Нахут – защо да го консумираме?

Нахут е отдавна култивирана бобова култура, с отличаващ се вкус и текстура. Има богат хранителен състав, предоставящ няколко важни ползи за човешкия организъм. Използва се обилно в кулинарията в много страни.

Какво представлява нахута?

Нахут или боб гарбанцо е вид бобово растение от семейство Fabaceae. Когато е печен, нахутът често се нарича леблебия или страгали, а в някои по-стари източници може да го намерим под името сланутък. Расте на храст, достигащ височина около 50 сантиметра.

Това е една от най-ранните култивирани от човека култури. Консумирал се е и се е отглеждал широко хиляда години назад в различни части на света – Близкия изток, Южна Азия и Средиземноморието.

Нахутът е едногодишно растение, корените му са добре развити и достигат до дълбочина около 80 сантиметра, а по повърхността им се образуват множество грудки.

Има кръгла форма, с бежов цвят, леко зърнеста текстура и орехов вкус. Използва се в много кухни и във всеразлични ястия, като салата с нахут, основни, кюфтета (познати като фалафели), гарнитури, сосове и разядки, като най-известната е хумус.

Може да си набавим нахут от физически или онлайн магазини. Предлага се в различни форми – сушен, консервиран или под формата на брашно. Консервираната леблебия е много удобна – готова за употреба, докато сушената налага накисване и варене преди да се консумира.

Брашното е известно още под името бесан и често се използва като безглутенова алтернатива на познатото ни пшенично брашно в много различни рецепти. Благодарение на състава си, нахутът е питателен избор за вегетарианци, които искат добре структурирана диета.

Произход

Има сведения, че нахутът произхожда от Близкия изток, по-конкретно от региона, който обхваща съвременна Турция, Сирия и Иран.

Има археологически доказателства, че за пръв път растението е било засечено преди 7000 години в източната част на Средиземно море и оттам започнало разпространяването му в други части на света. По този начин нахутът става популярен и желан продукт в страни като Индия, Пакистан, Испания, Мексико и Гърция.

Древните цивилизации, освен като източник на храна, използвали нахута за медицински цели, дори римският лекар – Гален, предписвал бобовата култура на хората за лечение на различни заболявания.

В индийската кулинария бобовото растение също се е използвало от хиляди години, там местните го наричали чана или бенгалски грам. Играело важна роля във вегетарианските и вегански диети.

Популярни ястия в индийската кухня на основата на леблебия са:

• Чана масала
• Чоле
• Печен – чана чаат

В средиземноморската кухня леблебията и брашното от нея са ключови в ястия като:

• Хумус
• Фалафели
• Салати, като табуле
• Сока – вид палачинки
• Фарината

Благодарение на това, че нахутът не е претенциозен, днес се отглежда в много региони, с различни климатични и почвени условия. Най-големият производител на нахут е Индия, следвана от Австралия, Пакистан, Турция, Етиопия и Канада.

Хранителни стойности

В нахута може да открием набор от полезни компоненти, 100 г варен нахут съдържа:

• Калории – 164
• Въглехидрати – 27,4 г
• Протеин – 8,9 г
• Мазнини – 2,6 г

Витамини А, С, Е, К, от групата В – тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиева киселина, В6 и минерали като:

• Калций
• Желязо
• Магнезий
• Фосфор
• Калий
• Цинк
• Мед
• Манган
• Селен

Някои от дадените стойностите могат да се променят според начина на приготвяне и вида на бобовото растение.

Нахутът е отличен източник на диетични фибри и растителни протеини, които са полезни за храносмилането и нивата на кръвната захар.

Осигурява основни и необходими минерали, има ниско съдържание на наситени мастни киселини и съдържа здравословни ненаситени такива.

Богат е на различни витамини, като фолат, който е ценен за синтеза на ДНК и клетъчния растеж, витамин К, полезен за кръвното съсирване и костното здраве. Ако нямаме възможност да консумираме леблебия, може да си добавим веществата от състава й от добавки или комбинации от други храни.

Какви ползи има за здравето?

Нахутът е със сравнително ниско съдържание на калории и високо на фибри и протеини, което може да насърчи чувството ни за ситост и да помогне за контрол на апетита.

Високото съдържание на витамин В6 – отговорен за производството на серотонин, има способността да ни помогне, ако страдаме от безсъние. Ето още с какво могат да бъдат полезни хранителните вещества, съдържащи се в растението.

За храносмилането

Фибрите в растението са от полза за насърчаването на редовните движения на червата, предотвратяват запек и се грижат за цялостното здраве на храносмилателната система. Осигурява храна за полезните чревни бактерии, насърчавайки здрав чревен микробиом.

За кръвната захар

Фибрите, в комбинация с протеините в нахута, могат да помогнат за регулиране на нивата на кръвната захар. Фибрите отговарят за забавянето на процеса на усвояване на глюкозата, като по този начин предотвратяват бързите скокове на кръвната захар. Това се явява от полза при хората с диабет или тези, които искат да контролират нивата за захар в кръвта си.

За сърцето

Ниското съдържание на наситени мастни и високото на здравословни мазнини, заедно с наличието на фолат и калий, могат да помогнат за намаляване на нивата на лошия холестерол – LDL, понижават кръвното налягане и риска от сърдечни заболявания.

Растителен източник на протеин

Нахутът е отличен източник на растителен протеин, което го прави ценен вариант за вегетарианци, вегани или тези, които просто искат да намалят консумацията на месо.

Протеинът, дори и като добавка, е от съществено значение за различни телесни функции, включително възстановяване на мускулите, имунна функция и производство на хормони. 

Антиоксидантни и противовъзпалителни свойства

Съдържа няколко антиоксиданта, като полифеноли и флавоноиди, помагащи за защита на клетките от увреждания, причинени от свободните радикали. Освен това нахутът е източник на други противовъзпалителни ефекти, които могат да допринесат за цялостното здраве и предотвратяване на заболявания.

Вредна ли е редовната консумация?

Както при всяка друга храна, леблебията също трябва да се консумира балансирано, като част от редовното ни здравословно хранене, предвид индивидуалните ни диетични нужди и евентуални специфични здравословни състояния.

Ако имаме алергия към бобови растения, най-добре да избягваме консумацията на нахут, за да предотвратим появата на нежелани реакции. Най-често симптомите на алергия включват сърбеж, храносмилателни проблеми, затруднено дишане, подуване или копривна треска.

При поява на някои от тези симптоми след консумацията на нахут, най-добре веднага да се консултираме с лекар.

Трябва да сготвим нахута правилно, като сме сигурни, че е достатъчно сварен – мек и лесно смилаем. Суровият или недостатъчно свареният може да бъде по-трудно смилаем и да предизвика храносмилателен дискомфорт.

Важно е да споменем, че растението съдържа пурини и не се препоръчва, ако страдаме от бъбречни проблеми или подагра. Ако имаме чувствителност към сулфити може да усетим по-ускорено сърцебиене, главоболие или дезориентация.

Също така не трябва да забравяме, че леблебията е бобово растение, което, като всички други такива, предизвиква газове. Така че е желателно да избягваме консумацията му, ако имаме проблеми със стомашно-чревния тракт или страдаме от дисбиоза.

Заключение

Той е добър източник на фибри, протеин и още куп полезни витамини и минерали. Има дълга история, особено свързана с употребата му в кулинарията.

Ако имаме алергия към някои видове бобови растения, най-добре да избягваме нахута, за да не проявим обичайните за алергична реакция симптоми. Важно е да го приготвим, както трябва, да бъде мек и лесен за консумация, иначе има вероятност да усетим някакъв храносмилателен дискомфорт.