HIIT тренировки за отслабване: Ползи, рискове и примерна програма

HIIT тренировки са един от най-ефективните начини за изгаряне на мазнини, тъй като са комбинация от упражнения с динамични движения, силови упражнения и такива за издръжливост и баланс. 

HIIT тренировките са подходящи за поддържане на цяло тяло, тъй като влияят на всички мускулни групи.

Горенето на мазнините при HIIT тренировките продължава и след приключване на самите упражнения, тъй като организмът е задействан и работи на по-високи обороти.

 

HIIT или кардио – кое е по-добро за отслабване?

Много хора се колебаят между класическите кардио тренировки и високоинтензивните интервални тренировки. И двата подхода могат да подпомогнат загуба на тегло, но се различават по своята интензивност на натоварване и времетраене.

 

За хора с ограничено време HIIT често предлага по-висока ефективност. За начинаещи или хора със ставни проблеми по-подходящо може да бъде кардио с ниска интензивност – като ходене, колоездене или плуване.

 

Основни упражнения

 

Източник depositphotos.com

HIIT тренировките включват различни упражнения, които се повтарят в серия по 30-45 секунди. След края на упражнението се прави серия почивка, която трае 10-20 секунди и се преминава към следващото упражнение. 

Редуват се серия упражнение – почивка. Цялата HIIT тренировка може да варира като времетраене, но най-често се практикува от 15 до 30 минути. 

Някои от основните упражнения са такива, които са предназначени за тренировка на цялото тяло. 

Най-често използваните упражнения в HIIT тренировките са:

• Бърпита (Burpees);
• Джъмпинг джакс (Jumping Jacks);
• Планински катерач (Mountain Climbers);
• Високо вдигане на коленете на място (High Knees);
• Клек-скок (Jump Squats);
• Напади със скок (Jump Lunges);
• Лицеви опори (Push-ups);
• Планк с докосване на раменете или планк джак (Plank Jacks);
• Скачане на въже;
• Спринтове или бягане на място с висока интензивност;
• Скокове върху платформа (Box Jumps), ако има подходящо оборудване.

 

След всеки интервал на активно натоварване следва кратък период за почивка или активно възстановяване, след което се преминава към следващото упражнение. 

 

Какви са ползите от HIIT тренировките

HIIT тренировки действат благоприятно на тялото в няколко различни аспекта. HIIT е широкоразпространен, тъй като предлага повече ползи от само горенето на мазнини за кратък период от време. 

Може да изгори калориите за кратък период време

Според проучване, което сравнява изразходените калории по време на тренировка, 30 минути HIIT тренировка изгаря с 25-30% повече калории от такава с тежести, бягане и колоездене, за същия период от време. В това проучване сериите на HIIT се състоят от 20 секунди активно усилие, последвано от 40 секунди почивка.

По този начин участниците всъщност са тренирали само една трета от времето, спрямо другите тренировки.  Това е така, тъй като при една HIIT тренировка се изгарят приблизително същия брой калории, но за по-кратък период.

Метаболизмът е забързан часове след тренировката

Едно от най-големите предимства на HIIT тренировки е това, което се случва с тялото ни след приключване на самата тренировка. Проучвания доказват впечатляващата способност на HIIT да повишава скоростта на метаболизма ни часове след тренировка.

В проучване от 2014 г. се посочва, че HIIT повишава метаболизма след тренировка повече, отколкото джогинг или тренировка с тежести. Според едно от проучванията по темата HIIT може да промени метаболизма на тялото така, че да преработва мазнините в енергия, а не въглехидратите.

Може да помогне да изгорите мазнини

Проучвания показват, че HIIT тренировки може да помогнат за изгаряне на мазнини. Най-видим и бърз резултат имат високоинтензивните тренировки при хора с наднормено тегло и затлъстяване поради високото количество на натрупани мазнини. 

С проучване от 2019 г. се доказва, че както високоинтензивните интервални тренировки, така и упражненията с умерена интензивност, ефективно намаляват телесните мазнини и обиколката на талията, особено при хора с по-висок процент на телесни мазнини.

Натрупване на мускулна маса

 

Източник depositphotos.com

В допълнение към подпомагането на загубата на мазнини, HIIT тренировките могат да помогнат за увеличаване на мускулната маса. Зоните, в които се наблюдава най-сериозно натрупване на мускулна маса в следствие на HIIT тренировки, са краката и някои мускули на торса.

Освен това увеличаването на мускулната маса е по-вероятно да се случи при хора, които не са извършвали предварително силови тренировки. При трениращите с тежести от HIIT тренировки не се наблюдава такова натрупване на мускулна маса. 

Затова и тренировките с тежести си остават основните и предпочитани за покачване на мускулна маса, докато HIIT повече може да поддържат тонуса на тялото ни.

Снабдява мускулите с кислород

HIIT тренировките снабдяват мускулите със същото количество кислород за половината време от познатите ни тренировки, като каране на колело. 

Според едно проучване участниците, изпълнявали 20-минутни HIIT тренировки 4 дни в седмицата в продължение на 5 седмици, подобряват снабдяването на кислород в мускулите си с 9%. 

Това количество кислород е идентично с другата група в проучването, които карат непрекъснато колело по 40 минути на ден 4 дни в седмицата. Кислородът в мускулите отговаря за издръжливостта на мускулатурата ни. 

