Отслабване в ръцете – 10 от най-добрите упражнения

Много хора имат нужда от отслабване в ръцете, тъй като мазнините в тази област се трупат много лесно. Натрупването на мазнини в тази ръцете може да бъде причинено от затлъстяване, значителна загуба на тегло или генетична предразположеност.

 

 

Тренирането на горната част на тялото е толкова значимо, като на всяка друга мускулна група.

Мит е, че жените не бива да тренират горната част на тялото си с тежести.

Именно напълняването в ръцете и трупането на мазнини в горната част на тялото е по-често срещан проблем при жените. Те са много по-предразположени заради намаляването на хормона тестостерон при настъпване на менопауза. 

Той влияе на формата и плътността на мускулите. Това е една от причините при дами в напреднала възраст да се получава увисване на ръцете в горната им част над лакътя. 

Хубаво е да включим тренировки за ръце в режима ни на трениране на цяло тяло, преди да се е появил проблемът с отпускане на тези мускули. 

Защо и как трупаме мазнини по ръцете? 

 

 

 

Хормоналният дисбаланс, както и заседналият начин на живот могат да причинят натрупване на мазнини по ръцете. Поради хормонален дисбаланс може да задържаме вода и ръцете ни да изгледат като напомпани. Липсата на физическа активност също може да доведе до излишно тегло в ръцете, защото мускулите ни не поддържат добър тонус.

Друга причина ръцете ни да изглеждат увиснали е, че кожата ни с напредване на възрастта губи своята еластичност. Натрупването на мазнини и увисването на кожата създават чувство на дискомфорт при много жени. С редовни тренировки можем да тонизираме мускулите и да ги поддържаме в оптималната им форма.

Важно е да знаем, че мазнините в тази зона са много упорити и трудно се свалят.

 

10 ефективни упражнения, които да опитате за отслабване в ръцете

Подготовката преди тренировка е много важна. Преди да правим упражнения за отслабване в ръцете е задължително да загреем мускулите си. 

Добро загряване на раменете се получава като изпълняваме въртеливи движения с изпънати ръце, наподобявайки вятърна мелница. Китките също трябва да се загреят. Преплитаме пръстите на двете ръце и с въртеливи движения в едната и другата посока загряваме китките.

За да изпънем добре мускулите по дължина на целите ръце, е хубаво да опитаме да изпънем ръце встрани с разперени пръсти и да въртим дланите си напред и назад. 

След като сме загрели добре мускулите, можем да преминем към упражнения за отслабване в ръцете. Упражненията са разделени на две категории – упражнения без тежести и такива с тежести.

Упражнения без тежести

Упражненията без допълнителни тежести използват тежестта на собственото ни тяло в тренировката за отслабване в ръцете. 

1. Лицеви опори

Стъпките за правилно изпълнение на упражнение са:

• Застанете в позиция подпирайки се на ръце с изпънати крака. Важно е тазът ви да е прибран и тялото да е изпънато. Дупето не трябва да стърчи или стойката ви да увисва надолу.
• Стегнете кръста и изправете главата да гледа напред, без да изпъвате врата.
• Ако нормалните лицеви опори ви затрудняват, може да опитате да промените позицията си и да се подпрете на колене в поза за “женски лицеви опори”.
• Правете по 3 серии с по 10 повторения на това упражнение.

 

Когато усвоите “женските лицеви опори” и 3 серии по 10 повторения не ви натоварват достатъчно, може да вдигнете бройката на повторения на 15. Друг вариант е да опитате да правите нормалните лицеви опори за по-сериозно натоварване и по-видим ефект на отслабване в ръцете.

2. Планк с раменно докосване

Петте стъпки, които да следвате, за да изпълните правилно планк с раменно докосване:

• Застанете в позиция, подпирайки се с изпънати ръце и изпънати крака. 
• С длан докоснете срещуположното си рамо.
• Редувайте дясна и лява ръка.
• Важно е кръстът ви да е стегнат, за да може стойката да не пропада надолу или дупето да стърчи нагоре. 
• Правете по 3 серии с по 10 повторения на това упражнение.

