Магнезиев цитрат – какво трябва да знаем за различните видове магнезий?

Магнезиевият цитрат е форма на магнезий с добра усвояемост, която най-често се използва при магнезиев дефицит и запек, но не е универсално най-добрият избор за всички нужди. Различните видове магнезий се усвояват по различен начин и имат различни ефекти върху храносмилането, нервната система, мускулите и съня.

Магнезиевият цитрат е съединение на магнезий и лимонена киселина, при което магнезият е в органична форма, по-лесна за разтваряне и усвояване в храносмилателния тракт. Именно тази химична структура обяснява защо магнезиевият цитрат често се предпочита при магнезиев дефицит и проблеми с изхождането.

Самият магнезий е алкалоземен метал с ключова роля в над 300 ензимни процеса в организма. Той участва в нормалната функция на мускулите и нервната система, в регулацията на кръвното налягане, в производството на енергия и в поддържането на здрава костна структура.

Магнезият подпомага и метаболизма на витамин D, което е важно за костното здраве, имунната функция и нормалното протичане на бременността. Недостатъчните му нива се свързват с мускулни крампи, умора, нарушения в нервната система и повишен риск от метаболитни проблеми.

От гледна точка на разпределението в тялото, възрастният човек съдържа около 25 g магнезий, като 50–60% се съхраняват в костите, а останалата част в мускулите, меките тъкани и телесните течности. Това означава, че при продължителен дефицит организмът първо изчерпва резервите извън костите.

Научно изследване на National Library of Medicine  показва, че органичните форми на магнезий, включително магнезиевият цитрат, имат по-добра бионаличност в сравнение с неорганични форми като магнезиевия оксид, което обяснява по-бързия им ефект, но и по-честото проявяване на слабителен ефект при по-високи дози.

Как можем да си набавим магнезий?

Магнезият се съдържа в много храни, но въпреки това дефицитът е сравнително често срещан, особено при хора с високи нива на стрес, физическо натоварване или небалансирано хранене. Причината не е само в избора на храна, а и в начина на отглеждане, обработка и усвояване на минерала от организма.

Сред най-добрите естествени източници на магнезий са:

• Зеленолистни зеленчуци – спанак, манголд
• Други зеленчуци – броколи, печени картофи
• Боб и леща
• Черен шоколад
• Ядки и семена – кашу, тиквени семки, бадеми
• Плодове – авокадо, малини, банани
• Зърнени храни – елда, киноа, кафяв ориз
• Морски дарове – сьомга, миди
• Млечни храни – кисело мляко, кефир

Защо дефицитът е възможен, въпреки разнообразното меню?

На практика много хора не достигат оптималните нива, защото:

• Съвременните почви са по-бедни на магнезий
• Рафинирането на храните намалява минералното съдържание
• Стресът, кафето, алкохолът и някои медикаменти увеличават загубите
• Храносмилателни проблеми могат да влошат усвояването

Затова дори при сравнително балансирано хранене е възможно организмът да не получава достатъчно магнезий.

Кога хранителната добавка има смисъл?

Ако чрез храната не успявате да покриете нуждите си или имате симптоми като мускулни крампи, умора, напрежение или проблеми със съня, хранителна добавка с магнезий може да бъде практично допълнение, а не заместител на пълноценното хранене.

Важно е обаче да се има предвид, че не всички форми на магнезий действат еднакво. Изборът на конкретна форма, като магнезиев цитрат, глицинат или друга, зависи от индивидуалните нужди и поносимост.

Кога магнезиевият цитрат е по-подходящ от хранителните източници?

Магнезиевият цитрат е по-подходящ, когато храната не успява да покрие нуждите на организма от магнезий или когато е необходим по-бърз и по-предвидим ефект. В тези случаи добавката допълва храненето, а не го заменя.

• Когато има симптоми на недостиг – При мускулни крампи, умора, нервност или проблеми със съня, организмът често се нуждае от магнезий в форма, която се усвоява лесно и в достатъчно количество. Храната помага в дългосрочен план, но ефектът е постепенен.
• Когато усвояването от храната не е оптимално – Дори при разнообразно меню, усвояването на магнезий може да бъде понижено. Това се случва при храносмилателни смущения, чувствителен стомах или повишени загуби на минерали. Магнезиевият цитрат се разтваря добре и обикновено се понася по-лесно.
• Когато нуждите са временно по-високи – Физическото натоварване, стресът, бременността и честата употреба на кафе или алкохол увеличават нуждите от магнезий. В такива периоди храната често не е достатъчна сама по себе си.
• Когато е нужен контрол върху приема – С храната количеството магнезий варира всеки ден. Магнезиевият цитрат позволява по-точен и постоянен прием, което е важно при коригиране на дефицит.

