Черен боб – ползи и как да го приготвим?

Често по рафтовете в магазините може да срещнете черен боб в сушен или консервиран вариант, както и под формата на пюре, паста и дори чипс. А продуктите, които го имат в състава си, са с по-високо съдържание на протеини, фибри и желязо в сравнение с много други храни.

Нека разгледаме подробно състава и ползите на черния боб, а в края на статията ще откриете и 3 рецепти с черен боб – разядка, такос и брауни.

Произход

Черният боб (Phaseolus vulgaris L.) е сред най-често консумираните сухи зърнени бобови култури, заедно с нахута. Произхожда от Южна Америка и е основна съставка в латиноамериканската и карибската кухня. Той е не само много вкусен, но и изключително хранителен. В кулинарията се употребява отпреди повече от 7000 години и се отглежда като основна храна от жителите на Централна и Южна Америка.

Хранителни стойности

Черният боб е богат на растителни протеини, фибри, калций, селен, витамини от групата В и още множество минерали. Възможно е обаче съдържанието им да варира, а организмът ни да не усвоява добре желязото от растението поради наличието на антинутриенти.

100 г сварен, неосолен черен боб съдържа:

• калории: 132
• протеини: 8,86 г
• мазнини: 0,54 г
• въглехидрати: 23,71 г
• фибри: 8,70 г

Приложение

С по-наситен вкус и богата текстура в сравнение с другите видове варива, черният боб е лесен начин да добавим фибри и протеини или да уплътним вкуса на някоя от любимите си рецепти. Черният боб може да се използва в различни ястия, като супи, яхнии, салати и бурито. От съставка в зеленчукови бургери, през хумус, та чак до сладкиши.

И още:

• в смути за енергизираща закуска или вкусен десерт
• в палачинки – като неочаквана плънка
• в бисквити – една по-здравословна алтернатива
• с яйца – за силен старт на деня
• като апетитна разядка
• вместо блат от тесто за любимата пица
• като заместител на картофеното пюре

Какви ползи има консумацията му?

Черният боб е не само чудесен източник на протеини, но и на фибри, магнезий и калий. Благодарение на множеството му полезни свойства оставаме сити за по-дълго време, а и имаме верен помощник в борбата с лошия холестерол и съюзник за понижаване на риска от сърдечни заболявания.

Магнезият в черния боб е от ключово значение за здравето на костите, а калият може да помогне за подобряване на кръвното налягане.

Полезен за червата

Що се отнася до здравето на червата, черният боб е полезен в много отношения. Той е богат на фибри, като само в една чаша от свареното растение се съдържат 15 грама. В допълнение, може да се похвали с високо съдържание на пребиотици.

Още един плюс е, че устойчивото нишесте, което се съдържа в него, подхранва здравословните чревни бактерии, поддържа редовността на червата, повишава чувството за ситост, намалява холестерола и дори е свързано с намаляване на риска от рак на дебелото черво.

Помага за предотвратяване на сърдечни заболявания

Заедно с фибрите, антиоксидантите в черния боб поддържат здравето на сърцето, като помагат за намаляване на нивата на холестерола и кръвното налягане. Това води до намаляване на риска от атеросклероза (или запушване на артериите) и по този начин – до цялостно намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Укрепва имунната система

В черния боб можем да открием антоцианини, кемпферол и ферулова киселина (наред с много други фенолни съединения). Тези биоактивни съединения действат като мощни антиоксиданти в организма, като помагат за намаляване на възпаленията, борба с вредните бактерии и предотвратяване на хронични заболявания.

Осигурява важни витамини от група В

Черният боб има в състава си различни витамини от група В, особено фолат и тиамин. Фолатът помага за образуването на червените кръвни клетки, но е особено важно да се консумира от бременни жени – тъй като играе ключова роля за развитието на невралната тръба на растящото бебе. Междувременно, тиаминът помага за укрепване на имунната система и е ценен за здравословния метаболизъм на въглехидратите.

За здрави кости

Тези кремообразни малки бобчета са пълни с минерали като манган, магнезий, желязо и фосфор. Макар че в масовото съзнание калцият има основна заслуга за поддържането на здрави кости, и четирите минерала са важни за поддържането на здрави кости по различни пътища.

Те също така стимулират растежа и възстановяването на други тъкани в тялото, включително нерви, мускули и кръвни клетки.

Помага за контрола на кръвната захар

Фибрите и протеините в състава на черния боб ни помагат да избегнем нежеланите скокове на кръвната захар след хранене. Проучвания установяват също, че консумацията на черен боб влияе благоприятно на гликемичната реакция и намалява нуждата от инсулин след хранене при възрастни с метаболитен синдром.

Помага за лечение на анемия

Анемията се дължи на недостиг на желязо. Черният боб съдържа много желязо, което помага за намаляване на вероятността от заболяването. Консумацията на вкусното растение също така кара тялото да произвежда повече здрави червени кръвни клетки.

