Стягане на ръцете за жени – 7 ефикасни упражнения

Красивите и стегнати ръце са символ на женственост, сила и самочувствие. Много жени се фокусират върху корем или бедра, но често забравят, че именно ръцете придават завършеност на фигурата. Добрата новина е, че за стягане на ръцете не са нужни фитнес зали или скъпо оборудване – всичко може да се постигне у дома с малко постоянство и правилните упражнения.

Много жени се притесняват от „увисналите ръце“, които се появяват с времето заради липса на движение, отслабване или естествения процес на стареене. Освен естетическия ефект редовните упражнения за стягане на ръцете подобряват стойката, подпомагат метаболизма и улесняват ежедневните движения. 

Интересен факт е, че дори леки упражнения с телесно тегло могат да изгорят до 200 калории за 30 минути.

Изследвания показват, че упражненията с телесно тегло могат да бъдат също толкова ефективни, колкото и тренировките във фитнеса. Ключът е постоянство и правилна техника. Дори 15 минути дневно са достатъчни, за да се усети разлика в силата и тонуса след месец.

 

Как да организираме тренировката у дома?

Преди да започнем упражненията е важно да подготвим тялото. Кратка загрявка от 5-7 минути е напълно достатъчна – въртене на раменете, махове с ръце, леки подскоци или бързо ходене на място. Загрявката не само предпазва от травми, но и повишава ефективността на тренировката.

Препоръчително е упражненията да се изпълняват 3-4 пъти седмично. Може да започнем с по едно-две упражнения на тренировка и постепенно да увеличаваме натоварването. Ако комбинираме упражненията в кръгова тренировка (едно след друго с кратка почивка), резултатите идват по-бързо.

 

8 упражнения за стягане на ръцете за жени в домашни условия

Хубавото на домашните тренировки е, че не изискват специална екипировка – достатъчни са нашето тяло, малко пространство и постоянство. Упражненията, които сме подготвили, са подбрани така, че да тонизират ръцете, да укрепят мускулите и да подобрят стойката. Някои са с тежести, други със собствено тегло, но всички са напълно подходящи за жени на всякаква възраст.

Лицеви опори на колене

 

 

Лицевите опори са едно от най-добрите упражнения за сила в горната част на тялото. В модифициран вариант те са достъпни и за начинаещи.

1. Застанете на пода с длани малко по-широки от раменете.
2. Поставете коленете на пода и кръстосайте глезените.
3. Стегнете корема и изправете гърба.
4. Спуснете се бавно надолу, докато гърдите почти докоснат пода.
5. Изтласкайте се обратно до изходна позиция.

 

Това упражнение ще помогне постепенно да изградите сила и стабилност в ръцете.

Трицепсово потъване на стол

 

 

Трицепсовите потъвания са сред най-ефективните упражнения за задната част на ръцете. Те ще ви помогнат да намалите усещането за „увиснали ръце“.

1. Седнете на ръба на стол и поставете ръцете от двете страни на бедрата.
2. Изнесете краката напред и извадете седалището извън стола.
3. Сгънете бавно лактите под ъгъл 90 градуса, като спуснете тялото надолу.
4. Изтласкайте се обратно нагоре, без да заключвате лактите.

 

С това упражнение ще постигнете стягане и изящна форма на ръцете.

Бицепсово сгъване с бутилки вода

 

 

Бицепсовото сгъване е класическо упражнение за оформяне на предната част на ръцете. Ако нямате гири, спокойно можете да използвате бутилки с вода.

1. Вземете по една бутилка или гиричка във всяка ръка.
2. Застанете изправени с ръце отпуснати покрай тялото.
3. Сгънете лактите и повдигнете тежестите към раменете.
4. Задръжте за миг, след което спуснете бавно надолу.
5. Поддържайте стабилен гръб и стегнат корем. Повторете 30 пъти. 

 

Упражнението придава форма на бицепсите и подобрява силата на захвата.

Странични вдигания за рамена

 

 

Стегнатите рамене създават хармонична линия на тялото и излъчват сила. Това упражнение може да се прави с гирички или бутилки вода.

1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
2. Дръжте тежест във всяка ръка покрай тялото.
3. Повдигнете ръцете настрани до нивото на раменете.
4. Задръжте за секунда, след което ги спуснете бавно надолу.
5. Поддържайте лактите леко свити през цялото време.

 

Системното изпълнение ще оформи раменете и ще подобри стойката ви.

Планк

 

 

Планкът с докосване на рамо е динамично упражнение, което активира едновременно ръцете и коремните мускули. То подобрява баланса и стабилността.

1. Застанете в планк позиция с изправено тяло.
2. Стегнете корема и поддържайте раменете стабилни.
3. Вдигнете дясната ръка и докоснете лявото рамо.
4. Върнете я обратно и повторете с лявата ръка.
5. Продължете редуването за 10–12 повторения.

 

С това упражнение ще развиете сила и контрол в горната част на тялото.

Планински катерач

 

 

Планинският катерач съчетава кардио/аеробика и силово натоварване. Освен за ръце той е чудесен и за изгаряне на калории.

1. Застанете в позиция за лицеви опори.
2. Поддържайте гърба изправен и корема стегнат.
3. Придърпайте едното коляно към гърдите.
4. Върнете го назад и веднага придърпайте другото.
5. Продължете с бързо редуване за 30–40 секунди.

 

Това упражнение ще направи ръцете ви по-силни и ще повиши издръжливостта ви.

Йога поза „Делфин“

 

 

Поза „Делфин“ е йога упражнение, което комбинира сила и гъвкавост. То е отлично за трицепси и рамене.

1. Застанете на колене и поставете предмишниците на пода.
2. Изправете краката и повдигнете таза нагоре.
3. Дръжте гърба изправен и раменете стабилни.
4. Натискайте с предмишниците към пода.
5. Задръжте позицията 20–30 секунди и отпуснете.

 

Редовното практикуване ще оформи ръцете ви и ще внесе баланс в тялото.

 

Допълнителни съвети за успех

Упражненията са лесни за изпълнение, но това, което стои зад успеха и стегнатите ръце, е нещо повече от еднократното им повтаряне.

• Постепенно натоварване – може да започнем с 2-3 серии по 10-12 повторения и да увеличаваме броя с времето. Когато започне да ни става лесно, е моментът да засилим темпото и тежестта. 
• Постоянство – по-добре 15 минути всеки ден, отколкото една дълга тренировка седмично. Това е също по-здравословно за тялото ни.
• Комбинация с кардио – бързо ходене, скачане на въже или танци ще подпомогнат изгарянето на мазнини. Изберете активност, която ви харесва, за най-добри резултати.
• Хранене – здравословната диета е половината от успеха. Достатъчен протеин подпомага изграждането на мускули.
• Хидратация – пиенето на вода преди и след тренировка подобрява тонуса и възстановяването.

 

Не е необходимо да посещаваме фитнес зала за ефикасно стягане на ръцете. Фитнесът невинаги е удобен – изисква време, абонамент и често натоварена зала. У дома имаме свободата да тренираме в удобно за нас време и в собствен комфорт. Така елиминираме оправданията и превръщаме движението в лесна част от ежедневието.

 

Заключение

 

 

Стягане на ръцете за жени не е трудно и не изисква специална екипировка. Важно е да изберем упражнения, които ни доставят удоволствие и да ги практикуваме редовно. С тези 8 лесни упражнения у дома можем да постигнем видими резултати, по-голяма увереност и здраво тяло. Постоянството е ключът – всяко движение има значение. 

 

Често задавани въпроси