Какви са предимствата на средиземноморската диета?

Средиземноморската диета не просто е сред най-популярните диети, но е и включена в списъка на ЮНЕСКО за нематериално културно наследство на човечеството. Тази диета комбинира начина на живот и хранителните навици на хората, живеещи в средиземноморския регион, които неслучайно показват крепко здраве и голяма продължителност на живота.

Средиземноморската диета – меню и история

В менюто на средиземноморската диета се включват и риби, богати на омега-3 мастни киселини, като сьомга, сардини и риба тон, като те се консумират умерено. Храните с високо съдържание на наситени мазнини, като червено месото месо, се консумират много рядко.

Яйцата и млечни продукти, като кисело мляко и сирене, също могат да бъдат част от средиземноморската диета, но също в умерени количества. Позволено е и по чаша червено вино вечер.

Земите около Средиземно море са били събирателна точка на много култури и цивилизации.

Селското стопанство започва с отглеждането на зърнени и бобови култури в региона, който днес включва страните от Източното Средиземноморие (Ливан, Израел, Палестина, Сирия, Йордания и Ирак). Финикийците, гърците и римляните започват да култивират маслиновите дървета за производството на маслини и тяхното масло, пшеницата за приготвяне на хляб и лозята за производство на грозде и неговия ферментационен продукт – виното.

Важно развитие на средиземноморската диета настъпва, когато през осми век маврите окупират испанския полуостров. Там те донасят своята богата култура, заедно с ориза, лимоните, патладжаните, шафрана и други полезни подправки. През 1492 г. пък Христофор Колумб се завръща в Испания с домати и чушки, които стават неразделна част от средиземноморската диета.

 

Какви ползи има за организма?

 

 

През 50-те години на миналия век д-р Ансел Кийс открива, че начинът на хранене на хората, живеещи в райони около Средиземно море (най-вече в Южна Италия и Гърция), влияе върху по-голяма продължителност на живота и добро здраве.

Американската сърдечна асоциация одобри средиземноморската диета като начин на хранене, който може да помогне за намаляването на риска от сърдечни заболявания и инсулт, както и редица други здравословни проблеми.

На нейната основа е разработена DASH диетата, която е хранителен метод, чрез който да се понижи високото кръвно налягане и да се предотвратят сърдечно-съдови проблеми.

В средиземноморската диета се консумират предимно пълнозърнестите храни, които са богати на фибри и съдържат много минерали и полезни фитохимикали. Те намаляват значително риска от сърдечно-съдовите заболявания, диабет, рак и други здравословни проблеми.

Бобовите храни поддържат нивата на кръвната захар в нормални стойности и осигуряват достатъчно протеини, фибри, витамини от група В, желязо и редица други хранителни вещества.

Средиземноморската диета е богата на зеленчуци и плодове, за които се смята, че могат да помогнат за предотвратяване на сърдечно-съдовите заболявания, може дори да предотврати някои видове рак според клинично проучване, публикувано в рецензираното списание на академията по диетика и хранене „Journal of the American Dietetic Association„.

Средиземноморската диета използва за мазнина най-вече екстра върджин зехтин, който е растителен източник на ненаситени мазнини, за които е доказано, че намаляват риска от инсулт и инфаркт и понижават високо кръвно налягане.

Зехтинът е изследван като потенциален здравословен фактор за намаляване на общата смъртност и риска от хронични заболявания.

В диетата се включват и повече ядки, които са натурален източник на магнезий и още куп полезни нутриенти.

 

Какви храни включва средиземноморската диета?

 

 

Най-голям акцент при средиземноморската диета се поставя върху плодовете, зеленчуците, ядките и студенопресования екстра върджин зехтин. Ето какво трябва да знаем относно техния прием:

• Най-висока е консумацията на пълнозърнести и бобови култури, голям брой зеленчуци, включително зеленолистните, плодове, ядки и екстра върджин зехтин.
• Среден е приемът на риба, яйца, млечни продукти и червено вино.
• Нисък е приемът на червени меса и захарни изделия.

Пълнозърнести и бобови храни:

• Ориз
• Овес
• Ечемик
• Булгур
• Кус-кус
• Просо
• Полента
• Боб
• Леща
• Нахут
• Киноа

Зеленчуци:

• Краставици
• Домати
• Листни зеленчуци
• Патладжани
• Тиквички
• Картофи
• Сладки картофи
• Бамя
• Броколи
• Моркови
• Ряпа
• Грах
• Гъби
• Чушки
• Лук
• Чесън

Плодове:

• Ябълки
• Круши
• Праскови
• Кайсии
• Нектарини
• Грейпфрут
• Мандарини
• Череши
• Боровинки
• Смокини
• Пъпеш
• Нар
• Авокадо
• Маслини

Ядки и семена:

• Орехи
• Лешници
• Бадеми
• Кашу
• Шам-фъстък
• Кедрови ядки
• Тиквени семки
• Слънчогледови семки

Билки и подправки:

• Бахар
• Босилек
• Дафинов лист
• Карамфил
• Кориандър
• Червен пипер
• Кимион
• Копър
• Мента
• Индийско орехче
• Риган
• Магданоз
• Розмарин
• Градински чай
• Смрадлика
• Мащерка
• Куркума
• Канела

Пилешкото и пуешкото месо, киселото мляко и сиренето и яйцата също могат да бъдат включени в средиземноморската диета, но в умерени количества.

Какво трябва да избягваме?

Диетата насърчава да се консумират предимно естествените и домашно приготвени ястия и да се избягват консервирани и пакетирани храни. Ето какво е трябва да избягваме да койнсумираме по време на средиземноморската диета:

• Рафинирани зърнени храни: бяло брашно, бял хляб, бяла паста.
• Рафинирани масла: рапично олио, соево олио, маргарин.
• Червени и преработени меса: колбаси, консервирани меса.
• Храни с добавена захар или други подсладители: газирани напитки, пакетирани лакомства.

