Магнезиев цитрат – какво трябва да знаем за различните видове магнезий

Магнезий – много са ползите за здравето от този изключителен минерал, както и от неговата най-добра форма, а именно магнезиев цитрат.

Днес ще си поговорим за различните видове магнезий, какво е тяхното влияние върху организма и защо е важно да си го набавяме в адекватни количества.

Ще обсъдим и защо някои добавки са по-добри от други и каква е причината прием на магнезиев цитрат да е чудесен избор за нашето здраве.

Какво е магнезий и за какво помага?

От гледна точка на химията, това е алкалоземен метал с красив сребрист цвят.

Магнезият е минерал, който подпомага стотици ензимни реакции в тялото, и един от седемте основни макроминерала. Това са вещества, които хората трябва да консумират в относително големи количества – най-малко 100 мг на ден.

Многото му функции включват подпомагане на мускулите и на нервната система, регулиране на кръвното налягане и укрепване на имунитета. От огромно значение е за нормалната костна структура, както и за производството на енергия.

Минералът повишава усвояването на витамин D, който също е вещество с незаменима роля в здравето, а подкрепя и правилното протичане на бременността.

Набавянето на достатъчно от този минерал може да помогне за предотвратяване или лечение на редица хронични заболявания. Микроминералите, като желязо и цинк, са също толкова важни, но хората се нуждаят от тях в по-малки количества.

Тялото на възрастен съдържа около 25 грама магнезий, 50–60% от който се съхранява в скелетната система. Останалата част присъства в мускулите, меките тъкани и телесните течности.

Лекарите свързват дефицита на минерала с редица здравословни усложнения, така че хората трябва да се стремят да поддържат препоръчителните дневни нива на магнезий.

Как можем да си го набавяме?

Има доста храни, в които минералът се съдържа, но въпреки това дефицитът е сравнително чест сред хората.

Представяме ви някои от най-добрите източници на това толкова ценно вещество, които да добавите към пазарската си количка.

Те са : 

• Зеленолистни зеленчуци – спанак, манголд
• Други зеленчуци – броколи, печени картофи
• Боб и леща
• Черен шоколад
• Ядки и семена – кашу, тиквени семки, бадеми
• Плодове – авокадо, малини, банани
• Зърнени храни – елда, киноа, кафяв ориз
• Морски дарове – сьомга, миди
• Млечни храни – кисело мляко, кефир

Както сами виждате, списъкът е доста дълъг, а източниците – многобройни. Ако въпреки това не успявате да си набавите необходимите количества от магнезия, хранителна добавка е вашият спасителен пояс.

Какво трябва да знаем за липсата на магнезий?

Дефицит на магнезий в организма не е нещо безопасно и ако установите такъв, трябва да действате по-бързо и да се справите с него. Липсата на минерала възпрепятства множество функции в тялото, а симптомите се засилват все повече с времето.

Недостигът, известен още и като хипомагнезиемия, може да бъде резултат от различни фактори.

Сред тях са нисък хранителен прием, прекомерна консумация на алкохол, страничен ефект от някои лекарства и някои здравословни състояния, включително стомашно-чревни разстройства и диабет.

Състоянието е по-често срещано при възрастни хора, а признаците на магнезиев дефицит включват:

• загуба на апетит
• гадене или повръщане
• умора или слабост

Симптомите на по-напреднал недостиг:

• мускулни спазми, известни като крампи
• изтръпване, усещане за мравучкане по тялото
• гърчове
• поведенчески промени, засилване симптомите на безпокойство или апатия
• повишаване на кръвното налягане, нарушения в сърдечния ритъм

Изследванията свързват дефицита на магнезий с редица здравословни състояния, включително болестта на Алцхаймер, диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и мигрена.

Чрез балансиране на нивата на магнезий в тялото можем да увеличим нивана и на метаболизма си и общото производство на енергия (аденозин трифосфат, АТР).

Кои са различните видове магнезий?

Има няколко вида, като всеки има различни предимства и недостатъци, а някои типове се усвояват по-лесно от други.

Изборът на правилната добавка може да помогне за повишаване на нивата на това хранително вещество и да облекчи някои медицински състояния.

Всеки вид има различни свойства, а те могат да варират по отношение на:

• медицински употреби
• бионаличност, или колко лесно е тялото да го усвои
• потенциални странични ефекти

Във високи дози минералът може да бъде токсичен. Освен това може да взаимодейства с някои лекарства, като някои видове антибиотици, диуретици и други, и е неподходящ за хора с определени здравословни състояния, сред които бъбречни заболявания.

Магнезиев глицинат

Това е съединение на магнезий и аминокиселината глицин, което е с добра поносимост и изглежда, че причинява минимални странични ефекти.

Това означава, че може да е добър вариант за хора, които се нуждаят от по-високи дози от това хранително вещество или които изпитват странични ефекти при употребата на други видове.

