7 здравословни рецепти със спанак

Спанакът е представител на зеленолистните зеленчуци, който произхожда от Централна и Западна Азия. Той принадлежи към семейството на амаранта и е родственик на цвеклото и киноата. Богат е на ценни хранителни вещества и антиоксиданти, което го прави чудесно допълнение към разнообразното и балансирано меню.

Освен с хранителните си качества, спанакът се отличава и с широкото си приложение в кухнята. Неслучайно именно от него Попай Моряка черпи неземната си сила в популярната анимация. А ние ще почерпим вдъхновение от многобройните начини, по които можем да го приготвим, като ви споделим 7 вкусни и здравословни рецепти със спанак.

Съдържание

Рецепти със спанак: Какви ястия можем да приготвим?

От спанак могат да бъдат приготвени както вегетариански ястия, така и да бъде превъзходно допълнение към месно блюдо.

Този зеленчук е лесно достъпен и лесен за готвене. Можем да го консумираме суров, да го използваме в смутита, да го печем или варим.

Начините, по които можем да използваме спанака, са безброй и обикновено можем да го добавим към всяка рецепта, дори към такива, които не съдържат зелени зеленчуци.

Спанакът можем да го слагаме в супи, кишове, мъфини, печива, гарнитури и основни ястия. Вегетарианските рецепти със спанак са също толкова изкушаващи и привличащи, колкото тези за спанак и месо или спанак и риба.

Този зелен зеленчук е изключително подходящ и за нисковъглехидратни и кето идеи. Освен това е изключително вкусен и полезен.

Ако и вие сте от хората, които не остават без спанак в хладилника, след малко ще разгледаме 7 здравословни рецепти, с които да обогатите спаначеното си меню.

 

Какво представлява спанакът?

Преди да споделим някои здравословни рецепти със спанак, ще си поговорим накратко какво представлява това растение.

С латинско наименование Spinacia oleracea, той е зеленолистно цъфтящо, произхождащо от Централна и Западна Азия.

Принадлежи към семейството на амаранта и е свързан с цвеклото и киноата. Той е изключително здравословен, тъй като съставът му изобилства от хранителни вещества и антиоксиданти, сред които витамини C, A и K, фолат, магнезий, калий, желязо и др.

Спанакът се яде почти по целия свят, но е особено разпространен по Средиземноморието. Той се използва в повечето кухни, като не пречи да експериментираме с него и да заменим други зелени зеленчуци със спанак в почти всяка храна.

Има много начини за приготвяне на спанак. Можем да го купим консервиран или пресен и да го консумираме суров или преминал термична обработка. Вкусен е както самостоятелно, така и в различни ястия със спанак.

 

Как да подготвим спанака?

За да подготвим спанака за готвене, е нужно да го измием със студена вода, да отстраним всички твърди стъбла и да го подсушим, ако рецептата го изисква.

Наръчник как да подготвим спанака за готвене:

• Повечето бейби спанак се предлага опакован и предварително измит, но е препоръчително да бъде измит и подсушен въпреки това.
• Зрелият спанак, който се продава на връзки, не е предварително измит и може да има пръст по него. Най-добре е да отрежем или почистим стъблата и да го измием поне два пъти, като го потопим в съд, пълен със студена вода.
• Не е необходимо да отстраняваме стъблата на бейби спанака. Можем да ги използваме в рецептите си заедно с листата. При по-зрелия спанак обаче е добре да отрежем повечето от големите стъбла, тъй като те могат да бъдат жилави.
• Добре е преди готвене да подсушим спанака – без значение дали в центрофуга за бързо сушене на салата, или между две чисти кухненски кърпи. Платнените кърпи абсорбират повече вода от хартиените.

 

Различните видове спанак са подходящи за различни рецепти.След това сме готови да пристъпим към същинската част на рецептата със спанак.

Здравословни рецепти със спанак

Всички обичаме спанак с ориз, но тъй като оризът е доста въглехидратен, сме решили днес да насочим вниманието към по-диетични идеи. Не бива да мислите обаче, че те не са вкусни, а дори напротив.

Подготвили сме ви няколко фантастични идеи за рецепти със спанак, които ще се усладят на всички.

1. Крем супа от спанак и кейл + кето крутони с пармезан

 

Източник: depositphotos.com

Стартираме с една вкусна и витаминозна зелена кейл и спаначена супа, която се вписва идеално в кето режим, но дори да не спазвате такъв, си струва да я опитате. Подобно на останалите спаначени супи, тази чудесна пролетна рецепта е изключително хранителна, засищаща и пълна с полезни вещества.

 

2. Калцоне със спанак и сирена в кето вариант

Втората от нашите рецепти със спанак е нисковъглехидратна опция на италианската затворена пица Калцоне.

