Какви са предимствата на средиземноморската диета?

Обновена: 26.01.2024|

Сигурно сте чували за т. н. средиземноморска диета. А знаехте ли, че тя е включена в списъка на ЮНЕСКО за нематериално културно наследство на човечеството?

Тази диета всъщност комбинира начина на живот и хранителните навици на хората, живеещи в средиземноморския регион, които неслучайно показват крепко здраве и голяма продължителност на живота.

 

Какво представлява?

Средиземноморската диета е разработена през 80-те години на миналия век в САЩ, като е вдъхновена от начина на хранене на италианците и гърците.

magnezii 01 400
mgnezii 01 600

Диетата дава приоритет най-вече на пълнозърнестите храни, плодовете, зеленчуците, бобовите култури, ядки, билки, подправки и зехтин.

magnezii 01 400
mgnezii 01 600

В менюто се включват и риби, богати на омега-3 мастни киселини, като сьомга, сардини и риба тон, като те се консумират умерено. Храните с високо съдържание на наситени мазнини като червено месото месо се консумират много рядко.

Яйцата и млечни продукти като кисело мляко и сирене също могат да бъдат част от средиземноморската диета, но също в умерени количества, като е позволено и по чаша червено вино вечер.

Земите около Средиземно море са били събирателна точка на много култури и цивилизации.

Селското стопанство започва с отглеждането на зърнени и бобови култури в региона, който днес включва страните от Източното Средиземноморие (Ливан, Израел, Палестина, Сирия, Йордания и Ирак).

Финикийците, гърците и римляните започват да култивират маслиновите дървета за производството на маслини и тяхното масло, пшеницата за приготвяне на хляб и лозята за производство на грозде и неговия ферментационен продукт – виното.

Важно развитие на средиземноморската диета настъпва, когато през осми век маврите окупират испанския полуостров. Там те донасят своята богата култура, заедно с ориза, лимоните, патладжаните, шафрана и други полезни подправки.

А през 1492 г. Христофор Колумб се завръща в Испания с домати и чушки, които стават неразделна част от средиземноморската диета.

 

Какви ползи има за организма?

 

средиземноморска диета, предимства

 

През 50-те години на миналия век д-р Ансел Кийс открива, че начинът на хранене на хората, живеещи в райони около Средиземно море (най-вече в Южна Италия и Гърция), влияе върху по-голяма продължителност на живота и добро здраве.

Американската сърдечна асоциация одобри средиземноморската диета като начин на хранене, който може да помогне за намаляването на риска от сърдечни заболявания и инсулт, както и редица други здравословни проблеми.

На нейната основа е разработена DASH диетата, която е хранителен метод, чрез който да се понижи високото кръвно налягане и да се предотвратят сърдечно-съдови проблеми.

В средиземноморската диета се консумират предимно пълнозърнестите храни, които са богати на фибри и съдържат много минерали и полезни фитохимикали.

Те намаляват значително риска от сърдечно-съдовите заболявания, диабет, рак и други здравословни проблеми.

Бобовите храни поддържат нивата на кръвната захар в нормални стойности и осигуряват достатъчно протеини, фибри, витамини от група В, желязо и редица други хранителни вещества.

Според статия от 2017 г. в списание Nutrients, включването на много зеленчуци в менюто може да помогне за предотвратяване на сърдечно-съдовите заболявания.

А средиземноморската диета е богата на зеленчуци и плодове и може дори да предотврати някои видове рак според клинично проучване, публикувано в рецензираното списание на академията по диетика и хранене „Journal of the American Dietetic Association„.

Средиземноморската диета използва за мазнина най-вече екстра върджин зехтин, който е растителен източник на ненаситени мазнини, за които е доказано, че намаляват риска от инсулт и инфаркт и понижават високо кръвно налягане.

Зехтинът е изследван като потенциален здравословен фактор за намаляване на общата смъртност и риска от хронични заболявания.

В диетата се включват и повече ядки, които са натурален източник на магнезий и още куп полезни нутриенти.

 

Какви храни включва средиземноморската диета?

 

средиземноморска диета, висока долна граница, причини, лечение

 

Най-голям акцент при средиземноморската диета се поставя върху плодовете, зеленчуците, ядките и студенопресования екстра върджин зехтин.

