Диета Зоната – всичко, което трябва да знаем

Диета Зоната e създадена от биохимика и автор на няколко книги по темата – проф. Д-р Бари Сиърс. След като губи част от семейството си вследствие инфаркт, той решава, че е изложен на риск и предприема стъпки към предотвратяването му.

Съдържание

Какво представлява диета Зоната?

Противовъзпалителна диета, позната на хората от около 30 години. Целта й е да се ограничат нивата на токсичните мазнини. Тя е добър вариант за хора, които искат да осъществят хормонален баланс. Високите нива на инсулина задържат течностите в тялото и не позволяват на организма да се освободи от складираните мазнини.

Един от плюсовете на диета Зоната е, че може да се консумира разнообразна храна, като изискването е тя да е разделена на протеини, въглехидрати и мазнини, познати още като едни от най-важните макронутриенти, в съотношение 40/30/30.  

Как се спазва?

Диета Зоната предлага два основни подхода за разпределяне на храната, които се различават по начина на определяне на порциите:

• Методът “ръка-око“
• Зонови хранителни блокове

В началото повечето хора започват с първия метод и, когато свикнат, преминават към втория. По желание двата начина може да се редуват, тъй като всеки един от тях има собствени предимства.  

Методът ръка-око

Подходящ е за хора, които тепърва “прохождат“ в диета Зоната. Единствените “инструменти“, от които се нуждаем, са ръка и око. Чрез ръката определяме размера на порциите си, напомняме си да се храним по 5 пъти на ден, като се стараем да не оставаме без хранене в продължение на 5 часа. Окото използваме, за да преценим порцията в чинията си. За да я “конструираме“ правилно, трябва първо да разделим чинията на три:

• Една трета постен протеин: Трябва да е приблизително с размера и дебелината на дланта ни.
• Две трети въглехидрати: Такива с нисък гликемичен индекс.
• Малко мазнина: Добавяме малко мононенаситени мазнини в чинията си, като зехтин, авокадо или бадеми.

Този метод е подходящ, когато сме навън, в заведение или пътуваме.

Методът на зонови хранителни блокове

    При този начин на хранене може да персонализираме порциите спрямо тялото си като изчислим колко грама въглехидрати, мазнини и протеини да консумираме на ден. Колко блока на ден трябва да приемаме зависи:

• От теглото
• От височината
• От обиколката на талията
• От бедрата

Мъж със средно телосложение може да консумира по 14 блока на ден, а жена със средно телосложение – 11 блока на ден. Закуската, обядът и вечерята съдържат от 3 до 5 блока, докато междинните хранения са по 1 блок. Всеки един зонов блок съдържа:

• Блок въглехидрат – 9 г
• Блок протеин – 7 г
• Блок мазнини – 1,5 г

Тези данни помагат при изчисляването на подходящото количество храна според индивидуалните потребности.  

Какви храни може да се консумират?

Водата е основната напитка в диета Зоната, а храната трябва да се разделя на въглехидрати, мазнини и протеини. Ето и списък с примерни храни, които може да консумираме.

Протеини

Протеините, които може да се консумират, са следните:

• Птици – пиле и пуйка без кожа
• Риби – сьомга, треска, лаврак, миди, скариди и др.
• Постно месо – телешко, свинско, агнешко и др.
• Тофу
• Белтъци
• Нискомаслени млечни продукти – кисело мляко, сирене, мляко и др.

Разнообразието от протеинови източници позволява лесно да редуваме животински и растителни храни според предпочитанията си.

Мононенаситени мазнини

Те са следните:

• Зехтин
• Ядки – бадеми, кашу, пекани, шам фъстък, лешници и др.
• Авокадо

Тези храни могат да бъдат включени в умерени количества към основните хранения, като допълват баланса на макронутриентите.

Въглехидрати

Въглехидратите, които може да се консумират:

• Зеленчуци – домати, краставици, карфиол, гъби, броколи, зелен фасул, спанак, зеле, аспержи, патладжан, чушки и др.
• Плодове – ябълки, круши, сливи, портокали, ягоди, череши, боровинки, грейпфрут и др.

