Левцин (леуцин) – същност и ползи на незаменимата аминокиселина

Левцин (позната и като леуцин) е в списъка на 9-те незаменими аминокиселини, които са жизнено необходими за нашето здраве.

Останалите осем са хистидин, валин, изолевцин, лизин, фенилаланин, треонин, триптофан и метионин. Всички те се набавят от храната или чрез хранителни добавки.

Днес ще обърнем специално внимание на леуцина. Ще разгледаме каква е същността му, как влияе на здравето ни и от кои хранителни източници можем да си го набавим. Затова продължете да четете.

Същност на аминокиселината левцин

Аминокиселините са градивните елементи на протеина. Човешкото тяло може да произвежда някои видове самостоятелно, докато други трябва да се набавят чрез диетата. Те се наричат незаменими аминокиселини. Левцинът е аминокиселина с разклонена верига (BCAA) – точно като валин и изолевцин – и е важна за възстановяването и изграждането на мускулите.

Всъщност, получаването на достатъчно левцин може да предотврати загубата на мускули сред възрастните хора.

Изглежда, че леуцинът също помага за управление на кръвната захар. Предполага се, че това става чрез улесняване на усвояването на глюкозата в клетките на тялото и подобряване на инсулиновия отговор.

Ползи на левцина

Левцин като есенциална аминокиселина играе важни роли за нашето здраве. В следващите редове ще разгледаме кои са най-добрите ползи за здравето от приема на леуцин.

1. Подобрява мускулната маса

Левцинът може да помогне за заздравяването на кожата и костите. Помага за увеличаване размера на мускулите и чистата телесна маса. Това е и една от причините, поради които културистите често приемат аминокиселината за мускулен растеж.

Ползите от приема на хранителна добавка с леуцин включват положителни ефекти върху телесното тегло, индекса на телесна маса (ИТМ) и мускулната маса при възрастни хора, склонни към саркопения.

Саркопения е процес на дегенеративна загуба на мускулна маса с напредването на възрастта.

Левцинът има важна роля при възстановяване от нараняване.

Допълването на неоптималния прием на протеин с леуцин може да бъде осъществим и ефективен начин за компенсиране на анаболна резистентност. Това от своя страна може да доведе до спад в скелетната мускулна маса.

2. Регулира нивата на кръвна захар

Есенциалната мастна киселина левцин може да помогне за регулиране на нивата на кръвна захар. Когато се приема с глюкоза, аминокиселината намалява реакцията на кръвната захар и силно стимулира допълнителното производство на инсулин.

Левцинът играе ключова роля в регулирането на кръвната захар чрез ефектите си върху бета клетките на панкреаса, черния дроб, мускулите и телесните мазнини.

Разбира се, това не означава, че добавянето на хранителна добавка с леуцин непременно ще поддържа баланса на кръвната захар.

Един от най-добрите начини за поддържането на кръвната захар под контрол е чрез спазване на диета, съдържаща здравословни източници на въглехидрати и храни, богати на фибри и добри мазнини.

3. Производство на човешки растежен хормон

Левцинът може да увеличи производството на човешки растежен хормон (human growth hormone – HGH).

HGH подхранва растежа в детството и също така запазва тъканите и органите през целия живот. Но на средна възраст човешката хипофизна жлеза намалява количеството хормон на растежа, който произвежда.

Ето защо синтетичният HGH получава много внимание: някои хора смятат, че може да предотврати промени, свързани с възрастта, като загуба на костна маса.

Приемайте само ако вашият лекар ви го предпише за специфично състояние като дефицит на хормон на растежа.

Трябва да се стремите да включите леуцин като част от хранителната диета, за да поддържате цялостното си здраве.

  Левцинът повишава ли тестостерона?

Нивата на тестостерон се повишават 24 часа след две дневни дози от 3 грама левцин, но това не подобрява възстановяването от упражнения с резистентност при възрастни.

4. Отслабване

Леуцинът играе роля в критичните метаболитни процеси – и може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната глюкоза, както вече споменахме.

L-левцинът в някои случаи се използва за управление на теглото и отслабване. Всъщност нивата на леуцин в диетата могат да повлияят на поддържането на мускулна маса по време на отслабване.

Въпреки това, няма установена доза за загуба на тегло.

