Разходка след хранене благоприятства контрола на кръвната захар

Една разходка след хранене е не само начин да се насладите на приятна компания или да поразмишлявате на спокойствие, но и предлага изненадващи ползи за вашето здраве.

От подобряване на храносмилането до по-добър контрол на кръвната захар – обиколка на квартала (или по-далеч) може да се окаже идеалният завършек на деня.

Защо е добре да направим разходка след хранене?

Докато тялото ни обикновено трябва да освобождава инсулин, за да вкара глюкоза в клетките, упражненията позволяват на мускулната тъкан да я абсорбира без инсулин.

Намаляването на секрецията на инсулин в отговор на повишаването на глюкозата след хранене е нещо добро, тъй като искаме да поддържаме нивата на инсулина под контрол, доколкото е възможно. Високите нива на инсулина (хиперинсулинемия) с течение на времето могат да доведат до инсулинова резистентност.

Казано по-просто, когато тренираме, мускулните мембрани стават по-ефективни в абсорбирането на глюкоза, сърцето изпомпва повече кръв към мускулите, а промените в химичните ензими допълнително подпомагат преноса й.

При едновременното действие на всички тези механизми мускулните клетки получават необходимата им енергия за тренировка, а нивата на кръвната захар спадат.

Защо нивата на кръвната ни захар са важни?

Органите и тъканите ни получават необходимите хранителни вещества чрез кръвния поток. Докато се храним, храната се разгражда до прости молекули, като например глюкоза, която се абсорбира в кръвния поток и така се повишават нивата на кръвната захар. Когато те се покачат, панкреасът произвежда хормон, наречен инсулин. 

Захарта в кръвта се повишава след хранене, а инсулинът, който се произвежда, за да я контролира, може да доведе до диабет и сърдечносъдови проблеми.

Ако захарта се задържи висока за продължителен период от време, клетките ви в крайна сметка спират да реагират на инсулина, което води до диабет тип 2.

Следенето на нивата на кръвна захар и на това как те реагират на различни дейности – като хранене, сън и физически упражнения, може да ни помогне да определим най-добрата комбинация от навици за контролирането им.

Ходене след хранене намалява нивата на кръвната захар

Пешеходството може да помогне за предотвратяване на типичното високо покачване на нивата на глюкоза в кръвта след хранене. Тогава организмът може да си позволи да отделя по-малки количества инсулин – което може да подобри инсулиновата чувствителност в дългосрочен план.

Хората с диабет тип 1 или 2 могат да извлекат особена полза от една разходка след хранене, защото тя помага за стабилизиране на кръвната захар. В  проучване от 2013 г. възрастни хора с преддиабет са имали по-добър гликемичен показател при ходене след хранене, отколкото при обикновена сутрешна разходка.

Друго проучване дава сходни резултати, като установява, че хората с диабет тип 2 имат по-добри показатели на кръвната захар, когато се разхождат след хранене, в сравнение с еднократна дневна разходка.

Най-драстичните подобрения са настъпили при раздвижване след вечеря.

Най-доброто време за разходка

Въз основа на текущите данни се оказва, че идеалното време за разходка е непосредствено след хранене.

Тогава организмът все още работи за усвояване на приетата храна, което ни позволява да извлечем ползи като подобряване на храносмилането и контрола на кръвната захар. Въпреки че ходенето след всички хранения може да доведе до най-оптимални ползи, разходката след вечеря може да бъде чудесно начало.

Нормално е след обилно хапване да се чувстваме тромави и единственото, което ни се иска, е да се излегнем и само да си почиваме. Това обаче може да доведе до редица проблеми. Не е препоръчително да сядаме или да лягаме, след като сме консумирали храната.

Вместо това, за да поддържаме добра форма и здраве, е препоръчително да се разходим поне половин час. След хранене това помага за по-добро храносмилане и намалява коремните мазнини, които се появяват именно поради липсата на физическа активност.

