HIIT тренировки: Ефективен начин за изгаряне на мазнини

HIIT тренировки са един от най-ефективните начини за изгаряне на мазнини, тъй като са комбинация от упражнения с динамични движения, силови упражнения и такива за издръжливост и баланс. HIIT тренировките са подходящи за поддържане на цяло тяло, тъй като влияят на всички мускулни групи.

 

 

Горенето на мазнините при HIIT тренировките продължава и след приключване на самите упражнения, тъй като организмът е задействан и работи на по-високи обороти. 

 

Основни упражнения

HIIT тренировките включват различни упражнения, които се повтарят в серия по 30-45 секунди. След края на упражнението се прави серия почивка, която трае 10-20 секунди и се преминава към следващото упражнение. Редуват се серия упражнение – серия почивка. Цялата HIIT тренировка може да варира като времетраене, но най-често се практикува от 15 до 30 минути. 

Някои от основните упражнения са такива, които са предназначени за тренировка на цялото тяло. Смей се палячо, бягане на място, скачане на въже с наблягане на единия крак са едни от най-известните упражнения в изправен стоеж. Клек, комбиниран със скок с ротиране също е едно основно и ефикасно упражнение. 

 

Какви ползи имат?

HIIT тренировки действат благоприятно на тялото в няколко различни аспекта. HIIT е широкоразпространен, тъй като предлага повече ползи от само горенето на мазнини за кратък период от време. 

Може да изгори калориите за кратък период време

 

 

Според проучване, което сравнява изгорените калории по време на тренировка – 30 минути HIIT тренировка изгаря с 25–30% повече калории от тренировка с тежести, бягане и колоездене, за същия период от време. В това проучване сериите на HIIT се състоят от 20 секунди активно усилие, последвано от 40 секунди почивка.

По този начин участниците всъщност са тренирали само една трета от времето, спрямо другите тренировки.  Това е така, тъй като при една HIIT тренировка се изгарят приблизително същия брой калории, но за по-кратък период.

Метаболизма е забързан часове след тренировката

Едно от най-големите предимства на HIIT тренировки е това, което се случва с тялото ни след приключване на самата тренировка. Проучвания доказват впечатляващата способност на HIIT да повишава скоростта на метаболизма ни часове след тренировка.

Доказано е, че HIIT повишава метаболизма след тренировка повече отколкото джогинг или тренировка с тежести. Според едно от проучванията по темата HIIT може да промени метаболизма на тялото така, че да преработва мазнините в енергия, а не въглехидратите.

Може да помогне да изгорите мазнини

Проучвания показват, че HIIT тренировки може да помогнат за изгаряне на мазнини. Най-видим и бърз резултат имат високоинтензивните тренировки при хора с наднормено тегло и затлъстяване поради високото количество на натрупани мазнини. Установено е, че както HIIT, така и традиционните упражнения с умерена интензивност могат да намалят телесните мазнини и обиколката на талията по-лесно при хора с по-големи запаси на мазнини. 

Натрупване на мускулна маса

 

 

В допълнение към подпомагането на загубата на мазнини HIIT тренировки може да помогнат за увеличаване на мускулната маса. Зоните, в които се наблюдава най-сериозно натрупване на мускулна маса, в следствие на HIIT тренировки са краката и някои мускули на торса.

Освен това увеличаването на мускулната маса е по-вероятно да се случи при хора, които не са извършвали предварително силови тренировки. При трениращите с тежести от HIIT тренировки не се наблюдава такова натрупване на мускулна маса. Затова и тренировките с тежести си остават основните и предпочита за покачване на мускулна маса, докато HIIT повече може да поддържат тонуса на тялото ни.

Снабдява мускулите с кислород

HIIT тренировките снабдяват мускулите със същото количество кислород за половината време от познатите ни тренировки като каране на колело. Според проучване участниците, изпълнявали 20-минутни HIIT тренировки 4 дни в седмицата в продължение на 5 седмици, подобряват снабдяването на кислород в мускулите си с 9%. 

