Как хроничното недоспиване променя мозъка още след 7 дни?

Лягаме късно, ставаме рано и в продължение на седмица спим по 4 – 5 часа. Казваме си, че е временно и че ще наваксаме. Само че тук не става дума за една лоша нощ, а за натрупване. Именно това недоспиване, повтарящо се многократно, започва да се усеща първо в главата, не в мускулите или гърба. Мозъкът реагира бързо, дори още преди тялото да даде ясни сигнали, че нещо не е наред. И точно там започват промените, които лесно подценяваме.

След няколко дни започваме да мислим по-бавно, да реагираме по-емоционално и да допускаме дребни грешки, които иначе не бихме направили. Това е напълно предвидима реакция на лишаването от сън.

 

Недоспиване – кога започва да е проблем?

В реалния живот да не спим достатъчно рядко означава пълно лишаване от сън, т.е. за цяла нощ. По-често става дума за хронично скъсяване на времето за сън – лягаме малко по-късно, ставаме рано и така ден след ден. Не всеки има нужда от точно 8 часа, но разликата между 6, 5 и 4 часа сън не е символична. При 6 часа мозъкът все още може да компенсира. При 5 започват осезаеми пропуски. А при 4 вече говорим за сериозно недоспиване, което се натрупва много бързо.

Получава се недостиг на сън и се натрупва дефицит. Понякога хората си казват, че ще наваксат през уикенда. Проблемът е, че мозъкът не работи така. Част от загубите не се възстановяват веднага, а ефектите от недоспиването се усещат още преди да сме го осъзнали.

 

Причини за недоспиване

 

 

Хроничното недоспиване може да бъде причинено от много причини.

Имунитет и сън – причини за недоспиване, свързани с начина на живот:

• Работа на смени.
• Употреба на алкохол.
• Прием на кофеин късно през деня.
• Лоши навици преди сън, като използване на смартфон, неправилна температура в спалнята е и др.
• Сън и хранителни навици – късното хранене може да повлияе негативно на връзката сън и метаболизъм.
• Високи нива на стрес.
• Непозната среда, например хотел.

Сън и здраве – медицински причини за недоспиване:

• Сънна апнея.
• Връзката сънят и мозъчната функция – дегенеративни състояния, като болест на Алцхаймер или болест на Паркинсон.
• Сътресение и контузии на мозъка.
• Болка.
• Инсомния.
• Синдром на неспокойните крака (болест на Уилис-Екомб).
• Нарушения в съня (парасомнии) – сънна парализа, сомнамбулизъм, нощни ужаси, говорене насън и др.
• Прием на медикаменти, като кортикостероиди, стимуланти и др.
• Краткотрайни здравословни проблеми и инфекции, като грип.

Причините за недоспиване могат да бъдат много и разнообразни. Важно е да хванем този проблем рано и да добре да планираме съня си, защото първите здравословни проблеми от недоспиване могат да се проявят още след първата седмица.

 

Какво се случва в мозъка още през първата седмица?

 

 

Още в първите дни усещането е по-скоро неясно, отколкото драматично. Мислите ни вървят малко по-бавно, трябва ни повече време да разберем прочетен текст или да формулираме отговор. Започваме да правим дребни грешки, пропускаме очевидни детайли, объркваме последователността на действията, забравяме какво сме искали да кажем преди секунда. При задачи, които иначе вършим на автопилот, се уморяваме изненадващо бързо и губим фокус.

Причината не е в липсата на знания или способности. При недоспиване мозъкът обработва информацията по-неефективно. Невронните мрежи, отговорни за внимание, планиране и самоконтрол, започват да работят с по-нисък капацитет. За да компенсираме, влагаме повече усилие, което обаче води до по-бързо изтощение. Така се получава затворен кръг: колкото повече се стараем да се държим, толкова по-бързо се уморяваме. Те не означават трайно увреждане, но показват колко чувствителен е мозъкът към дори кратък период на ограничен сън.