Да, вероятно звучи като оксиморон, но всъщност е напълно възможно да си приготвите диетична пица. За целта са ви нужни бадемово брашно, спанак, яйца, сирене и подправки и след това ще се уверите колко вкусна може да бъде.

 

3. Патешко месо с гъби и спанак

Разбира се, няма как да пропуснем любителите на месцето, затова третата от нашите рецепти със спанак е месна – за патешко месо с гъби и спанак. Хубавото при нея е, че няма какво да се обърка, а освен това не са ви нужни много продукти.

Патешки гърди, спанак, гъби, мазнина, сол и черен пипер и ястието е завършено.

 

4. Кето киш със спанак и бекон

В поредната от нашите рецепти със спанак отново залагаме на зелената свежест, но и не пропускаме питателността, която идва от ароматния бекон и яйцата.

В тази рецепта за кето киш със спанак и бекон можете да си позволите импровизации, да включите коприва и различни видове сирена. Имате свободата да добавите зелен лук и чесън, други любими подправки, а резултатът накрая ще си заслужава.

 

5. Кето мъфини със спанак и сирене

 

Източник: depositphotos.com

Признаваме си, че много обичаме мъфини, независимо дали са сладки, или солени. По тази причина не можем да не наредим това предложение сред нашите рецепти със спанак.

Тези кето мъфини със спанак и сирене са нисковъглехидратни, невероятно вкусни и спокойно могат да ви послужат за здравословна бърза закуска или за похапване в офиса. Идеална алтернатива на солети, бисквити, бейгъли и други тестени изкушения, оставящи отпечатък върху талията ни.

 

6. Печена бяла риба със спанак

Няма как да забравим и любителите на рибата, затова сме я включили към нашите здравословни рецепти със спанак. Ако спазвате кето режим или друга диета за отслабване, тази печена бяла риба със спанак се вписва чудесно навсякъде.

То е вкусно, ароматно, с малко калории и въглехидрати. Бялата риба е допълнена чудесно от спанака и подправките, а пармезанът и кравето масло внасят още повече питателност.

 

7. Пилешки кето руладини с домашно песто от босилек и спанак

 

Източник: depositphotos.com

Финалното предложение от нашите здравословни рецепти със спанак e по-нетрадиционно. Пилешки кето руладини с домашно песто от босилек и спанак включват пилешко месо, спанак и пармезан, придружени от ухаен босилек. 

Вкусно и ефектно ястие, което ще впечатли семейство и гости, а количеството нетни въглехидрати в 1 порция е едва 6 грама.

 

С какво се комбинира спанакът в рецепти?

Спанакът се съчетава най-добре с чесън и зехтин, солени сирена като фета или козе сирене и киселини като лимонов сок. Тези класически съставки балансират земния вкус на зелените.

Ето няколко класически комбинации със спанак:

• Чесън и олио – задушете пресни листа в зехтин със смлян чесън за бърза солена гарнитура.
• Сирене и млечни продукти – Смесете със сирене, рикота, кашкавал или пармезан в сладкиши, сосове и печива.
• Лимон и киселина – добавете малко пресен лимонов сок или оцет, за да подчертаете богатия на желязо вкус.
• Топли подправки – комбинирайте с щипка индийско орехче, когато приготвяте кремообразни или готвени месни и зеленчукови ястия.
• Месо – спанакът се комбинира страхотно с пилешко, патешко, бяла риба, дори бекон.

 

Спанакът е страхотна добавка за почти всякакъв тип ястия. Може да се комбинира още с яйца и брашно за различни печива, може да участва в супи със зеленчуци, салати, гарнитури, основни ястия и смутита.

 

Видове спанак

 

Източник: depositphotos.com

Хубавото при този разкошен зеленчук е, че може да бъде открит свеж по всяко време на годината. Това позволява да се радваме на здравословни и вкусни рецепти със спанак толкова често, колкото пожелаем.

 

Обикновено спанакът губи около 60% от масата си при готвене.

Спанакът с плоски и гладки листа също така е подходящ за използване в супи и бебешка храна, тъй като гладката му повърхност задържа по-малко песъчинки и мръсотия. Това го прави и много по-лесен за измиване и пасиране до по-фина консистенция в сравнение с къдравите сортове савой. 

Често бран млад и продаван като „бейби спанак“, този хранителен източник е пълен с желязо, фолат и витамини A, C и K, които подпомагат растежа на бебето. Според експертите от Solid Starts Може безопасно да се въведе веднага щом мъничето започне да приема твърда храна, обикновено около 6-месечна възраст.

Той е и най-подходящ за готвене, докато бейби спанакът е най-често предпочитан за използване в сурови зеленчукови салати.

