Какви са предимствата на средиземноморската диета?

Сигурно сте чували за т. н. средиземноморска диета. А знаехте ли, че тя е включена в списъка на ЮНЕСКО за нематериално културно наследство на човечеството?

Тази диета всъщност комбинира начина на живот и хранителните навици на хората, живеещи в средиземноморския регион, които неслучайно показват крепко здраве и голяма продължителност на живота.

Какво представлява?

Средиземноморската диета е разработена през 80-те години на миналия век в САЩ, като е вдъхновена от начина на хранене на италианците и гърците.

Диетата дава приоритет най-вече на пълнозърнестите храни, плодовете, зеленчуците, бобовите култури, ядки, билки, подправки и зехтин.

В менюто се включват и риби, богати на омега-3 мастни киселини, като сьомга, сардини и риба тон, като те се консумират умерено. Храните с високо съдържание на наситени мазнини като червено месото месо се консумират много рядко.

Яйцата и млечни продукти като кисело мляко и сирене също могат да бъдат част от средиземноморската диета, но също в умерени количества, като е позволено и по чаша червено вино вечер.

Земите около Средиземно море са били събирателна точка на много култури и цивилизации.

Селското стопанство започва с отглеждането на зърнени и бобови култури в региона, който днес включва страните от Източното Средиземноморие (Ливан, Израел, Палестина, Сирия, Йордания и Ирак).

Финикийците, гърците и римляните започват да култивират маслиновите дървета за производството на маслини и тяхното масло, пшеницата за приготвяне на хляб и лозята за производство на грозде и неговия ферментационен продукт – виното.

Важно развитие на средиземноморската диета настъпва, когато през осми век маврите окупират испанския полуостров. Там те донасят своята богата култура, заедно с ориза, лимоните, патладжаните, шафрана и други полезни подправки.

А през 1492 г. Христофор Колумб се завръща в Испания с домати и чушки, които стават неразделна част от средиземноморската диета.

Какви ползи има за организма?

През 50-те години на миналия век д-р Ансел Кийс открива, че начинът на хранене на хората, живеещи в райони около Средиземно море (най-вече в Южна Италия и Гърция), влияе върху по-голяма продължителност на живота и добро здраве.

Американската сърдечна асоциация одобри средиземноморската диета като начин на хранене, който може да помогне за намаляването на риска от сърдечни заболявания и инсулт, както и редица други здравословни проблеми.

На нейната основа е разработена DASH диетата, която е хранителен метод, чрез който да се понижи високото кръвно налягане и да се предотвратят сърдечно-съдови проблеми.

В средиземноморската диета се консумират предимно пълнозърнестите храни, които са богати на фибри и съдържат много минерали и полезни фитохимикали.

Те намаляват значително риска от сърдечно-съдовите заболявания, диабет, рак и други здравословни проблеми.

Бобовите храни поддържат нивата на кръвната захар в нормални стойности и осигуряват достатъчно протеини, фибри, витамини от група В, желязо и редица други хранителни вещества.

Според статия от 2017 г. в списание Nutrients, включването на много зеленчуци в менюто може да помогне за предотвратяване на сърдечно-съдовите заболявания.

А средиземноморската диета е богата на зеленчуци и плодове и може дори да предотврати някои видове рак според клинично проучване, публикувано в рецензираното списание на академията по диетика и хранене „Journal of the American Dietetic Association„.

Средиземноморската диета използва за мазнина най-вече екстра върджин зехтин, който е растителен източник на ненаситени мазнини, за които е доказано, че намаляват риска от инсулт и инфаркт и понижават високо кръвно налягане.

Зехтинът е изследван като потенциален здравословен фактор за намаляване на общата смъртност и риска от хронични заболявания.

В диетата се включват и повече ядки, които са натурален източник на магнезий и още куп полезни нутриенти.

Какви храни включва средиземноморската диета?

Най-голям акцент при средиземноморската диета се поставя върху плодовете, зеленчуците, ядките и студенопресования екстра върджин зехтин.

Ето какво трябва да знаете относно техния прием:

• Най-висока е консумацията на пълнозърнести и бобови култури, голям брой зеленчуци, включително зеленолистните, плодове, ядки и екстра върджин зехтин.
• Среден е приемът на риба, яйца, млечни продукти и червено вино.
• Нисък е приемът на червени меса и захарни изделия.

Пълнозърнести и бобови храни

Те включват:

• Ориз
• Овес
• Ечемик
• Булгур
• Кус-кус
• Просо
• Полента
• Боб
• Леща
• Нахут
• Киноа

Зеленчуци

Включват:

• Краставици
• Домати
• Листни зеленчуци
• Патладжани
• Тиквички
• Картофи
• Сладки картофи
• Бамя
• Броколи
• Моркови
• Ряпа
• Грах
• Гъби
• Чушки
• Лук
• Чесън

Плодове

Препоръчително е да се хапват:

• Ябълки
• Круши
• Праскови
• Кайсии
• Нектарини
• Грейпфрут
• Мандарини
• Череши
• Боровинки
• Смокини
• Пъпеш
• Нар
• Авокадо
• Маслини

Ядки и семена

Те включват:

• Орехи
• Лешници
• Бадеми
• Кашу
• Шам-фъстък
• Кедрови ядки
• Тиквени семки
• Слънчогледови семки

Билки и подправки

За овкусяване и приготвяне на чай се набляга на:

• Бахар
• Босилек
• Дафинов лист
• Карамфил
• Кориандър
• Червен пипер
• Кимион
• Копър
• Мента
• Индийско орехче
• Риган
• Магданоз
• Розмарин
• Градински чай
• Смрадлика
• Мащерка
• Куркума
• Канела

Какво трябва да избягваме?

