Хранителни добавки с протеини и аминокиселини: кратък наръчник за начинаещи

В тази статия ще се опитаме да съпоставим употребата на протеин и аминокиселини като хранителни добавки. Ще разгледаме най-честите причини за използването им, ползите и евентуалните рискове, които крие прекомерното натрупване в организма. Целта ни е да дадем повече яснота на хората, чиито спортни навици попадат по-скоро в графа “любители”, или такива, които искат да отслабнат с помощта на хранителни добавки. Макар основният фокус на информацията да не е насочен към атлетите и професионалните спортисти, тя би могла да е полезна и за тях.

Хранителни добавки с протеин

 

 

Пазарът на хранителни добавки е наситен с различни протеини и аминокиселини. Те са насочени основно към професионални спортисти и хора, трениращи за удоволствие. Употребата им подпомага растежа и възстановяването на мускулите, повишава нивата на енергия и подобрява спортните резултати. Нека разгледаме основните видове протеин според източника си, които се използват при добавките.

Суроватъчен протеин (Whey)

Той е пълноценен протеин, много богат на есенциални аминокиселини (това означава, че съдържа всичките 9 аминокиселини, които нашето тяло не може да произведе само и трябва да си добави отвън). Усвоява се много добре от нашия организъм. Освен това има добър ефект върху имунитета и възстановяването на тялото.

Обикновено съдържа лактоза, тъй като се добива от суроватка, но има голяма разлика между двете. Суроватката съдържа много повече мазнини и лактоза, която отсъства в протеина. Видовете суроватъчен протеин са: концентрат, изолат (с много високо съдържание на протеин и ниско на лактоза и мазнини, подходящ за хора с лактозна непоносимост), хидролизат (той е най-лесен за храносмилане). В индустрията с хранителни добавки тези видове се смесват и на пазара могат да се срещнат продукти като хидролизиран изолат (той е богат на протеини и се усвоява бързо от организма). Специалистите в областта на приема на добавки съветват приемът на суроватъчен протеин да бъде сутрин или преди и след тренировка.

 

Казеин

Пълноценен протеин, който съдържа деветте незаменими аминокиселини. Помага за предотвратяването на мускулния разпад (антикатаболен ефект) и стимулира мускулния растеж (анаболен ефект). Казеинът се усвоява по-бавно от организма – отделя аминокиселини в рамките на 4-6 часа след консумация. Освен това е много добър източник на калций. Казеинът е по-добре да се приема преди лягане вечер и между храненията.

Растителни протеини

Най-популярен сред тях е соевият. Богат е на аминокиселини. Соята съдържа растителен естроген, чийто прием води до високи нива на фитоестроген при мъжете и жените, което се счита за минус. Други видове са граховият и оризовият. За да има по-добър резултат е препоръчително да се използва комбинация от няколко вида растителен протеин, тъй като съдържат различни видове аминокиселини.

Други популярни варианти са млечен протеин (комбинация от казеин и суроватъчен протеин) и телешки протеини.

Като най-употребявани се посочват суроватъчният, казеиновият и соевият протеин, заради ролята им в мускулния синтез и възстановяване. По време на храносмилането те се разграждат до аминокиселини. Така осигуряват пълния набор от градивни елементи, които са необходими на тялото.

В едно от изследванията, цитирани тук, се посочва, че:

Суроватъчният протеин има значително влияние, тъй като съдържа около 50% незаменими аминокиселини (ЕAА) и приблизително 26% разклонено‑верижни аминокиселини (BCAA). Научната литература предоставя обширни доказателства, че протеиновата и изолираната аминокиселинна суплементация подобрява мускулния растеж и възстановяване след упражнения и адаптацията към тренировки с тежести.

 

Хранителни добавки с аминокиселини

Всяка аминокиселина (те са общо 20 на брой) има различна роля в нашия организъм.

• Групата на BCAA (Branched-Chain Amino Acids) съдържа 3 аминокиселини – левцин, изолевцин, валин, които имат разклонена химична структура и са част от есенциалните аминокиселини. Те забавят мускулния разпад. Помагат за покачване на мускулна маса и изгаряне на мазнини, действат добре върху работата на мозъка и нервната система и се борят с умората. Употребата им дава добър резултат при възстановяване след тренировка.

• Глутаминът е аминокиселина, която също се продава като хранителна добавка. Въпреки това нашето тяло може да си я произведе и само, ако има нужда. Той е много важен при проблеми с тъканите или червата, тъй като подпомага възстановяването, имунната система и цялостното здраве на червата (има положително влияние върху усвояването на храната в тях).
• Таурин – стимулира работата на сърцето и мозъка, подобрява функцията на нервната система. Тауринът има и антиоксидантни свойства.
• Аргинин – подпомага разширяването на кръвоностите съдове. Така кръвта циркулира по-добре и мускулите получават повече кислород. Освен това съдейства за по-доброто възстановяване и по-силната имунна система.
• Групата на есенциални аминокиселини (EAA) включва левцин, изолевцин, валин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и хистидин. Тях няма да ги разглеждаме един по един.