Тренировката балансира сърдечната честота, кръвното налягане и кръвната захар

Много изследвания установяват, че този тип тренировки може да намалят сърдечната честота и кръвното налягане при хора с наднормено тегло и затлъстяване. 

В проучване от 2015 г. се установява, че HIIT тренировките не само намаляват кръвната захар, но също така подобряват инсулиновата резистентност повече от традиционните упражнения с ниска интензивност. 

Имайки предвид тази информация, упражненията с висока интензивност могат да са от особена полза за тези, които са изложени на риск от диабет тип 2. Всъщност изследвания специално при хора с диабет тип 2 са показали ефективността на HIIT за балансиране на кръвната захар.

Как HIIT помага за изгаряне на мазнини?

По време на HIIT тренировки организмът използва голямо количество енергия за кратък период от време, което увеличава общия енергоразход. Допълнително предимство е т.нар. “afterburn ефект” (“остатъчен ефект на горене”), при който метаболизмът остава ускорен и след приключване на тренировката.

При редовно изпълнение на HIIT се наблюдават:

• Висок разход на калории;
• Ефективно изгаряне на мазнини;
• Подобрена инсулинова чувствителност;
• По-лесно поддържане на калориен дефицит;
• Запазване на мускулната маса по време на отслабване.

 

Важно е да се има предвид, че отслабване с HIIT е най-ефективно, когато е комбинирано със здравословно хранене.

 

За кого са подходящи HIIT тренировките?

 

Източник depositphotos.com

HIIT упражненията са подходящи за хора с различни нива на физическа подготовка, тъй като могат да се адаптират според възможностите на трениращия. Те са идеални за заети хора, тъй като предлагат ефективна тренировка за кратко време, вследствие на която горенето на мазнини продължава и след тренировката.

Някои спортисти използват HIIT за подобряване на издръжливостта и тонизиране на мускулатурата. Начинаещите могат да започнат с по-леки вариации, докато напредналите изпълняват по-интензивни комплексни упражнения.

HIIT е подходящ и за хора, които искат да свалят излишни килограми, тъй като ускорява метаболизма, както и за хора с проблеми с теглото. Дори се наблюдава по-бърз и видим ефект при хора с наднормено тегло и затлъстяване, сравнено с резултатите при активен спортист.

Въпреки това не се препоръчва хора със сърдечно-съдови заболявания или ставни проблеми да упражняват HIIT тренировки без предварителна консултация с лекар, за да не навредят на здравето си.

 

Класическа програма с HIIT тренировки

Комбинациите от упражнения за HIIT тренировка са многобройни, като може да се наблегне на конкретни по-проблеми зони, като корем или крака, в зависимост от собствените ни предпочитания. Тези примерни програми са подходящи за тренировка за цяло тяло, като сложността и продължителността им варира спрямо физическата подготовка. 

Не бива да забравяме, че добрата загрявка на тялото трябва да предхожда всяка една тренировка и високоинтензивните тренировки не правят разлика в това отношение, за да се избегнат разтежения и травми. 

Примерна програма за HIIT тренировка за начинаещи и напреднали:

 

Почивка между кръговете за начинаещите е 60 секунди, при напредналите – 45-60 секунди, в зависимост от издръжливостта.  

Тренировката отнема между 20-30 минути. При започването на HIIT програма е добре да преценим правилно способностите си, ако това са първите тренировки, които правим не бива да се натоварваме и да започваме програма за напреднали.

След период от 3-6 месеца можем да преминем към програмата за напреднали, след като сме развили мускулатурата си и сме свикнали с интензивността на интервалните упражнения.

 

Възстановяване след HIIT тренировка

 

Източник depositphotos.com

Поради високата интензивност на натоварване възстановяването е ключова част от всяка фитнес програма. Без достатъчно почивка организмът може да навлезе в състояние на изтощение.

За оптимално възстановяване се препоръчва:

• Прием на достатъчно протеин;
• Добра хидратация;
• Качествен сън;
• Поне 24-48 часа между най-интензивните тренировки;
• Умерено разтягане след тренировка.

 

Правилното възстановяване подпомага отделянето на анаболни хормони, които участват в изграждането и поддържането на мускулната тъкан.

 

Рискови фактори

HIIT тренировките са изключително ефективни, но прекаляването с тях може да доведе до претоварване, изтощение и повишен риск от наранявания. Високата интензивност натоварва ставите, сухожилията и сърдечно-съдовата система, особено ако техниката е неправилна. 

Липсата на достатъчно почивка между тренировките може да доведе до хормонален дисбаланс, повишен кортизол и дори забавен метаболизъм, което има обратен ефект върху изгарянето на мазнините. 

Хора с проблеми със сърцето, ставни заболявания или начинаещи трябва да подхождат с повишено внимание и да включват адекватно възстановяване между сериите, за да избегнат негативни последици.

 

Заключение

 

Източник depositphotos.com

HIIT тренировките са много успешен начин за изгаряне на мазнини, подобряване на издръжливостта и ускоряване на метаболизма. Те комбинират кратки, интензивни упражнения с почивки, като пестят време и дават бързи резултати. 

Важно е да се изпълняват с правилна техника и достатъчно внимание насочено към възстановяване на тялото, за да се избегнат травми и нежелани последици като йо-йо ефект.