Какво да ядем при диетата на Атанас Узунов?

Диетата на Атанас Узунов, известна още като Режима, е модифицирана кетогенна диета – вид нисковъглехидратно-високомазнинно хранене. В неговия план са събрани най-полезните практики от различни диети, като самият автор е изпробвал действието на своя Режим и го е подобрявал през годините.

Стотици са хората, които го спазват и наистина постигат своите цели – да свалят нежеланото тегло, да облекчат някои симптоми и да подобрят различни заболявания.

Най-честият въпрос, както при всяка диета, е „Какво да ядем при диетата на Атанас Узунов?“. Отговорът ще намерите в следващите редове, а като начало ще разкажем повече за историята на създателя на Режима.

Кой е Атанас Узунов?

Атанас Узунов става популярен именно чрез споделянето на опита си с модифицирания кето режим и набирането на последователи, на които безвъзмездно помага да подобрят здравето си чрез контрол на теглото.

Той не е медицинско лице, нутриционист или диетолог, и не си позволява да предписва или препоръчва лекарства и лечения. Атанас Узунов споделя мнение по теми за състава на храните, начини и правила за хранене и въздействието им върху организма.

Всичко това се основава на личен опит и изчетени и прилагани от литература по темата практики.

Каква е била личната му борба с наднорменото тегло?

Преди години той самият напълнява рязко вследствие стрес и нездравословно хранене – стига до 140 кг, които водят след себе си различни здравословни проблеми. Силни болки в кръста вследствие теглото, високо кръвно, паник атаки.

След посещение на редица лекари, диетолози, спазване на различни режими, хранителни и спортни, резултатът все не бил на лице.

В един момент решава да вземе нещата в свои ръце, чете за различните режими, пресява необходимата информация. Осъзнава, че трябва да спре рафинираната захар и тестото – белия и пълнозърнестия хляб. Насочва се към храни с естествени мазнини.

Как хората разбират за режима на Атанас Узунов?

С помощта на социалните мрежи Режимът достига до нови хора ежедневно. Атанас Узунов създава една от най-големите фейсбук групи, „ Оригинал Отслабвай и бъди здрав с Атанас Узунов”. В нея над 400 000 души споделят своите резултати, авторски рецепти, а насреща винаги е авторът на Режима, който отговаря на въпроси и насочва начинаещите, и не само.

През 2019 година издава авторската си книга „Режимът“, в която подробно говори за НВ-ВМ начин на хранене и предлага рецепти

Какво представлява неговата диета?

Кетогенното хранене съществува още от 20-те години на миналия век. Режимът по кето диетата е модифицирано НВ-ВМ хранене, чиито препоръки се осланят на опита на Атанас Узунов и постигнатите положителни резултати.

В основата му е намаляването на въглехидратите (до 20 г дневно) и наблягането на естествените мазнини (40-60% от дневните порции). Целта е да се намали до минимум секрецията на хормона инсулин и да се детоксикира организмът.

От опита си Атанас Узунов споделя, че приемането на храна (дори само на една хапка) води до повишаване на нивото на кръвна захар, което увеличава и секрецията на инсулин. Когато нивата на хормона са високи, до половин час след хранене изпитваме умора, а час след това отново сме гладни.

Високите нива на инсулина блокират процеса на горене на мазнини, което води до натрупване и на висцерални (подкожни) мазнини.

Елиминирането на захарта и рафинираните продукти балансира нивото на инсулин в организма по естествен начин.

Тъй като много хора се притесняват, че в популярния Режим на Атанас Узунов се набляга на месото, то всъщност се консумира 1 до 3 пъти седмично (от 2 до 6 хранения), които не е нужно да са поредни. В това число влиза рибата и препоръчителният рибен ден.

Консумацията на месни продукти винаги трябва да е комбинирана със зеленчуци, без значение от метода на готвене. Единственото правило, което се спазва, е те да растат над земята – тоест изключваме кореноплодните, тъй като те са с високо съдържание на нетни въглехидрати.

Плодовете също се елиминират заради съдържанието на глюкоза. Могат умерено да се приемат горски плодове – малини, къпини, боровинки, ягоди.

През останалите дни се набляга на риба, ястия без месо, постни ястия (само с растителни продукти) и т.н.

Защо се пропуска закуската в Режима на Атанас Узунов?

За да се балансира секрецията на инсулин, храненията са сведени до 2 на ден.

