Фитонутриенти – какво представляват и кои са най-полезните

Фитонутриентите са естествени съединения, намиращи се в плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите и бобови растения. Има над 25 000 вида фитонутриенти, най-известните от тях са каротеноиди, флавоноиди, глюкозинолати, полифеноли, фитоестрогени.

Макар и да не се считат за основни хранителни вещества за хората, като протеините, въглехидратите, мазнините, витамините и минералите, фитонутриентите значително подобряват човешкото здраве.

Как помагат фитонутриентите на здравето?

В растенията, фитонутриентите действат като пигменти. Те придават на плодовете и зеленчуците техния характерен цвят. Също така ги защитават и укрепват.

Същите съединения действат положително и при хората – като антиоксиданти, които помагат за защитата на тялото от свободните радикали, увреждащи клетките. Смята се, че антиоксидантите предпазват тялото от развитието на рак и предизвикват канцерогенните клетки да се самоунищожават.

Фитонутриентите намаляват риска от сърдечни заболявания, инсулт, болест на Алцхаймер и Паркинсон. Действат благоприятно върху храносмилането, повишават енергията, насърчават добрия и качествен сън, подобряват физическата и психическа дейност.

Кои са най-полезните фитонутриенти?

Нека да разгледаме кои са най-често срещаните фитонутриенти и как точно подпомагат нашето здраве. Макар и да се различават по структура, всички те имат една основна функция, която е да намаляват оксидативния стрес и окислителното увреждане на клетките.

Каротеноиди

В природата съществуват повече от 750 каротеноида.

Те предпазват растенията от вредните UV лъчи, като в същото време им помагат да използват слънчевата светлина като енергия, защитавайки фотосинтетичните клетки.

Този клас фитонутриенти е източникът на яркочервените, жълти и оранжеви цветове на плодовете и зеленчуците. Каротеноидите са силни антиоксиданти, които се грижат за здравето на очите, подпомагат клетъчната комуникация в тялото.

• Бета-каротин

Бета-каротинът е най-известният фитонутриент и каротеноид. Всички знаем, че се открива най-вече в морковите, а неговата функция е да подпомага произвеждането на витамин А. Как се случва това?

Тъй като тялото ни не може само да произвежда витамин А, то се нуждаем от храни, съдържащи бета-каротин, така че организмът ни да го превърне в необходимия витамин при нужда.

Преобразуването се случва в дванадесетопръстника, когато чревните ензими разделят бета-каротина на две активни молекули на Витамин А, наречени ретинал. Това е нужната форма на тялото за производството на полезния за очите, както и за много други процеси в тялото, витамин А.

• Ликопен, лутеин и заексантин

Ликопен, лутеин и заексантин също помагат за поддържането на здравето на очите, но те действат различно от бета-каротина.

Светлината се фокусира върху ретината и се филтрира от клетките в окото. Химичните структури на ликопена, лутеина и заексантина подобряват абсорбцията на светлината. Специално – на синята светлина, като по този начин намаляват окислителното увреждане на очите.

Каротеноидите стимулират производството на протеини наречени конексини. Те помагат на по-бързия обмен на информация между клетките.

Полифеноли

Полифенолите са най-многобройните антиоксиданти в нашето хранене. Те насърчават здравето на сърцето и функцията на сърдечно-съдовата система.

Два полифенола – ресвератрол и куркумин, са особено важна част от здравословното хранене.

• Ресвератрол

Ресвератролът е антиоксидант, който се среща доста често в нашето меню. Намираме го във фъстъци, горски плодове, червено вино.

Положителното му действие е открито съвсем наскоро – през 90-те години на миналия век, при изследвания върху ползите на здравето от консумацията на червено вино.

Ресвератролът сам по себе си е добър избор в борбата със свободните радикали. Той се свързва с един от най-важните антиоксиданти, който присъства във всяка наша клетка – глутатион. Заедно поддържат още по-добра клетъчна функция и подпомагат за понижаването на увреждането, причинено от свободни радикали.

Знаете ли, че в гроздовите семки и люспи се съдържа голямо количество ресвератрол? Екстрактът от гроздови семки е силен антиоксидант и помага за поддържането на сърдечно-съдовата система.

Фитонутриентът поддържа здравословно кръвно налягане, като това се постига чрез насърчаване на работата на венозните помпи, които помагат на кръвта да се връща към сърцето.

• Куркумин

Познатият на всички куркумин е много силен фитонутриент. Той е полифенолно съединение, което поддържа здрава функцията на мозъка и на ставите.

Веществото се открива в куркумата – суперхрана с медицински цели, използваща се в Индия от векове.

Куркуминът предпазва мозъка от образуването на протеинови плаки, които затрудняват клетъчната комуникация. Доказано е, че помага за премахването на тези плаки и възпрепятства образуването им. Този финонутриент допринася за растежа на мозъчните клетки, поддържа здравословни когнитивни функции и подпомага паметта.

• Екстракт от зелен чай

Всички знаем, че зеленият чай е много полезен за здравето. Това се дължи на полифенолите и кофеина, които се откриват в него. Те повишават енергията и помагат за работата на метаболизма, като по този начин ни помагат да се преборим с излишните килограми.

Екстрактът от зелен чай подсилва действието на норепинефрина – невротансмитер, който регулира производството на топлина и окислява мазнините.

Полифенолите помагат да се стопят мазнините, като увеличават скоростта, с която тялото използва енергията. А знаем, че добрият метаболизъм топи мазнините, но също така помага и на сърдечната честота.

