Странични ефекти при кето диета и как да ги сведем до минимум

Правилното спазване на диета с ниско съдържание на въглехидрати има своите доказани ползи, но можем да изпитаме и някои странични ефекти при кето диета.

В следващите редове ще дадем ценна информация защо спазването на кето има странични ефекти, какви са те и как ефективно да се справим с тях, свеждайки ги до минимим.

Защо изпитваме странични ефекти при кето диета?

Преминаването от типична диета с високо съдържание на въглехидрати към диета с ниско съдържание на въглехидрати понижава нивата на кръвната захар в тялото ни.

Когато нивата на захар са ниски, организмът ни се обръща към натрупаните мазнини, за да задоволи енергийните си нужди.

Мазнините се разграждат на молекули, наречени кетони. При кето диетата, кетоните се превръщат в алтернативен източник на гориво. Установено е, че кетоните са по-ефективни от глюкозата, тъй като осигуряват по-трайна енергия.

Трябва да имаме предвид, че е нужно време на тялото ни, за да свикне да използва кетоните като гориво, което обяснява защо се появяват странични ефекти.

Мислете за този период като фаза на приспособяване, която е нормална за всеки, който опитва нещо ново в живота. Добрата новина е, че не е нужно да търпим всички странични ефекти при кето диета – има начини да ги сведем до минимум и да се чувстваме по-добре.

Леки странични ефекти при кето диета

Често уриниране – влияе на бъбреци и сърце

Честото уриниране е характерен страничен ефект при кето диета. Случва се, защото тялото ни, след като изчерпа наличната глюкоза, започва да използва запасите гликоген (форма за съхранение на въглехидрати в черния дроб и мускулите).

Гликогенът задържа вода в тялото ни, затова при разграждането му, се отделя вода чрез уриниране.

Защо има значение?

Честото уриниране може да бъде проблем, защото може да доведе до дехидратация и загуба на важни електролити, като магнезий, калий, натрий и други.

Дехидратацията може да предизвика замайване и дори проблеми с бъбреците, като камъни в бъбреците или бъбречна криза.

Недостатъчният прием на течности може да създаде риск за сърдечна аритмия, тъй като липсата на електролити може да попречи на сърдечната дейност.

Решение

Поддържайте висок прием на вода. Ето един полезен съвет, за да разберете състоянието си на хидратация.

Проверете цвета на урината си. Ако тя е ясна или бледа на цвят, това означава, че сте добре хидратирани. Тъмната урина означава, че трябва да пиете повече вода.

Предотвратете електролитен дисбаланс, като включите в менюто си храни с ниско съдържание на въглехидрати, които съдържат електролитите натрий, калий, калций и магнезий.

Такива храни са зеленолистни зеленчуци, сьомга и сирене.

Глад за захари

Имате ли нужда да ядете често сладко? Ако е така, желанието ви за захар и сладки неща може да бъде по-голямо, тъй като драстично сте намалили въглехидратите в диетата си.

Жаждата за захар може да ни накара да се почувстваме слаби и неспокойни. Не се притеснявайте, има начини да се преборим с тези желания!

Решение

Често желанието за консумиране на захар и сладки изделия е резултат от липса на достатъчно протеини и мазнини в кетогенната диета. Заменете въглехидратните храни с продукти, богати на протеини и здравословни мазнини, като яйца, месо, ядки, семена и мазна риба.

Включете се в дейност, която отвлича мислите ви от тези сладкиши. Изследвания показват, че ходенето на кратка разходка намалява желанието за консумация на сладки храни.

Друг съвет, който ще помогне, е да се уверим, че си набавяме достатъчно фибри с кето диетата. Когато изключим храни, богати на въглехидрати, като тестени изделия и нишестени зеленчуци (царевица, сладки картофи), ние също пропускаме фибрите, които съдържат те.

Опитайте се да включите повече храни в диетата си, които са подходящи за кето и съдържат фибри. Такива са спанак, броколи, тиквички, авокадо и малини. Тези продукти ще ни помогнат да останем сити за по-дълго време, като по този начин по-лесно ще се справим с глада (включително и за сладко).

Лош дъх – „кето дъх“

Забелязвали ли сте някога, че дъхът ви мирише гадно? Не се учудвайте – лошият дъх по време на кето диета е често срещан страничен ефект, известен още като „кето дъх“. Често се описва като „метален“ или „плодов“ мирис.

Докато този страничен ефект е добър знак, че сте достигнали кетоза, той може да бъде гаден за вас и другите хора, които го усещат.

Решение

Може да отнеме седмици, преди кето дъхът да изчезне (до 21 дни).

Междувременно можете да намалите неприятната миризма, като:

• миете ежедневно зъбите си с четка за зъби и почиствате с конец
• пиете повече вода
• приемате ментови бонбони без захар

Грипоподобни симптоми (кето грип)

Може да сте чували за „кето грип“, но не сте сигурни какво точно означава. Кето грипът е набор от симптоми, които се появяват на първия или втория ден от преминаването на кетогенна диета.