Ето какво трябва да знаете относно техния прием:

  • Най-висока е консумацията на пълнозърнести и бобови култури, голям брой зеленчуци, включително зеленолистните, плодове, ядки и екстра върджин зехтин.
  • Среден е приемът на риба, яйца, млечни продукти и червено вино.
  • Нисък е приемът на червени меса и захарни изделия.

Пълнозърнести и бобови храни

Те включват:

  • Ориз
  • Овес
  • Ечемик
  • Булгур
  • Кус-кус
  • Просо
  • Полента
  • Боб
  • Леща
  • Нахут
  • Киноа

 

Зеленчуци

Включват:

  • Краставици
  • Домати
  • Листни зеленчуци
  • Патладжани
  • Тиквички
  • Картофи
  • Сладки картофи
  • Бамя
  • Броколи
  • Моркови
  • Ряпа
  • Грах
  • Гъби
  • Чушки
  • Лук
  • Чесън

 

Плодове

Препоръчително е да се хапват:

  • Ябълки
  • Круши
  • Праскови
  • Кайсии
  • Нектарини
  • Грейпфрут
  • Мандарини
  • Череши
  • Боровинки
  • Смокини
  • Пъпеш
  • Нар
  • Авокадо
  • Маслини

 

Ядки и семена

Те включват:

  • Орехи
  • Лешници
  • Бадеми
  • Кашу
  • Шам-фъстък
  • Кедрови ядки
  • Тиквени семки
  • Слънчогледови семки

 

Билки и подправки

За овкусяване и приготвяне на чай се набляга на:

  • Бахар
  • Босилек
  • Дафинов лист
  • Карамфил
  • Кориандър
  • Червен пипер
  • Кимион
  • Копър
  • Мента
  • Индийско орехче
  • Риган
  • Магданоз
  • Розмарин
  • Градински чай
  • Смрадлика
  • Мащерка
  • Куркума
  • Канела

 

Какво трябва да избягваме?

Диетата насърчава да се консумират предимно естествените и домашно приготвени ястия и да се избягват консервирани и пакетирани храни.

Рафинирани зърнени храни

Избягвайте следните продукти:

  • Бяло брашно
  • Бял хляб
  • Бяла паста

Рафинирани масла

Елиминирайте от храненето си:

  • Рапично олио
  • Сово олио
  • Маргарин

Червени и преработени меса

Избягвайте:

  • Колбаси
  • Консервирани меса

Храни с добавена захар или други подсладители

Изключете от храненето си:

  • Газирани напитки
  • Пакетирани сладкиши

 

Примерно седмично меню

 

средиземноморска диета, предимства

 

Ако желаете да опитате от предимствата на стила на хранене на хората от средиземноморието, ви предлагаме примерно меню, като, разбира се, може и да развихрите въображението си, защото вариантите в тази диета са много.

 

Ден 1

Закуска: Фритата – омлет със зелечуци (броколи, чушки, сладък картоф)

Обяд: Зелена салата с краставици и моркови, овкусена със зехтин и лимонов сок, пилешко филе и филийка пълнозърнест хляб

Следобедна закуска: Плод по избор

Вечеря: Супа леща и салата от киноа, рукола, домати и краставици, овкусена със зехтин и балсамов оцет

 

Ден 2

Закуска: Гранола с малини и кисело мляко

Обяд: Останалата част от лещата и две филийки пълнозърнест хляб

Следобедна закуска: Шепа ядки

Вечеря: Съомга с гарнитура задушен спанак и чаша червено вино

 

Ден 3

 

средиземноморска диета, предимства

 

Закуска: Авокадо тост – 2 пълнозърнести филийки с авокадо, поширано яйце и чери домати

Обяд: Вегетариански гирос с печен нахут

Следобедна закуска: Смути от горски плодове

Вечеря: Салата риба тон, овкусена със зехтин и лимонов сок, и пълнозърнест пита чипс с домашен хумус

 

 

Ден 4

Закуска: Чаша кисело мляко с горски плодове

Обяд: Зеленчуци на скара (тиквички, патладжан, чушка, лук) и филийка пълнозърнест хляб 

Следобедна закуска: Ябълка и шепа ядки

Вечеря: Гръцка салата, овкусена със зехтин и балсамов оцет, морски дарове и чаша червено вино