 

Симптоми на недоспиване, които хората често подценяват

Когато говорим за недоспиване, повечето от нас си представят силна сънливост. В действителност симптомите често са по-невидими и затова лесно ги пренебрегваме. Свикваме с тях и ги приемаме за част от ежедневието, без да ги свързваме със съня. А именно те са първият знак, че мозъкът вече работи на по-ниски обороти. И това може да навреди на психичното ни здраве.

Промени в концентрацията и паметта

Започваме да забравяме дребни неща – имена, уговорки, какво сме искали да направим преди минута. Трудно следим по-дълги разговори, губим нишката и ни се налага да питаме отново, краткосрочната памет ни изневерява. Често се появява усещането, че „умът прескача“ – мисълта тръгва в една посока и внезапно променя посоката. Това не е липса на внимание, а резултат от недоспиване и по-бавна обработка на информацията.

Емоционална нестабилност, умора и раздразнителност

Друг често подценяван симптом е промяната в настроението. Прагът на търпение спада, а реакциите към дребни дразнители стават по-силни от обичайното. Много хора споделят, че се разпознават чак когато някой им го каже. Това е моментът, в който си струва да погледнем не към характера си, а към съня.

Изследване от 2015 година прави силна връзка между депресия и недоспиване при медицинските работници, които често страдат от липса на сън заради дългите дежурства и честата работа на смени.

Хронично недоспиване и емоционален мозък

 

 

При хронично недоспиване една от най-осезаемите промени настъпва в начина, по който мозъкът обработва емоциите, като по този начин влияе на емоционалното здраве . Центровете, отговорни за емоционалните реакции, започват да доминират, докато зоните, които обикновено ги балансират, работят по-неефективно. В резултат реагираме по-рязко, по-импулсивно и често по-емоционално, отколкото бихме го направили след пълноценен сън.

Този ефект е особено познат при недоспиване с бебе у дома, когато сънят е накъсан и непредвидим. Дори да прекарваме достатъчно време в леглото, честите събуждания пречат на мозъка да премине през пълните фази на възстановяване. Липсата на сън намалява способността ни да поставяме емоциите в контекст, а дребни ситуации могат да изглеждат по-заплашителни или по-дразнещи от обичайното.

Това обяснява защо недостатъчният сън често върви заедно с повишена тревожност и вътрешно напрежение, без задължително да има външна причина. Когато говорим за тревожност и недоспиване, е важно да подчертаем, че тези промени са функционални, а не трайни. Когато сънят постепенно се стабилизира, мозъкът обикновено възстановява нормалния си емоционален баланс.

 

Защо се появява главоболие от недоспиване?

Главоболието от недоспиване е една от най-честите последици, но рядко е единственият проблем. Обикновено то се появява като резултат от няколко натрупващи се фактора. При липса на достатъчен сън мускулното напрежение в областта на врата и раменете се увеличава, а нервната система остава в по-активен режим. Паралелно с това се променя и прагът ни на болка –  усещаме дискомфорта по-силно, отколкото бихме го усетили след пълноценен сън.

Към картината често се добавят повече кофеин и по-малък прием на вода, което води до лека дехидратация и допълнително натоварване на съдовете в мозъка. Това е причината някои хора да усещат главоболие още преди да са осъзнали, че не спят достатъчно.

При част от хората поддържането на адекватни нива на магнезий, витамини от група B и електролити може да помогне за по-добра нервно-мускулна функция и по-ниска честота на подобни оплаквания.

 

Последици от недоспиване, които влияят на мозъка

 

 

Когато недоспиването продължи, ефектите му излизат извън рамките на мозъка, но пак му въздействат. Липсата на сън променя начина, по който работи автономната нервна система. Симпатиковият дял, който подготвя организма за действие в стресови ситуации, остава по-активен, тялото е в постоянна готовност за „борба или бягство“ (fight-or-flight), а това създава физиологичен фон на напрежение, който трудно се компенсира през деня.

