Мускулен тонус: Как да го поддържаме и развиваме

Мускулният тонус е основен аспект на мускулната функция, който ни помага да се движим, да поддържаме добра стойка и за цялостното ни пълноценно съществуване. Намалява по време на REM сън.

Той е различен от мускулната сила. Разбирането на мускулния тонус е важно за правилното диагностициране и лечение на различни неврологични и мускулно-скелетни състояния.

Мускулният тонус се състои от статичен мускулен тонус (в покой, наречен още постурален мускулен тонус) и динамичен мускулен тонус (при разгъване, наречен още кинетичен мускулен тонус).

 

 

Какви фактори влияят на мускулния тонус?

Мускулният тонус, известен и като съпротивление на мускулите на пасивно разтягане, се регулира от активността на моторните неврони и може да бъде повлиян от различни фактори, като възраст, болести и неврологични заболявания. Нервната регулация – чрез гръбначния мозък и висшите мозъчни центрове, играе решаваща роля в регулирането на мускулния тонус.

Механичните свойства на самия мускул, като вискоеластичността на съединителната тъкан и контрактилните компоненти в мускулните клетки (основно протеини, актин и миозин), също допринасят за мускулния тонус.

Статичният или постурален мускулен тонус зависи от нерефлексни механизми, като колко еластични са мускулите, триенето в ставите и дължината на самия мускул, които определят напрежението при покой.

Динамичният мускулен тонус, наречен още и кинетичен тонус, се проявява по време на движение и зависи от промяната в дължината на мускула (при съкращение или активно разтягане) и скоростта на разтягане на мускулите.

Примери за мускулен тонус в действие:

• Когато седим или стоим, нормалният мускулен тонус ни помага да поддържаме стойката и баланса си.
• Когато посягаме към чаша кафе, мускулният тонус ни позволява да контролираме движението, скоростта и силата на ръката си.
• При определени състояния, като инсулт или церебрална парализа, мускулният тонус може да бъде засегнат, което води до проблеми с движението и стойката.

Аномалиите в мускулния тонус могат да бъдат резултат от различни неврологични състояния, наранявания или проблеми с развитието.

Ето няколко фактора, които влияят на мускулния тонус.

Невронни фактори

 

 

Мускулният тонус зависи главно от активността на мускулни неврони, вретена и вериги. Ето и каква е тяхната роля:

• Двигателни неврони – те контролират съкращението на мускулните влакна.
• Мускулни вретена – рецепторите, които усещат разтягането на мускула и
  участват в рефлексната регулация.
• Рефлексни вериги – както спинални (локални), така и супраспинални (висши
  мозъчни центрове), които координират тонуса и движението.

Невронните фактори включват:

• Гръбначен мозък – основен играч при обработката на мускулния тонус. Гръбначният мозък получава импулси от мускулни вретена (специални сензорни рецептори, разположени в скелетните мускули, които откриват промени в дължината на мускулите) и други рецептори, след което изпраща сигнали за регулиране на мускулната активност.
• Супраспинални центрове – висшите мозъчни центрове, като мозъчния ствол и моторната кора, също влияят на мускулния тонус, като изпращат сигнали надолу към гръбначния мозък.
• Невротрансмитери – химически посредници като GABA (инхибиторен невротрансмитер) и други играят роля в модулирането на мускулния тонус, като влияят на възбудимостта на моторните неврони в гръбначния мозък.
• Рефлекси – ключов компонент за регулиране на мускулния тонус.

Мозъчният ствол и малкият мозък също играят важна роля в модулирането на мускулния тонус.

Не-неврални фактори (механични фактори)

Известни и като механични фактори, те допринасят значително за мускулния тонус в покой и включват присъщите вискоеластични свойства на мускула, като твърдост и вискозитет, както и околната съединителна тъкан.

Мускулният тонус се влияе както от невронни, така и от не-невралните фактори:

• Съединителна тъкан – механичните свойства на мускула, включително на съединителната тъкан (като колаген), която притежава високо еластични свойства, допринасят за пасивната устойчивост на разтягане.
• Актино-миозинови кръстосани мостове – могат да се образуват дори когато мускулът е в покой, като това създава минимално напрежение в мускула и така допринася за поддържането на мускулния тонус.
• Мускулни вретена – откриват промени в дължината на мускулите и допринасят за рефлекса на разтягане, който е ключов компонент на мускулния тонус.
• Сухожилни органи на Голджи – намират се в сухожилията и откриват мускулно напрежение и помагат за регулиране на мускулното свиване.

