Как да се справим с вечерния глад?

Много хора се борят с вечерния глад, дори когато не са гладни. Нощното хранене е свързано с прекомерен прием на калории, развитие на затлъстяване и лошо здраве.

Ако храненето късно през нощта е проблем, който се опитвате да решите от години, то тази статия е точно за вас.

Съвети за справяне с вечерния глад

Приготвили сме ви изпитани съвети за справяне с вечерния глад, с които може успешно да преборите яденето късно през нощта.

1. Идентифицирайте причината

Някои хора консумират по-голямата част от дневната нужна храна късно вечер или през нощта. За да промените този навик, трябва да идентифицирате причината за възникването му.

Прекалено големите ограничения на хранителен прием през деня могат да доведат до силен глад през нощта. Други причини са изградените навици или скуката.

Вечерният глад също е свързан и с някои хранителни разстройства, като преяждане и синдром на нощното хранене. Тези две разстройства се характеризират с различни хранителни модели на поведение, но могат да имат еднакви отрицателни ефекти върху нашето здраве.

И в двата случая хората ядат дори когато не са гладни. Те използват храната, за да обуздаят емоции, като тъга, гняв или разочарование.

• Тези, които преяждат, също са склонни да консумират големи количества храна на едно сядане – губят чувство си на контрол.
• Хората със синдром на нощното хранене са склонни да се хранят през цялата нощ, дори да се събуждат късно и да изядат поне 25% от дневните си калории през нощта.

И двете състояния са свързани със затлъстяване, депресия и проблеми със съня.

2. Разберете какво ви подтиква към вечерния глад

Освен да идентифицираме каква може да е причината за вечерния глад, трябва да потърсим и какви неща обикновено ни подтикват към това хранително поведение.

Хората посягат към храната по много причини. Много често не е поради глад, а за задоволяване на някаква нужда. Друго, което може да предизвика това поведение, е емоционален проблем, като стрес, притеснение, тъга или друго.

Ако се събуждате или не може да заспите заради вечерния глад, то помислете каква може да е причината, водеща до него.

При синдрома на нощното хранене целият хранителен режим може да се забави поради липса на глад през деня.

Един ефективен начин за идентифициране на причината за вечерния глад и нещата, които го предизвикват, е воденето на дневник.

В него записвайте вашите хранителни навици, тренировки и чувствата, които изпитвате. Това може да помогне за уточняване на причината за нощното хранене.

Дневникът ни позволява да работим и върху прекъсването на всякакви негативни цикли на хранително поведение.

3. Създайте си добри навици

Ако не се храним достатъчно през деня, твърде вероятно е да изпитваме глад късно вечерта. Създаването на добри хранителни навици може да ни бъде от голяма полза, за да избегнем вечерния глад и следователно преяждането.

Структурираното време за хранене и сън помага за правилното разпределяне на приема храна през деня, намалява и вечерния глад.

Получаването на качествен сън е жизненоважно, когато става въпрос за регулиране приема на храна и теглото. Липсата на сън и кратката му продължителност са свързани с по-висок прием на калории и некачествени диети.

За дълъг период от време лошият сън може да увеличи риска от развитие на затлъстяване и свързаните с него хронични заболявания.

Въпреки че сънят има важна роля в хранителните модели, участват и други фактори, като хормони, свързани с апетита, и времеви рамки около приема на храна.

Задаването на време за хранене и сън може да помогне да разделите двете дейности, особено ако сте склонни да се будите през нощта, за да ядете.

4. Планирайте храненията си

Като част от полезните хранителни навици, може да се възползваме и от създаването на план за хранене.

Планирането на храненията и консумацията на здравословни храни ни помага за намаляване на шансовете да се храним импулсивно и да правим лош избор на храна.

Наличието на план за хранене намалява безпокойството и ни помага да разпределим храната си през целия ден. По този начин ефективно се борим с вечерния глад.

5. Потърсете емоционална подкрепа

Ако смятате, че имате синдром на нощното хранене или преяждате често, разговорът с лекар може да ви бъде от полза.

При нужда той ще ви насочи към специалист по психично здраве, който да ви помогне да идентифицирате възможните причини и да ви даде насоки за справяне с проблема.

Често се използва когнитично-поведенческа терапия, за която е доказано, че помага при много хранителни разстройства.

Създаването на среда, в която да чувствате емоционална подкрепа, също помага за намиране на начин за регулиране на негативните емоции. В противен случай именно емоциите биха могли да ви отведат до хладилника.

6. Избягвайте стреса

Тревожността и стреса са две от най-честите причини хората да ядат, когато не са гладни. Въпреки това, използването на храната за ограничаване на емоциите обикновено е временно решение.

Ако забележите, че ядете, когато сте тревожни или стресирани, опитайте се да намерите друг начин да се освободите от негативните емоции и да се отпуснете.

Изследвания показват, че техниките за релаксация могат да помогнат за регулиране на хранителни разстройства като синдром на нощното хранене и преяждане.

Техниките за релаксация, които може да включите, са следните:

• Дихателни упражнения
• Медитация
• Горещи бани
• Леки упражнения
• Разтягане, стречинг

7. Хранете се редовно през деня

Вечерния глад и преяждането през нощта са свързани с неправилни модели на хранене.

Яденето на планирани интервали през деня в съответствие с „нормалните“ модели на хранене помага за поддържане на кръвната захар стабилна. Също така предотвратява чувството на глад, умора, раздразнителност или усещане за липса на храна, които да доведат до преяждане.

Когато наистина почувствате глад, е по-вероятно да направите лош избор на храна и да посегнете към преработени храни и такива с високо съдържание на захари.

Проучвания установяват, че хората, които се хранят редовно (3 или повече пъти на ден), имат по-добър контрол на апетита и по-ниско тегло.

Колко често е добре да се храним за регулиране на глада и количеството консумирана храна варира между хората.

8. Включете протеини при всяко хранене

Различните храни имат различен ефект върху апетита. Ако се храним, защото сме гладни, включването на протеини при всяко хранене ще ни помогне да ограничим глада.

Протеините ни карат да се чувстваме заситени и доволни през целия ден. Освен това помагат за предотвратяване на вечерния глад.

9. Запасете се със здравословни храни

Ако сте склонни да ядете храни с високо съдържание на захар и преработени видове, опитайте се да ограничите консумацията им.

Заредете се с богати на хранителни вещества храни, за да може да имате винаги подръка здравословни и качествени източници. Запасете се с ядки, горски плодове, зеленчуци, кисело мляко, извара и още други.

10. Намерете си хоби

Ако сте заети с мисли за храна, защото ви е скучно, тогава намерете нещо друго, което обичате да правите вечер.

Опитайте се да отидете на разходка, обадете се на приятел, тичайте в парка или отидете на тренировка, прочетете някоя книга. Това ще ви помогне да запазите ума си зает.

Намирането на ново хоби или планирането на вечерни дейности може да помогне за предотвратяване на безсмислени късни хранения.