Високо кръвно налягане от недоспиване

При част от хората това води до покачване на кръвното налягане. Недостатъчният сън влияе върху регулацията на съдовия тонус и повишава нивата на стресови хормони като кортизол и адреналин. С времето това натоварва сърдечно-съдовата система. Важно е да подчертаем, че рискът се натрупва. Не става дума за една безсънна нощ, а за седмици и месеци скъсен сън.

Отделно стои въпросът с напълняването при недостиг на сън. Хормоните, които контролират глада и засищането, се разместват, което води до по-чести хранения и по-силен апетит към калорични храни.

Недоспиването може да повлияе и на начина, по който организмът усвоява определени витамини и минерали, особено тези, свързани с енергийния метаболизъм. Към тях спадат витамините от група B (B1, B2, B3, B5, B6 и B12), които подпомагат производството на енергия и функционирането на нервната система, както и витамин C и витамин D, които играят роля в енергийния баланс и имунната защита. Сред минералите особено важни са магнезий, цинк, желязо, както и калий, натрий и калций, които подпомагат мускулната и нервната функция, предаването на нервни импулси и регулацията на енергията. Поддържането на оптимални нива на тези хранителни съставки може да намали умствената и физическата умора и да подпомогне организма да се справя по-лесно с ефектите на хроничното недоспиване.

 

Има ли „болест от недоспиване“?

Фразата „болест от недоспиване“ се среща често, но медицински това не е отделна диагноза. По-точно е да го мислим като рисков фактор и като усилвател на други проблеми – от по-висока тревожност и главоболие до нарушения в кръвното, метаболизма и имунния отговор. С други думи, недоспиването не е заболяване, а състояние, което прави организма по-уязвим и по-лесно изкарва на повърхността слабите места и да доведе и до функционални нарушения.

А каква е разликата между инсомния и недоспиване? Недоспиването е последица от начина на живот и навиците ни. Факторите за него са поведенчески, като късно лягане, рано ставане или натрупани задължения. При инсомнията имаме трайна трудност да заспим, да останем заспали или да получим качествен сън, въпреки че имаме възможност. Понякога зад това стоят и други състояния, например сънна апнея, тревожни разстройства или хроничен стрес.

 

Кога недоспиването вече не е само умора?

 

 

Има момент, в който вече не говорим за натоварен период, а за проблем, който си струва да вземем насериозно. Ако имаме постоянна сънливост през деня, или т.нар. хиперсомния, заспиваме неволно (в транспорта, на бюрото) или усещаме, че вниманието ни пада, това е сигнал. Същото важи при силни промени в настроението – избухливост, тревожност, чувство на напрежение без ясна причина.

Още един червен флаг са проблемите с кръвното, особено ако вървят с главоболие и сърцебиене. В такива случаи е разумно да говорим с лекар, особено ако недоспиването продължава седмици, ако хъркаме силно, будим се задъхани или се чувстваме смазани сутрин, въпреки че сме били в леглото.

 

Заключение

Седем дни не изглеждат много. Но за мозъка това е достатъчно време да смени режима си, да работи по-бавно, да реагира по-остро и да ни кара да компенсираме с воля, кофеин и инат. Според някои има и влияние на лунните цикли върху съня (например по-трудно заспиване около пълнолуние), но ефектът е слаб и индивидуален. Добрата новина е, че в повечето случаи, когато върнем съня като приоритет, започваме да виждаме обратния процес. Мисълта ни става по-ясна, имаме по-спокойни реакции и повече спокойствие през деня. Това е една от малкото промени, които често дават ефект сравнително бързо.

Сънят не е избор или лукс в начина на живот. Той е биологична необходимост, без която не можем.
д-р Матю Уокър, невроучен и изследовател на съня, автор на „Защо спим?“

 

Често задавани въпроси