Мислете за това като реакция на тялото при ограничаването му от въглехидратите в диетата. Тези грипоподобни симптоми включват главоболие, умора, мозъчна мъгла, възпалено гърло и мускулни болки.

Решение

На първо място, знайте, че кето грипът може да изчезне за няколко дни. Ако нямате достатъчно енергия за работа, дайте на тялото си малко почивка. Добрият нощен сън от поне 7 часа ще намали симптомите. Увеличете и приема на мазнини и запомнете.

Повече полезни мазнини = повече кетони в тялото  = по-малко симптоми на кето грип

Включете в менюто си MCT масло (средноверижни триглицериди), чиста форма на мазнини. Добавете една супена лъжица към чашата си с кафе, за да си приготвите бронирано кафе за добър старт на деня.

Проблеми със съня

Кетогенната диета може да попречи на съня ни и да причини безсъние, но само в краткосрочен план.

Въпреки това, всички знаем колко много недоспиването може да повлияе на фокуса, енергията и производителността ни.

Неефективният сън е не само вреден за здравето, но също така влошава преценката, настроението и способността ни да учим и помним информация.

Решение

Ефективният сън се свежда до няколко прости практики и избягване на някои лоши навици преди лягане.

• Храненето много късно през нощта

Когато ядете в часовете преди лягане, това може да причини лошо храносмилане. То се отразява на качеството на съня и способността ни да спим. Вместо това вечеряйте по-рано и не прибягвайте към леките закуски. Така ще предотвратите преяждане и подобрите качеството на съня си.

• Тренировки по-късно през деня

Когато тренираме, мозъкът ни отделя адреналин, който стимулира тялото и ума ни. Ако тренираме в часовете преди лягане, тялото ни ще има нужда от повече време, за да стабилизира нивата на адреналин. Това може да затрудни заспиването.

Ако тренировката е част от ежедневната рутина, уверете се, че не е по-късно от 4 часа, преди да легнете да спите.

• Гледане на телевизор, използване на телефон или компютър преди лягане

Направени са обширни изследвания за това как синята светлина от устройствата ни подмамва мозъка да забави синтеза на мелатонин (химикал на съня, който мозъкът ни освобождава).

Тази светлина влияе негативно върху качеството на съня до един час, след като заспим.

Вместо това опитайте „нощен режим“ на телефона си или използвайте очила за блокиране на синята светлина преди лягане.

За да спим добре, идеалната температура на стаята трябва да е между 15,5 и 19,4 градуса Целзий. Затова поддържайте стаята хладна, а не гореща.

Поставете няколко капки масло от лавадула върху възглавницата си, за да имате по-добър и продължителен сън.

Диария

Да, някои начинаещи в кето диетата, могат да изпитат диария. Тя се случва в резултат на консумация на повече мазнини, което е задължително при кето.

Междувременно диарията може да бъде и страничен ефект от прекомерната консумация на еритритол, подходящ за кето подсладител.

Спирането на диарията е важно за предотвратяване на дехидратация.

Решение

Може да се наложи да намалите определени мазнини в диетата си, като MCT масло. Ако приемате повече от една супена лъжица MCT, има вероятност да получите диария. Дайте време на корема си да се приспособи.

Приемайте костен бульон – той е пълен с хранителни вещества като колаген (добър за мускулите, кожата, костите) и цинк (повишава имунитета).

Колагенът успокоява храносмилателната система, лесно се храносмила, а също така помага за смилането и на други храни.

Запек

Запекът е друг храносмилателен проблем, причинен от ограничените фибри в кетогенната диета. Тъй като, както казахме по-рано, въглехидратите присъстват в много храни с високо съдържание на фибри, като пълнозърнести храни и плодове.

Добрата новина е, че запекът по време на кето диета е много лесен за предотвратяване и справяне.

Решение

Увеличаването на приема на фибри чрез подходящи за спазване на кето диета храни, като ленено семе, авокадо и карфиол може да подобри драстично състоянието.

Бързото ходене след хранене повишава кръвообращението, което е доказано, че помага при запек.

И накрая, отново напомняме, че е много важно да пием повече вода! Когато сме дехидратирани, водата се изтегля от дебелото ни черво, за да служи на други части на тялото, където е от съществено значение.

Това често причинява запек, защото прави изпражненията по-твърди и сухи. Бъдете добре хидратирани (пийте около 10 чаши вода на ден).

Повишен холестерол (рядко)

Има хора, чиито нива на холестерол се повишават при кето диета. И тъй като кето е с високо съдържание на мазнини, мнозина погрешно приемат, че повишава лошия холестерол и причинява сърдечни заболявания.

Да, нивата на холестерола се повишават, но трябва да се обърне внимание на конкретни компоненти на холестерола.

Ако ядете здравословни мазнини по време на кето, тогава трябва да очаквате вашият добър холестерол (HDL холестерол) да се повиши – което е добър знак. В същото време лошият холестерол (LDL холестерол) ще се понижи.