Решението да не се закусва Атанас Узунов обвързва с трите физиологични цикъла на човешкия организъм:

• Приемане (От 12:00 ч. до 20:00 ч.) – хранене.
• Асимилиране (От 20:00 ч. до 4:00 ч.) – преработване на храната и използване на част от нея от организма
• Отделяне (От 4:00 ч. до 12:00 ч.) – освобождаване от излишните за организма продукти.

Препоръчва се обядът да е малко след 12:00 ч., а вечерята – преди 20:00 ч.

За хората, които приемат лекарства и се налага да закусват, Режимът на Атанас Узунов препоръчва лека закуска, като яйца, сирене, зеленчук и т.н.

Как бронираното кафе замества закуската в Режима?

Бронираното кафе е рецепта, която включва естествена мазнина като пречистено масло Гхи, кокосово масло или МСТ масло. Те се разбиват в блендер, заедно с еспресо. Получената напитка е полезна, дава много енергия и намалява чувството на глад.

Консумацията на бронирано кафе е по избор за спазващите режима.

Как да я започнем?

Съветите на Атанас Узунов са свързани най-вече с постепенното навлизане в Режима. Той препоръчва изключване на захарта като начало.

Когато драстично се намали консумацията на въглехидрати и се спре консумирането на тестени и зърнени храни, организмът започва да се чисти от глюкозата, в която те се превръщат.

За този процес е необходимо време, понякога до 3 дни, друг път – седмица. През този период на адаптация е възможно да се появи така нареченият „кето грип“ или кето-обрив, но те отминават с времето.

За облекчаване на грипоподобните симптоми по време на адаптация се препоръчва повишаване на хидратацията и прием на достатъчно електролити чрез домашен бульон например.

Какво е кетоза?

След периода на адаптация организмът навлиза във фаза на кетоза – метаболитно състояние, в което човек започва да гори мазнини за енергия вместо въглехидрати.

Тялото започва да произвежда достатъчно кетони, които могат да бъдат използвани и като значителен източник на енергия, необходима на тялото, за да се движи и да функционира.

За да се поддържа ефективна кетоза, въглехидратите трябва да се ограничат до 20 г на ден и да идват от здравословни източници.

Как се смятат въглехидратите в Режима на Атанас Узунов?

Отчитат се само нетните въглехидрати – това са въглехидратите, от които са извадени фибрите.

Например в 100 г патладжан се съдържат 8,14 г въглехидрати, от които 2,50 г са фибри. Т.е., нетните въглехидрати са 5,64 г.

Какво е режим Сваляне и режим Задържане?

В режим Сваляне на килограми (стриктно НВХ) не бива да се надвишава приемът на 20 г въглехидрати дневно. Важно е да се задържим в метаболитна фаза кетоза, за да изгаряме мазнини и да сваляме килограми.

Набляга се на консумирането на месо, риба, яйца, естествени мазнини, млечни продукти (ако нямате проблем с лактозата) и много зеленчуци.

Не се препоръчва и използването на подсладители, ядковите брашна са ограничени, както и ядките (до 30 г седмично).

В режим Задържане (либерално НВХ) вече се предполага да сме достигнали желаните килограми и да се опитаме да ги запазим. Освен всички режимни храни, се позволяват и бобови, кореноплодни, плодове.

Какво може да се яде по време на диетата?

Нека разгледаме какво да ядем при диетата на Узунов.

Животински продукти:

• Месо – агнешко, свинско, патешко, пилешко, телешко, заешко, кайма (домашна или смляна пред вас).
• Месни продукти – бекон, шунка, колбаси, пастет, мезета (домашни), сланина
• Карантия – шкембе, език, уши, крака, сърчица, черен дроб, чревца и т.н.
• Риба, морски дарове – без ролца от раци (сурими)
• Масла – краве, козе, биволско, кокосово, какаово, пречистено масло Гхи, МСТ масло, шарлан, ленено, сусамово, от авокадо или гроздови семена (без рапица)
• Мазнини – мас, патешка лой, агнешка лой, гхи
• Узрели кашкавали и сирена – овче, биволско, козе, краве, синьо сирене, кашкавал, Бри, пармезан, моцарела, чедър, маскарпоне и т.н.
• Млечни – пълномаслено кисело мляко (за предпочитане домашно), цедено кисело мляко, извара, заквасена сметана (животинска и пълномаслена, минимум 20% масленост), топено сирене
• Яйца

Растителни продукти:

• Зеленчуци (растящи само над земята) – зеле, краставици, марули, айсберг, броколи, домати (ограничено), тиквички, пипер, аспержи, патладжан, зелен боб, карфиол, лапад, спанак, гъби, рукола, китайско зеле, зелени лук и чесън, праз лук, бамя, алабаш, грах (не се препоръчва за диабетици), брюкселско зеле, стръкове целина
• Туршии – домашно приготвени, БЕЗ ЗАХАР
• Сосове и дресинги – майонеза (домашна, със зехтин), комбинации от позволените млечни продукти, растителни масла, ядки и семена
• Напитки – единствено билков чай, кафе, бронирано кафе (само едно сутрин), айрян, кефир, зелев сок, бульон костен/зеленчуков (домашни)
• Ядки – орехи, бадеми, лешници, бразилски орех, пекан, макадамия ( до 30 г дневно и не всеки ден при режим Сваляне)
• Семена – ленено (не е подходящо за хора с Хашимото), конопено, тиквени семки
• Растителни млека – бадемово, кокосово, лешниково и т. н.
• Растителна сметана – например кокосова

Подсладители:

• Естествени подсладители – стевиола, еритритол, ксилитол – зависимост от режима

Брашна:

• Ядкови брашна – бадемово, кокосово
• Хуск

Подправки – в тази категория няма забранени продукти.

Важно е да следите за въглехидратите в тях, тъй като в 100 г чубрица например се съдържат 23,03 г нетни въглехидрати:

• Чубрица
• Магданоз
• Джоджен
• Босилек
• Куркума
• Индийско орехче
• Какао на прах
• Джинджифил на прах
• Червен и черен пипер
• Сол
• Кардамон
• Чили пипер
• Чесън на прах и други

Какво не можем да ядем?

В този списък влизат някои ограничени храни, които могат да се консумират, но рядко (веднъж на няколко дни), и такива, които са забранени (нережимни).

Ограничени хранителни продукти:

• Плодове – само горски (бери) плодове – малини, къпини, боровинки (не всеки ден и по малко), авокадо, маслини
• Ядки – сурови, до 30 г, но не всеки ден
• Тахан – сусамов, лешников, бадемов, до 2 с. л., но не всеки ден
• Напитки – вино

В режим Сваляне е позволен и шоколад с над 85% какао (отново по малко и не всеки ден). За Задържане – шоколад с над 75% съдържание на какао.

Нережимни храни:

• Млечни продукти – прясно мляко, кондензирано мляко, суха сметана, сладолед, мляко на прах и др.
• Захар, мед, агаве, кленов сироп
• Готови колбаси, кайми и сухи меса (поради съдържанието на захари, декстроза, нишесте, много сол и/или натриев глутамат)
• Бобови култури – боб, леща, соя, нахут, бакла, лупина
• Кореноплодни – тези, които растат под земята, като ряпа, картофи, моркови, цвекло, кромид лук и др.
• Тиква
• Кестени
• Фъстъци
• Плодове
• Туршии със захар
• Зърнено-житни – пшеница, ечемик, овес, просо, ръж, елда, киноа, царевица, ориз и производни
• Мазнини – олио, маргарин
• Подсладители като аспартам, захарин, декстроза, фруктоза, сукралоза и т.н.
• Газирани напитки, фрешове, сокове
• Чипсове, крекери, пуканки и т.н.
• Алкохол

Бъдете внимателни с етикети като „безглутеново“, „без добавена захар“ и подобни –невинаги това означава нисковъглехидратни. Проверявайте хранителните стойности.

За кого е подходяща диетата и безопасна ли е?

Широкоразпространената диета на Атанас Узунов е подходяща за всеки, който желае да се отърве от излишните килограми и да започне да се храни по-осъзнато.

Но има състояния, при които не трябва да се прекалява с ограничаването на въглехидратите.

Част от съветите, които Атанас Узунов споделя с хората, решили да започнат режима, са свързани с най-често срещаните здравословни проблеми:

• Диабет тип 1 – приемът на въглехидрати трябва да се съобразява с приеманите медикаменти и инсулин. Диабетик с тип 1 може да се възползва от принципите на НВ-ВМ диета, което ще му помогне значително да балансира нивата на кръвна захар. Но, за да се избегне рискът от животозастрашаваща хипоглекимия, нивата на инсулин трябва да се регулират редовно от ендокринолог.
• Диабет тип 2 – при това състояние трябва да се следи ежедневно нивото на кръвна захар – преди приемането на медикаменти или преди самите хранения.
• При високо кръвно – нисковъглехидратното хранене води до балансиране на нивата на кръвното по естествен начин. Ако хората, решили да започнат Режима, приемат медикаменти за кръвно, е добре редовно да се консултират със своя кардиолог, който да регулира дозата на лекарствата.
• При заболявания на бъбреците – тук съветът на Узунов е да се навлиза в режима постепенно, с по-малки количества мазнини (предимно студенопресовани, растителни). Препоръчителни са и по-чести изследвания на показатели като урина, урея, креатинин.
• Проблеми с жлъчката (отстранена, с песъчинки, камъни) – в случая е добре да се избягва шоколад, прекомерна консумация на яйца, много твърда храна.
• Бременност – за тази група диетите са изключени като опция, освен ако няма препоръка от наблюдаващия бременността лекар.
• Кърмене – тук също е изключено да се спазва нисковъглехидратна диета. Това може да доведе до спиране на кърмата, затова е препоръчително кърмещите жени да се хранят балансирано и разнообразно, с достатъчен прием на въглехидрати.
• Деца – при тях не е препоръчително да се приемат по-малко от 20 г въглехидрати на ден. Достатъчно е да се извлече най-полезното от Режима – спиране на захарта, рафинираните и пакетирани продукти, за да имат децата добро храносмилане, енергичност, редуцирано акне, нормално кръвно налягане.

За различните състояния има различни противопоказания по отношение на храните и приема на макронутриенти като въглехидрати, мазнини, протеини.

Важно е всеки да следи здравето си и да прави необходимите изследвания и консултации с медицинско лице при нужда.

Периодично гладуване и лунен фаст – как намират място в Режима на Атанас Узунов?

Режимът се съчетава и с циклични фастове – периоди от 16 до 36 часа, в които не се консумира нищо освен кафе (бронирано кафе също не е позволено), чай и много вода.

Периодично гладуване

Периодично гладуване се прави за 16/18/20/24/36 часа в два непоследователни дни от седмицата. Може и само в един ден, по избор.

Целта на периодичното гладуване е да пречисти организма. То подпомага храносмилането, метаболизма, възстановяването на клетките, добрия тонус. Както и за свалянето на килограми.

Препоръчително е да се започне с по-малки по часови диапазон фастове. А хората, следващи режим Сваляне – да включат фаст 3-4 седмици след започването му.

Лунен фаст

Лунният фаст е свързан с фазите на Луната и при него се разчита на изхвърлянето на излишната вода от тялото и подобряване на тонуса. При него се спазват същите препоръки за консумацията на течности.

Луната навлиза във фаза 4 пъти месечно, по един ден всяка седмица в определен час, и продължава 24 часа:

• Новолуние
• Първа четвърт
• Пълнолуние
• Последна четвърт

Съобразено с фиксирания час на лунната фаза, понякога фастът може да е с по-голяма продължителност.

Примерно меню по Атанас Узунов

Това примерно едноседмично меню е препоръчително за режим Сваляне. Хората в задържане могат да го обогатят с разрешени храни за Задържане.

Отбелязваме, че вечерята е не по-късно от 20:00 ч. Напитките са без подсладители.

Ако се налага или предпочитате и закуска, нека бъде лека – варено яйце, няколко маслини, краставица.

Много е важно да се пият достатъчно течности. Менюто е примерно и всеки може да го разнообрази с храни от приложените по-горе списъци с режимни продукти.

Ето и какво да ядем при диетата на Атанас Узунов – седмично меню, което ще улесни всеки начинаещ.

Ден 1

Ден 2

Ден 3

Ден 4

Ден 5

Ден 6

Ден 7

Заключение

Режимът на Атанас Узунов е модифицирана нисковъглехидратна-високомазнинна диета. Разделен е на две фази – Сваляне и Задържане, като при всяка се спазва различен въглехидратен прием и в позволените храни също има някои разлики.

Този режим е безплатен за членовете на неговата група, както и съветите. Трябва да се има предвид, че всеки метаболизъм е различен, съответно и резултатите. Но хиляди хора на този режим постигат невероятни резултати. Придружаващи заболявания също са от значение и водят до различни съотношения на свалени килограми.

Елиминирането на преработените съставки, като захар и бяло брашно, рафинирани масла, пакетирани храни и газирани напитки само по себе си значително подобрява здравето и функциите на организма.

Ако се чудим какво да ядем при диетата на Атанас Узунов, списъците с позволени и забранени храни са от голяма помощ за всеки начинаещ.