Емоционално хранене – какво представлява?

Емоционално хранене е много често срещано сред хората в днешно време. Въпросът е дали всички са наясно с него и с това, че го практикуват?

Лошото при емоционалното хранене е, че по един или друг начин, засяга физическото и психическото ни здраве, а както знаем, всичко е свързано – като домино, бутнем ли едно парче, най-вероятно и другите ще паднат.

И дори щастие. Вместо да я използваме за задоволяване на физически глад, се опитваме да я превърнем в постоянно решение, търсейки в нея комфорт, разсейване или емоционално стресово облекчение.

Най-често при емоционално хранене организмът ни търси вредни продукти, познати като джънк фууд – богати на мазнини, въглехидрати и захари.

По-силните и неприятни емоции могат да доведат до усещане за емоционална празнота. Храненето освобождава допамин, който е химикал в мозъка, каращ ни да се чувстваме по-добре.

Ако винаги ядем, когато сме под стрес, може да посегнем към храната още при първите признаци на стрес, без да го осъзнаваме.

Ако това се превърне в наш начин на живот, има вероятност да си докараме сериозни здравословни проблеми, свързани с качване на килограми, като към това може да се добави ниско самочувствие, депресия, чувство за вина и други подобни.

 

Какво предизвиква емоционално хранене?

Може да бъде причинено от различни фактори, които да ни побутнат към това да използваме храната като средство за справяне – стрес, негативни емоции, навици, изкушения от околната среда, пренебрегване на грижа за себе си, детски преживявания и още.

Стрес и негативни емоции

Стресът е един от най-големите подстрекатели към емоционално хранене. Когато се чувстваме потиснати, претоварени или стресирани, търсим комфорт в храната, като се опитваме да я превърнем в приятно оръжие срещу стреса.

Негативните емоции са опасен фактор, може би дори най-често срещаният, като стане дума за емоционално хранене. Гняв, тъга, самота, разочарование, безпокойство – букет от минуси, от които се опитваме да избягаме, като консумираме вредни продукти и изграждаме едно временно “щастие“.

Околна среда, навици и асоциации

 

 

Изкушения, свързани с храната, ни дебнат вече почти навсякъде във външната среда.

Всеки път, когато се храним, защото ни мирише вкусно или ни изглежда добре на витрината или рекламите, а всъщност не сме усетили физически признаци на глад – това е емоционално хранене.

Навици и асоциации за това може да си изградим с течение на времето много лесно и някой път дори неосъзнато. Пример за това е един вече добре познат стереотип, когато се разделим с гаджето си и посягаме към шоколада.

Вече всеки път след раздяла ще търсим шоколад дори и да не изпитваме физически глад, защото сме си създали асоциация, която впоследствие се е превърнала в навик. 

Естествено, нормално е да ни се дояде нещо сладко, но ако усещаме и знаем, че вредните храни започват да ни влияят прекалено негативно, има алтернативи, с които може да заменим обикновения шоколад.

 

Лично пренебрегване и детство

Когато спрем да правим това, което ни радва и престанем да даваме приоритет на грижата за себе си – като достатъчно сън или ангажиране с приятни дейности, това отваря вратичка за започване на емоционално хранене. Тогава търсим удоволствието и удовлетворение в консумацията на храна.

Преживявания от детството и наученото поведение също могат да ни подтикнат към емоционално хранене. Ако лакомставата (сладки или солени) са били използвани като награда или източник на комфорт по време на детството, тези модели могат да се запазят и в зряла възраст, което води до емоционални склонности към хранене.

 

Как да разберем дали се храним емоционално?

 

 

За да разберем дали става дума за емоционално хранене или наистина изпитваме физическа нужда от храна, може да си отговорим първо на няколко въпроса:

• Преяждаме ли често?
• Чувстваме ли липсващ досега комфорт, когато се храним?
• Успокоява ли ни храната?
• Ядем ли, когато не сме наистина гладни?
• Доставя ли ни уют?
• Ядем ли, когато сме подложени на негативни емоции?

Общо казано, когато сме вече наясно какво е емоционално хранене, може да се запитаме „Възможно ли е гладът ми да е предизвикан от конкретна ситуация или настроение?“. Ако отговорът е да, по-добре да се успокоим, помислим и да изпием една чаша вода.

