Будене нощем – на какво се дължи?

Будене нощем може да се предизвика от много фактори, включващи физическото и психичното ни здраве. Часова разлика, шум, светлина, активност и други също може да са причина за това да не успяваме да се наспим нощем.

Будене нощем

Буденето нощем може да варира от кратки събуждания, при които може да се “размърдаме“ за момент в съня си, без да се събудим напълно, до по-продължителни периоди, когато сме в пълно съзнание.

Нашият сън се състои от цикли, които обхващат различни етапи, включително лек сън, дълбок и REM (бързо движение на очите). Тези цикли обикновено се повтарят през цялата нощ. Събуждането през нощта често е резултат от преход между тези етапи, което е естествен аспект от цикъла на съня.

Кратките събуждания се считат за част от естествената структура на съня на тялото. Те могат да възникнат, когато тялото ни преминава от един етап на сън в друг.

Тези събуждания често се случват по време на по-леките етапи на спането, като NREM (бавно движение на очите) Етап 1 и NREM Етап 2. Те обикновено не разрушават за цялостното качество на съня и след тях обикновено бързо може да се върнем към него, дори без да помним на сутринта.

Причини за будене нощем

Събуждането през нощта е естествено и често срещано явление, което може да се дължи на няколко фактора, включително сложността на нашия цикъл на сън, различни външни влияния, като шум и светлина, часова разлика и други.

Стрес и безпокойство

Това са мощни фактори, които могат значително да допринесат за нежеланото будене нощем. Когато изпитваме стрес или безпокойство, физиологичните реакции на тялото ни могат да нарушат съня ни и да доведат до чести събуждания.

Те активират реакцията на тялото ни „бий се или бягай“, освобождавайки хормони на стреса като кортизол и адреналин. Това повишено състояние на възбуда затруднява тялото ни да се отпусне напълно, което може да ни попречи да заспим първоначално или да ни накара да се будим през цялата нощ.

Друг фактор, който може да ни попречи да заспим, са тревожните мисли и притеснения, които са способни да поддържат ума ни активен и да ни попречат да заспим по-добре и дълбоко.

Стресът и безпокойството могат да избият под физическа форма. Симптомите могат да бъдат сърдечен ритъм, мускулно напрежение и повърхностно дишане. Тези физиологични реакции могат да ни накарат да осъзнаем тялото си и да го доведат до събуждане.

Безпокойството понякога може да доведе до тревожни сънища или кошмари, които да ни събудят внезапно със силни емоции и да попречат на лесното ни заспиване.

Разстройства на съня

Тези разстройства могат значително да нарушат нашия сън, което да доведе до често събуждане през нощта.

Сънна апнея например, е често срещано разстройство, включва повтарящи се прекъсвания на дишането по време на сън. Тези прекъсвания, често придружени от хъркане или задъхване, водят до частично или пълно събуждане, тъй като тялото се стреми да възстанови нормалното дишане.

Синдромът на неспокойните крака (RLS) се характеризира с дискомфортни усещания в краката, често придружени от неустоимо желание да ги движим. Тези усещания могат да се влошат по време на периоди на почивка, причинявайки чести събуждания през нощта.

Нарколепсия – това е неврологично разстройство, което може да доведе до прекомерна сънливост през деня и смущения в преходите сън-будно състояние. Хората с нарколепсия могат да изпитат внезапна мускулна слабост, предизвикана от емоции, причинявайки будене нощем.

Парасомниите обхващат редица необичайни поведения или движения по време на сън. Ходенето насън, нощните страхове и свързаните със съня хранителни разстройства могат да причинят частично събуждане или необичайно поведение през нощта.

Физически дискомфорт

Той може да бъде причина за будене нощем. Например болка, независимо дали става дума за възпламеняване на стара травма или възникване на нова, е силен разрушител на съня.

Лошо храносмилане, киселинен рефлукс или стомашно-чревен дистрес могат да изпратят вълни от дискомфорт. Той може да се влоши, когато лежим, което да ни накара да се събуждаме в търсене на облекчение.

Друга причина за будене нощем може да бъде промяната в температурата. Тъй като телата ни са чувствителни към промените в температурата, прекалено топлата или студена среда може да доведе до дискомфорт.

Други:

• Настинка или грип
• Нужда от тоалетна
• Неудобна обстановка
• Затруднено дишане
• Паркинсон
• Невропатия

Напредване на годините

С минаването на годините телата ни претърпяват трансформации, които могат да повлияят на навиците ни за сън.

Един от най-честите фактори, свързани с възрастта, са хормоналните промени. Менопаузата при жените и андропаузата при мъжете могат да нарушат съня поради промени съответно в нивата на естроген и тестостерон.

