Препоръчителен дневен прием на мултивитамини и минерали

Има няколко термина, които се използват, когато става въпрос за количеството на определени мултивитамини и минерали, които трябва да си набавяме всеки ден – от храната или от хранителни добавки. Двата най-често срещани термина са препоръчителен хранителeн прием (RDA от Recommended Dietary Allowance) и дневна стойност (DV от Daily Value). Тези термини могат да бъдат объркващи. Днес ще разгледаме подробно тези стойности и какво ни показват те.

 

Така ще осигурим достатъчни запаси от хранителни вещества в тялото за определен период от време.

Стойностите на RDA са разработени от Aмериканския съвет по храните и храненето в Института по медицина на nационалните академии през 1941 г. Целта е да се осигури идеалното меню за цивилни и военни така, че да бъде в безопасни граници. RDA редовно се използва при планиране на диетите в училищата.

Реално, тази стойност показва съдържанието от мултивитамини и минерали в 1 доза (таблетка или капсула), в повечето случаи изразена в милиграми. При някои етикети тази стойност може да е изписана и като „amount per serving“ (количество в 1 доза).

 

Видове референтни стойности при дневните количества мултивитамини и минерали

 

 

RDA е част от DRI – dietary reference intakes или референтен хранителен прием. Това е съвкупност от четири референтни стойности, които включват още:

• EAR (Estimated Average Requirements): прогнозирани средни изисквания – средно дневно количество хранителни вещества, което ще поддържа специфична биохимична или физиологична функция при 50% от здравите хора от дадена възраст и пол. RDA се изчислява с помощта на EAR.
• AI, или Adequate Intake: адекватен прием – когато RDA и EAR не могат да бъдат определени поради липса на достатъчно данни, се използва тази референтна стойност. Тя се постига въз основа на наблюдавани или експериментално определени приблизителни стойности на приема на мултивитамини и минерали. Стойностите, постигнати от тези наблюдения, се считат за ориентировъчни, докато стойностите на RDA са по-конкретни.
• UL, или Tolerable Upper Intake Levels: допустими високи нива на прием – максималното дневно количество хранително вещество, което изглежда безопасно за повечето здрави хора и над което съществува повишен риск от неблагоприятни последици за здравето.

 

От всички стойности RDA е най-значимата и тя се среща на почти всички етикети на храни и на мултивитамини и минерали. Препоръките в изброените референтни стойности  се различават по отношение на няколко групи, като: възрастта, пола, теглото, височината, бременни или кърмещи жени. RDA е удобен метод да се осреднят стойностите на витамините и други хранителни вещества, от които се нуждаем.

Тъй като етикетите дават средни стойности за прием на хранителни вещества, в документ, публикуван на сайта на Световната здравна организация през 2004 г, можем да видим съответните необходими стойности според различните групи. Трябва да имаме предвид обаче, че тези стойности също варират в годините, съобразени с качеството на околната среда и стреса в ежедневието, както и с различните автоимунни заболявания.

 

Каква е връзката между RDA и DV при различните мултивитамини и минерали?

 

 

DV (Daily Value) е дневната стойност, която на етикетите на хранителните вещества е отбелязана като процент. Тези стойности са създадени от Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) и началото на установяването им е през 1941 г. За всяко хранително вещество има по една хранителна стойност за хора от 4-годишна възраст нагоре, базирана на дневен прием от 2000 калории.

DV-стойността не е препоръчителния прием, а предполага колко хранително вещество осигурява една доза от мултивитамини и минерали, която приемаме. Важно е да се отбележи, че DV могат да съвпадат, да бъдат по-високи или по-ниски от RDA.

Процентните стойности на DV са отразени върху етикетите на всяка опаковка мултивитамини и минерали. Те са отбелязани, за да ни помогнат и да сравним една хранителна добавка с друга. Например %DV (процентът дневна стойност) за калций върху етикета може да е отбелязан като 20%. Това означава, че има 200 мг калций в една доза, защото препоръчителния ежедневен прием (RDA) е 1000 мг. Ако на друг етикет, съдържащ същите мултивитамини и минерали, стойността на DV е 40%, е лесно да се види, че тя осигурява повече калций.