 

Проблеми, които предизвиква емоционалното хранене

Емоционално хранене е практиката да се консумира храна в отговор на чувства, а не на глад и може да има значителни неблагоприятни ефекти както върху физическото, така и върху психическото здраве. 

1. Проблеми с физическото здраве

 

 

Поведението се корени в това, че използваме храната като механизъм за справяне със стрес, безпокойство, депресия или скука, но то може да доведе до безброй здравословни проблеми.

• Наддаване на тегло и затлъстяване

Емоционалното хранене често включва консумация на висококалорични, сладки и мазни храни. Този избор на храна, съчетан с преяждане, води до прекомерен прием на калории и наддаване на тегло. С течение на времето това може да доведе до затлъстяване, основен рисков фактор за множество други здравословни проблеми.

• Метаболитни нарушения

Продължителното емоционално хранене може да причини метаболитни нарушения като инсулинова резистентност и диабет тип 2. Способността на тялото да регулира нивата на кръвната захар е компрометирана поради прекомерния прием на нездравословни храни, което води до хронично висока кръвна захар и свързаните с нея усложнения.

• Сърдечно-съдови заболявания

Лошите хранителни навици и затлъстяването увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания, включително високо кръвно налягане, холестерол и сърдечни заболявания. Мазните и сладките храни могат да доведат до натрупване на плаки в артериите, което затруднява сърцето да изпомпва кръвта ефективно.

• Стомашно-чревни проблеми

Преяждането, особено когато се прави често, може да доведе до храносмилателни проблеми като киселинен рефлукс, синдром на раздразнените черва (IBS) и подуване на корема. Храносмилателната система се натоварва от непрекъснатия прием на големи количества храна, особено тези, които са трудно смилаеми.

• Хранителни дефицити

Емоционалното хранене често води до консумация на бедни на хранителни вещества продукти, което може да доведе до недостиг на основни витамини и минерали. Тази липса на правилно хранене би могла да отслаби имунната система и да причини различни здравословни проблеми, включително анемия и остеопороза.

• Лош сън

Яденето на големи количества храна или нездравословна такава, особено близо до времето за лягане, може да наруши моделите на съня и да доведе до лошото му качество. Това от своя страна може да повлияе на цялостното здраве, като допринесе за умора, намалена когнитивна функция и повишени нива на стрес.

2. Психични и емоционални проблеми

 

 

Както знаем, физическото и емоционалното здраве са взаимосвързани.

• Повишен стрес и безпокойство

Въпреки че емоционалното хранене може да осигури временно облекчение от негативните емоции, то често води до цикъл на вина, срам и повишен стрес. Знанието, че човек използва храната като емоционална патерица, може да повиши нивата на тревожност и стрес.

• Депресия

Временното удовлетворение, получено от емоционалното хранене, обикновено е последвано от чувство на съжаление и самокритика. С течение на времето тези негативни чувства биха допринесли за или да изострят депресията, създавайки порочен кръг от емоционален стрес и нездравословно хранително поведение.

• Хранителни разстройства

Емоционалното хранене може да бъде предшественик на по-тежки хранителни разстройства като преяждане, булимия или анорексия. Те имат сериозни последици за здравето и често изискват професионална намеса за преодоляване.

• Ниско самочувствие

Физическите последици от емоционалното хранене, като например наддаване на тегло, могат да повлияят негативно на представата за себе си и самочувствието. Този спад на самооценката може да засегне различни аспекти от живота, включително лични отношения и професионално представяне.

3. Проблеми с поведението и начина на живот

 

 

Всичко в живота е свързано, а промяна в емоционалното ни ниво, външния вид и здравословно състояние, със сигурност биха се отразили на начина ни на живот.

• Намалена физическа активност

Наддаването на тегло и психологическите ефекти от емоционалното хранене могат да намалят мотивацията за физическа активност. Заседналият начин на живот допълнително изостря здравословните проблеми, което води до влошаване на цялостната физическа форма и благосъстояние.

• Социална изолация

Неудобството или срамът от хранителните навици и образа на тялото може да доведе до социално оттегляне и изолация. Това намаляване на социалните взаимодействия може допълнително да влоши чувството на самота и депресия.

