Диета Зоната – всичко, което трябва да знаем
Диета Зоната e създадена от биохимика и автор на няколко книги по темата – проф. Д-р Бари Сиърс. След като губи част от семейството си вследствие инфаркт, той решава, че е изложен на риск и предприема стъпки към предотвратяването му.
Един от плюсовете на диета Зоната е, че може да се консумира разнообразна храна, като изискването е тя да е разделена на протеини, въглехидрати и мазнини, познати още като едни от най-важните макронутриенти, в съотношение 40/30/30.
Как се спазва?
Има два начина за спазване на диета Зоната:
- Методът “ръка-око“
- Зонови хранителни блокове
В началото повечето хора започват с първия метод и, когато свикнат, преминават към втория. По желание двата начина може да се редуват, тъй като всеки един от тях има собствени предимства.
Методът ръка-око
Подходящ е за хора, които тепърва “прохождат“ в диета Зоната. Единствените “инструменти“, от които се нуждаем, са ръка и око.
Чрез ръката определяме размера на порциите си, напомняме си да се храним по 5 пъти на ден, като се стараем да не оставаме без хранене в продължение на 5 часа.
Окото използваме, за да преценим порцията в чинията си.
За да я “конструираме“ правилно, трябва първо да разделим чинията на три:
- Една трета постен протеин: Трябва да е приблизително с размера и дебелината на дланта ни.
- Две трети въглехидрати: Такива с нисък гликемичен индекс.
- Малко мазнина: Добавяме малко мононенаситени мазнини в чинията си, като зехтин, авокадо или бадеми.
Този метод е подходящ, когато сме навън, в заведение или пътуваме.
Методът на зонови хранителни блокове
При този начин на хранене може да персонализираме порциите спрямо тялото си като изчислим колко грама въглехидрати, мазнини и протеини да консумираме на ден.
Колко блока на ден трябва да приемаме зависи:
- От теглото
- От височината
- От обиколката на талията
- От бедрата
Мъж със средно телосложение може да консумира по 14 блока на ден, а жена със средно телосложение – 11 блока на ден. Закуската, обядът и вечерята съдържат от 3 до 5 блока, докато междинните хранения са по 1 блок.
Всеки един зонов блок съдържа:
- Блок въглехидрат – 9 г
- Блок протеин – 7 г
- Блок мазнини – 1,5 г
Какви храни може да се консумират?
Водата е основната напитка в диета Зоната, а храната трябва да се разделя на въглехидрати, мазнини и протеини.
Ето и списък с примерни храни, които може да консумираме.
Протеини
Протеините, които може да се консумират, са следните:
- Птици – пиле и пуйка без кожа
- Риби – сьомга, треска, лаврак, миди, скариди и др.
- Постно месо – телешко, свинско, агнешко и др.
- Тофу
- Белтъци
- Нискомаслени млечни продукти – кисело мляко, сирене, мляко и др.
Мононенаситени мазнини
Те са следните:
- Зехтин
- Ядки – бадеми, кашу, пекани, шам фъстък, лешници и др.
- авокадо
Въглехидрати
Въглехидратите, които може да се консумират:
- Зеленчуци – домати, краставици, карфиол, гъби, броколи, зелен фасул, спанак, зеле, аспержи, патладжан, чушки и др.
- Плодове – ябълки, круши, сливи, портокали, ягоди, череши, боровинки, грейпфрут и др.
Какви храни не може да се консумират?
В диета Зоната няма строго забранени храни, но не е препоръчително да се консумират въглехидрати с висок гликемичен индекс, нездравословни, преработени и пакетирани.
Както и следните няколко примера:
- Плодове с високо съдържание на захар – манго, череши, грозде, круши, банани, смокини, стафиди и др.
- Зеленчуци с нишесте – картофи, батати, моркови, тиква, царевица и др.
- Захарни храни и напитки – торти, сладкиши, газирани напитки, плодови сокове и др.
- Рафинирани и преработени въглехидрати – хляб, тестени изделия, зърнени храни, бял ориз и др.
- Кофеинови напитки – чай, кафе и др.
- Алкохол.
Предимства и недостатъци на диета Зоната
Всяко нещо си има позитиви и негативи, тази диета не е изключение.
Предимства:
- Диета Зоната апелира “чистото“ хранене. Изключва всякакви пакетирани лакомства, такива с високо съдържание на захари, общо казано – вредни храни.
- Изисква се висок прием на пресни плодове, зеленчуци и пиенето на много вода.
- Подстрекава се консумацията на мазнини, които са източник на “добър“ холестерол.
- Препоръчва извършването на някакъв вид физическа дейност.
- Ограничават се храни, които могат да повишат кръвната ни захар.
- Странични ефекти не се забелязват ако диета Зоната се спазва коректно.
Недостатъци:
- Сравнително сложна е за изпълнение, поради това, че трябва да се следят грамажите.
- Трябва да съхраняваме и носим храната си с нас някакъв начин, в случаи на пътуване или излизане.
- Храната става поредното нещо, което трябва да изчисляваме и пресмятаме.
- Лишава организма от глюкоза.
- Ограничава приема на храни, източници на някои от основните витамини – А, Д, Е, фолиева киселина и минерали – желязо, калций.
Безопасна ли е?