 

Балансът е важен при това упражнение. Трябва мускулите в областта на корема да са стегнати по време на изпълнението му. Не бързайте при правенето на повторения, за да може да усетите натоварването при всяко движение. 

3. Полукофички за трицепс

 

 

При това упражнение е необходимо да използвате пейка или стол, на който да се подпрете.

Стъпките са следните:

• Застанете с гръб към пейката и се подпрете на ръце. Краката трябва да са изпънати напред.
• При изпълняване на това упражнение за отслабване в ръцете трябва ръцете да се сгъват в лактите под прав ъгъл.
• Дръжте корема и кръста стегнати и плавно спускайте надолу тялото си, докато лактите постигнат прав ъгъл, след това ги изпънете наобратно.
• Правете по 3 серии с по 10 повторения на това упражнение.

 

Внимавайте да не претоварите раменете си.

4. Поза Супермен

Стъпките за изпълнение на поза „Супермен“ са следните:

• За изпълнението на това упражнение ви е необходима постелка за йога / тренировки.
• Легнете по корем с изпънати напред ръце.
• Повдигнете ръцете и краката си, така, че тялото да образува дъга.
• Задръжте в тази поза за 10 секунди. 
• Отпуснете и повторете това упражнение 3 пъти.

 

Това упражнение за отслабване в ръцете е подходящо и за тренировки за мускулите на цялото тяло,като стяга и долната част. 

5. Кръгове с ръцете

Това са стъпки за правилно изпълнение на упражнението:

• Застанете в изправено положение и протегнете ръце встрани.
• Ръцете трябва да са успоредни на пода.
• Свийте дланите в юмруци и започнете да ги въртите по часовниковата стрелка.
• Повтаряйте това упражнение 3 серии по 30 секунди.

 

Упражнението е динамично и се извършва по-бързо, важно е да не променяте стойката си.

Упражнения с тежести

При упражненията с тежести може да използвате гири или дъмбели. Ако нямате специално оборудване у дома, може да напълните две шишета по литър и половина с вода и да използвате тях.

1. Трицепсово разгъване над глава

За да изпълнявате правилно трицепсово разгъване над глава, следвайте тези стъпки:

• Застанете в изправен стоеж. Разкрачът на краката ви трябва да бъде на нивото на раменете. 
• Дръжте тежестта, която сте избрали, с две ръце и я повдигнете над глава. 
• Сгънете ръцете в лактите.
• При връщането на ръцете в изходна позиция, те не трябва да се да са напълно изпънати.
• Правете 3 серии с по 10 повторения.

 

При изпълнението на това упражнение е важно ръцете ви да са на нивото на ушите, не зад тях. 

2. Трицепсово разгъване в наклон

 

 

При това упражнение трябва да имате тежест във всяка ръка.

Изпълнете упражнението в следните стъпки:

• Застанете в изправен стоеж с разкрач на краката на нивото на раменете. 
• Трябва да наведете тяло напред и леко да свиете коленете.
• Дръжте гърба изправен и стегнат.
• Ръцете ви трябва да са свити в лактите до тялото.
• Изпъвайте двете ръце едновременно назад, като се стремите те да следват линията на гърба ви. Не ги вдигайте прекалено нагоре.
• Правете 3 серии с по 10 повторения.

 

При това упражнение за отслабване в ръцете трябва тазът ви да е прибран и да поддържате правилна стойка. Правилното изпълнение на упражнението наподобява на каране на ски.

3. Странично повдигане

Следвайте тези четири стъпки, за да изпълните правилно странично повдигане:

• При това упражнение трябва да имате тежест във всяка ръка.
• Застанете в изправен стоеж с разкрач на краката на нивото на раменете. Ръцете ви трябва да са прибрани до тялото.
• Повдигайте едновременно двете си ръце встрани, като ги държите изпънати.
• Правете 3 серии с по 10 повторения.

 

Изпъвайте добре ръцете си при това упражнение и се стремете да не повдигате раменете си нагоре към врата. 