Препоръките да се избягват още пушенето и всички тютюневи продукти, въпреки че консумацията им е типична за тези ширини.

 

Примерно седмично меню

 

 

Най-големият плюс на средиземноморската диета е огромното разнообразие от продукти, които можем да ползваме в кухнята. Ето едно примерно меню стила на хранене на хората от Средиземноморието. В него няма нищо задължително, даже прилагането на въображение в кухнята е препоръчително.

 

Ден 1

Закуска: Фритата – омлет със зелечуци (броколи, чушки, сладък картоф)

Обяд: Зелена салата с краставици и моркови, овкусена със зехтин и лимонов сок, пилешко филе и филийка пълнозърнест хляб

Следобедна закуска: Плод по избор

Вечеря: Супа леща и салата от киноа, рукола, домати и краставици, овкусена със зехтин и балсамов оцет

 

Ден 2

Закуска: Гранола с малини и кисело мляко

Обяд: Останалата част от лещата и две филийки пълнозърнест хляб

Следобедна закуска: Шепа ядки

Вечеря: Съомга с гарнитура задушен спанак и чаша червено вино

 

Ден 3

 

 

Закуска: Авокадо тост – 2 пълнозърнести филийки с авокадо, поширано яйце и чери домати

Обяд: Вегетариански гирос с печен нахут

Следобедна закуска: Смути от горски плодове

Вечеря: Салата риба тон, овкусена със зехтин и лимонов сок, и пълнозърнест пита чипс с домашен хумус

 

Ден 4

Закуска: Чаша кисело мляко с горски плодове

Обяд: Зеленчуци на скара (тиквички, патладжан, чушка, лук) и филийка пълнозърнест хляб 

Следобедна закуска: Ябълка и шепа ядки

Вечеря: Гръцка салата, овкусена със зехтин и балсамов оцет, морски дарове и чаша червено вино

 

Ден 5

Закуска: Гранола със стафиди, мед и ябълка

Обяд: Шакшука

Следобедна закуска: Кисело мляко

Вечеря: Салата табуле и печено халуми

 

Ден 6

 

 

Закуска: 2 филийки с фъстъчено масло и банан

Обяд: Пица с пълнозърнест блат и зеленчуци (зелена и червена чушка, гъби, чери домати)

Следобедна закуска: Билков чай и плод по избор

Вечеря: Филе от лаврак с гарнитура задушени броколи, моркови и чаша вино

 

Ден 7

Закуска: 2 филийки пълнозърнест хляб с рикота, смокини и мед

Обяд: Останалата част от пицата

Следобедна закуска: Шепа орехи или кедрови ядки 

Вечеря: Бобена салата с лук, овкусена със зехтин и порция Пармиджано ди меландзане

 

Рецепта за Пармиджано ди меландзане

 

 

 

Необходими съставки:

• 2 патладжана, около 700 г
• 500 г пресни домати
• 2 скилидки чесън
• 1 щипка захар
• 250 г моцарела лайт
• 150 г пармезан
• няколко листенца пресен босилек
• масло Гхи, за пържене

Начин на приготвяне:

1. Нарязваме патладжаните на тънки филийки напречно.
2. Измиваме ги добре и ги подсушаваме, за да се премахне горчивината.
3. Пържим на умерен огън.
4. Нарязваме на ситни кубчета доматите и чесъна, също на ситно.
5. Запържваме чесъна и добавяме доматите плюс щипка захар и сол на вкус.
6. Пържим, докато сосът се сгъсти.
7. Нареждаме в тава за печене, като повтаряме ред патладжани и ред доматен сос.
8. Отгоре поръсваме с настъргана моцарела и пармезан.
9. Покриваме с фолио и ги печем 30-35 минути на предварително загрята на 200 градуса фурна.
10. Поръсваме със свежи листа босилек.

 

Бон апети!

 

Достатъчно ли е да спазваме само средиземноморска диета?

 

 

Правилните хранителни навици са много съществени, но това не е достатъчно. Най-нездравословно се отразява стресът и води до редица неприятни последици за тялото. Хората от средиземноморския регион живеят много по-спокоен начин на живот, наслаждават му се и умеят да изпитват истинско удоволствие от храната.

Ястията се приготвят с любов и са начин, чрез който се сплотяват членовете на семейството. Традициите и рецептите за семейните гозби се предават от поколение на поколение и са ценно наследство, затова и се препоръчва приготвяне на храната и хранене в компанията на семейство и приятели, а не пред екран. За италианците готвенето е тайнство и ритуал и може би точно заради това те са толкова здрави и живеят дълго.

Други здравословни съвети, които да следваме по време на средиземноморската диета, включват редовна физическа активност, консумиране на местни плодове и зеленчуци по възможност и избягване на пакетирани храни.

 

Заключение

При наличието на множество режими и диети понякога намирането на най-правилния избор може да е трудно. Средиземноморската диета не е еднократно решение, а стил на живот и умение да се изпитва удоволствие от храната. Чрез нея можем да превърнем храненето си от рутина в ритуал и да се наслаждаваме на живота.

Редица проучвания доказват ползите от спазването на средиземноморската диета, особено за тези с по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания. Смята се, че този хранителен режим е изключително здравословен и защитава не само сърцето, но и предпазва от още множество заболявания. Все пак, ако не сме сигурни дали това е подходящият хранителен режим за нас, или не знаем точно как да постигнем поставена цел, е добре да се посъветваме със специалист, преди пристъпване към диетата.

 

Често задавани въпроси