 

Спанак – как да го съхраняваме?

След като споделихме някои от любимите ни любимите ни рецепти за здравословно хранене със спанак, ще разгледаме и как е добре да съхраняваме този чуден листен зеленчук.

При пресния спанак важи едно основно правило – трябва да се поддържа сух. Това означава да не го държите в найлонов плик или торба, защото той ще се спари и ще се развали много по-бързо.

Подсушете го добре, изхвърлете негодните листа и го положете в плътно затворена кутия, застлана с хартия, след което го съхранявайте в хладилник до една седмица.

Разбира се, спанакът може да бъде замразен за още по-дълго запазване. Това става лесно – просто бланширайте листата за 1 минута във вряща вода, след което веднага охладете под течаща ледена вода. След като бъде подсушен, трябва да се съхрани в специален съд или торба за замразяване.

 

Спанак – как да го съхраняваме?

След като споделихме някои от любимите ни рецепти за здравословно хранене със спанак, ще разгледаме и как е добре да съхраняваме този чуден листен зеленчук.

При пресния спанак важи едно основно правило – трябва да се поддържа сух. Това означава да не го държите в найлонов плик или торба, защото той ще се спари и ще се развали много по-бързо.

Подсушете го добре, изхвърлете негодните листа и го положете в плътно затворена кутия, застлана с хартия, след което го съхранявайте в хладилник до една седмица.

Разбира се, спанакът може да бъде замразен за още по-дълго запазване. Това става лесно – просто бланширайте листата за 2 минути във вряща вода, след което веднага охладете под течаща ледена вода. След като бъде подсушен, трябва да се съхрани в специален съд или торба за замразяване.

 

Здравословни ползи от консумацията на спанак

Спанакът е с ниско съдържание на въглехидрати, което го прави подходяща храна за кето диета. Той обаче съдържа голямо количество полезни неразтворими фибри, благоприятстващи храносмилателната система.

Освен това е отличен източник на много витамини и минерали, включително:

• Каротеноиди, които тялото превръща във витамин А: той подпомага естествената защита на тялото срещу болести и инфекции и се грижи за очите.
• Витамин C: антиоксидант, насърчаващ здравето на кожата и имунната функция.
• Витамин К: от съществено значение за съсирването на кръвта.
• Фолиева киселина: известна и като витамин B9, тя е жизненоважна за бременните жени и от съществено значение за нормалната клетъчна функция и растежа на тъканите.
• Желязо: помага за създаването на хемоглобин, доставящ кислород в тъканите на тялото, което е изключително важен минерал при анемия.
• Калций: от ключова важност за здравето на костите и решаваща сигнална молекула за нервна система, сърце и мускули.

 

Спанакът съдържа и няколко други безценни вещества, включително калий, магнезий и витамини В6 и Е. 

 

Съществува ли риск при редовна консумация?

 

Източник: depositphotos.com

Както с всяка храна, прекомерният прием на спанак може да има някои нежелани ефекти. Те се дължат най-вече на съдържанието на оксалова киселина в състава му. Ако консумирате твърде големи количества спанак (над 400-500 грама суров спанак на ден), са възможни някои негативни прояви.

Ограничава усвояването на калций

Оксаловата киселина се свързва с калций и образува оксалати (неразтворими соли) в червата. Те ограничават усвояването на калций от тялото.

Повишава риска от камъни в бъбреците

Прекомерна консумация на спанак повишава опасността от камъни в бъбреците. Има риск да доведе и до хипероксалурия, т.е. прекомерно отделяне на оксалат в урината.

Нитратите могат да бъдат опасни за бебетата

Спанакът съдържа нитрати, които обикновено не засягат човешката храносмилателна система. Въпреки това, той може да причини проблеми при кърмачетата.

Възможно е да си взаимодейства с някои лекарства

Спанакът е много богат на витамин К, който може да взаимодейства с някои медикаменти за кръвосъсирване. Ако приемате лекарства за хипертония, е важно да имате предвид и високото съдържание на калий в спанака, тъй като той може да взаимодейства с някои медикаменти и да повиши нивата на калий в кръвта. 

Все пак трябва да уточним, че говорим за консумация на твърде големи количества от зеленчука, а неговите ползи многократно надхвърлят рисковете. 

 

Заключение

Спанакът е изключително здравословен листен зеленчук с доказани ползи за здравето. Консумацията му може да намали оксидативния стрес, да подпомогне здравето на очите и да допринесе за намаляване на риска от сърдечни заболявания и рак като част от цялостен здравословен хранителен режим. 

Още едно негово предимство е, че е може да се използва в много разнообразни идеи – както от месоядните, така и за вегетарианци, и във веган рецепти.