Има критици на диета Зоната, които твърдят, че все още няма достатъчно доказателства, които подкрепят основната й цел – намаляване на възпалението.
Твърди се, както е споменато в недостатъците, че някои полезни вещества, които не може да си добавим чрез храните, позволени в диетата, трябва да приемаме отделно като добавки.
Проблем считат и това, че д-р Бари Сиърс убеждава хората да не се тревожат за ниските нива на холестерол, тъй като той твърди, че възпалението, а не холестеролът, води до сърдечно-съдови проблеми.
АКК (Американски колеж по кардиология) и други експерти продължават да апелират хората да следят и контролират нивата на холестерола си, поради доказателства, че високите му нива в кръвта могат да представляват риск за здравето.
Не е имало открит случай на проявени сериозни странични ефекти или индикации за високи рискове. Твърди се, че диета Зоната е безопасна, но в случай на някакъв проблем със здравословното състояние е препоръчителна консултацията с лекар.
Диета Зоната – примерно седмично меню
Това колко блока ще може да си позволим на ден, зависи от няколко неща – пол, нива на активност и дали желаете отслабване.
Вижте нашето примерно разнообразно седмично меню.
Ден 1:
- Закуска: Банички с наденица и плодове
- Обяд: Салатата на шеф-готвача (твърдо сварени яйца, месо по избор – пилешко, шунка и т.н., домати, краставици и сирене, маруля или други листни зеленчуци)
- Вечеря: Печена риба
Ден 2:
- Закуска: Йогурт/Кисело мляко с плодове
- Обяд: Пита пица
- Вечеря: Зеленчуци, приготвени чрез стир фрай метод (метод на пържене в малко мазнина на силен огън, с интензивно бъркане)
Ден 3:
- Закуска: Бъркани яйца с бекон
- Обяд: Салата с риба тон
- Вечеря: Печена риба във фолио
Ден 4:
- Закуска: Плодова салата
- Обяд: Вегетариански бургер
- Вечеря: Печено пиле /на барбекю/
Ден 5:
- Закуска: Овесена каша
- Обяд: Вегетарианска чили супа
- Вечеря: Скариди
Ден 6:
- Закуска: Яйца по фермерски
- Обяд: Салата с печено пиле
- Вечеря: Сьомга във фолио
Ден 7:
- Закуска: Вегетариански омлет
- Обяд: Пълнени домати
- Вечеря: Телешки шишчета
Идеи за междинни хранения:
- ¼ чаена чаша йогурт/кисело мляко с 0% мазнини, 5 бадема, 1/3 чаена чаша боровинки
- Нискомаслен кашкавал с ябълка
- Прясно мляко с бадеми
- Твърдосваренo яйцe, 3 бадема, ½ ябълка
- ¼ чаена чаша котидж сирене, 6 фъстъка, ½ портокал
Има различни още много различни планове за хранене, в зависимост дали става въпрос за мъж или жена.
Заключение
Целта на диета Зоната е да се постигне точният хормонален баланс, намаляване на клетъчното възпаление, което се води главната причина за хроничните болести, качването на килограми и за понижаването на физическата дейност.
Няма доказателства, че диета Зоната е опасна, единствено в случай на здравословни проблеми е препоръчителна консултацията с лекар.
Ако има неща, които не ви допадат в тази диета или нямате време, може да опитате кето режим на хранене.
Често задавани въпроси
Безопасна ли е диета Зоната?
Не е имало открит случай на проявени сериозни странични ефекти или индикации за високи рискове. При здравословен проблем е препоръчително консултация с лекар.
Какво се постига с диета Зоната?
Диета Зоната е диета, която позволява разнообразно хранене, грижи се за хормоналния баланс, свалянето на килограми и клетъчното възпаление.
Какво може да ядем при диета Зоната?
Храни, съдържащи въглехидрати с нисък ГИ, мононенаситени мазнини и постен протеин. Например - домашни птици без кожа, ядки, нискомаслени млечни продукти и др.
Какви храни не може да ядем при диета Зоната?
Храни с висок ГИ, нездравословни, преработени и пакетирани храни. Например картофи, хляб, банани, торти и др.
Източници
- Raman R, MS, RD . The Zone Diet: A Complete Overview, written on April 4, 2017
- M. Zelman K, RD, LD, MPH and Levitt S. The Zone Diet, Medically Reviewed by Christine Mikstas, RD, LD on August 15, 2022
- Brazier Y. The Zone diet: All you need to know, written on January 29, 2020
Блог
Рецепти
Свързани публикации
Най-подходящата диета за отслабване зависи от целите ни и индивидуалния ни начин на живот.
Чували ли сте за пескетарианска диета? Тя позволява на вегетарианците да добавят риба и морски дарове към режима […]
Кето диета е подходящ избор за хора, които искат да отслабнат трайно, без глад. Допринася и за подобряване на различни здравословни състояния.
4 Коментара
Като я чета,нито грам не може да се свали с това ядене,какви са тези банички,пица вие добре ли сте?.Човек нормално не ги яде,камо ли като е на диета.Глад му е майката,а не 5 пъти на ден.
какво всичко котетот харата диета зоната
Да се храним през 5 (пет) часа по 5 пъти на ден:-)
Нещо май направихме денонощието на 25 часа, но и трябва да не спим, за да ядем.
Благодаря Ви за обратната връзка, коригирахме :)