Когато става въпрос за позволени храни при кето диета, може би се притеснявате дали си доставяте всички необходими хранителни вещества, за да поддържате организма си здрав и силен. Това е така, защото кето диетата изключва определени храни от менюто, които са източници на важни витамини и минерали. И все пак, ако сте добре информирани и постоянни, ще можете да си осигурите алтернативи чрез балансирано хранене. Най-големият проблем се оказват витамините.

Човешкото тяло се нуждае от 13 основни витамина – А, С, D, Е, К и витамините от група В. Четирите мастноразтворими витамина – A, D, E и K се съхраняват в мастните тъкани на тялото. Останалите девет са водоразтворими и затова трябва да се набавят редовно, защото се изхвърлят от тялото с урината. Витамин В12 е единственият водоразтворим витамин, който се съхранява в черния дроб.

Най-добрият начин да получите достатъчно от тези витамини е разнообразното хранене, а то може да бъде такова и по време на кето диета. В тази статия ще ви запознаем с най-добрите кето източници на витамини. Преди това може би е добре да разберете дали страдате от определен дефицит тук.

1. Броколи –  високо съдържание на витамини в списъка на позволени храни при кето диета

Сурови броколи върху дъска - позволена храна при кето диета

Броколите са едни от кръстоцветните зеленчуци и са в списъка на позволени храни при кето диета. Те са с най-големи ползи за здравето и са препоръчителни в кето диетата. Това, до голяма степен, се дължи на факта, че са с високо съдържание на много хранителни вещества, включително витамин С, витамин К, желязо и калий.

Освен това, този зеленчук може да се похвали с повече протеин от много други. Може да го хапвате както суров, така и сготвен, но според последните изследвания лекото му задушаване е най-полезно. Броколите са най-добрите източници на витамин С, витамин К1 и витамин B9.

Витамин C е важен за имунната функция и здравето на кожата. Една порция сурови броколи осигурява почти 70% от задължителния му дневен прием. Този зеленчук съдържа и високи количества витамин К1, който е важен за съсирването на кръвта и може да насърчи здравето на костите. Витамин В9 (фолат) пък е особено важен за бременните жени. Фолатът е необходим за нормалния растеж на тъканите и функционирането на клетките. Още причини защо да включите броколите в ежедневното си меню, можете да откриете тук.

2. Яйца

Няма как да не включим тази супер храна, която е и задължителна в списъка с позволени храни при кето диета. Те са заредени с толкова много хранителни вещества, че често са наричани „мултивитамините на природата“. Съдържат големи количества витамин А, B2 (рибофлавин), B7 (биотин), B12 (кобаламин) и D. Яйцата съдържат и малки количества от почти всеки витамин и минерал, необходим на човешкия организъм.

Витамин А допринася за поддържането на кожата и нормалната имунна функция. Освен това е полезен за зрението. Рибофлавинът допринася за нормалния енергиен метаболизъм и за развитието на червените кръвни клетки. Важен е и за работата на нервната система. Биотинът, както сме казвали не веднъж, е необходим за красива кожа, коса и нокти. Витамин D участва в поддържането на костите и зъбите здрави, усвояването и използването на калций и фосфор в организма. Важен е и за нормалното функциониране на мускулите и имунната система. Още за ползата от консумацията на яйца, можете да разберете тук.

3. Авокадо – супер храната в списъка с позволени храни при кето диета

Авокадото е ценено заради високата си хранителна стойност и е част от различни ястия поради добрия си вкус и богата текстура. Все по-голяма популярност добива и като супер храна и това не е учудващо като вземем предвид неговите здравословни ползи (по-подробно за това тук). То съдържа голямо разнообразие от хранителни вещества, включително 20 различни витамини и минерали. От 13-те основни витамина, авокадото е богато на витамин К, B6, B9 и E. Съдържа също малки количества от витамини В1, В2 и В3.