• Елагова киселина

Елаговата киселина е една от най-силните полифеноли. Изследвания потвърждават, че тя намалява растежа на раковите клетки, облекчава възпалението и подпомага мозъчната функция. Свързва се с превенция срещу диабет тип 2 и мозъчни заболявания като болестта на Алцхаймер. Освен че е полезна за тялото, елаговата киселина подобрява и здравето на кожата.

Полезният полифенол помага да се понижи възпалението в тялото. Продължителното поддържане на високи нива на възпаление довежда до редица хронични състояния като рак, сърдечни и автоимунни заболявания.

Елаговата киселина инхибира растежа и разпространението на тумори, като същевременно убива раковите клетки.

Глюкозинолати

Глюкозинолатите съставляват около 120 съединения, съхранявани в клетките на растенията. Те са сяросъдържащи съединения, срещани най-вече в кръстоцветните зеленчуци. Глюкозинолатите предпазват от канцерогени, инхибират метаболизма на хормони, които са причина за развитието на хормонално-чувствителни ракови заболявания, като рак на гърдата.

Тези фитонутриенти имат силно противораково въздействие. Вещества в тях, като бензилизотиоцианатът и тиоцианатът, потискат туморния растеж. Колоректалният рак е по-податлив на ефектите на глюкозинолатите.

Освен върху раковите болести, тези антиоксиданти помагат за предпазването на тялото от оксидативния стрес и насърчават детоксикацията на черния дроб.

Флавоноиди

Флавоноидите са силни антиоксиданти, помагат за регулирането на клетъчната активност и се борят със свободните радикали. Те помагат на тялото като в същото време го освобождават от стрес и токсини.

Диета с високо съдържание на флавоноидни храни понижава риска от развитие на диабет тип 2 и помага да се регулира кръвната захар. Понижава също риска от инфаркт и инсулт.

Като всеки антиоксидант, и флавоноидите се борят с канцерогенните клетки и имат противораково действие.

Фитоестрогени

Фитоестрогените имимитират естроген, тъй като имат близка химическа структура и при навлизане в тялото тези фитонутриенти се третират като естроген.

Естрогенът е хормон, от който зависи изцяло месечният цикъл на дамите. При навлизане в менопаузата, производството на естроген намалява, което води след себе си редица неприятни усещания, като:

• Болки в гърдите
• Ниско либидо
• Горещи вълни
• Нередовна менструация
• Променливо настроение
• Умора

Фитоестрогените могат да бъдат подпомагаща терапия при жените, навлизащи в менопаузата, облекчавайки редица от симптомите, свързани с периода.

Още ползи:

• Дефицитът на естроген по време на менопаузата повлиява и здравето на костите, което може да доведе до остеопороза. За целта е препоръчително увеличаването на консумацията на храни, богати на фитоестрогени.
• Подпомагат борбата при рак на гърдата – проучвания намират връзка между нисък рецидив на рак на гърдата при жените. Фитоестрогените инхибират растежа на клетките на рак в гърдата.
• Поддържат здраво сърцето, като подобряват състоянието на артериите при дамите в постменопауза.

Кои храни са най-богати на фитонутриенти?

След като разбрахме, че всички полезни фитонутриенти се намират в растенията, нека да видим в кои от тях – плодове и зеленчуци, ги откриваме.

Храни, богати на каротеноиди

Каротеноиди откриваме в големи количества в зеленчуците и плодовете с наситени цветове като жълт, оранжев или червен:

• Моркови*
• Жълти, червени и оранжеви чушки
• Тиква*
• Сладък картоф*
• Домати
• Папая*
• Царевица*
• Кайсия*
• Спанак
• Кейл и др.

Богати на полифеноли храни

Полифенолите срещаме най-вече в дребните плодове и ядките:

• Фъстъци*
• Шам фъстък*
• Ягоди
• Какао
• Боровинки
• Ленено семе
• Маслините
• Чай и кафе
• Мента
• Карамфил
• Куркума

Храни с високо съдържание на елaгова киселина

Елаговата киселина откриваме в някои плодове и дървесни ядки:

• нар*
• ябълка*
• грозде*
• ягоди
• къпини
• червена боровинка
• дива къпина
• орехи
• шам фъстък*
• кашу
• пекан

Храни с високо съдържание на флавоноиди

Флавоноидите са една от най-големите групи фитонутриенти. Те се откриват в:

• Зелен чай
• Ябълки*
• Лук*
• Грейпфрут*
• Кафе
• Джинджифил
• Леща*
• Горските плодове
• Червено зеле
• Магданоз
• Соя*

Храни, съдържащи Глюкозинолати

Глюкозинолати се откриват най-вече в кръстоцветните зеленчуци:

• Броколи
• Зеле
• Брюкселско зеле
• Карфиол
• Рукола
• Кейл
• Репички*
• Хрян

Богати на фитоестроген храни

Важните за жените храни, богати на фитоестрогени, са най-вече зърнестите, като:

• Слънчоглед
• Ленено семе
• Сусам
• Бадеми
• Орехи
• Ябълки*
• Овесени ядки*
• Лимец*
• Зехтин
• Червено вино
• Соя*
• Леща*
• Нахут*
• Боб мунг*
• Кълнове

*отбелязаните със звездичка храни се изключват при спазване на кето режим

Повишаването на приема на храни, богати на фитонутриенти, може да повлияе положително върху цялостното ни здраве. Поредното доказателство, че разнообразната диета, пълна с полезни хранителни вещества, е ключът към доброто здраве.