Фитоестрогени – какво представляват и полезни ли са?

Чували ли сте за съединения, наречени фитоестрогени? Структурно те са много подобни на естрогена, произвеждан от човешкото тяло, но могат да се набавят само чрез растителни източници.

Има два лагера относно действието на фитоестрогените – единият се фокусира върху твърдението, че те нарушават естествения хормонален баланс и могат да причинят различни заболявания. Другият подкрепя полезните им свойства. Но къде е истината, подкрепена със солидни доказателства?

В следващите редове ще ви разкажем каква е ролята на тези съединения според последните проучвания. Кои храни ги съдържат и трябва ли да ги включите или изключите в една балансирана, здравословна диета.

Фитоестрогени – същност и видове

Както споменахме, фитоестрогените са съединения в растенията и не се произвеждат от човешкото тяло. Те са вид полифеноли, които могат да бъдат флавоноидни и нефлавоноидни. Нефлавоноидите имат един фенолен пръстен, докато флавоноидите имат два.

Някои от по-разпространените флавоноиди включват изофлавони, куместани и пренилфлавоноиди. Нефлавоноидите, които са най-известни, включват лигнани и ресвератрол. Те се срещат в над 300 различни растителни вида.

Поради сходството си с естрогена (по-точно преобладаващата му форма – естрадиол), растителните съединения могат да имитират или да повлияят действието на хормона в тялото. Понякога фитоестрогените действат точно като естрогена, а в други случаи могат да блокират неговите ефекти.

И все пак фитоестрогените са по-слаби от естрогена, около 1000 пъти. Следователно дори да се свържат с естрогенните рецептори, не могат да попречат кой знае колко на истинския естроген да упражнява своето действие.

5 полезни свойства на фитоестрогените

След като разбрахте, че тези съединения имат ненужно лоша слава, е време да разкажем и за възможните им здравословни предимства.

1. Подкрепят сърдечно-съдовата система

Известно е, че ниските нива на естроген са рисков фактор за развитието на сърдечно-съдови заболявания при жените. Консумацията на фитоестрогени, особено на изофлавони, е свързана с по-ниска честота на сърдечни проблеми при дамите.

Изофлавоните намаляват риска от заболявания като помагат за разширяване на кръвоносните съдове и по този начин понижават кръвното налягане при жени в рискова група – с хипертония. Те могат да намалят вредните ефекти на „лошия“ LDL холестерол.

2. Намаляват симптомите на менопауза

Някои от най-неприятните симптоми на менопаузата се появяват, когато женското тяло намалява производството на естроген. В допълнение към горещите вълни и изпотяването, менопаузата е свързана и с повишен риск от затлъстяване и остеопороза.

Тъй като фитоестрогените могат да увеличат естрогенната активност, е доказано, че намаляват симптомите на менопаузата. Те имат допълнителна полза, за разлика от синтетичната хормонална заместителна терапия – не увеличават риска от образуването на кръвни съсиреци.

3. Помагат за регулиране на теглото

Има известни доказателства, че фитоестрогените могат да помогнат на хората да постигнат и поддържат здравословно тегло. Това се дължи на факта, че съединенията потискат жизнения цикъл на съхраняващите мазнини клетки и могат да понижат концентрациите на мастна тъкан в тялото.

Те също така могат да ви помогнат да отслабнете, като намалят нивата на хормона на глада лептин – важен фактор за поддържане на здравословна диета.

4. Фитоестрогени за по-красива кожа

Тези полифеноли имат известни ползи и против стареене на кожата. Доказано е, че те увеличават производството на колаген и други съединения, които са от решаващо значение за здравето на кожата.

Междувременно, те блокират някои от вредните ефекти на UV радиацията и увеличават притока на кръв към кожната тъкан. Пероралната добавка с фитоестроген увеличава както плътността на кожата, така и производството на колаген при жени след менопауза.

5. Подобряват когнитивното здраве

Според проучванията фитоестрогенът ресвератрол може да задържа развитието на болестта на Алцхаймер, като задейства разрушаването на определени протеини в мозъка, които могат да образуват плаки.

Доказано е също, че инхибира развитието на болестта на Паркинсон. Няколко изследвания върху хора са установили, че консумацията на лигнани е свързана с по-добра когнитивна функция.

