Яйчен фаст: правила при спазване + 5 идеи за рецепти

Яйчен фаст е една от последните тенденции в спазването на режими, която набира все по-големи пропорции. В основата му, както се подразбира от името му, стоят яйцата.

Кога обаче е подходящо да го приложим и как? Има ли ползи за здравето и какви? Отговаряме на тези и още много въпроси за яйчения фаст в следващите редове.

Кога, защо и как да спазваме яйчен фаст?

В основата си яйченият фаст се представя като един малко по-различен тип нисковъглехидратна диета с яйца. Някои хора смятат, че това е един вид по-стриктна кето диета – начин на хранене с високо съдържание на мазнини, умерено съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати.

Думичката „фаст“ идва от фастинг – въздържане от някои групи храни за определен период от време. Яйченият фаст има някои здравословни ползи, за които ще поговорим в следващите редове.

Смята се, че той помага за сваляне на излишните килограми. Мнозина твърдят, че може да помогне на тялото да „рестартира метаболизма“, да се детоксикира и да изхвърли излишни течности и вредни вещества. Яйченият фаст обикновено се спазва в период от 3, 5 или 7 дни.

Какво се консумира при яйчена диета/фаст?

В време на яйчената диета храненето трябва да включва само следните продукти:

• Яйца: варени, пържени, на омлет, поширани – изборът е ваш в името на разнообразието.
• Мазнина: масло, зехтин, масло гхи, мас или кокосово масло – до 1 лъжица на порция/хранене или 15 г на консумирано яйце.
• Сирене до 30 грама на порция/консумирано яйце – пълномаслено, зряло, не е за предпочитане да е традиционно саламурено.
• Подправки: билки, сол, пипер и други.

Препоръчително е да консумирате яйце на всеки 3 до 5 часа, дори да не изпитвате глад, както и да спрете да ядете 3 часа преди сън. Най-малките количества, които трябва да се консумират при яйчен фаст, са 6 яйца на ден.

Важно е да помните, че всеки организъм е различен и реагира индивидуално на промяната в режима.

Наблюдения показват, че ще ви бъде по-лесно да опитате (и успеете да спазите) яйчения фаст, ако имате предишен опит с нисковъглехидратен режим или ако го използвате като възможност да влезете по-бързо в кетоза.

В противен случай може да бъде особено трудно да се задържите на него за установеното от вас време.

Важни правила при спазване на яйчен фаст

Има няколко основни правила, които е хубаво да спазвате, ако искате да се чувствате максимално комфортно по време на яйчен фаст.

На първо място е хубаво да подберете добре продуктите, с които ще комбинирате яйцата по време на храненията си. Колкото по-разнообразни, но все пак в рамките на ограниченията са, толкова по-богато ще бъде менюто ви. Билките и подправките ще бъдат ваш най-добър приятел в това отношение.

Освен това е ключово да приемате достатъчно течности. При яйчения фаст изхвърляме много бързо натрупаната и задържаната вода в организма преди да започнем да изгаряме каквито и да е мазнини. За предпочитане е тези течности да са вода.

По време на диетата можете да консумирате и чай и кафе. Разбира се – стига да не добавяте подсладители и мляко към тях. В оптималния вариант те се пият чисти или с мазнина – известното бронирано кафе или пък брониран чай.

Постигнати резултати при яйчен фаст

В случай, че се справите успешно с яйчения фаст, ще се радвате на:

• Понижено тегло/сваляне на няколко излишни килограма (между 2 и 5 кг в зависимост от периода на фаста)
• По-чиста кожа
• Лекота в стомаха
• Детокс на организма
• По-бързо влизане в кетоза

Не забравяйте обаче, тези свалени килограми са вода, а не мазнини, и е възможно да ги върнете много бързо. Затова и е хубаво да предшествате или последвате яйчения фаст с друг тип нисковъглехидратен режим, за да свалите излишните килограми, ако това е вашата крайна цел.

5 идеи за рецепти по време на яйчен фаст

Макар и само с 3 компонента – яйца, мазнина и сирене, има много варианти за рецепти, тъй като яйцата, както всички знаем, са изключително гъвкав продукт. Насочваме ви към няколко идеи.

1. Облачен хляб

Често използван като алтернатива на хляба в кето диетата,  рецептата за облачен хляб е лесна за приготвяне, а съставките й са идеални за яйчен фаст: яйца, крема сирене и подправки по избор.

2. Киш с яйца и сирене

Още един чудесен вариант за поднасяне на яйца.

Необходими продукти:

• 40 г чедър или краве сирене
• 2 яйца
• 20 г краве масло Гхи
• Сол и пипер на вкус

Начин на приготвяне:

1. Разбийте добре всички съставки и в намазнен съд изсипете сместа. Печете на предварително загрята на 160 градуса фурна около 40-45 минути.

Рецептата е за една порция, но приготвянето на по-голямо количество може да ви послужи за няколко серии яйчен фаст през седмицата.

3. Девилирани яйца

Бърз вариант за ястие – направете твърдо сварени яйца, разполовете ги и отделете жълтъците. Намачкайте последните, добавете мазнина и подправки по избор (може и сирене), и със сместа запълнете сърцевината на белтъците.