Препоръчително е да се залага на разнообразни зеленчуци и плодове, като се обръща внимание както на количеството, така и на гликемичния им индекс.  

Какви храни не може да се консумират?

    В диета Зоната няма строго забранени храни, но не е препоръчително да се консумират въглехидрати с висок гликемичен индекс, нездравословни, преработени и пакетирани. Както и следните няколко примера:

• Плодове с високо съдържание на захар – манго, череши, грозде, круши, банани, смокини, стафиди и др.
• Зеленчуци с нишесте – картофи, батати, моркови, тиква, царевица и др.
• Захарни храни и напитки – торти, сладкиши, газирани напитки, плодови сокове и др.
• Рафинирани и преработени въглехидрати – хляб, тестени изделия, зърнени храни, бял ориз и др.
• Кофеинови напитки – чай, кафе и др.
• Алкохол.

Това не означава, че всички изброени храни трябва да бъдат напълно изключени, а че е важно да се следят количествата и честотата на консумацията им.

Предимства и недостатъци на диета Зоната

Всяко нещо си има позитиви и негативи, тази диета не е изключение. Предимства:

• Диета Зоната апелира “чистото“ хранене. Изключва всякакви пакетирани лакомства, такива с високо съдържание на захари, общо казано – вредни храни.
• Изисква се висок прием на пресни плодове, зеленчуци и пиенето на много вода.
• Подстрекава се консумацията на мазнини, които са източник на “добър“ холестерол.
• Препоръчва извършването на някакъв вид физическа дейност.
• Ограничават се храни, които могат да повишат кръвната ни захар.
• Странични ефекти не се забелязват ако диета Зоната се спазва коректно.

Изброените предимства показват, че режимът насърчава по-осъзнат избор на храни и изграждането на навици, които могат да се поддържат дългосрочно. Недостатъци:

• Сравнително сложна е за изпълнение, поради това, че трябва да се следят грамажите.
• Трябва да съхраняваме и носим храната си с нас някакъв начин, в случаи на пътуване или излизане.
• Храната става поредното нещо, което трябва да изчисляваме и пресмятаме.
• Лишава организма от глюкоза.
• Ограничава приема на храни, източници на някои от основните витамини – А, Д, Е, фолиева киселина и минерали – желязо, калций.

Затова е важно режимът да бъде съобразен с индивидуалните потребности и ежедневието, така че да не се превръща в източник на излишни ограничения.  

Безопасна ли е?

Има критици на диета Зоната, които твърдят, че все още няма достатъчно доказателства, които подкрепят основната й цел – намаляване на възпалението.

Твърди се, както е споменато в недостатъците, че някои полезни вещества, които не може да си добавим чрез храните, позволени в диетата, трябва да приемаме отделно като добавки.

Проблем считат и това, че д-р Бари Сиърс убеждава хората да не се тревожат за ниските нива на холестерол, тъй като той твърди, че възпалението, а не холестеролът, води до сърдечно-съдови проблеми. АКК (Американски колеж по кардиология) и други експерти продължават да апелират хората да следят и контролират нивата на холестерола си, поради доказателства, че високите му нива в кръвта могат да представляват риск за здравето. Не е имало открит случай на проявени сериозни странични ефекти или индикации за високи рискове. Твърди се, че диета Зоната е безопасна, но в случай на някакъв проблем със здравословното състояние е препоръчителна консултацията с лекар.  

Диета Зоната – примерно седмично меню

    Това колко блока ще може да си позволим на ден, зависи от няколко неща – пол, нива на активност и дали желаете отслабване. Вижте нашето примерно разнообразно седмично меню. Ден 1:

• Закуска: Банички с наденица и плодове
• Обяд: Салатата на шеф-готвача (твърдо сварени яйца, месо по избор – пилешко, шунка и т.н., домати, краставици и сирене, маруля или други листни зеленчуци)
• Вечеря: Печена риба

Ден 2:

• Закуска: Йогурт/Кисело мляко с плодове
• Обяд: Пита пица
• Вечеря: Зеленчуци, приготвени чрез стир фрай метод (метод на пържене в малко мазнина на силен огън, с интензивно бъркане)

Ден 3:

