Бързо ходене за по-здрав и по-дълъг живот

Нямаме време да ходим до фитнеса? Няма проблем, просто можем да походим. Ново проучване сочи, че 15 минути бързо ходене дневно може да има сериозни здравословни ползи.

 

 

Бързо ходене: Какво казва новото проучване?

 

 

Според препоръките на Световната здравна организация (СЗО) са нужни 15 минути физическа активност със средна интензивност на седмица или 75 минути с висока интензивност. Според автора на изследването – д-р Вей Джън, 15 минути бързо ходене на ден има същите ползи като 150 минути физическа активност със средна интензивност на седмица.

Изследването на Джън и екипа му се концентрира основно върху хора с ниски доходи и чернокожи. Учените привличат участниците в проучването му между 2002 и 2009 година според публикуваната информация в American Journal of Preventative Medicine.

В изследването участват почти 85 хиляди души, които отговарят на подробен въпросник за тренировъчните си навици, времето, което отделят за упражнения, ходене и здравословни дейности. 16 години по-късно същите участници отговарят отново на подобни въпроси. Анализът на резултатите започва през 2023 година.

За всички е ясно, че бързото ходене има повече здравословни предимства пред бавното, но все още липсват задълбочени изследвания по темата – колко минути точно трябва да вървим, казва д-р Джън, директор на епидемиологичния център „Вандербилт“ и професор в медицинския факултет към университета „Вандербилт“ в Нашвил, щата Тенеси.

Изследването на д-р Джън и екипа му показва, че участниците, които са практикували бързо ходене за поне 15 минути, са намалили риска си от преждевременна смърт с почти 20%. Този процент при останалите, ходили общо над три часа на ден, но бавно, е 4%.

„Всъщност от доста време знаем, че бързото ходене има пряка връзка с по-здравословния начин на живот. Т.е. колкото по-бързо ходиш, толкова по-добре за теб. И в това има смисъл, защото, ако си представим човек в много лоша физическа форма, едва ли ще си го представим да крачи в бързо темпо“, казва д-р Андрю Фрийман, кардиолог в National Jewish Health в Денвър. Това е лично мнение, той не е част от изследването.

 

Как ходенето влияе на здравето ни?

 

 

Здравните експерти знаят, че честите упражнения отпускат и разширяват кръвоносните съдове. Знаем и че тренировките имат положително влияние върху холестерола, намалявайки го. Доказано е и че ходенето намалява риска от рак и други заболявания.

Разходките намаляват опасността от деменция и мозъчна дегенерация при хора, предразположени към развитие на болестта на Алцхаймер, показва друго скорошно проучване. Честото вървене води до по-добър сън, намалява възпаленията и може да подобри структурата и стойката на тялото.

„Искам да подчертая, че тези упражнения, без значение с какво темпо се изпълняват, имат своите полезни ефекти, но откриваме още, че поне 15 минути бързо ходене на ден носи много по-сериозни ползи за тялото“, заключава д-р Джън.

Бързото ходене има специфични ползи в сравнение с по-бавното – намалява риска от сърдечни проблеми, аритмии и диабет тип 2.

Както може би всички знаем, тренировките имат много голямо влияние върху нивата на кръвното налягане. Високото кръвно е сред най-големите рискови фактори за преждевременна смърт. Според д-р Фрийдман за всеки 20 единици над 120 систола, рискът от сърдечен удар се удвоява. В лицето на ходенето, особено бързо ходене, имаме много лесен начин да регулираме това състояние.

 

Всички ползи от ходенето за физическото и психическото ни здраве

 

 

Ползите от ходенето са многобройни – физически и психически. В някои случаи ходенето е дори по-добро от бягането, тъй като изисква по-малко усилие, носи по-малък риск от контузии и гори между 70 и 85% от калориите, изгаряни при бягане. В допълнение, е по-добър вариант за хора, които тепърва започват тренировъчен режим, за възрастните и за най-тежките, тъй като не натоварва ставите и връзките колкото бягането.

Представено нагледно, ето как изглеждат 20 ползи от ходенето. Те се увеличават при бързо ходене:

 

Как да практикуваме бързо ходене?

 

 

Има един стар трик, с който можем да разберем дали ходим бързо. Той се отнася основно за начинаещи, които сега се запознават с концепцията за бързо ходене. Ако можем да говорим, но не успяваме да запеем някоя песен, а се задъхваме между думите, значи темпото ни е добро.

Всеки телефон в момента притежава крачкомер. Добре е да измерваме не само времето, но и крачките, които правим, и разстоянието, което изминаваме. Така можем да подлъжем мозъка, че разходката се превръща в игра, което ще ни улесни в постигането на целите.

Ако не ходим до работа или това не ни е достатъчно, можем да правим 15-минутни разходки с бързо ходене рано сутрин преди работа, в обедната почивка или след работа, дори след вечеря.

При бързо ходене, а и при движение по принцип, е добре да поддържаме възможно най-изправена стойка с прибрани назад рамене, движейки ръцете си в ритъма на крачките (лява ръка с десен крак и обратното). Това освобождава напрежението в гръбнака и ни помага да поддържаме правилна постройка на тялото.

Важно е да не забравяме и да дишаме правилно – вдишваме през носа и издишваме през устата. Това помага за регулиране на кръвното и за правилния ритъм при бързо ходене.

Често задавани въпроси