Противовъзпалителна диета – какво трябва да знаем?

За ползите от противовъзпалителна диета напоследък се говори много като алтернативен начин на хранене, подпомагащ борбата с възпаленията в организма.

Склонни сме да мислим за възпалението като за нещо, което трябва да се избягва на всяка цена, но е важно да запомним, че възпалението е естествен отговор на нашата имунна система. При определени обстоятелства то ни предпазва от инфекция и увреждане на тъканите след нараняване.

В тази статия ще обясним какво точно представляват възпалителните процеси и каква е връзката им с така популярната противовъзпалителна диета.

Основната противовъзпалителна диета се фокусира върху консумацията на растителни храни и риба – богати на здравословни мазнини и фитонутриенти – като същевременно стабилизира кръвната захар. При това диетата има за цел да повлияе на контролните механизми, които управляват възпалителния процес.

 

Какво представлява възпалението?

Възпалението обикновено е краткосрочна реакция на нещо, което тялото ни интерпретира като вредно, независимо дали това е бактерия или вирус, нараняване от порязване, изгаряне или излагане на токсини. 

При срещата с “дразнителя”, в тялото ни протичат поредица от сложни химични реакции, които водят до класическите признаци на възпаление – подуване, зачервяване, болка или възможна загуба на функцията на тъканта на мястото на нараняването.

Но когато имунната ни система не успее да изключи възпалителния процес, могат да възникнат проблеми. Именно тогава една остра, бързодействаща реакция е изложена на риск да се превърне в хронично, дългосрочно състояние с вредно въздействие върху нашето здраве и благополучие.

 

Състояния, при които да я използваме

 

 

Смята се, че възпалението е в основата на редица хронични заболявания включително автоимунни заболявания като лупус и ревматоиден артрит, както и рак, сърдечни заболявания, диабет, заболявания на червата, депресия и болест на Алцхаймер. Начинът на живот и спазването на противовъзпалителна диета могат да повлияят на рисковите фактори при някои възпалителни състояния. Такива са затлъстяването и постоянното наднормено тегло.

Затлъстяването е тихо възпалително състояние, при което излишната мастна тъкан причинява свръхпроизводство на възпалителни процеси. Възпалението е „тихо“, защото протича без болка или други явни симптоми. С течение на времето то може да се превърне в хронично и да доведе до метаболитен синдром, а след това да се превърне в диабет тип 2.

Други възпалителни състояния имат допълнителна наследствена връзка – такива са астма, алергии и кожни заболявания като екзема и псориазис.

 

Позволени храни при противовъзпалителна диета

 

 

Някои храни предизвикват възпалителния процес, докато други го инхибират (подтискат). В противовъзпалителна диета се изключват храните, които предизвикат допълнително възпаление в нашето тяло, за да може ефикасно да го намалим. Фокусът е насочен върху храни, богати на омега-3 мастни киселини (като риба и сурови ядки), и изключва такива, богати на омега-6 мастни киселини (като масло от слънчоглед и гроздови семки).

Повечето експерти се застъпват за средиземноморска диета, която включва риба, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и качествен студено пресован зехтин.

Смята се, че вместо една конкретна храна да бъде отговорът за управление на възпалението, разнообразието от храни в традиционната средиземноморска диета всъщност работят заедно, за да насърчат благоприятните ефекти върху тялото. С тяхна помощ се набавят и всички необходими хранителни вещества, за да се поддържа здравето и благоденствието на тялото.

Зехтин

Важен компонент на качествената противовъзпалителна диета е зехтинът, богат източник на мононенаситени мазнини. Екстра върджин зехтинът е по-малко обработен и задържа повече полифеноли, които могат да бъдат ефективни срещу възпаление и болка.

Препоръчително е да включвате 1-2 супени лъжици зехтин в диетата си дневно. Изберете най-доброто качество, за да сте сигурни в неговите ползи и качеството на състава му. Той е не само полезен, но придава великолепен вкус и мирис на ястията ни.

 

Мазни риби включително сьомга, пъстърва и сардини

Мазните риби като сьомга, пъстърва и сардини доставят дълговерижни омега-3 мастни киселини, които имат мощни противовъзпалителни свойства. Стремете се към поне две порции (140 г варено тегло) седмично.

Тези полезни мазнини може да си набавим също от орехи, ленено семе, чия и някои зелени зеленчуци. Проучванията показват, че по-голямата част от населението има дефицит на омега-3 мастни киселини, като в рамките на Балканския полуостров и Европа нивата са изключително ниски. Тъй като те са необходими на тялото за здравето на различни системи, в това число и сърцето, може да си осигурим допълнителен прием с помощта на качествени хранителни добавки.