Този благоприятен ефект на кето диетата върху холестерола е демонстриран от проучване, проведено върху пациенти със затлъстяване.

Решение

Ако имате проблеми с холестерола, въпреки че следвате стриктно кето диета (което означава, че избирате здравословни източници на мазнини и ядете пълноценни храни), консултирайте се с вашия лекар, за да изключите възможни медицински състояния.

Някои състояния повишават холестерола и вашата диета може да няма нищо общо с това.

Други нежелани странични ефекти при кето диета

Недостиг на ценни за организма хранителни вещества

Ако в менюто ни не присъстват богати на хранителни вещества храни с ниско съдържание на въглехидрати, може да увеличим риска от недостиг на витамини.

Възможните дефицити могат да бъдат на витамин А, витамини от група В, витамин С и витамин К.

Имайте предвид, че тези витамини помагат за много телесни функции и процеси. Те ни дават енергия (витамин B), помагат за образуването на червените кръвни клетки (витамин B и K), възстановяват тъканите ни (витамин C) и засилват имунната ни система (витамин C и A).

Не можете да си позволите да ги игнорирате, затова трябва да си ги набавяте.

• Решение: Хранителни добавки за кето диета – начини да намалим рисковете

Хранителните добавки не са задължителни, но са полезни и нужни за по-доброто действие на кето диетата и за избягване на дефицити на важни витамини и минерали.

Най-добрият начин да избегнем недостига на витамини е да консумираме натурални пълноценни храни, когато това е възможно. Ако нямаме много налични естествени нисковъглехидратни опции, трябва да помислим за прием на витаминни добавки.

Ако се чудите какви да включите в режима си, прочетете статията по темата „8 от най-добрите добавки за кето диета“.

Попълнете кето режима си с храни с високо съдържание на хранителни вещества. Такива са месо, сьомга, броколи, спанак, карфиол, яйца от свободно отглеждани кокошки, авокадо, ягоди, малини, орехи и бадеми.

Нарушаване на менструалния цикъл (рядко)

Това е един от най-лошите странични ефекти на кето диета за жените, ако намалят приема на калории в режима. Опасността при пропуснатите периоди е, че това се отразява на плодовитостта на жената.

Решение

Не е необходимо строго да броите калориите при спазването на кето диета. Концепцията за „приети калории срещу изразходени калории“ не рисува цялата картина. Протеините и мазнините ни карат да се чувстваме по-сити и дори няма да се притесняваме от преяждане.

Въпреки това, пропуснатите менструации също могат да бъдат знак за здравословен проблем, който не е свързан с диетата. Ето защо всяка жена трябва да посети лекар за преглед, ако цикълът й закъснява.

Йо-йо ефект

Много често хората след приключване на кето диета с цел отслабване се връщат към предишните си навици и възвръщат теглото си. Този ефект е известен като йо-йо ефект на килограмите.

Затова, за да го избегнете, създайте си подходящ режим на захранване след кето диета и правилен преходен период.

Подходящо ли е спазването на кето за вас?

Имайки предвид всички тези странични ефекти, може би се чудите – правилният диетичен план за мен ли е кето диетата?

В статията по темата ни „Кето диета за начинаещи“ ще откриете ценна информация, която да даде яснота по всички въпроси, които могат да възникнат относно спазването на кето диета.

В нея ще откриете и списък с въпроси, които да ви помогнат да разберете по-добре кето диетата, за да можете да вземете най-доброто решение.

За кого е най-подходящо спазването на кето диета?

Много хора смятат, че кето диетата е най-добра само за постигане на загуба на тегло. Оказва се, че кето подобрява цялостното здраве на човек.

Балансира кръвната захар – чудесно за пациенти с диабет тип 2 без увредени бъбреци и всички хора, които са изложени на риск от това заболяване.

Кето диетата балансира нивата на хормони, независимо от възрастта. Освен това може да намали риска от някои видове рак.

Кой НЕ трябва да спазва кетогенна диета?

Трябва да знаете, че кето режимът не е подходящ за спазване от всеки.

Не е безопасно за тези, които са или имат:

• Бременни жени
• Кърмещи жени
• Медицинско състояние (освен ако лицето не се консултира първо с лекар)
• Хора, които се опитват да се възстановят след операция
• Тези, които имат хранително разстройство
• Тези, които имат проблеми с черния дроб и панкреаса

Препоръки

Като здравословен консултант, съветвам всеки, който желае да се впусне в пътешествието на нисковъглехидратното хранене или кето диетата, да направи задълбочено проучване на режима, преди да го започне.

Научете основите на кето диетата – как работи, какви ползи има, препоръчаните количества въглехидрати за определена цел и по какво се различава от другите видове диети.

Много хора, започващи диетата, без да се запознаят със страничните ефекти на режима, много бързо се отказват, сблъсквайки се с някои от тях.

Вече след като имате широк набор от информация за страничните ефекти при кето диета, по-лесно може да ги преодолеете и да продължите спокойно.

Независимо дали опитвате кето диета или друг хранителен режим, никога не пренебрегвайте консултацията със здравен специалист.