Диета Зоната – всичко, което трябва да знаем

Обновена: 06.03.2024|
Диета Зоната.

Диета Зоната e създадена от биохимика и автор на няколко книги по темата – проф. Д-р Бари Сиърс. След като губи част от семейството си вследствие инфаркт, той решава, че е изложен на риск и предприема стъпки към предотвратяването му.

 

Какво представлява диета Зоната?

Това е противовъзпалителна диета и една от най-популярните, позната на хората от около 30 години. Целта й е да се ограничат нивата на токсичните мазнини.

Диета Зоната е добър вариант за хора, които искат да осъществят хормонален баланс.

Високите нива на инсулина задържат течностите в тялото ни и не позволяват на организма да се освободи от складираните мазнини.

omega3 400
vitc 600 1
omega3 400
vitc 600 1

Един от плюсовете на диета Зоната е, че може да се консумира разнообразна храна, като изискването е тя да е разделена на протеини, въглехидрати и мазнини, познати още като едни от най-важните макронутриенти, в съотношение 40/30/30.

 

Как се спазва?

Има два начина за спазване на диета Зоната:

  • Методът “ръка-око“
  • Зонови хранителни блокове

В началото повечето хора започват с първия метод и, когато свикнат, преминават към втория. По желание двата начина може да се редуват, тъй като всеки един от тях има собствени предимства.

 

Методът ръка-око

Подходящ е за хора, които тепърва “прохождат“ в диета Зоната. Единствените “инструменти“, от които се нуждаем, са ръка и око.

Чрез ръката определяме размера на порциите си, напомняме си да се храним по 5 пъти на ден, като се стараем да не оставаме без хранене в продължение на 5 часа.

Окото използваме, за да преценим порцията в чинията си.

За да я “конструираме“ правилно, трябва първо да разделим чинията на три:

  • Една трета постен протеин: Трябва да е приблизително с размера и дебелината на дланта ни.
  • Две трети въглехидрати: Такива с нисък гликемичен индекс.
  • Малко мазнина: Добавяме малко мононенаситени мазнини в чинията си, като зехтин, авокадо или бадеми.

Този метод е подходящ, когато сме навън, в заведение или пътуваме.

 

Методът на зонови хранителни блокове

 

Жена си мери талията

 

При този начин на хранене може да персонализираме порциите спрямо тялото си като изчислим колко грама въглехидрати, мазнини и протеини да консумираме на ден.

Колко блока на ден трябва да приемаме зависи:

  • От теглото
  • От височината
  • От обиколката на талията 
  • От бедрата

Мъж със средно телосложение може да консумира по 14 блока на ден, а жена със средно телосложение – 11 блока на ден. Закуската, обядът и вечерята съдържат от 3 до 5 блока, докато междинните хранения са по 1 блок.

Всеки един зонов блок съдържа:

  • Блок въглехидрат – 9 г
  • Блок протеин – 7 г
  • Блок мазнини – 1,5 г

 

Какви храни може да се консумират?

Водата е основната напитка в диета Зоната, а храната трябва да се разделя на въглехидрати, мазнини и протеини.

Ето и списък с примерни храни, които може да консумираме.

Протеини

Протеините, които може да се консумират, са следните:

  • Птици – пиле и пуйка без кожа
  • Риби – сьомга, треска, лаврак, миди, скариди и др.
  • Постно месо – телешко, свинско, агнешко и др.
  • Тофу
  • Белтъци
  • Нискомаслени млечни продукти – кисело мляко, сирене, мляко и др.

Мононенаситени мазнини

Те са следните:

  • Зехтин
  • Ядки – бадеми, кашу, пекани, шам фъстък, лешници и др.
  • авокадо

Въглехидрати

Въглехидратите, които може да се консумират:

  • Зеленчуци – домати, краставици, карфиол, гъби, броколи, зелен фасул, спанак, зеле, аспержи, патладжан, чушки и др.
  • Плодове – ябълки, круши, сливи, портокали, ягоди, череши, боровинки, грейпфрут и др.