Пазарът на хранителни добавки предлага продукти, които съдържат единични аминокиселини или комбинации. BCAA аминокиселините, в комбинация с есенциалните, предизвикват анаболна реакция в тялото. За да има резултата от приема им, е препоръчително да ги комбинираме с прием на протеини – чрез храната или като хранителни добавки.

Според едно от проучванията, които са разгледани в тази статия, свободните аминокиселини, особено есенциалните аминокиселини (EAA), се абсорбират по-бързо и могат да стимулират синтеза на мускулни протеини. Въпреки това, ако дневният прием на протеин вече е достатъчен (около 1,4–1,8 г на килограм телесно тегло за повечето спортисти), допълнителният прием на аминокиселини не води непременно до по-големи ползи. Затова фокусът върху общия прием на висококачествен протеин обикновено е най-ефективната стратегия за подпомагане на спортните постижения и възстановяването.

Употреба

 

 

Достатъчно много хора избират начин на живот, който комбинира балансирана диета и тренировки. В търсене на варианти да задоволят нуждите на тялото и същевременно да подобрят резултатите си, атлети и любители на спорта често използват протеинови прахове, аминокиселини и витамини. Честотата, с която се използват тези добавки варира. При някои хора те са част от редовния прием на хранителни вещества, а при други това се случва по-рядко. Честотата на прием най-често е съобразена със спорта, интензивността на тренировките и поставените лични цели.

Количеството протеин и аминокиселини, които е добре да приема човек, е обвързано с индивидуални фактори, като:

• Колко и как тренираме
• Как работи метаболизмът ни
• Какви цели имаме
• Възраст
• Телесен състав
• Как работи чревната ни микробиота

Всички тези фактори ни водят към идеята, че най-добрият подход е индивидуален: различните хора имат нужда от различно количество и вид протеин, независимо дали спортуват активно, търсят работещ начин да подобрят здравето си или пък се стремят към контрол на теглото си.

 

Аминокиселини vs. протеини като хранителни добавки

Нека обобщим на лесен и разбираем език информацията, която разгледахме в предните точки.

Какво представлява протеинът?

Протеинът е голяма молекула, съставена от дълги вериги аминокиселини. Когато консумираме протеин (например от месо, яйца, мляко, ядки, бобови или зърнени култури), тялото ни го разгражда чрез храносмилателната система до отделни аминокиселини и малки пептиди, които могат да се усвоят и използват.

• Предимства: осигурява пълен набор от аминокиселини (особено важни са есенциалните аминокиселини, които тялото не може да произведе само). Подпомага изграждането и възстановяването на мускулите, костите, кожата и други тъкани. Дава усещане за ситост в тялото. Освен това бихме могли да го използваме като източник на енергия при нужда.
• Недостатъци: Разграждането на протеина до аминокиселини отнема време (казват, че е около 1-3 часа, като това зависи от вида протеин). При хора с храносмилателни проблеми усвояването може да е по-бавно или непълно. Хората с лактозна непоносимост трябва да са по-внимателни при избора на протеин.

Протеиновите добавки осигуряват пълен набор от аминокиселини и подпомагат възстановяването на мускулите и тъканите. Същевременно с това те могат да служат за източник на енергия и чувство за ситост. Усвояването им отнема време, а при хора с храносмилатени проблеми или лактозна непоносимост може да бъде затруднено.

Какво представляват аминокиселините?

Аминокиселините са “строителните блокове” на протеините. Когато приемаме аминокиселинни добавки (например BCAA – разклонени аминокиселини или EAA – есенциални аминокиселини), те вече са свободни или в малки пептидни вериги и се усвояват директно в кръвта, без да е нужно да се извършва дълго храносмилане.

• Предимствата тук са: много бързото усвояване (ефектът върху синтеза на мускулни протеини се появява почти веднага) в сравнение с протеина. Това ги прави предпочитани при тренировки на гладно. Когато общият прием на протеин е нисък, употребата им като хранителна добавка може да е изключително полезна. Освен това позволяват да се доставят точно определени аминокиселини, които може да са ограничени в диетата
• Недостатъците са: не осигуряват “цялостен протеин”, ако се приемат сами. Това означава, че липсват някои аминокиселини, които са нужни за пълноценната мускулна регенерация

Най-често протеинът е разглеждан като “цялостна храна” за мускулите и тялото. Той доставя всички необходими аминокиселини, но се усвоява бавно.
Аминокиселините, от друга страна, са “бърза доставка”. Те са лесно усвоими, стимулират синтеза на мускулни протеини, но са недостатъчни, за да заменят пълен прием на протеин.

Какви могат да са вредите от прием на повече протеин?

Високопротеиновият прием при здрави хора, особено при спортуващи, не би трябвало да е е проблем. Но особена предпазливост е необходима при:

• Хора с бъбречни заболявания
• Хора с чернодробни заболявания
• Хора с метаболитни нарушения
• Силни ограничения на въглехидратите
• Твърде нисък прием на фибри

Комбинацията от висок протеин и ниски фибри може да доведе до усилена протеинова ферментация в дебелото черво и негативни ефекти върху чревната микробиота.