Магнезиевият цитрат има място, когато има конкретна причина за това. Той е практичен избор при временни нужди, но не е задължителен за всеки.

Какво трябва да знаем за липсата на магнезий?

Дефицит на магнезий в организма не е нещо безопасно и ако установите такъв, трябва да действате по-бързо и да се справите с него. Липсата на минерала възпрепятства множество функции в тялото, а симптомите се засилват все повече с времето.

Недостигът, известен още и като хипомагнезиемия, може да бъде резултат от различни фактори. Сред тях са нисък хранителен прием, избягване на определени хранителни групи, прекомерна консумация на алкохол, страничен ефект от някои лекарства и някои здравословни състояния, включително стомашно-чревни разстройства и диабет.

Състоянието е по-често срещано при възрастни хора, а признаците на магнезиев дефицит включват:

• загуба на апетит
• гадене или повръщане
• умора или слабост
• често главоболие

Симптомите на по-напреднал недостиг:

• мускулни спазми, известни като крампи
• изтръпване, усещане за мравучкане по тялото
• гърчове
• поведенчески промени, засилване симптомите на безпокойство или апатия
• повишаване на кръвното налягане, нарушения в сърдечния ритъм

Изследванията, публикувани на сайта на PubMed Central свързват дефицита на магнезий с редица здравословни състояния, включително диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, мигрена и когнитивни нарушения, а някои научни обзорни статии разглеждат и потенциална връзка с болестта на Алцхаймер.

Връзка между дефицита на магнезий и определени здравословни състояния

Кои са различните видове магнезий?

Има няколко вида, като всеки има различни предимства и недостатъци, а някои типове се усвояват по-лесно от други. Изборът на правилната добавка може да помогне за повишаване на нивата на това хранително вещество и да облекчи някои медицински състояния. Възможно е да ни се препоръча различна форма на магнезий в зависимост от това какви проблеми желаем да решим. 

Всеки вид има различни свойства, а те могат да варират по отношение на:

• медицински употреби
• бионаличност, или колко лесно е тялото да го усвои
• потенциални странични ефекти

Във високи дози минералът може да бъде токсичен. Освен това може да взаимодейства с някои лекарства, като някои видове антибиотици, диуретици и други, и е неподходящ за хора с определени здравословни състояния, сред които бъбречни заболявания. Въпреки това по-големи дози може да са необходими при различни състояния като например по време на бременност. 

Магнезиев глицинат

Това е съединение на магнезий и аминокиселината глицин, което е с добра поносимост и изглежда, че причинява минимални странични ефекти. Това означава, че може да е добър вариант за хора, които се нуждаят от по-високи дози от това хранително вещество или които изпитват странични ефекти при употребата на други видове.

Магнезиев лактат

Този вид е съединение на магнезий и млечна киселина. Според анализ от 2017 г., има доказателства, че магнезиевият лактат се абсорбира лесно в червата. Тази форма на магнезий може да е подходяща за хора с по-чувствителен стомах, които търсят подходяща хранителна добавка за себе си.

Магнезиев малат

Този вид е съединение на магнезий и ябълчена киселина. Някои данни сочат, че той е с висока бионаличност и че хората го понасят добре. Проучване от 2018 г. съобщава, че добавка, съдържаща комбинация от магнезиев малат и няколко витамина, причинява малко храносмилателни странични ефекти.

Магнезиев цитрат

Магнезиевият цитрат (magnesium citrate) е популярна форма на магнезий. Често е съставка в добавките и изглежда най-лесно се усвоява от тялото в сравнение с някои други форми. Прием на магнезиев цитрат кара червата да отделят вода в изпражненията. Това ги омекотява и облекчава запека и нередовното изхождане.

Това е причината много лекари да предписват магнезиев цитрат на хора с недостиг на минерала и тежък запек.

Магнезиев хлорид

Представлява вид сол, която може да се открие в продукти с магнезий за локално приложение като например олио и някои соли за вана.

Хората го използват като алтернативен метод за получаване на повече от това ценно вещество. Не е ясно обаче дали кожата е способна да абсорбира много от него чрез този метод.

