Как да приготвим елда – рецепти за начинаещи

Елдата или известна още като гречка, е изключително популярна храна в Източна Европа и Русия. Тя е позната със своята богата хранителна стойност и високото съдържание на витамини и минерали.

Може да се използва за приготвяне на различни ястия, включително каша, супи, салати и десерти.

Какво представлява елдата?

Обикновената елда (Fagopyrum esculentum) е растение от семейство Лападови (Polygonaceae). Известна е също така като псевдожито, тъй като не е част от житните растения, но се използва като зърнените култури.

Елдата се характеризира като храна с нисък гликемичен индекс, което означава, че влиза бавно в кръвния поток и осигурява дълготрайно зареждане с енергия, мускулна сила и издръжливост. Богата е на протеини, фибри, желязо, магнезий, фосфор, цинк, мед и не съдържа глутен.

Тя е с по-ниско съдържание на въглехидрати от повечето зърнени култури, което я прави подходяща храна за диабетици и е добър източник на диетични влакнини, които могат да помогнат за контролиране на глюкозата в кръвта и за подобряване на функцията на храносмилателната система.

Произход и състав

Елдата има дълга история на отглеждане и консумация в Източна Европа и Русия. Тя е с произход от региона на Централна Азия и се смята, че е една от най-старите култури, отглеждани от човека.

Тя е била консумирана още по време на древните египтяни, гърци и римляни. В Древна Гърция е била един от основните хранителни продукти, като е използвана за приготвянето на различни ястия.

През Средновековието е една от най-широко разпространените и използвани култури в Европа. Тъй като е лесна за отглеждане в различни климатични условия, се е превърнала в основно хранително средство за много хора.

Елдата е с богат хранителен състав, което я прави много ценна.

В 100 грама сварена елда има:

• Калории: 123
• Мазнини: 1,3 г
• Въглехидрати: 25 г
• Фибри: 2,6 г
• Протеини: 3 г
• Желязо: 0,6 мг
• Калций: 10 мг
• Магнезий: 30 мг
• Фосфор: 80 мг

В нея се съдържат още и витамини от групата B (включително фолиева киселина) и витамин Е. Едно от характерните качества на елдата е нейното високо съдържание на рутин (витамин Р), който има свойства на антиоксидант и може да помогне за поддържане на здравето на сърдечно-съдовата система.

А фибрите в нея помагат за поддържането на нормалната функция на храносмилателната система и предотвратяване на констипация или диария.

Как се използва в кулинарията?

Гречката се използва за различни кулинарни рецепти. Тя се приготвя като другите зърнени култури, ориз или пшеница например. Може да се използва за здравословна и питателна гарнитура към месни или рибни ястия и да се комбинира с печени зеленчуци и сосове.

Също така може да се добавя и към салати. Предварително сварената и охладена елда се смесва с пресни зеленчуци, като домати, краставици, маслини, лук или резенчета лимон. Освен това може да я добавите и към различни десерти за по-богат вкус и текстура.

Как се приготвя?

Гречката трябва да се вари в отношение 1:2 (една част елда към две части вода), като се сварява по-бързо от ориза. Нужни са й около 15-20 минути. Може да разберете, че е готова, когато зърната се разпукат, набъбнат и омекнат.

При варене на елда има някои тънкости, които могат да помогнат за постигането на по-добър резултат:

• Преди да я сложите в съда с вода, изплакнете я под течаща вода, за да отстраните характерната й горчивина.
• Поставете гречката в студена вода и след това я загрейте. Това помага за по-равномерно омекване на зърната.
• Нека водата да достигне до врящо състояние и след това намалете температурата на средно висока. Това помага за постепенно и равномерно варене.
• Времето за готвене обикновено е около 15-20 минути, но може да варира. Пробвайте я след 15 минути и ако е достатъчно мека, можете да я отстраните от огъня.
• След като е сварена, оставете я в тенджерата за няколко минути, преди да я сервирате или използвате в рецепта. Това помага за абсорбирането на останалата вода и придава по-добра текстура на зърната.

Какви ползи и вреди има?

Гречката има редица ползи за здравето, но трябва да се отбележи, че хората със специфични здравословни нужди или алергии могат да изпитат някои неблагоприятни реакции. Ето някои от ползите и вредите на елдата.

Ползи:

• Богатство на хранителни вещества – източник е на фибри, протеини, витамини и минерали. Тя може да се използва като заместител на месото при вегетарианци и вегани поради високото си протеиново съдържание.
• Нискогликемичен индекс – това означава, че влиянието й върху кръвната захар е по-благоприятно в сравнение с високогликемичните храни.
• Подпомага здравето на сърцето – съдържа рутин, който е флавоноид с антиоксидантни свойства. Той помага за подобряване на кръвообращението, заздравяване на кръвоносните съдове и намаляване на възпалението.
• Подпомага храносмилането – фибрите в нея допринасят за поддържане на здравословната функция на храносмилателната система и подобряване на храносмилателния процес.
• Антиоксидантна активност – източник на антиоксиданти като полифеноли и флавоноиди, които редуцират свободните радикали и забавят процесите на стареене.
• Подхранва кожата, косата и ноктите – тя е богата на биотин, известен също като витамин Н. Биотинът подобрява структурата и силата на ноктите и косата, както и помага за поддържането на здрава кожа.

