Пескетарианска диета – включване на морски дарове към вегетарианска диета

Чували ли сте за пескетарианска диета? Тя позволява на вегетарианците да добавят риба и морски дарове към режима си на хранене. Освен това позволява да избегнат някои етични и екологични проблеми, свързани с диетите, съдържащи месо.

Този начин на хранене осигурява повече гъвкавост и някои допълнителни хранителни вещества в сравнение със стандартната вегетарианска диета.

Има много причини, поради които хората избират да се откажат от червеното и птичето месо, но да консумират риба. Една от тях е множеството ползи, които носят рибите за здравето на сърцето.

В следващите редове ще разгледаме ползите и недостатъците на пескетариаската диета, както и храните, които включва и изключва. Но първо нека разберем какво означава пескетарианец.

Какво е пескетарианец?

Пескетарианецът е човек, който спазва вегетарианска диета, не яде червено и птиче месо, но консумира риба и други морски дарове.

Терминът „pescatarian“ е въведен в началото на 90-те години на миналия век и е комбинация от италианската дума за риба „pesce” и думата „vegetarian” – вегетарианец.

Понякога се изписва и пескатарианец и пескатарианска диета, но означава едно и също нещо.

Пескетарианството представлява растителна диета, включваща пълнозърнести храни, ядки, бобови растения, здравословни мазнини. Морските дарове играят ключова роля като основен източник на протеини в диетата.

Разбира се, както вегетарианската диета може да варира в широки граници, така и пескетарианската. Много пескетарианци консумират също млечни продукти и яйца.

Избягвайте консумацията на преработени нишестета, нездравословна храна и рибни пръчици. Вместо това добавете в менюто си здравословни храни, богати на полезни хранителни вещества.

Защо хората избират пескетарианска диета?

Има няколко причини, поради които хората могат да изберат да следват пескетарианска диета. Ето някои от основните.

1. Ползи за здравето

Има много доказани ползи от диетите на растителна основа, включително по-нисък риск от затлъстяване и хронични заболявания като сърдечни болести и диабет.

Много от тези ползи може да получите и от пескетарианската диета.

Проучване заключава, че хората, следващи пескетарианска диета, имат по-нисък риск от развитие на диабет (4,8%), в сравнение с всеядните (7,6%).

2. Грижа за околната среда

Отглеждането на добитък е свързано с по-високи екологични разходи. Според ООН то допринася за 15% от всички създадени от човека въглеродни емисии.

За разлика от това, производството на риба и морски дарове има по-нисък въглероден отпечатък от производството на всякакъв вид животинско месо или сирене.

3. Етични причини

Етиката може да бъде основна причина, поради която хората избират да станат вегетарианци. За много от тях това е и основна причина да преминат към пескетарианска диета.

Някои от етичните причини, поради които хората избират да не ядат месо, са:

• Отказ от убиване на животни и използването им за храна.
• Отказ от подкрепа на ферми, които отглеждат добитък чрез нехуманни практики.
• Много хора смята, че производството на зърно за храна за животни е несправедливо използване на земята и ресурсите й, когато има толкова много глад по света.

Премахването на сухоземните животни от диетата решава някои от тези етични проблеми. Въпреки това аквакултурите и прекомерния улов също могат да бъдат проблем.

Пескетарианска диета – какво може да се яде?

Пескетарианска диета – позволени храни

Храните, които са включени в пескетарианската диета, са:

• пълнозърнести храни и зърнени продукти
• бобови растения и продукти от тях, като боб, леща, тофу, хумус и други
• ядки, ядкови масла, тахани
• конопено, чиа, ленено и други семена
• плодове
• зеленчуци
• риби и морски дарове

Някои хора включват и:

• млечни продукти: кисело мляко, прясно мляко и сирене
• яйца

Здравословната пескетарианска диета се състои предимно от минимално преработени растителни храни и морски дарове.