4. Събиране на лакти

За да правите правилно упражнението събиране на лакти, изпълнете тези стъпки:

• При това упражнение трябва да имате тежест във всяка ръка.
• Застанете в изправен стоеж с разкрач на краката на нивото на раменете.
• Вдигнете ръце встрани и ги свийте в лактите, така, че да застанат от двете страни на главата ви.
• Движете ръцете една към друга, като ги събирате пред лицето си.
• Лактите ви трябва да са на едно ниво, но да не се опират един в друг.
• Дръжте ръцете си сгънати в лактите в прав ъгъл.
• Правете 3 серии с по 10 повторения от това упражнение. 

 

Дръжте стойката си изправена и гледайте напред. Важно е да дишате равномерно.

5.Чуково сгъване

Следват стъпките за правилно изпълнение на упражнението:

• При това упражнение трябва да имате тежест във всяка ръка.
• Застанете в изправен стоеж с разкрач на краката на нивото на раменете. Ръцете ви трябва да са прибрани до тялото.
• Свивайте ръцете в лактите, докато дланите с тежестта достигнат на нивото на гърдите.
• Редувайте дясна и лява ръка.
• Правете 3 серии с по 20 повторения.

 

При това упражнение е важно да не движите врата напред и да не навеждате главата. Изпълнявайте го бавно, без да бързате, за да може максимално да натоварите мускула. 

След като направите всички упражнения за отслабване в ръцете е хубаво да се направи разтягане на мускулите. По този начин напрежението от упражненията ще отшуми по-лесно. 

Преплетете пръстите на дланите си и изпънете ръцете си нагоре над главата. Правете леки пулсации с ръце, а след това отпуснете и разтръскайте ръце.

Изпънете ръката си в посока на противоположното рамо и с помощта на другата си ръка я притиснете леко. След това го повторете и с другата ръка.

Също така може да опитате да хванете двете си ръце зад гърба.

 

Хранителни навици и диета 

 

 

Вероятно няма да чуете израза: “Ние сме това, което ядем.” за пръв път. Хранителната ни диета е много важна, когато искаме да поддържаме добра физическа форма и здравословен начин на живот. Важно е да се храним пълноценно.

С увеличаването на приема на фибри стимулираме организма си така че да функционира правилно и на пълни обороти. Те помагат при свалянето на тегло, тъй като засилват метаболизма. 

Някои изследвания показват, че диетата с високо съдържание на протеин може да помогне за изгарянето на мазнините и запазването на мускулната маса в същото време. Приемът на храни с високо съдържание на протеин помага за намаляването на нивата на грелин, хормонът, стимулиращ глада.

Месото, морските дарове, яйцата и млечните продукти са храни, богати на протеини, които могат да помогнат да намалим мазнините в ръцете.

Рафинираните въглехидрати са с високо съдържание на калории. Те могат също да причинят пикове в нивата на кръвната захар и инсулина. Свързани са още с повишения глад и натрупване на мазнини. Ограничавайки или елиминирайки ги от хранителната си диета можем да помогнем на процеса по отслабване в ръцете. 

Получаването на достатъчно сън всяка нощ е ключов фактор за отслабване в ръцете. Няколко проучвания установяват, че по-ниското качество и продължителност на съня са свързани с трупането на мазнини и цялостно повишена телесна маса.

Добре е да имаме режим на съня, който да следваме всеки ден – часът на заспиване, продължителността на съня и времето на събуждане.

Не на последно място е от изключително значение ежедневният ни прием на вода. Водата, сама по себе си, не може да помогне при свалянето на мазнини, но ни дава чувство на ситост. Ако обаче заменим соковете и безалкохолните напитки с обаче, се наблюдава значителна разлика поради липсата на подсладители.

Хранителни добавки също могат да бъдат прибавени към диетата ни на хранене, за да забързат процеса по изгаряне на натрупаните мазнини.

 

Заключение

Хормоналния дисбаланс, напредването на възрастта, както и генетичната предразположеност могат да ни подложат на битка с упоритите мазнини по ръцете. 

С подходяща хранителна диета, режим на съня, ежедневни тренировки и добра хидратация можем да поддържаме формата си. Процесът на отслабване в ръцете е продължителен и упорит, като мазнините в тази област. 

 

Често задавани въпроси