Вреди:

• Алергични реакции – някои хора могат да изпитат алергични реакции към елдата. Алергията към нея обикновено е свързана с непоносимост към протеина, който съдържа.
• Оксалати – в нея се съдържат оксалати, които могат да образуват камъни в бъбреците при някои хора, особено ако имат предразположеност към такива проблеми.
• Фитинова киселина – също така в нея има и фитинова киселина, която може да намалява усвояването на някои минерали, като желязо и цинк.

Как се съхранява?

Ако закупите елда в затворена опаковка, можете да я съхранявате в нея до датата на изтичане на срока на годност. След отварянето на опаковката, можете да прехвърлите елдата в плътно затворена кутия, която е подходяща за съхранение на зърнени храни.

Може да я съхранявате на хладно и сухо място в кухненски шкаф, далече от влага и пряка слънчева светлина. Правилното съхранение  ще помогне за запазване на свежестта и качеството й за по-дълго време.

Примерни рецепти с елда

Ето няколко примерни рецепти, които можете да опитате и да се насладите на ползите на елдата.

Каша от елда

Кашата от елда е един от най-познатите и традиционни начини за приготвянето й.

Необходими продукти:

• 200 г елда
• 500 мл вода
• сол на вкус

Начин на приготвяне:

• Изплакнете елдата под течаща вода, за да отстраните горчивината.
• В тенджера поставете елдата и водата и добавете щипка сол, ако желаете.
• Загрейте на средна топлина до кипване.
• Намалете огъня на минимум и покрийте с капак.
• Гответе кашата за около 15-20 минути или докато водата се абсорбира напълно и елдата стане мека. Може да се отстрани излишната вода, ако е необходимо.
• Махнете я от котлона и оставете да постои за няколко минути, преди да я сервирате.

Готовата каша от гречка ще бъде ароматна, питателна и сочна. Сервирайте я като основно ястие или в комбинация със зеленчуци, месо или риба. Можете да добавите и само краве масло или пречистено масло Гхи, за мек и ароматен завършек.

Елда с печени зеленчуци и сирене фета

Необходими продукти:

• 150 г елда
• 200 г печени зеленчуци (печен домат, печен пипер, печена тиквичка и др.)
• 50 г краве сирене
• 1 с. л. студенопресован зехтин
• сол и черен пипер на вкус

Начин на приготвяне:

• Подгответе елдата, като я измиeте добре под течаща вода.
• В голям тиган или съд за варене, изсипете елдата и добавете двойно количество вода.
• Загрейте на средно висока температура и оставете елдата да заври.
• Намалете температурата на минимум и варете елдата за около 15-20 минути.
• Докато елдата се вари, подгответе зеленчуците. Измийте и нарежете печените зеленчуци на парчета или филийки.
• Загрейте зехтин в тиган или фурна и добавете печените зеленчуци. Запържете ги за около 5 минути.
• Свалете тигана от огъня и добавете печените зеленчуци върху варената елда.
• Натрошете фетата върху зеленчуците и елдата.
• Подправете със сол и черен пипер на вкус.

Салата с елда, авокадо и домати

Необходими продукти:

• 100 г елда, варена
• 1 голямо авокадо (около 250 г), нарязано на кубчета
• 200 г домати (приблизително 2 средно големи домата), нарязани на кубчета
• 50 г чери домати, на половинки
• сокът от 1 лимон
• 2 с. л. студенопресован зехтин
• сол и черен пипер на вкус
• пресен магданоз или копър за поръсване (по избор)

Начин на приготвяне:

• В голяма купа смесете варената елда, нарязаното авокадо и нарязаните домати и чери доматите.
• Прибавете сока от лимон, зехтина, солта и черния пипер. Добре разбъркайте, за да се смесят всички съставки и да се овкусят равномерно.
• Оставете салатата да постои в хладилника за около 15-20 минути, за да се смесят вкусовете и ароматите.
• Преди сервиране, поръсете салатата с нарязания магданоз или копър (по избор) за допълнителен вкус и аромат.

Сервирайте салатата като предястие или гарнитура към основно ястие.

Десерт с елда, ягоди и шоколад

Необходими продукти:

• 100 г елда, варена
• 250 г пресни ягоди, нарязани на половинки
• 50 г черен шоколад със стевия, настърган или нарязан на парченца
• 2 с. л. мед или друг подсладител по избор
• 1 ч. л. ванилов екстракт (по избор)
• 1 с. л. настъргана лимонова кора (по избор)

Начин на приготвяне:

• В голяма купа смесете варената елда, нарязаните ягоди и парченцата шоколад.
• Прибавете меда, ваниловия екстракт и настърганата лимонова кора.
• Разбъркайте съставките добре, за да се смесят вкусовете.
• Разделете десерта на порции и сервирайте в купички или чинийки.
• Добавете още настърган шоколад за украса.

Заключение

Елдата е здравословна храна, която може да бъде включена в разнообразни диети и да бъде полезна за различни групи хора.

Най-често се препоръчва при вегани, вегетарианци, диабетици, хора, които контролират теглото си, за поддържане на здравето на сърцето, регулиране на холестерола и подобряване на общото здравословно състояние.