Веган диета – ползи и подходящи храни

При правилно планиране веган диетата може да осигури всички необходими хранителни вещества, като същевременно подпомага поддържането на нормално тегло и намалява риска от хронични заболявания.

Тя е свързана не само със здравословния начин на живот, но и със стремеж да се избегне експлоатацията на животни и да се намали негативното въздействие върху природата.

Още в древна Индия и Гърция съществуват учения, които насърчават въздържание от животински продукти поради религиозни или философски причини. Такива примери са будизмът, джайнизмът и питагорейството.

Веганството такова, каквото го познаваме днес, възниква във Великобритания през 1944 г.  при създаването на Веганско общество около Доналд Уотсън. Те създават термина „веган“ и го определят като начин на живот, който изключва всички форми на експлоатация и употреба на животни за храна, облекло или други цели.

 

Видове веган диета

Има различни видове веган диета, в зависимост от целите и причините за нейното следване. Обикновено разликите са насочени към конкретен здравен резултат, тъй като тя може да бъде както личен избор, така и начин на хранене, с който се борим със здравословен проблем.

Сурова веган диета

 

 

При сурова веган диета, известна още като суровоядство, се консумират само сурови растителни храни, като най-основно плодове и зеленчуци, сурови ядки и семена, покълнали и накиснати зърнени култури, студено пресовани масла и ферментирали продукти. При този вид диета се смята, че готвенето намалява хранителната стойност на продуктите и поради тази причина термичната обработка не се практикува.

Макар че някои витамини наистина се губят при термична обработка, при храни, като доматите, готвенето увеличава полезни съединения, като ликопен.

Диетата е богата на антиоксиданти и фибри, но е твърде рестриктивна и може да доведе до недостиг на протеин, витамин Д, Б12, калций, желязо и йод. Практикувана краткосрочно е безопасна, но в повечето случаи тялото ни ще се нуждае от допълнителни хранителни добавки, за да си набави необходимото.

Кето веган диета

Тъй като при кето режим се приемат малко въглехидрати, много мазнини и умерено количество протеин, кето веган диетата е сложна за спазване. При нея се разчита основно на зелени зеленчуци, авокадо, ядки, семена, кокосово масло и зехтин, като се изключват зърнените култури, въглехидратни зеленчуци, като картофи, бобови растения и голяма част от плодовете. Този вид веган диета крие рискове от появата на много дефицити, особено ако се практикува в продължителен период от време, тъй като тялото няма откъде да си набави необходимите хранителни вещества. Хората на тази диета често страдат от липса на енергия и хронична умора.

Високопротеинова веган диета

 

 

Фокусът при този вид диета е върху храни с повече протеин, като ядки, боб, тофу, киноа, сайтан, овес, както и протеинови добавки от соя или грах. Подходяща е за спортисти, които искат да се придържат към веган диета, но и да поддържат добра мускулна маса. При този тип диета може да се добави и протеин като добавка за още по-голяма ефективност.

Алкална веган диета

Алкарната диета се основава на храни с по-високо ниво на pH. Включва плодове, зеленчуци, пълнозърнести, ядки и семена. При този вид веган диета е ограничен приемът на бобови и соеви продукти и поради тази причина тя крие риск от недостиг на протеин. Не се препоръчва за продължителен период от време, тъй като може да доведе до хранителни дефицити и здравословни проблеми.

При наличие на заболявания винаги трябва да се консултираме с лекар, преди да изключим хранителна група от ежедневното си хранене.

 

Хранителни вещества и откъде да си ги набавим?

Добре планираната веган диета може да осигури всички необходими хранителни вещества. Но тъй като веганите са по-ограничени в избора си на храни в сравнение с вегетарианци и месоядни, е по-трудно да се изгради балансиран хранителен режим. В таблицата ще откриете веган източници на различните витамини и минерали, за улеснение и ориентир, за да не се стига до дефицити дори при този вид ограничена хранителна диета.

 

При недостиг на някой от изброените жизненоважни хранителни елементи, той може да се набави с помощта на хранителни добавки.

 

Ползи от веган диета

Веган диетата може да се отрази добре на здравето и физическата ни форма, стига тя да е разнообразна и добре съобразена с необходимостите на собствения ни организъм.