 

Чревната флора и приемът на хранителни добавки

Приемът на протеин променя състава и дейността на чревната микробиота, а оттам и нейното влияние върху здравето. Повечето протеини се усвояват в тънките черва, но част от тях достига до дебелото черво, където бактериите ги разграждат. Когато приемът е висок или усвояването е непълно, се засилва бактериалната ферментация.

Тези процеси могат да създадат както полезни вещества (например бутират, който подхранва клетките на червата), така и потенциално вредни метаболити, които в по-големи количества могат да раздразнят червата, да нарушат бариерната им функция и да допринесат за дисбиоза.

Диета с много протеин и малко фибри често измества баланса на микробиотата: намаляват бактериите, които поддържат здравословната ферментация на въглехидрати, а се увеличават тези, които разграждат аминокиселини и произвеждат нежелани съединения. Фибрите действат като „противотежест“, защото подхранват полезни бактерии и ограничават натрупването на вредни метаболити.

Умереното движение обикновено действа благоприятно върху чревната микробиота, като увеличава нейното разнообразие, насърчава бактериите, които произвеждат полезния бутират и поддържа здравата чревна бариера. Това е причината при физически активните хора по-често да се наблюдава благоприятен микробен профил. Но когато интензивните тренировки се комбинират с много протеин и малко фибри, чревната ферментация може да се измести в нежелана посока и да доведе до раздразнение и възпалителни реакции.

 

Ежедневна употреба: за какво да сме нащрек?

Както вече споменахме, голяма част от потребителите използва протеинови продукти най-вече заради начина си на живот и целите, които са си поставили. Достъпността им в търговската мрежа и усещането, че знаем всичко за тях, могат да ни подведат.

Проучвания показват, че реално съществува разминаване между нашите нужди от прием на добавки и информацията в рекламите, с които ни ги продават. Много хора приемат повече протеин, отколкото им е необходим. Те вярват, че той е достатъчен сам по себе си, за да се стопят мазнините в тялото. Не са малко и тези, които консумират по няколко протеинови продукта на ден, без да тренират активно. Според изследванията, върху които стъпва тази статия, повечето от тях всъщност имат нужда от сравнително умерени количества, по-голямата част от които приемат с храната си. Но ако се прекалява, особено при хора с ниска активност, могат да се появят нежелани проблеми:

• Неблагоприятни промени в чревната микробиота
• Заместване на истинската храна с бедни на хранителни вещества продукти
• Недостиг на фибри и витамини
• Стомашно-чревни оплаквания, като подуване, газове или диария.

Нека не подценяваме това, че прекомерният прием на протеинови добавки може да доведе до здравословни проблеми, вместо да подобри формата или физическата активност.

Все пак е важно да отчетем, че когато протеинът се използва разумно, той може да помогне. Освен че засилва усещането за ситост, улеснява контрола на теглото и помага да се запази мускулната маса по време на диета. Допълнителен протеинов прием може да е подходящ при:

• Бременни жени
• Хора, които често боледуват
• Хора, чиято диета изключва месо, яйца, риба и млечни
• Атлети и професионални спортисти
• Любители спортисти и хора с динамично ежедневие

Добрата новина е, че когато се използва правилно, протеинът подпомага ситостта, контрола на теглото и запазването на мускулната маса. Като допълнителният прием е полезен за бременни жени, хора с чести боледувания, вегетарианци или вегани, както и за активно спортуващи и професионални атлети.

 

Заключение

 

 

Редовните тренировки във фитнеса и активният начин на живот имат многобройни ползи за човека. Те помагат не само на тялото – поддържайки мускулите и костите силни, контролирайки теглото и повишавайки енергията – но и на психиката и социалния живот. Благодарение на множеството проучвания по темата, вече знаем, че физическата активност намалява стреса, подобрява настроението, подпомага мозъчните функции и дори ускорява възстановяването след болести. При по-възрастните хора редовните тренировки могат значително да подобрят качество на живот и да доведат до намален риск от хронични заболявания.

Като цяло, протеинът е най-добре да идва от храната, но понякога, предвид диетата ни, той не е достатъчен. Хранителните добавки могат да са изключително полезни, ако трудно си набавяме необходимия ни дневен прием. Разбира се, приемът е зависим и от това, което изразходваме. Ако тренираме интензивно и сме на диета с калориен дефицит, ако имаме конкретни цели, като мускулен растеж или издръжливост, тогава употребата на протеин и аминокиселини на прах може да е оправдана. Обратната страна на монетата е, ако не се движим достатъчно или вече сме приели необходимия протеин с дневното си хранене. Тогава добавките почти не са необходими и дори могат да причинят стомашни проблеми, особено ако се прекалява с тях.

Тъй като е трудно да преценим сами, дали, кога и колко хранителни добавки да приемаме, е препоръчително да се консултираме със специалист предварително. Ако не, то поне да се информираме задълбочено и да направим реалистична оценка на собственото си положение.

 

Често задавани въпроси