• Въздействия върху ежедневието

Комбинацията от физически и психологически въздействия от емоционалното хранене може да попречи на ежедневните дейности, работата и личните взаимоотношения. Управлението на тези смущения често изисква многостранен подход, включващ диетични промени, емоционална подкрепа и понякога професионална помощ.

 

Разграничаване на физическия от емоционалния глад

Ето кои са основните разлики, които ще ни помогнат да различим емоционалния от физическия глад.

Физически

1. Сигнали за глад – физическото хранене се задвижва от реални физиологични сигнали за глад от тялото, напомнящи за нуждата от храна и енергия на организма.
2. Усещане за глад – физическият глад се натрупва постепенно и се характеризира с къркорене на стомаха, празнота или умора.
3. Хранителни нужди – физическото хранене се фокусира върху осигуряването на тялото с основни хранителни вещества и храна, за да отговори на енергийните си нужди и да поддържа цялостното здраве.
4. Знаци за ситост – физическото хранене е придружено от сигнали за ситост и удовлетворение, тъй като хранителните нужди на тялото са задоволени.
5. Балансиран избор на храна – физическото хапване често включва избор на различни продукти, богати на хранителни вещества, за да поддържа цялостното благосъстояние.

 

Емоционален

1. Емоционални активатори – емоционалното хранене обикновено се ръководи от емоции, а не от истински физически глад. Често е отговор на състояния като стрес, тъга, скука или самота.
2. Внезапни желания – може да включва внезапни желания за специфични вредни храни, които осигуряват временно усещане за комфорт или разсейване.
3. Безсмислено или разсеяно хранене – при него хората ядат бързо, машинално и не обръщат внимание на сигналите на тялото за ситост.
4. Емоционално облекчение – тук храненето има за цел да намери емоционално облекчение, комфорт или разсейване чрез храната, вместо да адресира директно основните емоции.

 

Как да прекратим емоционалното хранене?

 

 

Първоначално това може да ни се стори като по-сложно начинание, особено ако продължава от дълго време, но има съвети, които биха могли да ни помогнат, ако искаме, разбира се.

Първата стъпка, която трябва да направим, е тази на самоосъзнаването – да обърнем внимание на себе си и да разберем какво може да бъде причина за това емоционално хранене. Второ, да се опитаме да заменим храненето, като извършваме дейности, носещи ни радост, или да използваме методи за релаксация като йога, медитация и т.н.

Важно е да започнем да ядем по-бавно, наслаждавайки се повече на храната, това помага да се свържем отново с естествените си сигнали за глад и ситост.

Когато се обградим с позитивна и приятна за нас среда, която да ни оказва подкрепа и стимул за изпълнение на целите ни, може да намалим или унищожим нуждата от емоционално хранене.

Друго, за някои може дори да е забавно, е воденето на дневник/записки с храната, която консумираме, и емоциите ни. По този начин, когато ги четем, има вероятност да получим прозрение, което да ни помогне да направим реален избор за това с какво желаем да се храним.

За да улесним максимално процеса на прекратяване на емоционално хранене, може да планираме и приготвим част от ястията ни за следващите дни. Когато имаме налични здравословни варианти, вероятността да прибегнем към вредните продукти намалява. Ако изпитваме трудност с избора на рецепти, има книги и сайтове с много разнообразни такива.

Не трябва да забравяме да работим над грижата за себе си, която стимулира цялостното ни благосъстояние.

Ако имаме съмнения и изпитваме несигурност в това, че няма да може да се справим сами с емоционалното хранене, винаги може да потърсим съвет и помощ от специалист по психично здраве или професионален диетолог. Те биха могли да навлязат по-фундаментално в проблема и да ни насочат и изготвят индивидуален режим за справяне с емоционалното хранене.

 

Заключение

Емоционално хранене може да бъде предизвикано от всяко едно чувство, което изпитаме, дори в някои случаи позитивно. Не трябва да търсим комфорт, утеха и решение в храната, защото по този начин заблуждаваме единствено себе си.

Ако не се заемем с този проблем, има опасност да си навлечем куп неприятности – наднормено тегло, депресии, ниско самочувствие и проблеми, свързани със здравето. Прекъсването на цикъла на емоционално хранене изисква време, затова трябва да сме търпеливи.