Подобрява сърдечно-съдово здраве

 

 

Веган диетата се състои от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови, които са естествено бедни на наситени мазнини и холестерол. Това намалява риска от високо кръвно налягане, запушване на артериите и сърдечни заболявания. Храните, съдържащи фибри и антиоксиданти, подобряват еластичността на кръвоносните съдове и регулират нивата на лошия LDL холестерол. Освен това растителните храни доставят полезни фитонутриенти, които предпазват сърцето от оксидативен стрес и възпаления.

Проучвания показват, че веганите имат по-нисък риск от инфаркт и инсулт в сравнение с хора, консумиращи животински продукти.

Контролира теглото

Растителните храни съдържат по-малко калории и повече фибри, което създава чувство за ситост и подпомага поддържането на здравословно тегло. Веганите обикновено имат по-нисък индекс на телесна маса, тъй като избягват калорично наситени храни, като червено месо, сирене и мазни млечни продукти.

Фибрите подобряват храносмилането и забавят усвояването на въглехидратите, което води до по-стабилни нива на кръвната захар. Всичко това прави веган диетата ефективна не само за отслабване, но и за дългосрочно поддържане на здравословно тегло.

Намалява риска от хронични заболявания

Балансираната веган диета може да намали вероятността от развитие на диабет тип 2, определени видове рак и бъбречни заболявания. Това се дължи на високото съдържание на антиоксиданти, фитонутриенти и растителни влакнини, които регулират възпалителните процеси в организма.

Растителните храни поддържат стабилни нива на инсулин и подобряват чувствителността на клетките към него, което е особено важно за профилактиката на диабет. Също така, по-малката консумация на животински протеини и преработени продукти намалява натоварването на бъбреците и черния дроб, което ги предпазва от увреждания.

Има ползи за околната среда

 

 

Освен здравословните ефекти, веган диетата е екологично по-устойчива. Производството на животински продукти изисква големи количества ресурси от вода, земя и енергия и допринася значително за парниковите емисии. Избирайки растителни храни, всеки човек намалява своя въглероден отпечатък и допринася за опазването на природните ресурси.

Намаляването на животновъдството също така ограничава обезлесяването и замърсяването на почвата и водите.

 

Има ли противопоказания?

Веган диета има редица ползи, но не е напълно подходяща за всички и може да крие рискове, ако не е добре планирана. Основните противопоказания са свързани с недостиг на важни хранителни вещества.

Липсата на животински продукти може да доведе до дефицит на витамин Б12, желязо, цинк, калций, йод и омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за правилното функциониране на организма.

Това е особено важно за деца, бременни жени, кърмачки и възрастни хора, при които хранителните нужди са по-високи. При неправилно изготвен хранителен режим може да настъпят анемия, отслабен имунитет, проблеми с костната плътност и забавено развитие при деца.

Също така хора със специфични медицински състояния, като хронични стомашно-чревни заболявания или нарушения в метаболизма, трябва да се консултират с лекар или диетолог, преди да преминат към изцяло растителна диета. Веганството може да бъде безопасно и пълноценно само при внимателно планиране и ако е необходимо, прием на хранителни добавки.

 

Примерно меню за веган диета

 

 

Тъй като планирането на разнообразно и питателно веган меню не е най-лесната задача, особено за хора, които тепърва навлизат в този вид хранене, може да се следва този пример. То е ориентир, по който могат да се правят промени, спрямо лични вкусови предпочитания, но е един добър старт, който да даде представа как да се комбинират храни.

 

След като веднъж се навлезе в този вид хранене и се ориентираме как добре се съчетават продуктите, така че да си набавяме необходимите хранителни вещества, менюто се изготвя много лесно. Добавянето на зеления комплекс True Greens към смутита ги прави още по-засищащи и даващи енергия.

 

Заключение

Веган диетата е хранителен режим с потенциал да осигури значителни ползи за здравето и околната среда, но изисква добро планиране, за да се избегнат хранителни дефицити. Проучвания показват, че веганите имат по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване, но са по-податливи на недостиг на витамин Б12, желязо и калций. Това подчертава необходимостта от разнообразие и, при нужда, хранителни добавки. В крайна сметка, веганството може да бъде здравословен и устойчив избор, стига да се прилага осъзнато и индивидуално съобразено.

 

Често задавани въпроси