Твърдостта и еластичността на съединителните тъкани около мускулите и в самия мускул играят роля в пасивния мускулен тонус.

Други фактори

Има и други фактори, които влияят на мускулния тонус. Те включват:

• Постурални зададени точки – централната нервна система задава специфични мускулни дължини за различни позиции на тялото. Мускулният тонус се регулира, за да поддържа тези зададени точки.
• Възбуда на ЦНС – мускулният тонус може да бъде повлиян от нивото на възбуда или бдителност на централната нервна система.
• Хормони – хормони като тестостерон могат повлияят благоприятно на увеличаването на мускулната маса и върху мускулния тонус.

Фактори като болка, стрес, възраст и промени в положението на тялото също могат да повлияят на мускулния тонус.

 

Видове мускулен тонус

 

 

Мускулният тонус може да се категоризира като нормален, висок (хипертонус) и нисък (хипотония). Хипертонусът може да се прояви като мускулна спастичност (повишен мускулен тонус, който зависи от скоростта на движение) или ригидност (повишен тонус, който е постоянен и не зависи от скоростта на движение), докато хипотонията може да варира от лека отпуснатост до пълна липса на мускулен тонус.

Нормален мускулен тонус

Нормалният мускулен тонус позволява лесно движение срещу гравитацията и не предизвиква скованост или прекомерна съпротива. Мускулите са достатъчно отпуснати, за да позволят лесна и безпроблемна двигателна активност. Нормалният мускулен тонус осигурява достатъчно съпротивление за поддържане на правилна стойка и добър баланс.

Висок мускулен тонус (хипертонус или мускулна хипертония)

Високият мускулен тонус се характеризира с твърди и стегнати мускули и може да доведе до контрактура на крайниците (съпротивление на крайниците).

Хипертонусът бива два вида:

• Спастично повишен мускулен тонус – съпротивлението на движението зависи от скоростта, което означава, че се увеличава с по-бързи движения. Спастичност на мускулите може да варира от лека до много тежка и да предизвика неконтролируеми болезнени спазми (крампи), особено в краката.
• Ригидно повишен мускулен тонус – съпротивлението на движение не зависи от скоростта; мускулите са еднакво устойчиви на сгъване, независимо от скоростта.

Високият мускулен тонус може да доведе до скованост, трудности при движение и преувеличени рефлекси.

Нисък мускулен тонус (хипотонус или мускулна хипотония)

При хипотонуса мускулите предлагат по-малко съпротивление на пасивно разтягане от нормалното. Може да варира от лека отпуснатост до пълна липса на мускулен тонус (атония). Може да причини забавяне в двигателните функции и до промяна в стойката, промени в позата, нарушен баланс и мускулна слабост.

Други съображения:

• Фазен тонус – отнася се до бързото, краткотрайно мускулно свиване в отговор на разтягане, медиирано предимно от мускулни вретена.
• Постурален тонус – отнася се до продължително мускулно свиване с ниска интензивност, което помага за поддържане на нормални постурални рефлекси (нормална позиция на главата и тялото в пространството).
• Смесен тонус – комбинация от висок, нисък и нормален мускулен тонус.

Когато знаем всички тези типове и компоненти на мускулния тонус, можем и сами да предприемем нужни стъпки за подобряването му.

Какво е физиологичен хипертонус?

Наречен още вроден хипертонус, той се появява при новородени и се задържа за около три-четири месеца след раждането на бебето. При физиологичния хипертонус се наблюдава умерено съпротивление при опит на бебето да разгъне крайниците си. Това е състояние на повишен мускулен тонус, който изчезва няколко месеца след раждането.

 

Хранителни препоръки за поддържане на мускулния тонус

 

 

Здравословният хранителен режим е най-прекият път към това да поддържаме добър мускулен тонус. Добре е диетата ни да е богата на протеин, сложни въглехидрати и полезни мазнини, както и на есенциалните витамини и минерали.

