Задържане на вода – 8 съвета как да се справим

Задържане на вода – често срещан проблем, който ни кара да мислим, че сме прекалили с похапването. То обаче може и да е признак за нередности със здравето.

Някои промени в начина на живот могат да ни помогнат да намалим задържането на вода в тялото, когато причината не се крие в здравословното състояние.

В тази статия ще разгледаме защо се стига до този проблем и за какво да внимаваме.

Какво представлява задържането на вода?

Човешкото тяло е предимно вода. Тя е в кръвта, мускулите, органите и дори костите. Имаме жизненоважна нужда от нея, но когато нивото на хидратация не е балансирано, понякога тялото задържа твърде много. Известно като оток, едем или едема, това е състояние, причиняващо подуване и подпухналост поради натрупване на течности в телесните тъкани.

Може да почувствате задържане на вода в краката, глезените или стъпалата, както и в лицето и ръцете.

Продължителното седене по време на работния ден или по време на самолетни полети, както и хормоналните промени по време на бременност могат да причинят този проблем. Той обаче е възможно да бъде предизвикан и от някои сериозни здравословни проблеми.

Кои са най-честите симптоми на задържане на вода?

Задържането на течности може да доведе до това да се чувстваме по-тежки от обикновено, както и да възпрепятства активността.
Отлагането на вода в организма причинява и някои забележими симптоми, които включват:

• подуване, изявено най-вече в коремната област
• отекли крака, стъпала и глезени
• подпухналост и поява на целулит
• скованост на ставите
• колебания в телесното тегло

В зависимост от причината може да сме в състояние да помогнем на тялото си за облекчаване на отока, като направим промени в диетата си или като избягваме седене за дълги периоди от време през целия ден.

Ако е причинено от други здравословни проблеми, трябва да се консултираме с лекар.

Кои са основните причини за задържането на вода?

Много са факторите, причиняващи задържане на вода. Някои не са сериозни, но други е възможно да сигнализират за сериозно заболяване.

Причините за задържане на вода могат да включват:

• Самолетен полет: промените в налягането и застояването за продължителен период от време могат да доведат до натрупване на излишни течности в организма.
• Прекалено дълго стоене или седене в една поза: гравитацията задържа кръвта в долната част на крайниците. Важно е да ставаме и да се раздвижваме често, за да се поддържа кръвообращението. Ако работим заседнала работа, хубаво е да отделим време от работния си ден за ставане, разтягане и разходка.
• Високо съдържание на сол (натрий) в менюто: възможно е да консумирате твърде много натрий чрез трапезна сол или от рафинирани продукти.
• Недостиг на протеини, витамини и минерали: най-често настъпва при непълноценно хранене или активно спортуване, когато нуждите на организма са завишени.
• Някои медикаменти: определени лекарства причиняват задържане на вода като страничен ефект. Такива са някои болкоуспокояващи, за високо кръвно налягане, както и химиотерапевтични и противозачатъчни.
• Сърдечна недостатъчност: тя възниква, когато сърцето не успява да изпомпва кръв ефективно, нарушавайки баланса на течностите и карайки тялото да задържа вода.
• Дълбока венозна тромбоза: подуването на краката може да бъде причинено от венозен съсирек. Това се счита за спешен медицински случай.
• Бременност: промяната в теглото в този период, хормоналните изменения и нарастването на плода водят до задържане на течности в по-голяма степен от обичайното и причиняват отоци в краката – особено при намалена физическа активност.
• Заболяване на бъбреците: напредналото хронично бъбречно заболяване причинява задържане на вода в крайниците. Това се случва, когато бъбреците не са в състояние да филтрират излишните течности от тялото, което води до тяхното натрупване.
• Цироза на черния дроб: при пациентите с това състояние повишеното налягане в органа и намаленото му производство на протеини носи риск от задържане на вода.
• Менструални промени и колебания на хормоните: цикълът при жените е възможно да причини този неприятен проблем.

Как да се справим – съвети и препоръки

Задържането на вода може да бъде предотвратено или елиминирано само със собствени усилия и промени в начина ни на живот, стига да не е причинено от сериозно здравословно състояние.

1. Намаляване на солта

Опитайте се да ограничите приема на натрий до не повече от 2,300 мг – –3000 мг на ден. Според препоръките на СЗО от 2021 година, максимално допустимите нива на сол в храната са 5 грама. Това означава да стоите далеч от силно преработени и пакетирани храни.

