Спорна тема за обсъждане е дали могат да се консумират плодове при кето диета, поради съдържанието на въглехидрати в тях.

Повечето хора ще се съгласят, че те са идеална храна за здравословен начин на живот. Спазващите диета с ниско съдържание на въглехидрати обаче са по-склонни да избягват консумацията им.

Някои хора изпадат до крайности и изключват напълно всички видове плодове при кето диета от менюто си. По този начин те лишават организма си от полезни хранителни вещества.

В следващите редове ще разберем дали могат да се консумират плодове при кето диета и кои видове са подходящи. Както и какви са препоръчителните количества на ден.

 

Могат ли да се консумират плодове при кето диета?

Най-добрият начин да влезем в кетоза и да изпитаме пълните метаболитни ползи от диетата с ниско съдържание на въглехидрати е да намалим приема им до 50 грама на ден. Набляга се предимно на консумацията на мазнини и протеини.

Има много причини хората да започват спазване на тази диета. Някои го правят по здравословни причини като затлъстяване, диабет или епилепсия. Други просто се чувстват най-добре да се хранят по този начин.

Много храни с високо съдържание на въглехидрати се изключват от диетата. Пример за такива са сладки изделия, безалкохолни напитки, зърнени продукти (паста и хляб), бобови растения, кореноплодни зеленчуци и някои видове плодове.

Въпреки че са здравословни плодовете, те могат да бъдат богати на прости захари – глюкоза и фруктоза. За щастие има такива, които са нисковъглехидратни и богати на несмилаеми фибри. Те могат идеално да се впишат в кето менюто.

Не избягвайте приема на плодове при кето диета. Те съдържат важни хранителни вещества като фибри, антиоксиданти, витамини и минерали.

Съдържание на нетни въглехидрати в някои богати на въглехидрати плодове:

Плод Грамаж в грамове Съдържание на въглехидрати
Грозде 150 г 26 г
Банан 120 г 24 г
Круша 160 г 22 г
Ябълка 180 г 21 г
Ананас 165 г 20 г
Боворинки 150 г 17 г
Портокал 130 г 12 г
Киви 80 г 9 г
Ягоди 145 г 8 г
Лимон 85 г 6 г

Плодовете съдържат повече въглехидрати в сравнение с нисковъглехидратните зеленчуци. И по-малко въглехидрати от храни като хляб или паста.

Дали някой човек може или трябва да включи плодове при кето диета зависи от следните фактори:

  • конкретна цел
  • ниво на физическа активност
  • текущо метаболитно здраве
  • лични предпочитания

 

Колко плодове при кето диета трябва да ядем на ден?

Човек, който се цели да приема не повече от 100-150 г въглехидрати на ден, може лесно да си ги набави чрез консумиране на няколко плода и други храни, богати на въглехидрати.

Но някой, който е на много нисковъглехидратна кетогенна диета с под 50 г въглехидрати на ден, трябва да внимава повече с количествата плодове. При такива ниски стойности трябва да се обърне внимание на избора на въглехидратни източници.

Плодове при кето диета могат да се консумират, стига да не се прекалява с количествата.

Една порция зеленчукова салата с ниско съдържание на въглехидрати би била много по-питателна от няколко плода, съдържащи същото количество въглехидрати.

Изберете плодове с високо съдържание на фибри, богати на хранителни вещества и с нисък гликемичен индекс. Те имат по-малко влияние върху кръвната захар.

Плодове при кето диета, които са с ниско съдържание на въглехидрати и подходящи за консумация, са:

Плод Съдържание на въглехидрати в 100 г
Боровинки 14 г
Къпини 10 г
Малини 12 г
Ягоди 7,7 г
Домати 3,2 г
Авокадо 8,5 г

Като се има предвид следната таблица можем да преценим колко плодове на ден можем да консумираме, без да нарушаваме кето режима.