4. Печени яйца със сирене

Малко нетипична, но пък бърза и неангажираща рецепта.

Необходими продукти:

• 2 с. л. краве масло Гхи или кокосово
• 2 яйца
• 1 с. л. сирене по избор

Начин на приготвяне:

1. Загрейте фурната на 175 градуса
2. С малка част от маслото намазнете 2 керамични купички (такива за суфле например). След това разпределете останалото маслото в тях и ги пуснете в микровълновата за 30 секунди, за да го разтопите.
3. Чукнете по едно яйце във всяка купичка и поръсете отгоре със сиренето.
4. Печете около 15 минути.

5. Домашна майонеза

Разбира се, не като ястие, но едни бъркани яйца с майонеза са чудесно решение за яйчен фаст. Ето и нашето предложение за майонеза, подходяща за изискванията на яйчения фаст – с високо съдържание на калории и мазнини.

Необходими продукти:

• 2 белтъка
• 2 с. л. ябълков оцет
• 220 г разтопено кокосово масло
• 110 г МСТ масло
• 1/4 ч. л. сол

Начин на приготвяне:

1. Разбийте белтъците с оцета. В малка тенджерка на средна температура изсипете сместа и бъркайте, докато сместа стане гъста и пенлива.
2. Оставете я да се охлади и бавно добавяйте по 1/4 на бъркане от маслата, докато сместа добие кремообразна структура. Можете да използвате и блендер за целта.

В 1 с. л. от тази домашна майонеза се съдържат 116 калории, 0.2 г протеин и 14.1 г мазнини.

Защо е полезна консумацията на яйца?

Ще срещнете много мнения за и против яйчен фаст, но едно е сигурно – предимства в похапването на яйца на дневна база определено има. Те са продукт, който ни дава много полезни вещества.

Яйцата съдържат широк спектър от важни хранителни вещества. Те са богати на висококачествени протеини, които съдействат за изграждане и регенерация на тъканите в организма. Освен това, яйцата съдържат витамини и минерали, които допринасят за поддържане на общото здравословно състояние.

В допълнение: доказано е, че похапването на яйца за закуска помага за изгарянето на мазнините – още един плюс в полза на яйчения фаст. 

Освен това яйцата са изключително засищащ продукт и няма да имате проблем с изпитването на глад, както е при повечето фаст програми. Това може да доведе до консумация на по-малко калории на ден, което ще се отрази на килограмите.

Изследванията показват, че високият прием на протеин може да помогне за повишаване на нивата на хормони, които насърчават ситостта, като пептид YY (PYY), GLP-1 и CCK, като същевременно намалява нивата на хормона грелин, насърчаващ глада.

Те съдържат всички незаменими аминокиселини, които тялото ни се нуждае, за да функционира оптимално.

В заключение можем да кажем, че спазването на яйчен фаст със сигурност ще даде на тялото ни полезни вещества и ще ни бъде помощник в свалянето на излишни килограми и задържани течности.

Нашият съвет: съобразете го внимателно със здравословното си състояние и целите, които искате да постигнете – независимо дали те са свързани с отслабване, кето режим или детокс на организма.

Каква е хранителната стойност на яйцата?

Независимо от това дали предпочитате пържени, бъркани или варени яйца, те са богати на протеини и други ценни нутриенти като мазнини, витамини (А, Е, В2, В5, витамин В12), а също и минерали като желязо, цинк, магнезий и селен.

Не бива да пропускаме и наличието на големи количества омега-3 и омега-6 мастни киселини – две вещества, които иначе е трудно да си набавим от естествени източници. Всички те се съдържат в жълтъка на яйцето. В белтъка, от друга страна, откриваме полезни протеини.

Хубаво е да споменем и наличието на холин – есенциална храна за мозъка, както и лутеин и зеаксантин, които помагат на зрението.

Едно голямо твърдосварено яйце (50 г) съдържа:

• Калории: 78
• Мазнини: 5 г
• Натрий: 62 мг
• Въглехидрати: 0,6 г
• Фибри: 0 г
• Захари: 0,5 г
• Протеин: 6 г
• Холин: 147 мг

Има ли странични ефекти и какви са те?

Ако здрав човек спазва яйчен фаст за няколко дни, е малко вероятно да изпита сериозни неудобства и дискомфорт.

Тук е мястото да отбележим, че този режим не е за всеки и не може да се прилага при всеки случай. В този смисъл е много специфичен и е хубаво да знаете възможно най-много за него, преди да се впуснете в приключението. В случай, че не сте подготвени в очакванията си, има голяма вероятност да останете разочаровани и неудовлетворени.

Трябва да се има предвид, че хората с хипогликемия не трябва да спазват този режим, тъй като е възможно да свали опасно нивата на кръвна захар. Същото се отнася за деца, тийнейджъри, бременни и кърмачки.

Честите странични ефекти от яйчен фаст включват:

• повишен глад
• раздразнителност
• ниска енергия
• проблеми със съня
• гадене
• влошена концентрация
• слабост
• главоболие 
• лош дъх

Повечето от тези симптоми обаче са временни и трябва да изчезнат бързо.

Друг неприятен страничен ефект, в зависимост от метаболизма, може да е запек, заради липсата на фибри в дневното меню.