Източници на фибри за кето диета

Всички сме чували, че е изключително полезно да включим достатъчно количество хранителни влакнини към менюто си. Но кои източници на фибри за кето диета познаваме и консумираме, когато спазваме режима? Знаем, че те са наш пръв помощник, когато искаме да отслабнем и да се радваме на добро храносмилане, затова днес разглеждаме основните продукти, които съдържат хранителни влакнини в полезни количества.

Какво всъщност са хранителните влакнини и защо е толкова важно да търсим източници на фибри за кето диета?

В своята същност фибрите са въглехидрати, неусвоими от организма, които преминават през тялото неразградени.

Има два основни вида фибри – разтворими и неразтворими.

• Разтворимите фибри помагат за понижаване нивата на глюкоза , както и за намаляване на лошия холестерол в кръвта.
• Неразтворимите фибри пък поддържат чувствителността към инсулина и намаляват риска от диабет.

Нуждаем се от поне 20-30 грама фибри на ден, за да бъдем в добро здраве. За съжаление, обикновено си набавяме само около 15 грама дневно. Доста често причината за недостиг при хората на кето диета се дължи на това, че много богати на фибри храни са с високо съдържание на въглехидрати.

Намалявайки въглехидратите, ние много пъти пропускаме да си набавим и необходимото количество фибри за кето диета.

Как да си набавим достатъчно източници на фибри за кето диета?

Когато изберем да се придържаме към кето диетата, е много важно да помислим и как ще си набавяме достатъчно количество фибри, тъй като те са от съществено значение за здравето на храносмилателната ни система. Доста по-лесно е да си осигурим фибри, когато в менюто ни присъстват повече високовъглехидратни храни, докато при диета с ниско съдържание на въглехидрати е значително по-трудно да си набавяме 25-29 грама фибри дневно.

Може обаче да стигнем до заветната цел, като увеличим приема си на ядки, семена и зеленчуци. Включването на тези храни в нашето меню ще ни помогне да си осигурим необходимите източници на фибри за кето диета.

Плодове

• ягоди
• малини
• боровинки
• авокадо

Хората на кето диета често избягват плодовете заради високото им съдържание на захар. Въпреки това, бери плодовете, като ягоди и малини, съдържат голямо количество фибри, а и количеството захар в тях е такова, че не пречи за целите на кето диетата. Авокадото е невероятно питателна храна заради високото си съдържание на мононенаситени мастни киселини.

То е богато на хранителни влакнини и е с ниско съдържание на въглехидрати . Едно средно голямо авокадо ни доставя 9 грама фибри без никаква захар, което е много добра причина да го добавим към нашите източници на фибри за кето диета.

Зеленчуци

• аспержи
• броколи
• брюкселско зеле
• карфиол
• зелен боб

Аспержите са с високо съдържание на витамини, минерали и антиоксиданти, а в същото време са нискокалорични. Те са чудесен източник на фолиева киселина и затова са много полезни по време на бременност.

Сред многобройните ползи за организма от консумацията на аспержи се нареждат и ползите за черния дроб, силните им диуретични свойства и любопитният факт, че са мощен афродизиак.

Освен всичко останало, броколите спомагат за намаляване на възпалителните процеси и неутрализират увреждането на клетките, предизвикано от свободните радикали. Те са богати на витамини A, E, B1, B3 и B6. Според различни проучвания редовната консумация на броколи би могла дори да ни предпази от определени видове рак. Това се обяснява със съдържанието на биоактивни съединения в тях, които помагат да се намали увреждането на клетките, причинено от някои хронични заболявания.

Освен че са пълни с фибри, аспержите и броколите са чудесна гарнитура за всяко кето ястие или дори могат да се превърнат в страхотна основа за много вкусни запеканки.

С карфиола може да си правим вкусни пърленки, блатове за пица и какви ли не още по-здравословни алтернативи на любимите ни тестени изделия. Дори и суров, има своето очарование като източник на фибри за кето диета.