Ако спазваме кето диета с прием до 50 грама въглехидрати на ден и искаме да си ги набавим само от плодовете, то можем да приемем максимум за деня:

  • 350 г боровинки
  • 500 г къпини
  • 416 г малини
  • 650 г ягоди
  • 580 г авокадо

Имайте предвид, че въглехидратите не се съдържат само в тези продукти, а в почти всички, които ежедневно консумираме.

Затова изчислете внимателно дневната си норма и се опитвайте да я следвате стриктно, за да не излезете от кетоза.

Фруктозата в плодовете

Плодовете имат сладък вкус, защото съдържат в състава си фруктоза и глюкоза. В тях има също фибри и много вода. Много се говори за вредното въздействие на трапезната захар и високофруктозния царевичен сироп. Главно, защото съдържат големи количества фруктоза.

Прекомерният прием на фруктоза води до здравословни проблеми, включително затлъстяване, диабет тип 2 и метаболитен синдром. Възможните вредни ефекти на фруктозата се отнасят до тази от добавените захари, а не от храните, в които естествено се съдържа.

В плодовия сок обаче няма фибри и може да съдържа почти същото количество захар като безалкохолните напитки. Затова трябва да се избягва приема му, а вместо това да се консумират плодовете цели и пресни.

 

Кои плодове при кето диета са позволени за консумация?

 

Горски плодове при кето диета.

 

Не всички плодове са с високо съдържание на захар и въглехидрати. Някои дори се считат за зеленчуци поради това, че не са сладки.

Позволени за консумация плодове при кето диета са тези, които имат ниско съдържание на въглехидрати.

Пример за такива са следните няколко.

Авокадо

Въпреки че авокадо често се споменава и използва като зеленчук, всъщност се смята за плод.

Благодарение на високото си съдържание на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини, то е чудесно допълнение към кетогенната диета.

Авокадото е с ниско съдържание на въглехидрати. В 100 г авокадо има 8,5 г въглехидрати, 6,8 г фибри, 167 калории и само 0,08 г фруктоза. Стандартна порция е 1/3 авокадо или около 50 грама.

В него се съдържат и редица други важни хранителни вещества, включително витамин K, фолиева киселина, витамин C. Той съдържа повече калий от бананите и е зареден с фитонутриенти като бета-ситостерол, лутеин и зеаксантин.

Освен това този плод е засищащ, кремообразен и много вкусен. Подходящ е за добавяне към салати, десерти, смутита, пайове и други.

Ето няколко примерни рецепти:

Ягоди

Ягодите са хранителни, вкусни и много полезни за здравето. Те са с ниско съдържание на въглехидрати, поради което могат да се впишат безпроблемно в кето диета. Богат източник са на фибри.

В една порция от 150 г ягоди се съдържат 11,7 г въглехидрати и 3 г фибри. Типична порция е 8 големи ягоди. Ягодите са отличен източник и на микроелементи, включително на витамин C, фолиева киселина, манган и калий.

Подобно на другите горски плодове, ягодите са заредени с антиоксиданти, като антоцианини, елагова киселина и процианидини. Имат високи нива на полифеноли.

Подходящи са за добавяне към плодови десерти, смутита, шейкове, сладоледи, торти и салати. Чудесни са за декорация на десерти.

Лимони

Лимоните са популярен цитрусов плод, използван за ароматизиране на напитки, ястия и десерти. Могат да бъдат чудесно допълнение към кетогенната диета, поради това, че са нисковъглехидратни.

В един лимон има около 29 калории, 6 грама нетни въглехидрати, 2,8 грама диетични фибри и 1,1 грама фруктоза. Типичната порция лимон е 1 супена лъжица или 15 грама.

Особено богати са на пектин – вид фибри, които могат да помогнат за стабилизирането на кръвната захар, борбата с възпалението и забавянето на растежа на раковите клетки. Лимоните са също богати на някои витамини и минерали като витамин C, B6 и калий.

Домати

Въпреки че се използват като зеленчук в много ястия и рецепти, доматите ботанически са класифицирани като плодове.

