Кето храни, кето режим, кето диета – често чуваме за тях, но какво всъщност означава кето? Този режим на хранене набира все по-голяма популярност, благодарение на невероятните му ползи върху конкретни заболявания от една страна и свалянето на излишни килограми, от друга.

Кето режимът на хранене ограничава приема на въглехидрати в определени количества. Може да ни се струва трудно в началото, но тази диета всъщност включва храни, които са силно питателни.

Днес ще ви представим 13 кето храни, които ще ни помогнат да следваме лесно кето диетата.

 

Кои са 13-те кето храни, които са здравословни за нас?

Кето диетата включва много нисък прием на въглехидрати. При нея се набляга основно на храни, богати на полезни мазнини.

Драстичното намаляване на въглехидрати с времето ни поставя в метаболитно състояние на кетоза. В това състояние тялото се приспособява да изгаря мазнини като източник на енергия. Когато това се случи, организмът ни превръща мазнините в кетони.

Кетогенната диета може да намали драстично кръвната захар и нивата на инсулин. Този режим може да има много ползи за нашето здраве и при различни заболявания. Но за да се научим да го спазваме, първо трябва да обърнем внимание на разнообразните кето храни, които ще консумираме.

 

  1. Морска храна

Рибата е една от най-добрите кето храни. Сьомгата например е богата на полезни мазнини, витамин B, калий и селен и не съдържа въглехидрати.

Когато се опитваме да спазваме кето режима на хранене, е хубаво да следим за приема на въглехидрати стриктно, независимо каква храна приемаме. Може да използвате калкулатор за въглехидрати, който ще ви помогне да се ориентирате кои храни са позволени и кои – непрепоръчителни.

Ето колко грама въглехидрати се съдържат в 100 грама:

  • миди – 4 г
  • октопод – 4 г
  • стриди – 3 г
  • калмари – 3 г

Сьомгата, сардините, скумрията и други по-мазни риби са много богати на омега-3 мастни киселини. Те са прочути със своите здравословни ползи за нашия организъм като намаляване на нивата на инсулин и регулирането на инсулинова чувствителност при хора с наднормено тегло.

Още повече, редовният прием на морска храна е свързан с понижен риск от здравословни проблеми.

 

  1. Нисковъглехидратни зеленчуци

Това са зеленчуците, които не съдържат нишесте, и са богати на витамин C и минерали. Също така в тях се откриват фибри и антиоксиданти. Примери за такива зеленчуци са авокадо, броколи, спанак, аспержи.

Тук е важно да уточним, че тези зеленчуци притежават т.нар. „нетни въглехидрати“. Това са тези, които тялото ни изгаря по време на храносмилане. Реално така не приемаме цялото съдържание на въглехидрати, които се съдържат в тези зеленчуци, а само част от тях.

Единствено зеленчуците, които не съдържат нишесте имат „нетни въглехидрати“. Картофите и цвеклото например не са едни от тях.

Кръстоцветните зеленчуци като броколи, кейл или карфиол могат да намалят риска от заболяване от рак или сърдечни проблеми. Нисковъглехидратните зеленчуци могат да бъдат страхотни заместители на въглехидратните храни:

  • карфиолът може да се използва като заместител на ориз или картофено пюре
  • спагетите могат да бъдат направени от тиквички

Ето и кои зеленчуци са полезни кето храни:

  • броколи
  • аспержи
  • авокадо
  • зеле
  • краставица
  • карфиол
  • зелен боб
  • патладжан
  • тиквички
  • кейл
  • маруля
  • маслини
  • чушки (особено зелени)
  • спанак

Можем да ги консумираме както свежи, така и под формата на ястие, като внимаваме да не прекаляваме с термичната обработка.

 

  1. Сирене

 

Кето храни.Порция запечено сирене Бри, разтопено в центъра и готово за консумация

 

Има много видове сирена по света. За щастие, повечето са нисковъглехидратни и съдържат много мазнини. Това ги прави прекрасен избор за нашия списък от кето храни.