 

Цветни плодове и зеленчуци

Цветните растения като листни зеленчуци и горски плодове допринасят за набавянето на растителни съединения, наречени фито-хранителни вещества, които помагат за намаляване на ефектите от възпалението.

Въпреки че се намират главно в растителни храни, те присъстват и в храни като сьомга (астаксантин). Тези растителни вещества са важни за нашата противовъзпалителна диета, тъй като предлагат подкрепа на тялото на клетъчно ниво.

Фитонутриентите помагат за намаляване на ефектите от възпалението, подобряват чревната бариера и укрепват нашата имунна защита. Включете поне пет порции различни горски плодове и зеленчуци в диетата си дневно. Всички плодове и зеленчуци набавят необходими антиоксиданти, с които подкрепяме цялостно здравето си и ни помагат да се чувстваме жизнени и здрави.

Зеленчуци без нишесте и пълнозърнести храни

 

 

Стабилизирането на кръвната захар и инсулиновата реакция е важно за овладяване на възпалението. Така че съдържанието на въглехидрати в една противовъзпалителна диета трябва да се фокусира върху цветни зеленчуци без нишесте, умерено количество горски плодове и някои пълнозърнести храни за фибри.

Комбинирането им със здравословни мазнини и постни протеини намалява гликемичното натоварване на храната.

 

Забранени храни при противовъзпалителна диета

Основните храни, които трябва да избягваме при противовъзпалителна диета, са силно преработените, или рафинирани, храни. Те се разграждат и абсорбират бързо и лесно от организма, което означава, че причиняват скокове в производството на инсулин, насърчавайки възпалението.

• Захарните храни и напитки нарушават контрола на кръвната захар и насърчават освобождаването на възпалителни “посланици”, наречени цитокини, които могат да предизвикат възпалителен отговор.
• Доказано е, че консумирането на висок процент рафинирани въглехидрати също насърчава възпалението. Бял ориз, хляб, тестени изделия, преработени храни и картофи – всички те влияят на гликемичното натоварване и освобождаването на инсулин.
• Пържените храни и храните, богати на трансмазнини, трябва да бъдат сведени до минимум или в най-добрия случай – да се ограничат изцяло. Наситените мазнини увеличават възпалението, особено при хората с наднормено тегло или затлъстяване.

 

В допълнение към това комбинацията от високи нива на мазнини и захар се свързва с намалена цялост на червата и нарушаване на полезните бактерии в тях. Тази нездравословна комбинация може да доведе до образуването на съединения, известни като ендотоксини. Те лесно преминават в кръвния поток и могат да предизвикат възпалителен отговор.

Поддържането на здрава и пълноценна чревна микрофлора е от изключително значение не само за правилното храносмилане, но и за здравето на цялото тяло.

 

Други храни и фактори

 

 

Важно е да уточним, че идеалният състав на нашата противовъзпалителна диета може да варира в зависимост от възпалителния процес. Например човек със затлъстяване може да се възползва от повече протеини, тъй като те насърчават процес, наречен термогенеза, който помага за управление на теглото и хормонален контрол.

По същия начин храна, която би работила за намаляване на симптомите на възпаление при повечето хора, може да има обратен ефект, ако човек има непоносимост или алергия към нея.

Противовъзпалителна диета трябва да се изготви персонално, като се съобрази с вкусовете и начина на живот на конкретния човек. За да бъде ефективна в дългосрочен план, тя трябва да се превърне в начин на хранене, който да е не само полезен, но също достъпен, приятен и съвместим с нашето ежедневие.

 

Има ли значение кога се храним?

Както в тази диета, така и в повечето хранителни режими, часовете на хранене при противовъзпалителна диета са изключително важни. Препоръчително е последното хранене да не е по-късно от 19:00 ч, за да не се натоварват допълнително храносмилателната система и червата.

Ранните закуски също не са добра опция, за да се спази един по-дълъг диапазон за преработка на храната. Смята се, че по-дългите периоди без храна (между 12 и 16 часа) стимулират полезни процеси в тялото и могат да са от помощ при борба с хроничното възпаление. По възможност може да пропускаме закуската, да хапваме обяд и ранна вечеря – така ще си осигурим нужното време без храна, без да ни прави силно впечатление и да нарушава ежедневието ни.

 

Заключение

Противовъзпалителната диета е начин на хранене, който залага на пълноценни храни от растителен и животински произход. Не бива да мислим за нея като ограничаващ режим, а като метод за поддържане на крепко здраве и телесен тонус, които да са с нас през целия ни живот.

 

Често задавани въпроси