Със значително по-ниско съдържание на въглехидрати от много други плодове, доматите лесно се вписват в балансирана кето диета.

В един суров домат, тежащ около 180 грама, се съдържат около 7 грама въглехидрати и 2 грама фибри. Типичната порция е 150 грама домат или 10 чери домата (170 г).

Доматите са нискокалорични, но са богати на полезни растителни съединения като ликопен, бета каротин и нарингенин. В тях се съдържат също витамин C, витамин K, фолиева киселина и калий.

Те могат да се ядат сурови, на пара, сотирани или като част от сос, супа или яхния.

Малини

Освен че са едни от най-здравословните плодове при кето диета, малините са нисковъглехидратни. В една порция от 120 г малини има само 7 грама нетни въглехидрати и 8 грама фибри. В тях се съдържат също витамин C, витамин K, манган и мед.

Нещо повече, малините са с високо съдържание на антиоксиданти – витамин C, кверцетин и галова киселина. Те намаляват риска от хронично заболяване и сърдечни болести. Подобряват кръвообращението.

Малините също съдържат и елагова киселина, естествено съединение с противовъзпалителни свойства.

Ето няколко идеи за рецепти с малини:

Къпини

Къпините са горски плодове с много ниско съдържание на въглехидрати – само 3,1 грама в порция от 40 грама. Съдържат също 3,8 грама фибри и 3,5 грама захари.

Къпините също осигуряват витамин C, витамин K и калий, а освен това са нискокалорични – едва 31 калории в порция. Това ги прави идеално допълнение към кето режим на хранене.

Боровинки

Боровинките са по-високовъглехидратни в сравнение с останалите плодове. В една порция от 50 грама се съдържат около 10,9 грама въглехидрати и 1,8 грама фибри. Добавете ги към десерти, смутита или салати.

Използвайте в следните рецепти:

 

Забранена или позволена комбинация плодове при кето диета

Без проблем могат да се комбинират различни видове нисковъглехидратни плодове при кето диета. Единствено трябва да се внимава с количествата и броя въглехидрати, които се набавят с тях.

Позволена комбинация

Може да комбинираме различни видове горски плодове, за да приготвим десерти, декорираме кето торта или чийзкейк. Или да си направим домашно нисковъглехидратно смути.

Поднесете вкусна и хрупкава салата от авокадо, домати и други зеленолистни зеленчуци с кето дресинг. Овкусете с лимонов сок, зехтин и морска сол.

Цитрусови плодове и желязо

 

Плодове при кето диета. Лимон.

 

Желязото се предлага в две форми в храната – хемово (в месото) и нехемово (в растителните храни).

Хемовото се абсорбира по-добре за разлика от нехемовото. За повишаване на усвояването му може да включим в менюто си храни, съдържащи витамин C.

Например комбинирайте богат на витамин C лимон със спанак, който е източник на нехемово желязо, за да подобрите абсорбцията на желязо.

Домати с мазнина

Някои хранителни вещества, като мастноразтворимите витамини и каротеноидите, се нуждаят от мазнини, за да бъдат усвоени от организма.

Каротеноидите са съединения, открити в червените, оранжевите и тъмнолистните зеленчуци.  Съдържат се в доматите.

За да се усвоят всички каротеноиди в доматите, трябва да се консумират с мазнина. Подходящи са зехтин или малко сирене, добавени към доматена салата.

Забранена комбинация

Ягоди с млечни продукти

Плодове като ягоди съдържат оксалат, антинутриент, който може да се свърже с калция, за да образува неразтворимо съединение.

Консумирането на млечни продукти (източник на калций) с храни, съдържащи оксалат, може да намали риска от развитие на камъни в бъбреците при някои хора. Други храни, които са богати на оксалати, са спанак, ядки, шоколад, чай, цвекло и други.

От друга страна, комбинирането на оксалати и калций намалява абсорбцията на калций.

Това може да създаде проблеми при някои хора, затова трябва да се избягва комбинацията им.