Магнезиев сулфат

Това е формата, използвана в английската сол. Много хора я добавят към своята вана или накисват краката си в нея, за да успокоят болките в мускулите. Може да е подходящо за хора, изпълняващи интензивна физическа дейност и да е естествен начин да намалим дискомфорта в мускулите след тежка тренировка.

Топлите бани с английска сол против артрит имат силата да облекчат неразположението и да стимулират естествената детоксикация на тялото.

Магнезиев оксид

Лекарите го използват за лечение на запек или като антиацид за киселини или лошо храносмилане. Това е една от най-популярните форми в хранителните добавки на пазара. Установено е обаче, че тялото не усвоява добре тази форма и са необходими твърде големи дози за запълване на дефицити. 

Магнезиев таурат

Този вид е съединение на магнезий и таурин. Ограничени данни сочат, че може да има потенциал да понижава кръвното налягане и да защитава сърдечно-съдовата система.

Все пак обаче лекарите предупреждават, че са необходими още изследвания, които да потвърдят тези негови способности.

Кога и за какво се използват различните форми на магнезий?

След като разгледахме основните форми на магнезий, ето кратко обобщение кога и за какво най-често се използва всяка от тях.

Различните форми на магнезий имат различно приложение, затова изборът трябва да се съобрази с конкретната нужда, а не с универсална препоръка.

Кога магнезиевият цитрат не е най-добрият избор?

Магнезиевият цитрат представлява комбинация от сол и лимонена киселина. Той ефективно действа за облекчаване на запек и прочистване, благодарение на способността му да увеличава водата и течностите в тънките черва. Той има добра поносимост от тялото и успешно поддържа здравословните нива на минерала в организма.

Приемането на магнезиев цитрат е един от най-добрите начини за попълване на липси особено след като има по-висока бионаличност от някои други видове добавки.

Тъй като този минерал е електролит, който е особено важен за мускулите и нервните клетки, използването на магнезиев цитрат може да осигури ползи като подобрено качество на съня и ефективност при облекчаване на стреса. Той също така е полезен в борбата с мускулни спазми и болки, тъй като помага на схванатите мускули да се отпуснат. Мускулната релаксация е един от начините да стимулираме пълноценния сън и лесното заспиване. 

Какво казват научните сведения за него?

Прием на магнезиев цитрат има силата да помогне за предпазване от камъни в бъбреците. Високите нива на калций в урината са причината за камъни в бъбреците в над 80% от случаите. Тези два минерала работят заедно, за да се балансират взаимно и магнезият може да намали натрупването на калций, като по този начин поддържа доброто здраве на бъбреците.

Полезен е и за благосъстоянието на сърдечно-съдовата система и костите, белодробната функция и здравословните стойности на кръвната захар.

Наличието на адекватни нива на минерала в организма е важно за поддържане на нормално кръвно налягане и сърдечен ритъм, предпазвайки от проблеми като хипертония и аритмия (неправилен сърдечен ритъм). Магнезиевият цитрат обикновено се използва за предотвратяване на това състояние.

В допълнение, той работи, за да направи стените на артериите по-гъвкави. Втвърдяването им носи риск от атеросклероза и често отключва сърдечно-съдови проблеми.

Приемът на магнезиев цитрат допринася за изграждането на костната структура, тъй като работи за регулиране на калциевия транспорт през клетъчните мембрани. Изследване от 2003 г. разкрива, че магнезиевият цитрат се абсорбира oт организма по-добре в сравнение с оксидната и хелатната форма.

Каква е препоръчителната дневна доза?

Дозировката, която е подходяща за вас, се основава на фактори като медицинско състояние, възраст, симптоми и др. Винаги е важно да следвате указания на опаковката начин на употреба, както и лекарските препоръки, ако приемаме хранителната добавка след консултация с лекар.. Ако приемате магнезиев цитрат като хранителна добавка, общата препоръка за възрастни е между 200 и 400 мг на ден, най-добре по време на хранене. Не превишавайте тези препоръки.

Заключение

Магнезият е основен макронутриент, който играе ключова роля в много телесни процеси. Освен стотиците му функции той има способността да подобри и симптомите на предменструален синдром (ПМС).

Редица изследвания свързват дефицита със сериозни здравословни усложнения. Ако човек не успява да си осигури нужните количества от минерала, хранителни добавки помагат в запълването на тези дефицити. Доказано е, че магнезиев цитрат е сред най-добрите добавки срещу недостиг и има отлична бионаличност.