Освен това, когато се разхождаме след хранене, използваме поетите хранителни вещества по-ефективно.

За какво още би помогнала една разходка след хранене?

Насърчава загубата на тегло

Добре известно е, че физическите упражнения играят важна роля за загубата на тегло в комбинация с подходяща диета. Разходка след хранене може да ни доближи до постигането на калориен дефицит, който – ако се поддържа постоянно, може да подпомогне загубата на тегло.

Усилва притока на кръв

Когато раздвижвате тялото си, се засилва кръвообращението, което е от съществено значение за правилното функциониране на мускулите. Нещо повече, когато тялото ви изпомпва повече кръв, съдовата система се укрепва и органите ви работят много по-добре.

Подкрепя психичното здраве

Ходенето пеша е възможен начин за подобряване на психичното здраве. Това е така, защото то намалява хормоните на стреса, включително адреналина и кортизола.

Когато човек се разхожда, тялото му освобождава ендорфини, които действат като естествени болкоуспокояващи.

Те намаляват дискомфорта, повишават настроението, намаляват стреса и предизвикват чувство на релаксация.

Подобрява съня

Редовните физически упражнения под всякаква форма могат да помогнат за облекчаване на безсънието. Излизането на спокойна разходка след хранене е от полза и за хора, които искат да си осигурят спокоен сън.

За разлика от енергичните упражнения, които могат да бъдат стимулиращи и да ни попречат да заспим, умерената активност увеличава количеството на бавновълновия или дълбок сън, в който човек изпада през нощта.

Подобрява храносмилането

Движението след хранене може да ни помогне да усвоим по-добре храната.

Помага за регулиране на кръвното налягане

Вероятно сте чували, че физическите упражнения са полезно средство за понижаване на кръвното налягане.

Това, което може би не сте чували, е, че редовните кратки разходки през деня (например след хранене) могат да се отразят още по-добре върху резултатите при хипертония, отколкото едно по-дълго упражнение.

Времето за хранене може да послужи като удобен стимул за тези по-кратки серии от леки упражнения.

Намалява риска от сърдечно заболяване

Докато работите за понижаване на кръвното си налягане с разходка след хранене, ще направите допълнителна услуга на тялото си, като намалите риска от сърдечни заболявания. Хората, които поддържат кръвното си налягане в здравословни граници, страдат по-малко от сърдечносъдови заболявания и инсулт.

Намалява подуването на стомаха

Независимо дали страдате от подуване на корема в резултат на периодично преяждане, хранителна чувствителност или синдром на раздразненото дебело черво, една разходка след хранене е точно това, което ще ви помогне да се справите с проблема.

Потенциални недостатъци на ходенето след хранене

Ходенето е безопасно и здравословно за повечето хора. Въпреки това някои хора могат да установят, че изпитват болки в корема, умора или дискомфорт, ако се разхождат веднага след хранене.

Това се случва, ако храната в стомаха се движи и възпрепятства храносмилането. Ако сте преяли, може да изчакате, преди да се разходите.

Времето, което някой трябва да изчака, зависи както от индивида, така и от размера на храната. Тъй като храносмилането на всеки човек е различно, той трябва да обърне внимание на това как се чувства след хранене и да научи какво работи най-добре за него.

Заключение

Ако искате да въведете нов здравословен навик в ежедневието си, разходката след хранене е отличен избор. Тази неангажираща форма на активност е полезна за сърцето, кръвната захар и храносмилателния тракт.

Превърнете разходките в редовен навик, като ги направите забавни и поканите приятелите си да се включат в тях. Така ще чакате с нетърпение следващото излизане след хапване. 

При хора, които не изпитват болки в корема, умора или друг дискомфорт при ходене непосредствено след хранене, разходка с бърза скорост в продължение на 30 минути, възможно най-скоро след обяд и вечеря, води до по-голямо намаляване на теглото, отколкото ходенето в продължение на 30 минути, започващо един час след хранене.