 

Какви храни не може да се консумират?

 

Диета Зоната, какво не може да се яде

 

В диета Зоната няма строго забранени храни, но не е препоръчително да се консумират въглехидрати с висок гликемичен индекс, нездравословни, преработени и пакетирани.

Както и следните няколко примера:

  • Плодове с високо съдържание на захар – манго, череши, грозде, круши, банани, смокини, стафиди и др.
  • Зеленчуци с нишесте – картофи, батати, моркови, тиква, царевица и др.
  • Захарни храни и напитки – торти, сладкиши, газирани напитки, плодови сокове и др.
  • Рафинирани и преработени въглехидрати – хляб, тестени изделия, зърнени храни, бял ориз и др.
  • Кофеинови напитки – чай, кафе и др.
  • Алкохол.

 

Предимства и недостатъци на диета Зоната

Всяко нещо си има позитиви и негативи, тази диета не е изключение.

Предимства:

  • Диета Зоната апелира “чистото“ хранене. Изключва всякакви пакетирани лакомства, такива с високо съдържание на захари, общо казано – вредни храни.
  • Изисква се висок прием на пресни плодове, зеленчуци и пиенето на много вода.
  • Подстрекава се консумацията на мазнини, които са източник на “добър“ холестерол.
  • Препоръчва извършването на някакъв вид физическа дейност.
  • Ограничават се храни, които могат да повишат кръвната ни захар.
  • Странични ефекти не се забелязват ако диета Зоната се спазва коректно.

Недостатъци:

  • Сравнително сложна е за изпълнение, поради това, че трябва да се следят грамажите.
  • Трябва да съхраняваме и носим храната си с нас някакъв начин, в случаи на пътуване или излизане.
  • Храната става поредното нещо, което трябва да изчисляваме и пресмятаме.
  • Лишава организма от глюкоза.
  • Ограничава приема на храни, източници на някои от основните витамини – А, Д, Е, фолиева киселина и минерали – желязо, калций.

 

Безопасна ли е?

Има критици на диета Зоната, които твърдят, че все още няма достатъчно доказателства, които подкрепят основната й цел – намаляване на възпалението.

Твърди се, както е споменато в недостатъците, че някои полезни вещества, които не може да си добавим чрез храните, позволени в диетата, трябва да приемаме отделно като добавки.

Проблем считат и това, че д-р Бари Сиърс убеждава хората да не се тревожат за ниските нива на холестерол, тъй като той твърди, че възпалението, а не холестеролът, води до сърдечно-съдови проблеми.

АКК (Американски колеж по кардиология) и други експерти продължават да апелират хората да следят и контролират нивата на холестерола си, поради доказателства, че високите му нива в кръвта могат да представляват риск за здравето.

Не е имало открит случай на проявени сериозни странични ефекти или индикации за високи рискове. Твърди се, че диета Зоната е безопасна, но в случай на някакъв проблем със здравословното състояние е препоръчителна консултацията с лекар.

 

Диета Зоната – примерно седмично меню

 

Яйца по мексикански

 

Това колко блока ще може да си позволим на ден, зависи от няколко неща – пол, нива на активност и дали желаете отслабване.

Вижте нашето примерно разнообразно седмично меню.