Сиренето е с високо съдържание на наситени мазнини, но не е доказано, че повишава риска от сърдечни заболявания. Също така то е съставено от конюгирана линолова киселина (CLA). Тя е свързана със загуба на мазнини и по-лесно отслабване.

Πpиeмът нa CLA успешно нaмaлявa тeлecнитe мaзнини, като пoтиcĸа aĸтивнocттa нa eнзимa липaзa липoпpoтeин (LPL). Той пpeнacя мaзнинитe oт ĸpъвтa в мacтнитe ĸлeтĸи. Bследствие нa нaмaлeнaтa aĸтивнocт нa eнзимa, тpaнcпopтиpaнeтo нa мaзнинитe в мacтнитe ĸлeтĸи e блoĸиpaнo.

B cъщoтo вpeмe, линоловата киселина cтимyлиpa paзгpaждaнeтo нa тeлecни мaзнини.

28 г сирене чедър съдържа само 1 г въглехидрати и 6,5 г протеин и калций.

Ето някои сирена, които са нисковъглехидратни, което ги прави идеални за кето диета:

  • синьо сирене
  • бри
  • камамбер
  • чедър
  • извара
  • крема сирене
  • фета
  • козе сирене
  • халуми
  • маскарпоне
  • моцарела
  • пармезан
  • швейцарско сирене

Редовната консумацията на сирене може да помогне и за намаляване на загубата на мускулна маса, което се случва естествено с времето.

 

  1. Авокадо

То е изключително полезно за нас и поради тази причина е една от най-употребяваните кето храни. В 100 г авокадо се съдържат само 9 г въглехидрати, но 7 от тях са фибри, които са „нетни въглехидрати“, така че реално приемаме само 2 г.

Авокадото е богато на калий.Той е важен минерал, който много хора не успяват да си набавят достатъчно от храна. Здравословните нива на калий в организма могат да помогнат за по-лесен преход към кетогенна диета.

Този плод може и да подобри нивата на „лошия“ холестерол в тялото.

 

  1. Месо

То е считано за една от основните храни в кетогенната диета. Прясното месо не съдържа въглехидрати и е богато на витамин B и минерали.

То е прекрасен източник на качествен протеин, който помага за развиването и поддържането на мускулна маса. Това е изключително важно когато спазваме нисковъглехидратен хранителен режим. Причината е, че мускулите ни имат нужда от много енергия, а най-добрият източник за тях е именно протеинът.

 

  1. Полезни кето храни – яйца

 

Кето храни. Великденски яйца, девилирани и декорирани за сервиране. Рецепта с целина.

 

Те са една от най-полезните храни на планетата и поради тази причина влизат в списъка за полезни кето храни. Едно яйце съдържа по-малко от 1г въглехидрати и около 6 г протеин.

Освен това е доказано, че яйцата задействат хормони, които ни карат да се чувстваме сити за по-дълго време.

Важно е да консумираме цялото яйце, тъй като повечето му хранителни вещества се намират в жълтъка. Това включва антиоксидантите лутеин и зеаксантин, които подпомагат здравето на очите.

Въпреки че яйчните жълтъци са с високо съдържание на холестерол, консумацията им не повишава нивата на холестерола в кръвта при повечето хора.

 

  1. Кокосово масло

То има уникални свойства, които го правят подходящо за кетогенна диета. Кокосовото масло съдържа триглицериди със средна верига (MCT). За разлика от дълговерижните мазнини, МСТ се усвояват директно от черния дроб и се превръщат в кетони. Вследствие на това те се използват като бърз източник на енергия.

Основната мастна киселина в кокосовото масло е лауриновата, която в организма се държи по-скоро като дълговерижна мазнина. Предполага се, че сместа от кокосово масло, МСТ и лауринова киселина може да помогне за достигане на кетоза.

Кокосовото масло може и да ускори изгарянето на мазнини при хора, страдащи от затлъстяване. Добра идея е да го използваме в приготвянето на други здравословни кето храни.

 

  1. Кисело мляко и извара

Те са изключително полезни и имат високо съдържание на протеини. Въпреки че съдържат въглехидрати, могат да бъдат включени умерено в кето диетата. В 105 г кисело мляко се съдържат 4 г въглехидрати и 9 г протеини. В същия грамаж извара има 5 г въглехидрати и 11 г протеини.