 

Ден 5

Закуска: Гранола със стафиди, мед и ябълка

Обяд: Шакшука

Следобедна закуска: Кисело мляко

Вечеря: Салата табуле и печено халуми

 

Ден 6

 

средиземноморска диета, предимства

 

Закуска: 2 филийки с фъстъчено масло и банан

Обяд: Пица с пълнозърнест блат и зеленчуци (зелена и червена чушка, гъби, чери домати)

Следобедна закуска: Билков чай и плод по избор

Вечеря: Филе от лаврак с гарнитура задушени броколи, моркови и чаша вино

 

Ден 7

Закуска: 2 филийки пълнозърнест хляб с рикота, смокини и мед

Обяд: Останалата част от пицата

Следобедна закуска: Шепа орехи или кедрови ядки 

Вечеря: Бобена салата с лук, овкусена със зехтин и порция Пармиджано ди меландзане

 

Рецепта за Пармиджано ди меландзане

 

Средиземноморска диета.

 

Време за приготвяне Порции Хранителна стойност в 1 порция
60 минути подготовка + 55 минути време за готвене 6 24 г нетни въглехидрати, 442 калории, 32 г мазнини, 7 г фибри, 18 г протеин

 

Необходими съставки:

  • 2 патладжана, около 700 г
  • 500 г пресни домати
  • 2 скилидки чесън
  • 1 щипка захар
  • 250 г моцарела лайт
  • 150 г пармезан
  • няколко листенца пресен босилек
  • масло Гхи, за пържене

 

Начин на приготвяне:

  1. Нарежете патладжаните на тънки филийки напречно.
  2. Измийте ги добре и подсушете, за да се премахне горчивината.
  3. Изпържете ги на умерен огън.
  4. Нарежете на ситни кубчета доматите и чесъна, също на ситно.
  5. Запържете чесъна и прибавете доматите плюс щипка захар и сол на вкус.
  6. Пържете, докато сосът се сгъсти.
  7. Наредете в тава за печене, като повтаряте ред патладжани и ред доматен сос.
  8. Отгоре поръсете с настъргана моцарела и пармезан.
  9. Покрийте с фолио и ги печете 30-35 минути на предварително загрята на 200 градуса фурна.
  10. Поръсете със свежи листа босилек.

Бон апети!

 

Достатъчно ли е да спазваме само средиземноморска диета?

 

средиземноморска диета, предимства

 

Правилните хранителни навици са много съществени, но това не е достатъчно. Най-нездравословно се отразява стресът и води до редица неприятни последици за тялото.

Хората от средиземноморския регион живеят много по-спокоен начин на живот, наслаждават му се и умеят да изпитват истинско удоволствие от храната.

Ястията се приготвят с любов и са начин, чрез който се сплотяват членовете на семейството. Традициите и рецептите за семейните гозби се предават от поколение на поколение и са ценно наследство.

За италианците готвенето е тайнство и ритуал и може би точно заради това те са толкова здрави и живеят дълго.

 

Заключение

Средиземноморската диета не е еднократно решение, а стил на живот и умение да се изпитва удоволствие от храната.

Превърнете храненето си от рутина в ритуал и се наслаждавайте на живота!

Какво представлява т.н. средиземноморска диета?

Средиземноморската диета е разработена през 80-те години на миналия век в САЩ, като е вдъхновена от начина на хранене на италианците и гърците.

Кои храни включва тя?

Диетата дава приоритет най-вече на пълнозърнестите храни, плодовете, зеленчуците, бобовите култури, ядки, билки, подправки и зехтин.

С какво е полезна?

Тя намалява значително риска от сърдечно-съдовите заболявания, диабет, рак и други здравословни проблеми.

Категории: Здраве, Хранене и видове храни|Публикувана: 08.02.2023|

Сподели тази статия, избери платформа!

Avatar of Калина Петкова
Калина Петкова притежава специализирани познания в сферата на медицината, фармацията и ботаниката. Има интереси в холистичните методи на лечение, аюрведа и билколечението.

Блог

Рецепти

Свързани публикации

Оставете коментар

Обновена: 26 януари 2024 в 00:00 | Публикувана: 8 февруари 2023 в 13:56 | Категория: Здраве, Хранене и видове храни