Брюкселското зеле, макар и да не ни навява много приятни асоциации, има шанс да ни изненада, когато е добре приготвено. Освен всичко останало,то съдържа 4 грама фибри на една чаша, което значително помага по-бързо да се достигне препоръчителната доза на ден.

Зеленият боб, от своя страна, е богат на витамин C, желязо, витамин K, фолиева киселина и има високо съдържание на хлорофил. Той е универсална гарнитура и е много подходящ за пюре. Приготвя се бързо, лесно и е много вкусен източник на фибри за кето диета. Единствено, трябва да внимаваме с количеството, което изяждаме, защото е възможно да причини проблеми с храносмилателната система.

Източници на фибри за кето диета: Ядки и семена

• бадеми
• пекан
• орехи
• шам фъстък
• тиквени семки
• ленено семе

Бадемите са богати на витамин Е, който има антиоксидантно действие, а тиквените семки съдържат магнезий и цинк. Въпреки че в шам фъстъка има сравнително повече въглехидрати, около 10% от теглото му идва от неразтворими фибри, а 0,3% от разтворими фибри. Ето защо е позволено да си го хапваме в умерени количества, когато спазваме кето диета.

Освен това ядките са бърз, лесен, вкусен и удобен вариант за междинно хранене. Така че заслужено са сред любимите ни източници на фибри за кето диета.

Лененото семе е известно с това, че е една от най-старите култури. Суперсилата му се крие в това,че съдържа голямо количество фибри и почти никакви усвоими въглехидрати. Всяка супена лъжица ленено семе съдържа около, 1,9 грама фибри. По желание може да се смесва със зърнени закуски или да бъде добавено към кисело мляко или в любимите ни салати. Става да го добавим лесно и незабелязано към менюто си, а ползите бързо ще се усетят.

Хуск

Той е един от най-добрите източници на фибри за кето диета. Накратко, това е външната обвивка на семе, плод или зеленчук, често под формата на люспи. В една чаена лъжичка псилиум хуск (люспи от семена на индийски живовляк) например се съдържат 5 г фибри, което е около 15% от дневния препоръчителен прием на фибри. За сравнение, същото количеството влакнини се набавя от 200 г броколи на пара.

Как на практика да включим повече източници на фибри за кето диета?

Най-лесният начин да си набавим фибри за кето диета е като си планираме разнообразно меню, което изобилства от растителни храни. Според редица проучвания, при хората, които включват достатъчно количество фибри в менюто си се намалява риска от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, инсулт, затлъстяване и храносмилателни проблеми. Точно затова е нужно всекидневно да си набавяме нужните количества.

Практически това е възможно да стане като комбинираме в порциите си няколко храни, богати на хранителни влакнини. Добра идея е и да добавим семена, ядки или ягоди към салатите и смутитата, които си приготвяме. Това не само ще подобри техния вкус, но и значително ще ни приближи към препоръчителната дневна доза фибри.

Добрата новина е, че повечето от изброените храни стават както за солени, така и за сладки изкушения. А защо да не опитаме салата с ягоди или крем супа с тиквени семки – чудесен заместител на крутоните? Може да експериментираме на воля, докато открием комбинациите, които ни харесват най-много.

Важно напомняне

Колкото и да са полезни и важни фибрите за нашия организъм, не трябва да прекаляваме с тях. Прекомерният прием на хранителни влакнини често засяга храносмилателната система, има вероятност да причини дефицит на хранителни вещества или синдром на раздразненото черво.

Комбинацията от заседнал начин на живот и неадекватен прием на фибри пък води до неразположения като подуване на корема, стомашни болки, дехидратация, гадене и промени в теглото.

Всичко това се избягва много лесно, ако следим дневния си прием на влакнини, пием достатъчно количество вода всеки ден и си осигуряваме необходимата доза движение. Също така, ако установим, че приемаме твърде малко фибри на ден и сме решили да увеличим количеството им, трябва да го направим бавно и постепенно. Всяка рязка промяна е доста неприятен шок за организма.

Както с всичко останало, най-важно е да внимаваме с количествата, да бъдем информирани за изборите, които правим, и да дадем време на организма си да свикне с промените към по-добро.