• Закуска: Бъркани яйца с бекон
• Обяд: Салата с риба тон
• Вечеря: Печена риба във фолио

Ден 4:

• Закуска: Плодова салата
• Обяд: Вегетариански бургер
• Вечеря: Печено пиле /на барбекю/

Ден 5:

• Закуска: Овесена каша
• Обяд: Вегетарианска чили супа
• Вечеря: Скариди

Ден 6:

• Закуска: Яйца по фермерски
• Обяд: Салата с печено пиле
• Вечеря: Сьомга във фолио

Ден 7:

• Закуска: Вегетариански омлет
• Обяд: Пълнени домати
• Вечеря: Телешки шишчета

Идеи за междинни хранения:

• ¼ чаена чаша йогурт/кисело мляко с 0% мазнини, 5 бадема, 1/3 чаена чаша боровинки
• Нискомаслен кашкавал с ябълка
• Прясно мляко с бадеми
• Твърдосваренo яйцe, 3 бадема, ½ ябълка
• ¼ чаена чаша котидж сирене, 6 фъстъка, ½ портокал

Има различни още много различни планове за хранене, в зависимост дали става въпрос за мъж или жена.  

Списък с пазаруване и подходящи замени

Ето един примерен пазарен списък за “Зоната меню за отслабване”, в който има предвидено заместване на храни. При изготвянето на подобни списъци по “Зоната меню за отслабване” е важно храните да съдържат здравословни съставки.

Как да коригираме менюто при тренировки?

Когато говорим за връзката между физическа активност и хранене, дори и в контекста на “Зоната меню за отслабване”, има няколко основни фактора. Това са:

• Хранене спрямо тренировката или т.нар. nutrient timing.
• Баланс на макронутриентите в деня на тренировката – тренировките увеличават нуждите на организма от енергия. Това означава, че може да се наложи леко увеличаване на въглехидратите и протеините в храненията около тренировката, за да имаме енергия по време на тренировката и ресурси след нея, без да се нарушава общият баланс.
• Здравословни навици, които подкрепят възстановяването – сън, хидратацията и периодите за почивка между тренировките.

Коригирането на менюто при тренировки не означава да се променят коренно принципите, а да се синхронизират хранителните навици с нуждите на тялото по време на и след натоварване.

Чести грешки и как да ги избегнем

Една от най-честите грешки при прилагането на режим по Зоната е прекаленото усложняване на процеса. Когато фокусът се измести от баланса към перфекционизъм, спазването на “Зоната меню за отслабване” може да се превърне в източник на напрежение, вместо в подкрепящ навик. Друга типична грешка е пренебрегването на базови съвети за здравословно хранене, като редовност на храненията и осъзнат избор на продукти. Пропускането на хранения или хаотичното комбиниране на храни често води до силен глад и загуба на контрол по-късно през деня. Трудности възникват и при приготвяне на ястия, ако се разчита основно на спонтанни решения или готови храни. Липсата на предварителна подготовка прави режима по-труден за поддържане в дългосрочен план. Затова е полезно да се залага на лесни рецепти за готвене, които не изискват много време, но позволяват последователност и гъвкавост.

Простотата в кухнята често е ключът към устойчивото спазване на режима.

Проследяване на напредъка и корекции

    Проследяването на напредъка е важна част от устойчивото прилагане на “Зоната меню за отслабване”, защото позволява навременни корекции, без да се стига до крайности или отказване. Напредъкът не се измерва само чрез килограмите, а и чрез усещането за енергия, ситост и лекота в ежедневието. Търсейки в интернет “зонова диета рецепти”, откриваме голямо разнообразие, което включва бързи рецепти за вечеря, обяд, закуска и междинни хранения.  

Заключение

Целта на диета Зоната е да се постигне точният хормонален баланс, намаляване на клетъчното възпаление, което се води главната причина за хроничните болести, качването на килограми и за понижаването на физическата дейност. Няма доказателства, че диета Зоната е опасна, единствено в случай на здравословни проблеми е препоръчителна консултацията с лекар. Ако има неща, които не ви допадат в тази диета или нямате време, може да опитате кето режим на хранене.

Често задавани въпроси