90 нискокалорични храни, подходящи за калориен дефицит

Въпреки че броенето на калории е популярен метод за отслабване, то не е задължително условие, за да постигнем калориен дефицит. По-важно е да избираме нискокалорични храни, но хранително богати – като зеленчуци, протеини и пълноценни зърнени култури. Така поддържаме ситост и енергия, без да се налага да следим всяка калория. Вместо строг контрол, фокусът може да бъде върху качеството и баланса в чинията.

Плодове с ниско съдържание на калории

Плодовете са естествен източник на витамини, минерали и антиоксиданти, които поддържат жизнеността и имунната система. Те са сред най-полезните нискокалорични храни, тъй като осигуряват бърза енергия благодарение на естествените си захари и ценни фибри, без да натоварват организма с излишни калории.

Хубавата новина е, че са чудесна опция за хора, които изпитват глад за сладко, но не желаят да се пречупват пред принципите си. В списък сме събрали най-нискокалоричните плодове и техните калории за 100 г:

• Портокал – 43 kcal – богат на витамин C, хидратира
• Киви – 42 kcal – подпомага храносмилането и имунитета
• Малини – 36 kcal – високо съдържание на фибри
• Боровинки – 46 kcal – мощен антиоксидант, защитава клетките
• Касис – 44 kcal – подсилва имунната система
• Къпини – 43 kcal – антиоксидантно и противовъзпалително действие
• Праскова – 39 kcal – подпомага хидратацията на кожата
• Лимон – 29 kcal – детоксикира и стимулира метаболизма
• Лайм – 30 kcal – поддържа здравето на кожата
• Ябълка – 52 kcal – регулира кръвната захар
• Мандарина – 53 kcal – богата на витамин C и фибри
• Папая – 43 kcal – съдържа ензими за храносмилане
• Ягода – 32 kcal – поддържа здравето на сърцето
• Диня – 30 kcal – хидратира и освежава
• Грейпфрут – 42 kcal – стимулира метаболизма, изгаря мазнини
• Пъпеш – 34 kcal – богат на вода и калий
• Череши – 63 kcal – подпомагат съня и възстановяването
• Круша – 57 kcal – подобрява храносмилането, богата на фибри

Интересно е, че ягодите са плодовете с най-ниско съдържание на захар.  Плодовете са лека, но питателна част от дневното меню. Те носят вкус, свежест и естествена енергия без излишни калории.

 

Зеленчуци, подходящи за калориен дефицит

 

 

Зеленчуците са в основата на всяко здравословно хранене, защото са засищащи и нискокалорични храни. Цветните зеленчуци осигуряват различни нутриенти, които действат антиоксидантно и противовъзпалително. Сурови, задушени или печени, зеленчуците запазват полезните си свойства и са идеални за контрол на теглото. 

Ето дълъг списък от нискокалорични храни и техните калории за 100 г:

• Краставици – 12 kcal – силно хидратиращи, пречистват организма
• Маруля (зелена салата) – 15 kcal – подпомага храносмилането
• Салата айсберг – 14 kcal – ниска калорийна плътност, свежест
• Целина (стръкове) – 16 kcal – стимулира диурезата и метаболизма
• Репички – 16 kcal – богати на антиоксиданти и витамин C
• Тиквички – 17 kcal – леки, богати на минерали
• Домати – 18 kcal – източник на ликопен, антиоксидант
• Кисело зеле – 19 kcal – съдържа пробиотици за червата
• Чушка (зелена) – 20 kcal – витамин C и бета-каротен
• Ряпа – 20 kcal – почиства черния дроб
• Аспержи – 20 kcal – подпомага детоксикацията
• Патладжан – 20 kcal – богат на фибри и антиоксиданти
• Чушка (червена) – 31 kcal – източник на витамин A
• Броколи – 34 kcal – противораково и противовъзпалително действие
• Карфиол – 25 kcal – нисковъглехидратен, богат на фибри
• Зеле (бяло) – 25 kcal – подпомага детоксикацията на организма
• Брюкселско зеле – 36 kcal – защитава клетките от оксидативен стрес
• Кейл (листно зеле) – 35 kcal – богат на желязо и витамин K
• Спанак – 23 kcal – източник на желязо и магнезий
• Цвекло (червено) – 43 kcal – подобрява кръвообращението
• Лук (жълт) – 40 kcal – антибактериален и противовъзпалителен ефект
• Гъби (печурки) – 22 kcal – богати на витамини от група B
• Копър – 43 kcal – подпомага храносмилането и намалява подуването

Зеленчуците са подходящи за десетки храни – салати, основни, предястия, сосове и др.

 

Месо и риба с ниско съдържание на мазнини

 

 

Месото и рибата са основни източници на пълноценен протеин, незаменими аминокиселини и ценни минерали като желязо, цинк и селен. Те се нареждат сред най-богатите на хранителни вещества нискокалорични храни, като участват активно в изграждането на мускули, тъкани и ензими. Рибата внася допълнително омега-3 мастни киселини, които се грижат за сърцето и мозъка. Ето списък, който може да си запазим за предстоящ пазар и калориите на порция от 100 г:

• Пилешко филе (без кожа) – 110 kcal – съдържа витамин B6, подпомага метаболизма
• Пуешко филе (без кожа) – 105 kcal – богато е на селен, поддържа имунитета
• Телешко месо (крехко, без мазнина) – 135 kcal – съдържа желязо, поддържа мускулния тонус
• Заешко месо – 145 kcal – богато е на витамин B12, подпомага нервната система
• Свинско бонфиле (без мазнина) – 120 kcal – съдържа цинк, укрепва имунната защита
• Риба треска – 82 kcal – съдържа йод, подпомага щитовидната жлеза
• Риба хек – 90 kcal – богата е на витамин D, укрепва костите
• Риба мерлуза – 85 kcal – съдържа селен, предпазва клетките от окисление
• Риба тон (в собствен сос) – 95 kcal – богата е на омега-3 и витамин B3
• Риба пангасиус – 90 kcal – съдържа фосфор, подпомага енергийния обмен
• Риба лаврак – 96 kcal – богата е на витамин B12 и омега-3 мастни киселини
• Риба ципура – 105 kcal – съдържа магнезий, поддържа сърдечния ритъм
• Пъстърва – 120 kcal – богата е на витамин D и полезни мазнини
• Скариди – 85 kcal – съдържат йод, стимулират метаболизма
• Миди – 86 kcal – богати са на желязо, подобряват кръвообразуването
• Октопод – 82 kcal – съдържа мед и цинк, осигурява антиоксидантна защита

Местните продукти са богати на важни нутриенти, но много хора избират да не консумират месо по една или друга причина – било то здравословна или етична. За тях е важно да включват в менюто си нискокалорични храни, богати на растителен протеин, желязо и витамини от група B, за да си осигурят нутриентите, които обикновено се набавят чрез месото.

 

Млечни и животински продукти продукти с ниска масленост

 

 

Млечните продукти са ценен източник на калций, протеини и витамини от група B, които подпомагат здравето на костите, зъбите и мускулите. Те са сред най-полезните нискокалорични храни, защото осигуряват ситост за дълго и подпомагат контрола на теглото. Предлагаме дълъг списък от млечни продукти, както и калориите им за 100 г:

• Кисело мляко 0–2% масленост – 40–50 kcal – поддържа чревния баланс
• Гръцки йогурт 2% – 59 kcal – богат на протеини
• Прясно мляко 0,1% – 35 kcal – подпомага здрави кости
• Прясно мляко 1,5% – 47 kcal – източник на калций
• Извара (нискомаслена) – 80 kcal – засища и подпомага мускулите
• Кефир 1% – 40 kcal – подобрява храносмилането
• Скир – 60 kcal – високо съдържание на протеин
• Котидж сирене (нискомаслено) – 85 kcal – поддържа мускулната маса
• Соево мляко без захар – 33 kcal – растителен протеин и изофлавони
• Бадемово мляко без захар – 17 kcal – ниско на калории, богато на витамин Е
• Овесено мляко без захар – 42 kcal – поддържа стабилна кръвна захар
• Цяло яйце – 143 kcal – 

Млечните продукти поддържат костите и мускулите здрави, а и са изключително вкусни.

 

Зърнени и бобови храни, подходящи за дефицит

Зърнените и бобовите култури са източник на енергия, растителен протеин и бавноусвоими въглехидрати. Те осигуряват фибри, витамини от група B, желязо и магнезий, като са едни от най-пълноценните нискокалорични храни, подходящи за ежедневен прием. В комбинация със зеленчуци тези храни формират пълноценна основа за балансирано меню. Подготвили сме дълъг списък с предложения и калориите им за 100 г количество:

• Зелен фасул – 31 kcal – богат на фибри, подпомага храносмилането
• Леща (кафява/зелена) – 116 kcal – съдържа протеин, стабилизира кръвна захар
• Червена леща – 105 kcal – лесно смилаема, богата на желязо
• Нахут – 120 kcal – засища, подобрява чревната флора
• Грах (зелен) – 81 kcal – съдържа витамини B, поддържа енергията
• Соя (варена) – 141 kcal – балансира хормони
• Черен боб – 132 kcal – богат на антиоксиданти, поддържа сърцето здраво
• Елда – 110 kcal – без глутен, стабилизира кръвна захар
• Киноа – 120 kcal – богата на магнезий
• Булгур – 83 kcal – богат на фибри, регулира храносмилането
• Овес (каша) – 68 kcal – намалява холестерола, дава ситост
• Кус-кус (пълнозърнест) – 112 kcal – богат на селен
• Просо – 119 kcal – минерали, балансира нервната система

Бобовите и зърнените култури са подходящи за всяко ястие – салата, основно, предястие и т. н.

 

Ниски на калории заместители и алтернативи

 

 

За щастие все по-разширяващият се пазар предлага нискокалорични храни и алтернативи на любими продукти, които изначално съдържат повече калории. Ако успеем да си спестим стотици калории от любимата ни паста със сос или пък сутрин в кафето не добавим лъжичка захар, то това ни доближава стъпка по-близо към целта.

• Еритритол – 0 kcal – подсладител без захар, не повлиява кръвната захар
• Стевия – 0 kcal – натурален подсладител, без въглехидрати
• Протеин на прах (подсладен с еритритол, а не със сукралоза) – 80 kcal – засища и подпомага изграждането на мускулна маса
• Спагети Конджак – 6 kcal – без въглехидрати и богати на фибри
• Безалкохолни напитки без захар – 0 kcal – засищат глада за сладко

За щастие тези алтернативи са все по-разпространени и се предлагат на все повече места.

 

Заключение

Нискокалорични храни не са просто средство за отслабване. Те са ключ към по-здравословен и балансиран начин на живот. Когато избираме продукти, богати на хранителни вещества, но бедни на калории, ние поддържаме енергията си стабилна, метаболизма активен и апетита контролиран. Балансът между протеини, зеленчуци, плодове, пълноценни зърна и полезни мазнини е формулата за устойчив резултат.

 

Често задавани въпроси