са проектирани да съхраняват всички излишни калории, които ядем, така че да осигурим запас от енергия, който да ни подхранва при бъдещ глад. 

При приема на висококалорийни храни от всеки тип може да се получи задържане или покачване на теглото.  

Добавяне на твърде много чиста мазнина към ястията

При кето хранене често добавяме различни видове масло или олио – кокосово масло, зехтин, краве масло. Ако усетим, че не сваляме килограмите, а качваме нови, може да намалим количеството добавена мазнина, която използваме. 

За да си набавим нужните мазнини за деня, препоръчително е да ги приемаме чрез храна – прясно месо, морски дарове, авокадо, пълномаслени млечни продукти, ядки и семена. Тези хранителни опции съдържат не само мазнини, но и други елементи, полезни за здравето ни.  

Когато намалим добавената мазнина, ще се радваме не само на загубата на килограми, но и на забележима ситост и удовлетвореност след хранене.  

Недостиг на хранителни вещества 

Богатите на ценни хранителни вещества храни са в основата на здравословната и дълготрайна загуба на тегло. Това включва зеленчуци, месо, авокадо, маслини, ядки, семена, яйца, риба, млечни продукти. Консумирайки тези полезни храни, предоставяме важните за тялото елементи, в резултат на които се чувстваме сити и енергични по време на деня.  

Ако избираме преработени кето продукти – барчета, нисковъглехидратни десерти, добавени мазнини, лишаваме тялото си от естествените полезни вещества, поради което не се чувстваме заситени и това ни кара да ядем повече от нужното. 

Повишеният прием на белтъчини (в рамките на изискванията за кетоза) може да ни засити по-ефективно. 

Подценяване на количеството храна и калорийната стойност 

Напълняване при кето режим може да се случи и поради подценяване на стойността и количеството храна. Първата стъпка към успешното кето е правилно да изчислим нуждите си от макронутриенти чрез кето калкулатор.  

В началото на кето режима трябва да следим какво консумираме, какво количество и какво се съдържа в храната. С времето нуждата от внимателно следене намалява, тъй като започваме да се научаваме на преценяваме обективно храната пред себе си.

Преяждане с кето храни 

Някои кето храни са богати на полезни вещества и мазнини, но също така и на калории. Ядките, таханите, ядковите масла, тлъстите меса и пълномаслените сирена са някои от примерите за висококалорийни кето храни. Тях трябва да хапваме умерено, за да постигнем желаното от нас тегло. 

Можем да изберем продукти с по-малко калории или с повече белтъчини, които да ни заситят – сварени яйца, деликатесни и сушени меса, сардини, кисели краставички. Трябва да внимаваме с тях, защото за запазване на кетозата белтъчините не бива да са повече от 10-20% от количеството храна за деня.  

Възможно е да преяждаме с тези храни поради небалансирани хранения като обяд или вечеря. Ако не се храним пълноценно през деня, много вероятно е да посегнем към висококалоричните храни, с които е много по-лесно да преядем.  

Между храненията не бива да забравяме да пием вода, тъй като често объркваме жаждата с желание за хранене. Освен това кето режимът предразполага тялото към изхвърляне на вода, която трябва да си възвърнем. 

Неправилно измерване на въглехидрати 

Възможно е да забележим напълняване при кето режим, ако не се справяме успешно със смятането на количеството въглехидрати за деня. Дори подходящите храни е възможно да съдържат твърде много въглехидрати на ден, ако не внимаваме.  Твърде много въглехидрати ще попречат на тялото да влезе в кетоза и ще попаднем в неприятната позиция на лишаване от въглехидратни храни без особен ефект.  

Преяждане при почивка от кето режима 

Случва се понякога да преценим, че имаме нужда от няколко почивни дни, в които да не следваме кето режима. Това е често срещано, тъй като храненето не бива да отнема от хобитата и любимите ни дейности.

Понякога обаче е възможно да прекалим с високовъглехидратни или преработени храни в тези периоди.

В един ден почивка от кето може да консумираме толкова много калории, че да неутрализираме калорийния дефицит за цялата седмица. При спиране на кето режима тялото задържа вода, която обикновено изхвърля. Това може да допринесе за привидно качване на няколко килограма, но при връщане към кето режима те бързо ще бъдат премахнати. 

Консумация на алкохол 

Голяма част от алкохолните напитки са богати на въглехидрати, но се откриват и кето варианти – сухо червено и бяло вино, неароматизиран твърд алкохол, нисковъглехидратни бири, кето коктейли.