Магнезиев лактат

Този вид е съединение на магнезий и млечна киселина. Според анализ от 2017 г., има доказателства, че магнезиевият лактат се абсорбира лесно в червата.

Магнезиев малат

Този вид е съединение на магнезий и ябълчена киселина. Някои данни сочат, че той е с висока бионаличност и че хората го понасят добре.

Проучване от 2018 г. съобщава, че добавка, съдържаща комбинация от магнезиев малат и няколко витамина, причинява малко храносмилателни странични ефекти.

Магнезиев цитрат

Магнезиевият цитрат (magnesium citrate) е популярна форма на магнезий. Често е съставка в добавките и изглежда най-лесно се усвоява от тялото в сравнение с някои други форми. Прием на магнезиев цитрат кара червата да отделят вода в изпражненията. Това ги омекотява и облекчава запека и нередовното изхождане.

Това е причината много лекари да предписват магнезиев цитрат на хора с недостиг на минерала и тежък запек.

Магнезиев хлорид

Представлява вид сол, която може да се открие в продукти с магнезий за локално приложение, като например олио и някои соли за вана.

Хората го използват като алтернативен метод за получаване на повече от това ценно вещество. Не е ясно обаче дали кожата е способна да абсорбира много от него чрез този метод.

Магнезиев сулфат

Това е формата, използвана в английската сол. Много хора я добавят към своята вана или накисват краката си в нея, за да успокоят болките в мускулите.

Топлите бани с английска сол против артрит имат силата да облекчат неразположението и да стимулират естествената детоксикация на тялото.

Магнезиев оксид

Лекарите го използват за лечение на запек или като антиацид за киселини или лошо храносмилане.

Магнезиевият оксид присъства и в някои хранителни добавки. Установено е обаче, че тялото не усвоява добре тази форма.

Магнезиев таурат

Този вид е съединение на магнезий и таурин. Ограничени данни сочат, че може да има потенциал да понижава кръвното налягане и да защитава сърдечно-съдовата система.

Все пак обаче лекарите предупреждават, че са необходими още изследвания, които да потвърдят тези негови способности.

Mагнезиев цитрат – защо да го изберем?

Магнезиевият цитрат представлява комбинация от сол и лимонена киселина.

Той ефективно действа за облекчаване на запек и прочистване, благодарение на способността му да увеличава водата и течностите в тънките черва. Той има добра поносимост от тялото и успешно поддържа здравословните нива на минерала в организма.

Приемането на магнезиев цитрат е един от най-добрите начини за попълване на липси, особено след като има по-висока бионаличност от някои други видове добавки.

Тъй като този минерал е електролит, който е особено важен за мускулите и нервните клетки, използването на магнезиев цитрат може да осигури ползи като подобрено качество на съня и ефективност при облекчаване на стреса.

Той също така е полезен в борбата с мускулни спазми и болки, тъй като помага на схванатите мускули да се отпуснат.

Какво казват научните сведения за него?

Прием на магнезиев цитрат има силата да помогне за предпазване от камъни в бъбреците. Високите нива на калций в урината са причината за камъни в бъбреците в над 80% от случаите.

Тези два минерала работят заедно, за да се балансират взаимно и магнезият може да намали натрупването на калций, като по този начин поддържа доброто здраве на бъбреците.

Полезен е и за благосъстоянието на сърдечно-съдовата система и костите, белодробната функция и здравословните стойности на кръвната захар.

Наличието на адекватни нива на минерала в организма е важно за поддържане на нормално кръвно налягане и сърдечен ритъм, предпазвайки от проблеми като хипертония и аритмия (неправилен сърдечен ритъм). Магнезиевият цитрат обикновено се използва за предотвратяване на това състояние.

В допълнение, той работи, за да направи стените на артериите по-гъвкави. Втвърдяването им носи риск от атеросклероза и често отключва сърдечно-съдови проблеми.

Приемът на магнезиев цитрат допринася за изграждането на костната структура, тъй като работи за регулиране на калциевия транспорт през клетъчните мембрани.

Изследване от 2003 г. разкрива, че магнезиевият цитрат се абсорбира oт организма по-добре в сравнение с оксидната и хелатната форми.

Каква е препоръчителната дневна доза?

Дозировката, която е подходяща за вас, се основава на фактори като медицинско състояние, възраст, симптоми и др.

Винаги е важно да следвате указания начин на употреба. Ако приемате магнезиев цитрат като хранителна добавка, общата препоръка за възрастни е между 200 и 400 мг на ден, най-добре по време на хранене. Не превишавайте тези препоръки.

Заключение

Магнезият е основен макронутриент, който играе ключова роля в много телесни процеси.

Освен стотиците му функции, той има способността да подобри симптомите на предменструален синдром (ПМС).

Редица изследвания свързват дефицита със сериозни здравословни усложнения. Ако човек не успява да си осигури нужните количества от минерала, хранителни добавки помагат в запълването на тези дефицити. Доказано е, че магнезиев цитрат е сред най-добрите добавки срещу недостиг и има отлична бионаличност.