Тя е сред главните виновници за неприятното задържане на течности в организма.

Можем да заместим солта с повече подправки и билки за овкусяване на любимите ни ястия.

2. Хапване на храни, богати на калий и магнезий

Решението на много проблеми, включително и този, често е на трапезата. Храните, богати на минералите калий и магнезий, ще помогнат да балансираме естествено нивата на натрий в организма.

Като опциите могат да включват:

• банани (имайте предвид, че са доста въглехидратни и не са подходящи за кето диета)
• авокадо
• домати
• сладки картофи (за тях важи същото като за бананите)
• листни зеленчуци като спанак

С приема на магнезий ще подобрим също здравето на сърцето и мускулите и ще се радваме на повече енергия.

Калият пък е необходим за нормалното функциониране на всички клетки. Регулира сърдечния ритъм, подпомага правилната функция на мускулите и нервите и е жизненоважен за синтеза на протеините и метаболизирането на въглехидратите.

3. Прием на витамин B6

Според проучване от 2020 г. витамин B6 значително помага при предменструални симптоми, един от които са отоци по глезените, пръстите и лицето, причинени от задържане на вода.

Популярен и с другото си име – пиридоксин, той е важен за нормалното развитие на мозъка и за поддържане на нервната система и имунитета.

Хранителните източници на витамин B6 включват домашни птици, риба, картофи, нахут, а може да се приема и като добавка.

4. Приемане на повече протеини

Протеинът е от жизненоважно значение за организма. Той потиска апетита и увеличава мускулната маса и сила, а освен това забързва метаболизма и топенето на мазнините.

Също поддържа тялото балансирано и е отговорен за правилната хидратация. Специален протеин, наречен албумин, произвеждан от черния дроб, поддържа течността в кръвния поток и предотвратява изтичането й и причиняването на подуване.

Трябва да сме внимателни с бързите въглехидрати и силно рафинираните храни.

5. Повдигане на краката

Когато имате възможност, дръжте краката си нависоко, например, чрез поставяне на възглавница под тях. Това може да помогне за придвижването на водата нагоре и далеч от долните крайници, където тя естествено се е натрупала през деня.

6. Използване на компресионни чорапи или клинове

Компресионните чорапи стават все по-популярни и по-лесни за намиране. Те се препоръчват за хората с разширени вени и са направени така, че да прилягат плътно.

Възможно е дори да ги усетите леко неудобни в началото. Целта на компресионното облекло е да притиска краката и да предотвратява натрупването на течност.

7. Пиене на повече вода

Вероятно ви се струва странно, но всъщност пиенето на вода спомага за по-лесното елиминиране на течности от организма. Тя предотвратява натрупването на токсини и съдейства за ускоряване на метаболизма и загубата на тегло.

В това число влизат и напитки и храни с лек диуретичен ефект, каквито са зеленият чай, магданозът, копривата, полският хвощ и други естествени диуретици.

8. Осигуряване на пълноценен сън

Липсата на качествена нощна почивка е същински бич за организма. Една от многото нередности, причинявани от това, е подуването. При системно недоспиване е много вероятно да се отключат и други проблеми, породени от стреса върху тялото.

Препоръчително е да си набавяме минимум 7 часа пълноценен сън всяка нощ. 

Задържане на вода – заключение

Задържането на течности е често срещан здравен проблем. Неговите странични ефекти обикновено включват усещането, че сме наддали килограми и дрехите ни прилягат по-плътно и по-стегнато от обикновено.

Най-добре е да изключим от диетата си всякакъв вид храни с високо съдържание на сол. Можем да започнем дневник за това, което консумираме и правим в ежедневието си. Така ще установим кои продукти причиняват задържане на вода и кои навици влияят върху това.

Активният начин на живот, движението и балансираният хранителен режим помагат да се справим с дискомфорта.

Ако задържането на вода продължава и се притесняваме за симптомите си или те започнат внезапно, хубаво е да се консултираме с лекар. Той ще установи дали причината не се крие по-дълбоко и ще назначи необходимото лечение при установяване на проблем.

Възможно е той да ви предпише диуретик, който ще доведе до по-често уриниране. Ако не се установи сериозна здравна нередност, спазването на съветите и някои прости правила ще ви помогне да се справите с неприятното задържане на вода.