Диетата насърчава да се консумират предимно естествените и домашно приготвени ястия и да се избягват консервирани и пакетирани храни.

Рафинирани зърнени храни

Избягвайте следните продукти:

• Бяло брашно
• Бял хляб
• Бяла паста

Рафинирани масла

Елиминирайте от храненето си:

• Рапично олио
• Сово олио
• Маргарин

Червени и преработени меса

Избягвайте:

• Колбаси
• Консервирани меса

Храни с добавена захар или други подсладители

Изключете от храненето си:

• Газирани напитки
• Пакетирани сладкиши

Примерно седмично меню

Ако желаете да опитате от предимствата на стила на хранене на хората от средиземноморието, ви предлагаме примерно меню, като, разбира се, може и да развихрите въображението си, защото вариантите в тази диета са много.

Ден 1

Закуска: Фритата – омлет със зелечуци (броколи, чушки, сладък картоф)

Обяд: Зелена салата с краставици и моркови, овкусена със зехтин и лимонов сок, пилешко филе и филийка пълнозърнест хляб

Следобедна закуска: Плод по избор

Вечеря: Супа леща и салата от киноа, рукола, домати и краставици, овкусена със зехтин и балсамов оцет

Ден 2

Закуска: Гранола с малини и кисело мляко

Обяд: Останалата част от лещата и две филийки пълнозърнест хляб

Следобедна закуска: Шепа ядки

Вечеря: Съомга с гарнитура задушен спанак и чаша червено вино

Ден 3

Закуска: Авокадо тост – 2 пълнозърнести филийки с авокадо, поширано яйце и чери домати

Обяд: Вегетариански гирос с печен нахут

Следобедна закуска: Смути от горски плодове

Вечеря: Салата риба тон, овкусена със зехтин и лимонов сок, и пълнозърнест пита чипс с домашен хумус

Ден 4

Закуска: Чаша кисело мляко с горски плодове

Обяд: Зеленчуци на скара (тиквички, патладжан, чушка, лук) и филийка пълнозърнест хляб 

Следобедна закуска: Ябълка и шепа ядки

Вечеря: Гръцка салата, овкусена със зехтин и балсамов оцет, морски дарове и чаша червено вино

Ден 5

Закуска: Гранола със стафиди, мед и ябълка

Обяд: Шакшука

Следобедна закуска: Кисело мляко

Вечеря: Салата табуле и печено халуми

Ден 6

Закуска: 2 филийки с фъстъчено масло и банан

Обяд: Пица с пълнозърнест блат и зеленчуци (зелена и червена чушка, гъби, чери домати)

Следобедна закуска: Билков чай и плод по избор

Вечеря: Филе от лаврак с гарнитура задушени броколи, моркови и чаша вино

Ден 7

Закуска: 2 филийки пълнозърнест хляб с рикота, смокини и мед

Обяд: Останалата част от пицата

Следобедна закуска: Шепа орехи или кедрови ядки 

Вечеря: Бобена салата с лук, овкусена със зехтин и порция Пармиджано ди меландзане

Рецепта за Пармиджано ди меландзане

Необходими съставки:

• 2 патладжана, около 700 г
• 500 г пресни домати
• 2 скилидки чесън
• 1 щипка захар
• 250 г моцарела лайт
• 150 г пармезан
• няколко листенца пресен босилек
• масло Гхи, за пържене

Начин на приготвяне:

1. Нарежете патладжаните на тънки филийки напречно.
2. Измийте ги добре и подсушете, за да се премахне горчивината.
3. Изпържете ги на умерен огън.
4. Нарежете на ситни кубчета доматите и чесъна, също на ситно.
5. Запържете чесъна и прибавете доматите плюс щипка захар и сол на вкус.
6. Пържете, докато сосът се сгъсти.
7. Наредете в тава за печене, като повтаряте ред патладжани и ред доматен сос.
8. Отгоре поръсете с настъргана моцарела и пармезан.
9. Покрийте с фолио и ги печете 30-35 минути на предварително загрята на 200 градуса фурна.
10. Поръсете със свежи листа босилек.

Бон апети!

Достатъчно ли е да спазваме само средиземноморска диета?

Правилните хранителни навици са много съществени, но това не е достатъчно. Най-нездравословно се отразява стресът и води до редица неприятни последици за тялото.

Хората от средиземноморския регион живеят много по-спокоен начин на живот, наслаждават му се и умеят да изпитват истинско удоволствие от храната.

Ястията се приготвят с любов и са начин, чрез който се сплотяват членовете на семейството. Традициите и рецептите за семейните гозби се предават от поколение на поколение и са ценно наследство.

За италианците готвенето е тайнство и ритуал и може би точно заради това те са толкова здрави и живеят дълго.

Заключение

Средиземноморската диета не е еднократно решение, а стил на живот и умение да се изпитва удоволствие от храната. Превърнете храненето си от рутина в ритуал и се наслаждавайте на живота!