Сваляне на килограми в менопауза – ефективни методи

Трудно е да поддържаме желаните килограми в менопауза. Главната причина за това е, че в организма ни рязко намаляват нивата на важни хормони, като естрогена (женският полов хормон) и тестостерона (мъжкият полов хормон). Повечето телесни процеси в тялото, като метаболизмът, се забавят. Именно той отговаря за това колко бързо изгаряме мазнините, които се натрупват с времето в нашите мастни депа.

Днес ще ви разкажем всичко за излишните килограми по време на менопаузата и как да се справим с тях.

Причини за лесното качване на килограми в менопауза

Когато говорим за менопауза, първите неща, които изникват в съзнанието ни, са горещи вълни, промени в настроенията и качване на килограми. Всички тези признаци се повлияват от факта, че хормоналната функция на яйчниците отслабва.

Не е възможно обаче да напълнеем драстично за „една вечер“. Начинът ни на живот и хранителният ни режим са ключови за поддържане на здравословно тегло и в периода на менопауза.

За съжаление често ще се чувстваме изморени, поради симптоми като нощно потене, сърцебиене и главоболие. Това ще се отрази негативно върху тонуса и метаболизма, което ще доведе до спад в активността ни.

Сваляне на килограми в менопауза – защо е толкова трудно?

Много жени забелязват, че качват излишно тегло още през перименопаузата (периодът преди менопауза). Неговата продължителност може да бъде от година до десетилетие, като в това време качваме килограми. Има няколко фактора, които влияят на теглото ни по време на менопауза:

• Промени в хормоналните нива – много ниски или много високи нива на естроген могат да доведат до складиране на излишни мазнини.
• Безсъние – немалко жени имат проблеми със съня по време на менопауза. Недоспиването също е свързано с качване на излишни килограми.
• Повишена инсулинова резистентност – с възрастта често срещано е при жените да страдат от инсулинова резистентност. Това е неспособност на организма да превръща адекватно глюкозата в енергия. Вследствие на това тя се съхранява в мастните депа по-дълго време.
• Складирането на мазнини в тялото се променя – този процес вече не се случва в места като бедрата и краката, а около корема. Това означава, че има по-голям риск от заболяване с диабет тип 2 или сърдечни проблеми. По тази причина стратегии, които насърчават отслабването в коремната област, могат да повлияят добре в този аспект на жените в менопауза.

Странични фактори, които могат да повлияят на теглото по време на менопауза:

• стрес
• кардинални промени в живота
• проблеми в работата или вкъщи
• спиране на пушенето
• честа употреба на алкохол
• прием на някои медикаменти (като антидепресанти)

Генетиката също е от голямо значение, щом става въпрос за телосложение. Ако майка ни е качила излишно теглото по време на менопауза, вероятно и при нас ще се повтори. В този случай е особено трудно да отслабнем.

Възрастта е друг фактор, който влияе до голяма степен на начина, по който усвояваме и разграждаме хранителни вещества. След като навършим 30 години, метаболизмът ни рязко започва да се забавя. Обикновено това е моментът, в който трябва да се вземем в ръце и да полагаме повече усилия за теглото си.

Друг фактор е, че с времето мускулната ни маса намалява, а складирането на мазнини се увеличава. От мускулите зависи колко ефективно ще работи метаболизмът ни. Това е така, защото колко повече мускулна маса имаме, толкова повече енергия изразходва тялото ни.

3 ефективни метода за сваляне на килограми в менопауза

За да отслабваме, трябва да имаме калориен дефицит. Това означава да изгаряме повече калории, отколкото приемаме през деня. Както споменахме, по време на менопауза метаболизмът ни се забавя. Вследствие изгаряме по-малко калории, в сравнение с преди.

Не трябва да забравяме, че калориите са важни, но диети, които ограничават техния прием прекалено, никога не са ефективни в дългосрочен план. Възможно е да свалим няколко килограма, но ще си ги върнем в момента, в който започнем да се храним както преди. Друг важен фактор е, че при спазването на прекалено строги диети губим мускулна маса. Това, както вече разбрахме, влияе негативно на нашия метаболизъм.

Добра идея е да следим какви порции храна приемаме, вместо драстично да намаляваме калориите. Хубаво е да намерим здравословен хранителен режим, който да спазваме за по-дълъг период от време.

В следващите редове ще ви споделим няколко метода, които биха помогнали не само да свалите излишните килограми, но и да задържите желаното тегло задълго.

1. Сваляне на килограми в менопауза с кето диета

Този хранителен режим е познат на много хора по света и е известен с това, че е много успешен. Главната идея зад тази диета е да успеем да заменим източника на енергия в тялото си. Организмът има нужда от глюкоза, която да превръща в енергия. Тя се извлича от въглехидрати.

При кето режима обаче главният източник на енергия са полезните мазнини, които тялото превръща в кетони. Чрез тях организмът ни се снабдява с енергия, без да имаме нужда от голям прием на въглехидрати.

2. Активността е от значение

Повечето хора стават все по-малко активни с възрастта. Това обаче не означава, че не можем да правим упражнения, за да покачваме тонуса и метаболизма си. Тренировките могат да:

• подобрят настроението ни;
• помогнат в борбата с излишните килограми;
• тонизират нашите мускули.

Това, от своя страна, би подействало благоприятно и на нашите стави, тъй като здравите мускули ще ги предпазват от контузии.

Тренировките с ластици или тежести също са добра идея. При тях не използваме само тежестта на тялото си, а добавяме и допълнителна съпротива. Това повлиява изключително добре на физиката ни като цяло и ни прави по-издръжливи.

Колкото повече повторения на едно упражнение правим с ластици или тежести, толкова по-добре. Премахването на мазнини от корема е най-трудно. То се постига с комбинация от правилен хранителен режим и активност.

Чували ли сте за аеробика? Тя също може да има плюсове за жените в менопауза. Аеробиката не е толкова натоварваща, колкото тренировките с тежести, но също е ефективна.

Най-добре е да правим комбинация от силови тренировки с тежести и аеробика, или йога.

3. Сваляне на килограми в менопауза чрез правилен хранителен режим

Храната, с която зареждаме организма си, е от изключителна важност. Ето на какво да наблегнете по време на менопауза:

• Прием на протеини за сваляне на излишните килограми по време на менопауза – тези хранителни вещества ни карат да се чувстваме сити за по-дълго време и забързват метаболизма. Освен това помагат да не губим мускулна маса, когато сваляме килограми и ограничаваме дневния прием на калории.
• Храни, богати на разтворими фибри – Те могат да понижат нашата инсулинова чувствителност и да намалят апетита. Това са питателни храни, които ни засищат за дълго и така не прекаляваме с консумацията на храна. Можем да ги открием в авокадо и  броколи.
• Зелен чай – кофеинът и епигалокатехин галат (мощен антиоксидант), които се съдържат в зеления чай, могат да подпомогнат изгарянето на мазнини. За по-бърз ефект приемът му трябва да се комбинира с тренировки.

Въпреки, че крайната цел в периода на менопауза може да бъде да свалим излишните килограми, отслабването е индивидуален процес. Добра идея е да намерим хранителен режим, който можем да спазваме лесно и да не спираме да бъдем активни.

Здравословният начин на живот е комплексен и трябва да обръщаме внимание на различните фактори всеки ден.