Това количество кислород е идентично с другата група в проучването, които карат непрекъснато колело по 40 минути на ден, 4 дни в седмицата. Кислородът в мускулите отговаря за издръжливостта на мускулатурата ни. 

Може да намали сърдечната честота, кръвното налягане и кръвната захар

Голям брой изследвания показват, че HIIT тренировки може да намалят сърдечната честота и кръвното налягане при хора с наднормено тегло и затлъстяване. Обобщение на 50 проучвания установява, че HIIT тренировки не само намаляват кръвната захар, но също така подобряват инсулиновата резистентност повече от традиционните упражнения с ниска интензивност. 

Имайки предвид тази информация, е възможно упражненията с висока интензивност да са от особена полза за тези, които са изложени на риск от диабет тип 2. Всъщност някои експерименти специално при хора с диабет тип 2 са показали ефективността на HIIT за подобряване на кръвната захар.

 

За кого са подходящи?

 

 

HIIT упражненията са подходящи за хора с различни нива на физическа подготовка, тъй като могат да се адаптират според възможностите на трениращия. Те са идеални за заети хора, тъй като предлагат ефективна тренировка за кратко време, в следствие на която горенето на мазнини продължава и след тренировката. 

Някои спортисти използват HIIT за подобряване на издръжливостта и тонизиране на мускулатурата. Начинаещите могат да започнат с по-леки вариации, докато напредналите изпълняват по-интензивни комплексни упражнения. 

HIIT е подходящ и за хора, които искат да отслабнат, тъй като ускорява метаболизма, както и за хора с проблеми с теглото. Дори се наблюдава по-бърз и видим ефект при хора с наднормено тегло и затлъстяване от при активен спортист. 

Въпреки това не се препоръчва хора със сърдечно-съдови заболявания или ставни проблеми да упражняват HIIT тренировки без предварителна консултация с лекар, за да не навредят на здравето си.

 

Класическа програма

 

 

Комбинациите от упражнения за HIIT тренировка са многобройни, като може да се наблегне на конкретни по-проблеми зони като корем или крака в зависимост от собствените ни предпочитания. Тези примерни програми са подходящи за тренировка за цяло тяло, като сложността и продължителността им варира спрямо физическата подготовка. 

Не бива да забравяме, че добрата загрявка на тялото трябва да предхожда всяка една тренировка и високоинтензивните тренировки не правят разлика в това отношение, за да се избегнат разтежения и травми. 

Примерна програма за HIIT тренировка за начинаещи и напреднали.

 

Почивка между кръговете за начинаещите е 60 секунди при напредналите 45-60 секунди, в зависимост от издръжливостта.  Тренировката отнема между 20-30 минути. При започването на HIIT програма е добре да преценим правилно способностите си, ако това са първите тренировки, които правим не бива да се натоварваме и да започваме програма за напреднали.

След период от 3-6 месеца можем да преминем към програмата за напреднали, след като сме развили мускулатурата си и сме свикнали с интензивността на интервалните упражнения.

 

Рискови фактори

HIIT тренировките са изключително ефективни, но прекомерното им изпълнение може да доведе до претоварване, изтощение и повишен риск от наранявания. Високата интензивност натоварва ставите, сухожилията и сърдечно-съдовата система, особено ако техниката е неправилна. 

Липсата на достатъчно почивка между тренировките може да доведе до хормонален дисбаланс, повишен кортизол и дори забавен метаболизъм, което има обратен ефект върху изгарянето на мазнините. 

Хора с проблеми със сърцето, ставни заболявания или начинаещи трябва да подхождат с повишено внимание и да включват адекватно възстановяване между сериите, за да избегнат негативни последици.

 

Заключение

HIIT тренировки са ефективен начин за изгаряне на мазнини, подобряване на издръжливостта и ускоряване на метаболизма. Те комбинират кратки, интензивни упражнения с почивки, като пестят време и дават бързи резултати. Важно е да се изпълняват с правилна техника и достатъчно внимание насочено към възстановяване на тялото, за да се избегнат травми и нежелани последици като йо-йо ефект. 

 

Често задавани въпроси