Ден 1:

  • Закуска: Банички с наденица и плодове
  • Обяд: Салатата на шеф-готвача (твърдо сварени яйца, месо по избор – пилешко, шунка и т.н., домати, краставици и сирене, маруля или други листни зеленчуци)
  • Вечеря: Печена риба

Ден 2:

  • Закуска: Йогурт/Кисело мляко с плодове
  • Обяд: Пита пица
  • Вечеря: Зеленчуци, приготвени чрез стир фрай метод (метод на пържене в малко мазнина на силен огън, с интензивно бъркане)

Ден 3:

  • Закуска: Бъркани яйца с бекон
  • Обяд: Салата с риба тон
  • Вечеря: Печена риба във фолио

Ден 4:

  • Закуска: Плодова салата
  • Обяд: Вегетариански бургер
  • Вечеря: Печено пиле /на барбекю/

Ден 5:

  • Закуска: Овесена каша
  • Обяд: Вегетарианска чили супа
  • Вечеря: Скариди

Ден 6:

  • Закуска: Яйца по фермерски
  • Обяд: Салата с печено пиле
  • Вечеря: Сьомга във фолио

Ден 7:

  • Закуска: Вегетариански омлет
  • Обяд: Пълнени домати
  • Вечеря: Телешки шишчета

Идеи за междинни хранения:

  • ¼ чаена чаша йогурт/кисело мляко с 0% мазнини, 5 бадема, 1/3 чаена чаша боровинки
  • Нискомаслен кашкавал с ябълка
  • Прясно мляко с бадеми
  • Твърдосваренo яйцe, 3 бадема, ½ ябълка
  • ¼ чаена чаша котидж сирене, 6 фъстъка, ½ портокал

Има различни още много различни планове за хранене, в зависимост дали става въпрос за мъж или жена.

 

Заключение

Целта на диета Зоната е да се постигне точният хормонален баланс, намаляване на клетъчното възпаление, което се води главната причина за хроничните болести, качването на килограми и за понижаването на физическата дейност.

Няма доказателства, че диета Зоната е опасна, единствено в случай на здравословни проблеми е препоръчителна консултацията с лекар.

Ако има неща, които не ви допадат в тази диета или нямате време, може да опитате кето режим на хранене.

 

Безопасна ли е диета Зоната?

Не е имало открит случай на проявени сериозни странични ефекти или индикации за високи рискове. При здравословен проблем е препоръчително консултация с лекар.

Какво се постига с диета Зоната?

Диета Зоната е диета, която позволява разнообразно хранене, грижи се за хормоналния баланс, свалянето на килограми и клетъчното възпаление.

Какво може да ядем при диета Зоната?

Храни, съдържащи въглехидрати с нисък ГИ, мононенаситени мазнини и постен протеин. Например – домашни птици без кожа, ядки, нискомаслени млечни продукти и др.

Какви храни не може да ядем при диета Зоната?

Храни с висок ГИ, нездравословни, преработени и пакетирани храни. Например картофи, хляб, банани, торти и др.

Категории: Здраве, Хранене и видове храни|Публикувана: 24.04.2023|

Източници

Няма източници

Сподели тази статия, избери платформа!

Блог

Рецепти

f624b8278ab099367517070468e42a1b?s=96&d=mm&r=g

Диляна Илиева завършва бакалавърска програма „Реклама“ и придобива опит в създаването и разработването на компетентно съдържание. Интересите й са в сферата на здравословното хранене и спорта.

Свързани публикации

4 Коментара

  1. Лилия Антонова 06.04.2024 at 8:49 - Отговор

    Като я чета,нито грам не може да се свали с това ядене,какви са тези банички,пица вие добре ли сте?.Човек нормално не ги яде,камо ли като е на диета.Глад му е майката,а не 5 пъти на ден.

  2. steli semov 08.07.2023 at 16:09 - Отговор

    какво всичко котетот харата диета зоната

  3. Dydo 11.05.2023 at 22:39 - Отговор

    Да се храним през 5 (пет) часа по 5 пъти на ден:-)
    Нещо май направихме денонощието на 25 часа, но и трябва да не спим, за да ядем.

    • Диляна Илиева 12.05.2023 at 9:21 - Отговор

      Благодаря Ви за обратната връзка, коригирахме :)

Оставете коментар

Обновена: 6 март 2024 в 11:02 | Публикувана: 24 април 2023 в 14:49 | Категория: Здраве, Хранене и видове храни