Доказано е, че киселото мляко и изварата помагат за намаляване на апетита и ни карат да се чувстваме сити за по-дълго време. Те могат и да се комбинират с ядки, канела или други подправки за бърза и лесна консумация.

 

  1. Зехтин

 

Ползи он зехтина. Лабне.

 

Той има невероятни здравословни ползи за нашето сърце. Зехтинът е с високо съдържание на олеинова киселина (мононенаситена мазнина), за която е установено, че намалява риска от сърдечни заболявания.

Също така екстра върджин зехтинът има високо съдържание на антиоксиданти, известни като феноли. Тези съединения допълнително защитават здравето на сърцето като намаляват възпаления и подобряват функцията на артериите.

Като чист източник на мазнини, зехтинът не съдържа въглехидрати. Това го прави идеален заместител на майонезата и страхотен дресинг.

За разлика от други кето храни, той не е толкова стабилен, колкото наситените мазнини при високи температури. По тази причина е най-добре да го използваме за готвене с ниска температура или да го добавяме към храната, след като е била приготвена.

 

Ядки и семена – здравословни кето храни

Те са изключително полезни, съдържат много мазнини и са нисковъглехидратни. Честата консумация на ядки е свързана с намален риск от сърдечни заболявания, някои видове рак, депресия и други хронични заболявания.

Въпреки че всички ядки и семена са с ниско съдържание на въглехидрати, количеството варира при различните видове.

Ето броя на въглехидратите за 28 грама от някои популярни ядки и семена:

  • бадеми: 6 г
  • кашу: 9 г
  • макадамия: 4 г
  • пекани: 4 г
  • шам фъстък: 8 г
  • орехи: 4 г

Ядките и семената имат високо съдържание на фибри, което може да ни накара да се чувстваме за по-дълго време.

 

  1. Горски плодове

 

Кето храни. Панакота с малини. Малиновите кетони са част от малините. Розови малини, по-светъл вид и къпини в дървени купички.

 

Тези малки плодове са пълни с антиоксиданти, които подпомагат намаляването на възпаления. Това ги прави добра защита срещу болести и инфекции. По тази причина те също влизат в списъка със здравословни кето храни.

Ето колко грама въглехидрати се съдържат в 100 г:

  • къпини: 16 г
  • боровинки: 12 г
  • малини: 12 г
  • ягоди: 9 г

Повечето плодове имат високо съдържание на въглехидрати и не могат да се включат в кетогенната диета. При горските плодове обаче не е така. Те са нисковъглехидратни и имат много фибри.

 

  1. Маслини – една от полезните кето храни

Те имат същите ползи за нашето здраве като зехтина. Олеуропеинът е основният антиоксидант, който се съдържа в маслините. Той има противовъзпалителни свойства и може да предпази клетките ни от увреждане.

Различните сортове маслини се различават по съдържание на въглехидрати поради техния размер. Половината от техните въглехидрати идват от фибри. В десет маслини (34 грама) се съдържат 2 г въглехидрати 1 г от които са фибри.

 

  1. Черен шоколад и какао на прах – да, това са кето храни

Те са вкусни източници на антиоксиданти. Всъщност какаото осигурява същото количество антиоксиданти, колкото всеки друг плод.

Тъмният шоколад съдържа флаваноли, това са хранителни елементи на растителна основа.

Те могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, като понижават кръвното налягане и поддържат артериите здрави.

За някои хора може да бъде изненадващо, че шоколадът е възможно да бъде включен в кетогенна диета. Тук става въпрос обаче за черен шоколад, който съдържа минимум 70% твърди вещества какао. Разбира се, трябва да внимаваме какво количество от него приемаме на една порция, както и да бъде без захар.

 

 

Кето диетата може да се използва като режим за отслабване, контролиране на кръвната захар и за други цели, свързани със здравето.

За щастие той включва голямо разнообразие от питателни и вкусни храни, които ни позволяват да се чувстваме здрави и във форма.