Тези хормонални колебания могат да доведат до горещи вълни, нощно изпотяване и повишено безпокойство, като всички те могат да нарушат спането ни.

Физическите промени в тялото също могат да допринесат за будене нощем. Мускулите ни могат да станат по-малко тонизирани, което да доведе до хъркане и сънна апнея.

Освен това естественият спад в производството на мелатонин с напредване на възрастта може да повлияе на способността на тялото ни да регулира циклите сън-събуждане.

Разпространението на медицинските състояния е част от причините за будене нощем. С напредването на възрастта пикочният ни мехур може да стане по-малко еластичен, което да доведе до по-често ходене до тоалетна през нощта.

Има шанс това да се влоши от намаляването на бъбречната функция, което идва с възрастта, караща тялото ни да обработва течностите по различен начин. Стресът и безпокойството с напредването на годините също се увеличават.

Психичен дискомфорт

Често се случва нощите ни да се превърнат в бойно поле, където умовете ни се борят с различни фактори, които нарушават съня ни.

1. Депресия

Депресията хвърля сянка, която може да проникне през нощта. Празнотата или тъгата, които често придружават това състояние, могат да доведат до безсъние, фрагментиран сън или ранни сутрешни събуждания.

Тъмнината отвън изглежда отразява вътрешния смут, превръщайки търсенето на почивка в огромно предизвикателство.

2. Травма и посттравматичното стресово разстройство

Те могат да ни преследват в съня ни, причинявайки кошмари и нощни изпотявания, които ни разбуждат. Усилието на ума да обработи и съгласува минали преживявания може да “нахлуе“ през нощта, създавайки състояние на свръхбдителност, което да предизвика будене нощем.

3. Премисляне

Прекомерното премисляне на всичко е постоянен натрапник и причина за будене нощем или неспособността да заспим. Умът ни възпроизвежда разговори, анализира решения, създава сценарии, като често това увеличава малките притеснения от възникнали ситуации, правейки ги големи и обезпокоителни.

4. Други:

• Странични ефекти от лекарства за психично здраве
• Алкохол и субстанции

Как да спрем буденето през нощта?

Сънят трябва да бъде време, в което се възстановяваме и почиваме. Въпреки това многократното събуждане може да разбие това спокойствие, оставяйки ни недоспали и неспокойни.

Ето няколко стъпки, които можем да предприемем, за да си върнем съня, за който копнеем:

1. Постоянство – трябва да си изградим режим, който да спазваме, например час на лягане и ставане, дори през почивните дни.
2. Удобна среда – удобният матрак, възглавници, условия като тишина, тъмнина и чист въздух.
3. Време за хранене и храна – изборът за храната и напитките също могат да повлияят на съня ни. В по-късните часове трябва да избягваме тежки храни, кофеин и никотин.
4. Укротете стреса и безпокойството – използване на техники за релаксация преди лягане, като дълбоко дишане, медитация, компреси за очи, маски за лице и други, може да успокои ума ни и да го подготви за почивка.
5. Активност – редовната физическа активност е полезна, но трябва да се опитаме да приключим с нея няколко часа преди лягане.
6. По-малко екранно време – синята светлина, излъчвана от екрани – телефони, таблети, компютри, може да потисне производството на мелатонин, нарушавайки цикъла на съня ни.
7. Отпускане – може да си създадем рутина преди лягане, която да включва четене на книга, вземане на топла вана или леко разтягане. Това помага на тялото ни да се настрои към релаксация.
8. Течности и време – въпреки че хидратацията е важна, ограничаването на течности вечер може да намали вероятността от ходене до тоалетна през нощта.
9. Консултация с професионалист – ако нощните събуждания продължават, може да помислим за насоки от здравен специалист, тъй като има вероятност да страдаме от основни медицински състояния или нарушения на съня, които да изискват специално внимание.
10. Светлина – през деня е препоръчително да се излагаме на естествена светлина, за да регулираме циркадния ритъм на тялото си. Вечер трябва да намалим светлините, за да сигнализираме, че времето за лягане наближава.
11. Умеренd дрямка – докато кратките дневни дрямки имат способността да бъдат подмладяващи, дългите дрямки могат да попречат на способността ни да заспим през нощта.

Не трябва да забравяме, че необходимостта от сън може да е различна при всеки човек. Затова трябва да имаме търпение, докато изградим свой собствен цикъл, който да удовлетворява нуждите от сън на организма ни.

Заключение

Царството на съня може понякога да бъде обезпокоявано от събуждания. Честото будене нощем може да бъде причинено от стрес, дискомфорт или мимолетни мисли.

Последователните процедури, успокояващите рутини преди сън и спокойната среда около нас могат да ни помогнат да спим по-спокойно.