Допълнително някои фитоестрогени подобряват контрола на кръвната глюкоза и нивата на инсулин. Други имат антибактериални и фунгистатични действия и подобряват имунитета.

Кето източници на фитоестрогени и какво подобрява усвояването им

По-големите източници на фитоестрогени са соя, тофу, темпе. Затова те печелят и най-много критики като не дотам полезни храни, на които разчитат вегетарианците. Те обаче далеч не са единственият източник.

Днес ще се спрем по-специално на кето храните, богати на естрогени,

• Ядки и семена – някои ядки и семена са много богати на фитоестрогени. Лененото семе всъщност е с по-високо съдържание на съединенията от соята. Също така в списъка се нареждат шам-фъстъци, кестени, лешници и кашу.
• Лук – тук освен лук и чесън, говорим за цялото семейство от представители. Всички съдържат добро количество фитоестрогени.
• Зеленчуци – най-много от тези съединения има в кръстоцветните заленчуци, включително броколи, зеле, карфиол и някои зеленолистни.
• Плодове – можете да намерите фитоестрогени в пресни плодове като боровинки, ягоди и малини.

Количеството фитоестрогени може да се намали или увеличи в зависимост от това как са приготвени тези храни.

Ферментацията променя химическия състав, което може значително да намали нивото на изофлавони. Продължителното готвене или накисване също. Готвенето на пара води до по-малка загуба на съединенията, отколкото варенето или пърженето.

Чревната микробиота също играе ключова роля в биоактивността и бионаличността на всички съединения, тъй като от нея зависи в какво ще се превърнат те.

За по-доброто усвояване на фитоестрогените от храната, можете да се обърнете и към някои добавки.

В комплекс

Витамините от група В играят ключова роля в производството и активирането на хормона естроген в тялото. Ниските нива на тези витамини могат да увеличат риска от рак на гърдата при жени в пременопауза.

По-високите нива на витамини B2 и B6 са свързани с по-нисък риск от рак на гърдата и насърчават метаболизма на фитоестрогените.

Витамин D

Витамин D функционира като хормон в тялото, и с естрогена, под всякаква форма, работят заедно, за да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания. Приемането на добавки с витамин D може да е от полза за жени с ниски нива на естроген.

Бор

Това е интересен микроелемент, който играе няколко ключови роли в тялото. Борът е жизненоважен за метаболизма на половите хормони тестостерон и естроген и също така намалява риска от някои видове рак.

Добавките с бор могат да повлияят положително на естрогенните рецептори, като позволяват на тялото да използва по-лесно фитоестрогените.

При какви условия трябва да се избягват фитоестрогените?

Фитоестрогените са полезни за повечето хора, когато се консумират като част от балансирана диета. Но все още има някои ситуации, при които хора се налага да ограничат приема им.

Доскоро се смяташе, че жени с рак на гърдата трябва да избягват фитоестрогените, но все повече изследвания показват, че това не е така.

Според доайена на българската нутрициология проф. Лукан Балабански, соевите изофлавони се съревновават с вътрешните естрогени, прилепвайки се за естрогенните рецептори на клетките. По този начин те пречат на силните вътрешни естрогени да осъществяват своето действие и блокират канцерогенния им ефект.

Проучвания потвърждават, че консумацията на соеви продукти намалява с 50 на сто риска от рак на гърдата при жени в менопауза.

Досега повече внимание се обръщаше на връзката между фитоестрогените и рака на гърдата. Но през последните години се трупат нови доказателства, според които консумирането на храни, богати на фитоестрогени, играе роля в превенцията на различни форми на рак, засягащи белия дроб, стомаха, дебелото черво, яйчниците, простатата.

Груга група, която потенциално може да бъде в риск, са хората, които имат йоден дефицит с хипотиреоидизъм. Докато въздействието на фитоестрогените може да варира в зависимост от възрастта на човека, изофлавоните, по-специално, могат да повлияят отрицателно на функцията на щитовидната жлеза при липса на достатъчно йод.

Надяваме се, че вече не вярвате в митове и сте разбрали какво представляват и защо са важни фитоестрогените – поне в основни линии. Хапвайте спокойно храни, богати на тези съединения, те имат място в балансираната ви диета.

Бъдете здрави!