Въпреки че може да открием кето алтернативи, негативните ефекти на алкохола може цялостно да забавят прогреса ни към желаното тегло:

• Алкохолът добавя 7 калории на всеки грам 
• Лишава ни от пълноценен сън 
• Нарушава регулацията на кръвната захар 
• Разколебава производството на кетони 
• Повишава глада и апетита 

Препоръчително за здравето ни е да премахнем алкохола напълно от диетата си. Ако все пак желаем да консумираме алкохол, трябва да го правим умерено и с ясна представа за калорийната и въглехидратна стойност, която притежава.  

Ниско ниво на активност 

Проучвания показват, че когато започнем нова диета или хранителен режим, подсъзнателно намаляваме нивото си на активност през деня. Това е естествен механизъм на тялото, което се старае да спестява енергия под формата на мазнини, за да ги използва в неблагоприятни ситуации. За да предотвратим този ефект, трябва съзнателно да положим усилия да се движим през деня или да спортуваме допълнително. Не е препоръчително движението да бъде насила.

Хубаво е движението да е по начин, който ни харесва – разходки, градинарство, туризъм, каране на колело или любим спорт са пълноценни и устойчиви техники за борба с напълняване при кето режим. 

Стрес и непълноценен сън 

Под влиянието на тези фактори доказано се повишава апетитът, а волята ни да се откажем от незадравословните храни и високовъглехидратните продукти драстично намалява. Хроничният стрес покачва нивата на кортизол и това може да доведе до задържане на килограми. 

Балансираният начин на живот и прилагането на техники за релаксация в ежедневието са едни от начините да се преборим с излишното напълняване при кето режим. За да спим спокойно, не трябва да ядем или да пием алкохол поне 3-4 часа преди заспиване.  

Приемане на твърде много въглехидрати 

Средностатистическата диета има значително по-високо количество въглехидрати от кето режима – 50-60% за разлика от 5-10% при кето. Съвсем нормално е в началото на кето режима да ни трябва време за адаптация и откриване на нови храни, които да консумираме.  

Твърде голям калориен дефицит 

Необходимо условие за отслабване е приемането на по-малко калории от нуждите на тялото. За да предотвратим напълняване при кето режим и запазим желаните килограми, не бива да се стремим към огромен калориен дефицит. Когато тялото усеща твърде голям спад в храната, която му предоставяме, то прилага естествени механизми за противодействие – повишаване на апетита, намаляване на енергията, повишаване на хормоните на стреса.  

В подобни случаи може да се получи загуба на мускулна маса вместо мазнини, което не е препоръчително за физическото ни здраве. Калорийният дефицит около 10-20% от дневните ни нужди е здравословният начин да се преборим с излишните килограми. 

Лекарства и заболявания 

Някои медицински проблеми и медикаменти може да са причината за напълняване при кето режим. Ако отслабването е трудно, трябва да се замислим какво е здравословното ни състояние и при нужда да потърсим лекарска консултация. 

Ето част от болестите, свързани със забавен метаболизъм и задържане на ненужно тегло: 

• Проблеми с щитовидната жлеза 
• Синдром на поликистозните яйчници 
• Синдром на Кушинг 
• Депресия 

Някои лекарства може да имат странични ефекти, които да причинят напълняване при кето режим. Те забавят метаболизма, предизвикват задържане на вода, увеличават апетита или засилват натрупването на телесни мазнини.  

Как да се преборим с глада по време на кето режим? 

Повечето хора ядат по-често, отколкото е нужно, като отговарят дори на лекото усещане за глад. В такива ситуации обикновено се обръщаме към дребни храни, които често са преработени и богати на въглехидрати – снакс, солети, сладкиши, захарни плодове и др. 

Хубаво е да се научим да разпознаваме истинския глад от този, породен от скука или на емоционална основа.

Когато почувстваме глад, може да изпием чаша вода и да изчакаме 30 минути. Често дехидратацията се разбира от тялото ни като нужда от храна. Ако след този половин час все още сме гладни, може да помислим за подходяща кето храна или дори да го оставим да отшуми, ако сме сигурни, че сме се хранили достатъчно пълноценно през деня.  

Добавката на МСТ масло – лесни за разграждане средноверижни мазнини, към кафето сутрин ще подсигури енергия, понижено чувство за глад и ще даде допълнително мазнини на тялото, от които се нуждае то при кето режим.