За поддържане на добър мускулен тонус е добре да консумираме достатъчно количество протеин при всяко хранене. Хидратацията и добрият сън също спомагат за поддържането на мускулния тонус.

Ето подробен списък на полезните храни за поддържане на мускулния тонус:

• Чисти меса: пилешко, пуешко, риба (богати и на омега-3 мастни киселини).
• Храни, богати на протеин: яйца, млечни продукти (богати и на калций), тофу.
• Въглехидрати: кафяв ориз, киноа, пълнозърнести храни.
• Полезни мазнини: авокадо, ядки и семена.

Приемането на достатъчно количество протеин от животински произход в комбинация с приема на въглехидрати и полезни мазнини е от ключова важност за поддържането на добър мускулен тонус и мускулен растеж.

 

Най-ефективните упражнения за подобряване на мускулния тонус

Двигателната активност играе основна роля за подобряването на мускулния тонус. Има различни упражнения, с които да се справим с мускулната слабост. Ето топ 10:

• Клекове – укрепват краката и торса, подобрявайки силата и гъвкавостта на долната част от тялото и торса.
• Напади – осигуряват по-оформени крака и задни части; подобряват баланса и координацията.
• Лицеви опори – многофункционално упражнение, което има редица позитиви за различни мускулни групи, включително гърди, трицепс и рамо.
• Планк – укрепва мускулите на корема и помага за по-добра стойка.
• Гребане с дъмбели – тренира мускулите на гърба и подобрява стойката.
• Сгъване за бицепс с дъмбели – натоварва и оформя основно бицепса.
• Трицепсови екстензии – укрепва трицепса и оформя горната част на ръката.
• Раменна преса – напомпва рамото и увеличава силата в горната част на тялото.
• Супермен екстензии – помагат за мускулите в долната част на гърба и кръста.
• Страничен планк – натоварва мускулите на корема, като подобрява стабилността и баланса.

За най-добро разпределение на мускулния тонус, е добре да включим в режима си тренировки с тежести поне два-три пъти седмично.

 

Каква роля играе хидратацията за мускулната функция?

 

 

Адекватната хидратация е от изключително важно значение за добрия мускулен тонус и цялостната мускулна функция.

Мускулите са съставени предимно от вода и дехидратацията може да доведе до намаляване на мускулната сила, скованост и да увеличи риска от контузии.

Хидратацията осигурява транспорта на достатъчно количество хранителни вещества до мускулните клетки, спомага терморегулацията, помага при изхвърлянето на токсини.

Приемането на достатъчно количество вода подпомага и правилния синтез на протеините – процес, задължителен за възстановяването на мускулите след тренировка.

 

Как да възстановим мускулния тонус след натоварване?

Възстановяването на мускулния тонус включва перфектна комбинация от почивка, здравословно хранене и определени упражнения за възстановяване и укрепване на мускулната тъкан. В някои случаи е добре те да бъдат комбинирани с възстановителна терапия.

Физиотерапията, наричана още и физикална терапия, също играе важна роля във възстановяването на мускулния тонус, особено след контузии или операции. Приемането на колагенови добавки, когато е в комбинация с упражнения с тежести (собствена или не) може да допринесе за възстановяването на мускулния тонус и възстановяването на мускули.

 

Чести грешки при опити за подобряване на мускулния тонус

Най-често допусканите грешки при опити за подобряване на мускулния тонус включват липсата на силови тренировки, липса на протеин, лоша физическа форма, претрениране и недостатъчна почивка.

Прекаляването със силовите и кардио тренировките също е противопоказно. Вместо постигане на желаните резултати, може да доведе до нежелани странични ефекти и забавен прогрес. Неправилното изпълнение на упражненията е друг фактор, който може да доведе не само до нарушен мускулен тонус, но и до болезнени спазми и контузии. Това, от своя страна, може да се превърне в причинител за мускулна дистония, което се характеризира с неволни и продължителни мускулни контракции.

По-сериозни проблеми с мускулния тонус могат да индикират нужда от медикаментозно лечение. Тогава е задължително да се обърнете към лекар.

 

Често задавани въпроси