За здрава нервна система

Фолатът, който се съдържа в черния боб, е полезен за нервите. Освен това някои от аминокиселините във фасула са необходими за правилното функциониране на нервната система. Вероятността да се появят болестта на Паркинсон и болестта на Алцхаймер също е по-малка, ако ядете черен боб.

Има ли противопоказания?

Както повечето бобови растения, черният боб съдържа съединения, известни като антинутриенти. Наречени са така, защото влошават храносмилането и усвояването на някои минерали в организма.

Антинутриентите, открити в черния боб, включват:

• лектини – пречат на храносмилането и могат да променят функцията на червата
• протеазни инхибитори – затрудняват преработката на бобовите растения от организма
• танини – възпрепятстват усвояването на желязото и оказват отрицателно въздействие върху запасите му в организма
• фитинова киселина – пречи на усвояването на калций, желязо и цинк и намалява бионаличността на протеините

Бобовите растения съдържат олигозахариди, известни като галактани. Това са сложни захари, които организмът не може да усвои, тъй като не разполага с необходимия ензим – алфа-галактозидаза. Поради това е известно, че консумацията на бобови растения, включително черен боб, причинява на някои хора газове и дискомфорт в червата.

Заради всичко изброено, препоръчително е да накиснете предварително боба за няколко часа, като след това изхвърлите водата, в която е престоял, и да го измиете добре.

Рецепти с черен боб

Черният боб е идеален за готвене, защото се адаптира добре към различните рецепти. Хората, които са на кето или друг нисковъглехидратен режим, трябва да имат предвид, че продуктът е високовъглехидратен и се избягва в този тип режим.

Ако желаете да изчислите количеството фибри и въглехидрати във всяко ястие, използвайте нашия калкулатор за въглехидрати.

Ето и нашите 3 идеи за ястия с черен боб, които са толкова лесни и вкусни, че трябва да се пробват обезателно.

Разядка с черен боб

Необходими продукти:

• 150 г черен боб, сварен
• 2 с.л. екстра върджин зехтин
• 1 стрък зелен лук
• 2 стръка пресен кориандър
• 1 бр халапеньо
• 5-6 скилидки чесън, нарязани на по-едри парчета
• 1 ч.л. кимион на прах
• морска сол
• сок от пресен лайм

Начин на приготвяне:

1. Сотирайте лука, чесъна и халапеньото в зехтин, докато омекнат, за около 10 минути.
2. Към тях добавете в блендер боба, солта, кимиона, сока от лайм, водата и пресния кориандър.
3. Прехвърлете разядката в купа за сервиране и добавете още прясно нарязан кориандър, ако желаете.

Такос с черен боб

Необходими продукти:

• 2 с.л. краве масло гхи
• 1 стрък зелен лук
• 150 г изплакнат и отцеден черен боб
• 2 с.л. салса от зелени домати
• 1 ч.л. чесън на прах
• 1 ч.л. чили на прах
• 1/2 ч.л. млян кимион
• 2 тортили за такос
• по желание може да добавите домат, авокадо или маруля

Начин на приготвяне:

1. Загрейте маслото в тиган на средна температура.
2. Задушете лука в мазнината за няколко минути, докато омекне. Добавете черния боб, зелената салса, чесъна на прах, чилито на прах и кимиона към лука и задушете.
3. Намалете температурата на слаб огън и гответе сместа, докато се сгъсти.

По желание сервирайте в питка за тако, домати, авокадо и маруля.

Брауни с черен боб

Необходими продукти:

• 400 г черен боб, сварен, изплакнат и отцеден
• 3 големи яйца
• 3 с.л. кокосово масло
• 5 мл стевиола с ванилия
• 30 г неподсладено какао на прах
• 120 г еритритол
• 1/2 ч.л. бакпулвер
• щипка сол
• 60 мл течен кето шоколад

Начин на приготвяне:

1. Загрейте фурната до 180 градуса.
2. Пасирайте черния боб.
3. В голяма купа смесете пюрето от боб, яйцата, кокосовото масло и стевиолата с ванилия.
4. В отделна купа смесете какаото на прах, еритритола, бакпулвера и солта.
5. Добавете сухите съставки към мокрите, след което разбъркайте с течния кето шоколад.
6. Изсипете получената смес и печете за 30-40 минути или до готовност. Оставете браунито да се охлади, преди да го разрежете.

Заключение

Черният боб е пълен с растителни протеини, фибри и антиоксиданти, но също така съдържа антинутриенти, които могат да затруднят храносмилането му. Ето затова е важно да го накиснете и сварите добре преди консумация.

Диетата, съдържаща черен боб, може да намали риска от някои тежки заболявания и да помогне на тялото ни да преработва калориите по-ефективно. Така че добавянето на варивото към списъка ни с хранителни продукти определено е добър избор. А благодарение на наитения му и засищащ вкус – рецептите с него са лесни за реализация и вкусни за опитване. Пробвайте!