Това не означава непременно, че трябва да се запасите с добавка с леуцин за отслабване или да очаквате аминокиселината да изгаря мазнините вместо вас. Вместо това изберете постоянен начин на живот, който включва здравословни хранителни навици, физическа активност и реалистични цели.

Препоръчителен дневен прием на левцин

За повечето възрастни настоящата препоръка за левцин е дневен прием от 55 мг на кг телесно тегло, или приблизително 4,4 грама на ден за човек с тегло 80 кг.

СЗО заявява, че здрави възрастни трябва да си набавят дневно по минимум 39 мг левцин на кг телесно тегло. Това се равнява на приблизително 3,1 г на ден за човек, тежащ 80 кг.

За щастие дефицитът на тази аминокиселина е рядко срещан поради широката гама от храни, които я съдържат.

Хранителни източници на левцин

Левцинът присъства в някои храни на растителна основа, но обикновено се намира в по-голямо количество в храни от животински произход.

Ето защо последователите на растителна диета (веган, вегетарианска или друга) трябва да обърнат допълнително внимание на приема на протеини и в частност на леуцин.

Разбира се, винаги трябва да се стремите да постигнете добре балансирана диета, вместо да се фокусирате само върху едно хранително вещество.

Така че се уверете, че богатите на леуцин храни, които избирате, са част от цялостния модел на хранене.

Кето храните с високо съдържание на левцин са:

• Птиче, говеждо, свинско месо
• Риба тон
• Кисело мляко
• Котидж сирене
• Извара

В 100 грама котидж сирене с 1% мазнини се съдържат 1,27 г левцин. Освен това е добър източник на протеини, витамин Б12 и селен. Комбинирайте с горски плодове и ядки или използвайте за пълнеж в приготвянето на предястия или здравословен заместител на майонезата в сандвичи.

• Яйца

Едно голямо яйце, тежащо около 56 грама съдържа 0,6 грама левцин.

Яйцата са богати на протеини, витамини от група Б, фосфор, селен и холин, последният от които е от съществено значение за здравето на клетките и мозъка.

Варените яйца са страхотно ядене, което може да носите навсякъде. Бъркани, на омлет или добавени към печива и десерти, те са чудесен източник на лизин, подходящ за кето режима ни.

• Спирулина

Спирулината е вид синьо-зелени водорасли, пълни с протеини, витамини от група Б, мед и желязо. Добавете към зелени смутита и сокове, кето бонбони или други десерти.

В 2 супени лъжици (14 грама) сушена спирулина се съдържат 0,69 г левцин.

Странични ефекти и рискове от приема на левцин

Приемът на хранителни добавки, съдържащи леуцин, може да предизвика странични ефекти у някои хора. Това е една от причините повечето хранителни вещества да се набавят от пълноценни хранителни източници.

Приемането на добавки с аминокиселината може да има редица нежелани ефекти, като:

• Отрицателен азотен баланс

Една добавка с аминокиселини може да доведе до отрицателен азотен баланс, което да забави работата на метаболизма и да накара бъбреците да работят по-усилено.

• Хипогликемия

Много високи дози леуцин могат да причинят ниска кръвна захар (хипогликемия).

• Пелагра

Високите дози от амоникиселината също могат да причинят пелагра, симптомите на която включват загуба на коса, стомашно-чревни проблеми и кожни лезии.

Като цяло, добавките не трябва да заменят здравословните, пълноценни хранения и е важно да се яде разнообразно ежедневно.

Комбинирането на добавки, използването им заедно с лекарства или приемането на твърде много суплементи може да доведе до вредни резултати.

Вашият медицински специалист може да ви помогне да решите дали имате нужда от добавки с левцин и да ви насочи да постигнете здравословен баланс между храните и хранителните вещества, от които се нуждаете.

Заключение

Левцинът е есенциална аминокиселина с разклонена верига (BCAA). Това означава, че е особено важна за възстановяването и изграждането на мускулите.

Тялото ни не може да я произвежда самостоятелно, затова трябва да се набавя чрез добре балансирана диета.

Въпреки че дефицитът на аминокиселината е рядък, приемането на достатъчно от нея е много важно. Тъй като тя е нужна за управлението на кръвната захар и предотвратяването на загубата на мускулна маса, особено при възрастните хора.

За щастие, много здравословни и вкусни храни съдържат леуцин. Нисковъглехидратни източници, подходящи за кето диета, са яйца, месо, сирене, спирулина и други, които много лесно могат да се включат в диетата.