Когато става дума за ефективна тренировка, изборът на правилен спорт изисква няколко важни неща, на които да обърнем внимание:

  • първото от тях е време, с което да разполагаме. С натовареното ежедневие поредното бързане само ще ни затормози, а няма да ни накара да разпуснем и ползотворно да изразходим енергията си.
  • второто е вида натоварване. В случай на редовно спортуване, ще изберем динамичен и по-натоварващ спорт.
  • на последно място трябва да съобразим и ефекта, който искаме да постигнем. Спортуваме за здраве, за визия или и за двете!

Може да сте чували, че експертите препоръчват на възрастните да получават 150 минути умерена активност или 75 минути енергична активност всяка седмица. Плуването е отличен начин за работа на цялото тяло и сърдечно-съдовата система. Един час плуване изгаря почти толкова калории, колкото тичане, без никакво въздействие върху костите и ставите. На какво се дължи това, кога, как и защо да го практикуваме, ще дадем отговор в следващите редове.

Правилна техника за ефективно натоварване

Има разлика, когато тялото се натоварва под водата и на суша – то работи много по-усилено във водна среда. Тя е по-плътна от въздуха и придвижването в нея поставя повече външен натиск върху крайниците, отколкото упражненията извън нея. Във водата налягането е равномерно разпределено и не се събира на отделни части от тялото, както по време на упражненията с тежести.

Максималните ползи от този вид тренировка се извличат чрез няколко основни неща, които е нужно да усвоим правилно.

Първото от тях е дишането. Вдишването трябва да бъде бързо и дълбоко, а издишането плавно.

Още в началото започнете с 30-минутна тренировка около три пъти в седмицата и не забравяйте да правите почивки. Не се опитвайте да се претоварвате, защото ще има обратен ефект.

Заложете на правилната техника, за да може да усетите ползите от спорта.

Невероятните ползи от плуването и упражненията във вода

happy children kids group at swimming pool class learning to swim

Плуването е изключително полезно и предпочитано като спорт от много хора, тъй като мускулите и поставените под вода кости, не са толкова подвластни на гравитацията. Това е подходящо и идеално упражнение за хора с остеоартрит, за които упражненията с тежести могат да бъдат мъчително болезнени.
Плуването намалява артериалната ригидност, рисков фактор за сърдечни проблеми. Този спорт е полезен и за хора с наднормено тегло, за които спортове като бягането могат да бъдат твърде трудни и неудобни.

Изграждане на сила и издържливост чрез плуване

Плуването тренира повече от основните мускулни групи в тялото. То е много по-ефикасно от други форми на кардио упражнения. При характерните за него движения се развиват мускулите най-вече в горната част на тялото. Освен това всеки мускул се натоварва активно и това се отразява на силата и гъвкавостта.

Докато мускулите получават добра тренировка, сърдечно-съдовата система работи активно. Според някои учени това намаля риска от смърт, в следствие на сърдечно-съдови проблеми. Но и не само:

  • плуването понижава кръвното налягане
  • контролила нивата на кръвната захар
  • може да помогне да се намали част от болката или да се подобри възстановявено от наранявания
  • проучвания сред хора с остеоартрит показват, че болките на ставите и сковаността, която са изпитвали преди, значително е намаляла след практикуване на водни спортове.

Изгаряне на калории и подобряване на съня

С натовареното ежедневие е лесно човек да загуби съня си. Стресът и напрежението влияят негативно, а справянето с този проблем изисква доста усилия. При направено изследване сред по-възрастни хора, страдащи от безсъние, се установява, че при редовно плуване, се повишава качеството на живот и това води до редовен и здрав сън. За час плуване с ниски или умерени темпове, 73-килограмов човек изгаря приблизително 423 калории. Същият човек може да изгори до 715 калории за час плуване с по-енергични темпове. Човек с тегло 91 кг, който плува за час ще изгори между 528 и 892 калории.

За сравнение – при редовно бягане, същият този 73-килограмов човек ще изгори около 314 калории за 60 минути тренировка с бавно темпо. Йогата може да изгори само до 183 калории на час.

Плуването е безопасно по време на бременност

Жена в поза лотус под вода.

Бременните жени и техните бебета също могат да извлекат някои чудесни ползи от плуването. По време на бременност, умората в краката и цялостното подуване на крайниците е неразположение, което може да бъде облекчено с плуване. Най-препоръчваната от лекари техника за бременни жени е бруст. Това е така, тъй като при този стил натоварването пада върху долната част на тялото. По този начин се укрепват мускулите на таза и бедрата, които участват активно в раждането.

Според друго проучване, жени, практикуващи спорта по време на бременност, са с по-малък риск от преждеверменно раждане и вродени дефекти.  Въпреки това винаги е добре да се консултирате с вашия лекар, тъй като при някои бременности се появяват редица усложнения и не бива да предприемате подобни активност без консултация със специалист.

Регулира кръвното налягане

Ако страдате от хипертония, плуването е отличен начин да намалите артериалното си налягане. Скорошно проучване е установило, че за период от 10 седмици група мъже и жени, които преди това са водили заседнал начин на живот и са страдали от хипертония, започвайки да плуват редовно, значително са подобрили състоянието си. Оказва се, че плуването е особено полезно за хора, които страдат от астма, травматични увреждания и наднормено тегло. След една година редовни тренировки по плуване, пациентите с хипертония съобщават за намаляване на артериалното налягане, като същевременно се наблюдава подобряването на инсулиновата резистенятност, което е от ключово значение за избягване на диабет тип 2.

Плуването е перфектно кардио упражнение, което помага на сърцето. Той е аеробичен спорт, което означава, че кара сърцето да работи по-добре и по-ефикасно, да изпомпва повече кръв, която достига до всеки един мускул в тялото.

Ползи за гърба

Хоризонталната поза, за разлика от изправеното положение, което тялото приема по време на други упражнения, може да бъде идеален начин да се противодейства на времето, прекарано пред бюрото или волана. Плуването помага за подобряване на стойката, предотвратява нараняване на гърба и облекчава болката от времето, прекарано в седнало положение.

Автор: Станислава Йорданова