Храни, които не може да се консумират

• Месо: говеждо, пилешко, свинско, агнешко, пуешко, дивеч и т.н.

Ползи от включването на морски дарове към вегетарианска диета

Спазването на пескетарианска диета предлага редица ползи за здравето. Въпреки че много хора са загрижени за това, че изключването на животински продукти от менюто може да доведе до нисък прием на важни хранителни вещества.

По-специално, витамин Б12, цинк, калций и протеини могат да бъдат малко по-трудни за набавяне от спазването на веганска диета.

Добавянето на морски дарове, включително риба, ракообразни и мекотели, към вегетарианска диета може да осигури полезни хранителни вещества и разнообразие във вегетарианското меню.

1. Доставя повече омега-3 мастни киселини

Рибата е най-добрият начин да си набавим омега-3 мастни киселини.

Някои растителни храни, като орехи и ленено семе, съдържат алфа-линоленова киселина (ALA), вид омега-3 мазнини. Въпреки това, този тип ALA не се превръща лесно в ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) в тялото.

За разлика от тях мазната риба, като сьомга и сардини, съдържа EPA и DHA.

DHA и EPA имат допълнителни ползи за здравето, като помагат не само на сърцето, но и на мозъчната функция и настроението.

2. Повишава приема на протеини

Ние се нуждаем от минимум 0,8 г протеин на 1 кг телесно тегло дневно, за да бъдем здрави. Това са около 54 грама за човек, тежащ 68 кг.

Диета с високо съдържание на протеини може да бъде трудно постижима само с растителни източници, особено ако не приемате допълнителни въглехидрати или мазнини заедно с протеини.

Рибата и другите морски дарове са отличен източник на постни протеини.

3. Морските дарове са богати на полезни хранителни вещества

Освен омега-3 и протеини, морските дарове са богати на няколко други хранителни вещества. Например, стридите са с изключително високо съдържание на витамин Б12, цинк и селен.

Само една стрида доставя 133% от препоръчителния дневен прием за витамин Б12 и 55% за цинк и селен.

Мидите също са богати на витамин Б12 и селен, както и на манган и останалите витамини от група Б.

Бялата риба, като треска и писия, не доставят много омега-3 мазнини, но са източник на постни протеини.

Например, само 85 г риба треска осигурява 19 грама протеин и по-малко от 1 грам мазнини. Треската също е отличен източник на селен, както и на фосфор, ниацин и витамини Б6 и Б12.

Защо да преминете от вегетарианска към пескетарианска диета?

Да си вегетарианец понякога може да бъде ограничаващо. Храненето навън в ресторанти често ни оставя с не толкова здравословен избор от ястия като тестени изделия със сирене като основна опция за „зеленчуци“.

Ако здравето поне частично мотивира избора ни за храна, тогава да станем прескетарианец вместо вегетарианец, ще ни даде повече възможности и ползи за здравето.

Недостатъци на пескетарианската диета

Пескетарианската диета няма много здравословни недостатъци. Въпреки това някои хора може да са по-уязвими към прекомерен прием на риба.

Някои видове риба, особено по-големите, може да съдържат живак и други токсини.

Поради тази причина Агенцията за контрол на храните и лекарствата на САЩ (FDA) препоръчва малки деца и жени в детеродна възраст, особено бременни и кърмещи жени, да избягват консумация на риба меч, акула, бодлоперки и кралска скумрия.

Освен това да ограничат бял тон и жълтопер тон до една порция с размер на длан или по-малко на седмица.

Леката риба тон е с по-ниско съдържание на живак и е добре да се консумират 2-3 порции от нея седмично.

Тъй като тази диета е основно вегетарианска, тя е обект на някои от другите капани, които често съпътстват вегетарианската диета.

Например, може да бъде лесно да преядете с въглехидрати, особено ако разчитате на много преработени зърнени храни. Затова следете внимателно какви продукти включвате в менюто си и дали те носят повече ползи или вреди на организма ви.