Авокадото е добър източник на витамин К, който играе важна роля в съсирването на кръвта. Водоразтворимият витамин B6 помага на имунната система да произвежда антителa, необходими за борба с много заболявания. Тялото го използва и за да помогне за разграждането на протеините.

Авокадото съдържа и достатъчно количество фолат (витамин B9), който освен полезен при бременност, e от съществено значение за метаболизма на хомоцистеин и помага за поддържане на нормални нива на тази аминокиселина. Не трябва да пренебрегваме и задоволителните количества на витамин Е – антиоксидантът,  който защитава телесната тъкан от увреждане и помага за защита на сърцето.

Тиаминът, известен като витамин В1, играе критична роля в енергийния метаболизъм и следователно в растежа, развитието и функцията на клетките. Витамин В2 е основен компонент на два основни коензима, които са важни при производството на енергия, клетъчната функция и усвояването на мазнини, лекарства и стероиди. Ниацинът или витамин В3 помага при висок холестерол, проблеми с кръвообращението и мигренозно главоболие. Още за витамините от група B можете да прочетете тук.

4. Бадеми

Бадемово брашно с разпръснати около него бадеми. Бдемите са в списъка с позволени храни при кето диета.

Бадемите са част от ядките, които са включени в списъка на позволени храни при кето диета. Те съдържат редица витамини, минерали, протеини и фибри, които могат да предложат редица ползи за здравето. Само шепа бадеми съдържа 1/8  от дневния препоръчителен прием на протеин. Можете да ги хапвате сурови или печени. Като лека закуска или да ги добавите към сладки и солени ястия. Предлагат се и под формата на брашно, олио, масло или бадемово мляко. Консумацията на всеки един от тези продукти ще ви зареди с витамин Е, няколко витамина от група B, сред които най-вече рибофлавин и малки количества витамин А.

Бадемите са сред най-добрите източници на витамин Е, а приемът му е свързан с многобройни ползи за здравето. Той е от семейството на мастноразтворимите антиоксиданти. Тези антиоксиданти се натрупват в клетъчните мембрани в тялото, предпазвайки клетките от окислително увреждане. Витамините от групата B, холинът и протеините може да липсват в диета на растителна основа. Веганите например, могат да допълнят нуждите си, като ядат бадеми. Още за значението на бадемите прочетете тук.

5. Риба

Безспорно рибата е сред най-здравословните храни на планетата и е неизменна част от списъка с позволени храни при кето диета. Заредена е с важни хранителни вещества и е чудесен източник на омега-3 мастни киселини, които са изключително полезни за тялото и мозъка. Рибата също е добър източник за 9 от 13-те основни витамини. Най-добре изберете между сьомга, риба тон и пъстърва. Те съдържат най-големи количества от витамини A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, D и E.

Най-големи ползи при консумация на риба ще извлечете от витамин А, B12 и D. Почти всички видове риба съдържат витамин А или ретинол. Консумирането на достатъчно витамин А се оказва важно за поддържането на здравето на тъканите. Недостигът му може да причини суха, люспеста кожа и имунодефицит. Консумацията на мазна риба може да помогне за предотвратяване на това.

Витамин B12 e от съществено значение за производството на ДНК. Също така активира ензима метионин синтаза, който стимулира превръщането на хомоцистеин в метионин – друга аминокиселина. Рибата е добър източник и на витамин D. Както споменахме, той подпомага поддържането на здрави кости чрез регулиране на калция. Открива се най-вече в сьомгата и сардините.

Bon Appétit!

Вече се убедихте, че най-витаминозните продукти всъщност са и едни от най-вкусните и със сигурност няма да е неприятно да ги включите в менюто си. Запомнете, че храната не само задоволява нуждата ви от жизнено важни вещества, но може да повлияе на това как се чувствате днес и да се отрази на здравето ви с години напред. Затова нашият призив е да се храните здравословно, балансирано и с удоволствие!