Пример: Витамин С и препоръчителният му дневен прием

Дневната стойност на витамин С е калкулирана да бъде средно 60 мг. RDA за мъжете е 90 мг, а за жените – 75 мг. За деца на възраст от 4 до 8 години препоръчителният дневен прием е 25 мг на ден.

В този случай %DV е по-нисък от RDA за възрастни и по-висок – за деца. Имайте предвид, че тютюнопушенето например създава проблеми с нивата на витамин С и в такъв случай дневната стойност от 60 мг, дори препоръчителният дневен прием от 90 мг, могат да се окажат крайно недостатъчни. Това са индивидуални фактори, които не могат да бъдат взети предвид в осреднените етикети.

200 мг витамин С е само 10% от допустимото горно ниво (UL), което е 2000 мг.

 

Пример: Витамин В12 и препоръчителният му дневен прием

Всяка порция дневни, есенциални хранителни вещества съдържа 300 микрограма витамин В12, който е посочен като 5000% DV.

Дневната стойност на витамин В12 се основава на 6 микрограма. RDA на В12 за мъже и жени е 2.4 микрограма. За деца на възраст от 4 до 8 години тази стойност е 1.2 микрограма на ден. В този случай %DV е по-висок от RDA за възрастни и за деца. Тази разлика обикновено се прави, за да се осигури оптимално усвояване на витамина от тялото и да се предотвратят дефицити.

Няма горно ниво на витамин В12, тъй като не е открито ниво, при което да се възпроизведат неприятни последици за здравето. Всъщност 5 микрограма редовно се използват в болници, където пациентите се нуждаят от високи дози на мултивитамини и минерали.

 

Вариращите нива на препоръчителния дневен прием на мултивитамини и минерали

 

 

Много са факторите, които могат да окажат влияние върху RDA спрямо индивидуалните нужди. Сами сме свидетели, че много хора приемат мултивитамини и минерали с много по-високи стойности от препоръчителния дневен прием за тяхната група. Да вземем за пример цинка – 11 мг е препоръчителният дневен прием. Но много хора – желаещи да заздравят имунитета си, спортуващи или с автоимунно заболяване, приемат цинк в количества от 30 до 50 мг.

RDA на селена е 55 мкг, като в комплексните опаковки от мултивитамини и минерали дозата рядко се надвишава. Но при индивидуални опаковки стойността на RDA достига 200 мкг.

През 2017 г. Министерството на здравеопазването в България публикува нови препоръки за храненето. Нови научни данни показват по-ниска потребност от въглехидрати и повишаване на приема на витамин С и витамин D. Това може да се дължи на хранителния режим, лоши навици, автоимунни заболявания, околна среда и т.н. В много от тези случаи стойностите на RDA се оказват недостатъчни.

 

Заключение

Като обобщение можем да кажем, че дори ако нашите мултивитамини и минерали надвишават 100% от DV, това съвсем не означава, че сме в опасност. Разбира се, препоръчително е да направим консултация с медицинско лице и необходимите изследвания, за да се установят нужните мултивитамини и минерали, от които се нуждаем. Както и препоръчителният им дневен прием в нашия случай. Подобна консултация може да открие индивидуалните ни пречки в усвояването на определени витамини, за да знаем какво трябва да приемаме в по-големи количества.

И не трябва да забравяме – разнообразното и внимателно подбиране на продуктите в дневното ни меню ще помогне на организма да се справя с всички външни и вътрешни атаки върху имунитета му. На първо време трябва да приемаме витамини, минерали и микроелементи от храната и да използваме хранителни добавки като допълнение за попълване на липси и поддържане на доброто здраве.

 

Често задавани въпроси